{"id":10261,"date":"2023-02-08T08:01:03","date_gmt":"2023-02-08T07:01:03","guid":{"rendered":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=10261"},"modified":"2023-02-27T15:48:18","modified_gmt":"2023-02-27T14:48:18","slug":"como-conseguir-espalda-definida-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-conseguir-espalda-definida-casa","title":{"rendered":"C\u00f3mo conseguir una espalda definida en casa"},"content":{"rendered":"<div id=\"toc_container\" class=\"no_bullets\"><p class=\"toc_title\">Contenido del Art&iacute;culo<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><a href=\"#Ejercicios_para_la_espalda_en_casa_con_el_propio_peso\">Ejercicios para la espalda en casa con el propio peso<\/a><ul><li><a href=\"#Plancha_baja\">Plancha baja<\/a><\/li><li><a href=\"#Plancha_alta\">Plancha alta<\/a><\/li><li><a href=\"#Puente\">Puente<\/a><\/li><li><a href=\"#Superman\">Superman<\/a><\/li><li><a href=\"#Flexion\">Flexi\u00f3n<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/div>\n<p>Muchas personas quieren cuidar su figura y se preocupan por hacer <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/ejercicios-vientre-plano\">ejercicios para lograr un vientre plano<\/a>, as\u00ed<a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/actividades-tonificar-musculos\"> como tonificar los m\u00fasculos<\/a>, lo que hace que sea necesario crear una <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-crear-rutina-ejercicio-diaria\">rutina de ejercicio diaria que sea eficaz<\/a> y que permita cumplir con los objetivos marcados.<\/p>\n<p>Sin embargo, son muchos los que se preguntan\u00a0<strong>c\u00f3mo conseguir una espalda definida en casa<\/strong>, y aunque se piensa en que para ello es necesario levantar pesas y dominadas, hay que pensar que los ejercicios que se realizan con el propio peso tambi\u00e9n son muy eficaces para fortalecer los m\u00fasculos de esta parte del cuerpo.<\/p>\n<p>Tener una espalda fuerte es muy importante, tanto por motivos est\u00e9ticos como por los beneficios que ello conlleva para la\u00a0<strong>protecci\u00f3n de la columna vertebral<\/strong>, ya que contribuir\u00e1 a enderezarla y as\u00ed a prevenir esguinces o torceduras.<\/p>\n<p>Dado que hay muchas personas sedentarias, es necesario entrenar la espalda de manera regular para as\u00ed mejorar la postura y prevenir el dolor de espalda.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-10264\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2022\/11\/Como-conseguir-una-espalda-definida-en-casa-521.jpg\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"426\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2022\/11\/Como-conseguir-una-espalda-definida-en-casa-521.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2022\/11\/Como-conseguir-una-espalda-definida-en-casa-521-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2022\/11\/Como-conseguir-una-espalda-definida-en-casa-521-270x180.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2><span id=\"Ejercicios_para_la_espalda_en_casa_con_el_propio_peso\">Ejercicios para la espalda en casa con el propio peso<\/span><\/h2>\n<p>Si quieres saber <strong>c\u00f3mo conseguir una espalda definida en casa<\/strong><strong>,\u00a0<\/strong>te recomendamos realizar los siguientes ejercicios con el propio peso, de forma que se puede completar un entrenamiento de espalda muy eficaz.<\/p>\n<p>Mientras realices los siguientes ejercicios debes ser consciente de que tienes que\u00a0<strong>prestar atenci\u00f3n a tu respiraci\u00f3n<\/strong>, ya que de esta manera podr\u00e1s realizarlos de una manera muy eficaz. Los entrenamientos en casa para la espalda son una manera apropiada para ganar m\u00fasculos y conseguir alcanzar tus objetivos.<\/p>\n<h3><span id=\"Plancha_baja\">Plancha baja<\/span><\/h3>\n<p>Para realizar este ejercicio tienes que tumbarte boca abajo. Luego dobla los codos justo debajo de los hombros y poner los antebrazos en el suelo. Seguidamente, habr\u00e1 que estirar las piernas y descansar los metatarsos sobre el suelo.<\/p>\n<p>Para hacer el ejercicio hay que\u00a0<strong>levantar las caderas y los muslos del suelo<\/strong> hasta que el cuerpo se encuentre dispuesto de manera paralela al suelo. Tendr\u00e1s que activar el core, asegur\u00e1ndote que el cuerpo forme una l\u00ednea recta desde los pies a la cabeza.<\/p>\n<p>A continuaci\u00f3n tendr\u00e1s que clavar la pelvis para que la espalda permanece recta. Debes tener cuidado de evitar que la regi\u00f3n lumbar se hunda o se levante. Adem\u00e1s, tendr\u00e1s que llevar los hombros arriba y abajo para un ejercicio eficaz.<\/p>\n<h3><span id=\"Plancha_alta\">Plancha alta<\/span><\/h3>\n<p>Para practicar este ejercicio de la plancha alta debes colocarte a cuatro patas, con las manos a la anchura de los hombros, por debajo de los hombros. Mant\u00e9n los codos flexionados de manera ligera.<\/p>\n<p>Desde esta posici\u00f3n, tendr\u00e1s que estirar las piernas, haciendo que descansen los metatarsos del pie en el suelo. El cuerpo debe estar colocado en una posici\u00f3n diagonal sobre el suelo, y desde ella activaremos el core, asegur\u00e1ndonos de que el cuerpo se encuentra en una l\u00ednea recta de los pies a la cabeza.<\/p>\n<p>Luego tendr\u00e1s que clavar la pelvis cercior\u00e1ndote de que tienes la espalda recta, sin dejar que la regi\u00f3n lumbar llegue a hundirse ni levantarse; y al igual que en el caso anterior, lleva los hombros arriba y abajo.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-10266\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2022\/11\/Como-conseguir-una-espalda-definida-en-casa-575.jpg\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"426\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2022\/11\/Como-conseguir-una-espalda-definida-en-casa-575.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2022\/11\/Como-conseguir-una-espalda-definida-en-casa-575-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2022\/11\/Como-conseguir-una-espalda-definida-en-casa-575-270x180.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h3><span id=\"Puente\">Puente<\/span><\/h3>\n<p>Otro de los ejercicios que debes saber si buscas <strong>c\u00f3mo conseguir una espalda definida en casa,<\/strong> es el <strong>Puente<\/strong>, un ejercicio que en su posici\u00f3n inicial deber\u00e1s tumbarte boca arriba, dejando la cabeza que descanse sobre el suelo. Flexiona las rodillas, de manera que tus talones se sit\u00faen justo debajo de las rodillas. Al mismo tiempo, debes mantener los brazos a los lados, situando las palmas mirando hacia abajo.<\/p>\n<p>Ahora tendr\u00e1s que clavar la pelvis para de esta manera asegurarse de que tienes la espalda baja recta, y lleva los om\u00f3platos arriba y abajo. Debes levantar las caderas hacia arriba, hasta que logres que est\u00e9n estiradas por completo, manteniendo la posici\u00f3n durante unos diez segundos, al mismo tiempo que mantienes los gl\u00fateos apretados. Despu\u00e9s podr\u00e1s bajar las caderas, sin llegar a que toques el suelo, y vuelve a repetir el ejercicio.<\/p>\n<h3><span id=\"Superman\">Superman<\/span><\/h3>\n<p>Un cuarto ejercicio a llevar a cabo para conseguir que la espalda est\u00e9 bien definida es el\u00a0<strong>Superman<\/strong>, cuya posici\u00f3n inicial es muy simple, ya que hay que tumbarse boca abajo, estirando los brazos hacia adelante, con las palmas mirando hacia abajo.<\/p>\n<p>Desde esta posici\u00f3n inicial, es el momento de levantar la parte superior del cuerpo, y seguidamente las piernas, de manera que formes una especie de arco. Debes asegurarte de que las rodillas y el pecho no llegan a tocar el suelo, manteniendo la cabeza y el cuello neutrales. Evita estirar en exceso el cuello, haciendo que la barbilla permanezca clavada.<\/p>\n<p>Puedes aumentar o reducir la tensi\u00f3n del cuerpo, para lo cual tendr\u00e1s que bajar o levantar la parte superior del cuerpo y\/o las piernas al mismo tiempo.<\/p>\n<h3><span id=\"Flexion\">Flexi\u00f3n<\/span><\/h3>\n<p><strong>La flexi\u00f3n es uno de los mejores ejercicios para definir la espalda.<\/strong> La posici\u00f3n inicial es colocarse a cuatro patas, con las manos a la anchura de los hombros y bajo estos. Debes doblar de manera ligera los codos, estirando las piernas y descansando los metatarsos sobre el suelo. Procede a activar el coree y aseg\u00farate que el cuerpo crea una l\u00ednea recta desde los pies a la cabeza. Tambi\u00e9n tendr\u00e1s que llevar los om\u00f3platos de arriba y abajo.<\/p>\n<p>Para hacer el ejercicio es suficiente con bajar la parte superior del cuerpo y las caderas al mismo tiempo, asegur\u00e1ndote\u00a0 que el core est\u00e1 activado durante todo el rato. Con los codos clavados y situados cerca del cuerpo, debes inspirar cuando bajas y esperar al levantarte.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-10268\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2022\/11\/Como-conseguir-una-espalda-definida-en-casa-758.jpg\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"426\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2022\/11\/Como-conseguir-una-espalda-definida-en-casa-758.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2022\/11\/Como-conseguir-una-espalda-definida-en-casa-758-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2022\/11\/Como-conseguir-una-espalda-definida-en-casa-758-270x180.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Contenido del Art&iacute;culoEjercicios para la espalda en casa con el propio pesoPlancha bajaPlancha altaPuenteSupermanFlexi\u00f3n Muchas personas quieren cuidar su figura y se preocupan por hacer ejercicios para lograr un vientre plano, as\u00ed como tonificar los m\u00fasculos, lo que hace que [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":93,"featured_media":10270,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[781],"tags":[2161,2162,2163,1368,2164],"class_list":["post-10261","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ejercicios-para-la-espalda","tag-definicion","tag-definicion-espalda","tag-ejercicios-espalda","tag-espalda","tag-fortalecer-espalda"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v19.6 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>C\u00f3mo conseguir una espalda definida en casa - Ejercicio Don C\u00f3mos<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Aunque mucha gente cree que para entrenar la espalda es necesario levantar pesas y hacer dominadas, esto no es del todo cierto, y hay ejercicios con nuestro propio peso que tambi\u00e9n son muy efectivos. 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