{"id":3482,"date":"2014-08-22T15:30:22","date_gmt":"2014-08-22T13:30:22","guid":{"rendered":"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=3482"},"modified":"2014-08-20T19:32:22","modified_gmt":"2014-08-20T17:32:22","slug":"como-ganar-masa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-ganar-masa-muscular","title":{"rendered":"C\u00f3mo ganar masa muscular"},"content":{"rendered":"<div id=\"toc_container\" class=\"no_bullets\"><p class=\"toc_title\">Contenido del Art&iacute;culo<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><a href=\"#Instrucciones_para_ganar_masa_muscular\">Instrucciones para  ganar masa muscular<\/a><\/li><li><a href=\"#Que_necesitas_para_ganar_masa_muscular\">\u00bfQue necesitas para  ganar masa muscular?<\/a><\/li><li><a href=\"#Consejos_para_ganar_masa_muscular\">Consejos para  ganar masa muscular<\/a><\/li><\/ul><\/div>\n<p>Descubrir c\u00f3mo podemos <strong>ganar<\/strong> masa muscular r\u00e1pido es uno de los puntos que m\u00e1s nos preocupan a todos los que comenzamos a ir a un gimnasio. Esto es l\u00f3gico, ya que cuando un hombre o una mujer comienzan a <strong>entrenar<\/strong>, siempre querr\u00e1 reemplazar la <strong>grasa<\/strong> <strong>corporal<\/strong> por masa muscular y ver su cuerpo grande y bien formado.<\/p>\n<p>El mayor crecimiento muscular\u00a0 no se logra \u00fanicamente mediante el entrenamiento. Si nuestro objetivo es el de ganar 5 masa muscular en tan s\u00f3lo cuatro cortas semanas lograremos aumentar unos 5 kilogramos de masa <strong>muscular<\/strong>.<\/p>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio Enlaces Adptable -->\n                                       <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                            style=\"display:block; height:90px;\"\n                                            data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                            data-ad-slot=\"3217836077\"\n                                            data-ad-format=\"link\"><\/ins>\n                                       <script>\n                                       (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                       <\/script><div id=\"div-video-intext\"><\/div><\/div><div class='single-functions-top-instrucciones'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Instrucciones_para_ganar_masa_muscular\">Instrucciones para  ganar masa muscular<\/span><\/h2><blockquote-content><ol>\n<li>Vamos a ver c\u00f3mo se hace para ganar masa muscular r\u00e1pido y de forma natural, sin recurrir a suplementos <strong>vitam\u00ednicos<\/strong> y de hidratos. Esto si bien nos ayudar\u00e1n en la tarea de construir un cuerpo armonioso y fuerte, puede generar tambi\u00e9n efectos <strong>negativos<\/strong> y hacer que nuestro cuerpo sufra consecuencias no deseadas y con los que no lograremos resultados nada agradables si no contamos con una estructura fuerte para contrarrestarlos.<\/li>\n<li>Toda rutina de ejercicios debemos utilizarla durante un m\u00e1ximo de 3 meses, despu\u00e9s de dicho per\u00edodo de\u00a0 tiempo,\u00a0 es necesario <strong>incorporar<\/strong> una rutina diferente para estimular de manera diferenciada las fibras musculares y evitar la falta de progresi\u00f3n.\u00a0\u00a0 Debido a lo anterior,\u00a0\u00a0 es necesario que dispongamos de 3 o 4 rutinas diferentes, pero siempre dise\u00f1adas para aumentar la masa muscular.\u00a0 De esta manera nuestro <strong>progreso<\/strong> muscular ser\u00e1 evidente y veremos resultados en mucho menor tiempo.<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-3485\" src=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2014\/08\/Diferencia-entre-Aumento-de-Masa-Muscular-y-Tonificacion-del-Cuerpo.jpg\" alt=\"Diferencia entre Aumento de Masa Muscular y Tonificacion del Cuerpo\" width=\"320\" height=\"224\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2014\/08\/Diferencia-entre-Aumento-de-Masa-Muscular-y-Tonificacion-del-Cuerpo.jpg 320w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2014\/08\/Diferencia-entre-Aumento-de-Masa-Muscular-y-Tonificacion-del-Cuerpo-300x210.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2014\/08\/Diferencia-entre-Aumento-de-Masa-Muscular-y-Tonificacion-del-Cuerpo-270x189.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 320px) 100vw, 320px\" \/><\/li>\n<li>Debemos incorporar <strong>ejercicios<\/strong> de estiramiento previos a nuestra rutina de volumen para masa muscular, ya que son esenciales para favorecer una contracci\u00f3n m\u00e1s intensa de los m\u00fasculos y un mayor rendimiento de nuestros ejercicios, todo lo cual favorece la obtenci\u00f3n de resultados m\u00e1ximos en su desarrollo. Realicemos un ejercicio de estiramiento para grupos musculares de menor tama\u00f1o como el b\u00edceps, tr\u00edceps o pantorrillas\u00a0 y\u00a0 por lo menos dos ejercicios de estiramiento para grupos musculares mayores como los pectorales, m\u00fasculos de la <strong>espalda<\/strong> o muslos.<\/li>\n<li>Uno de los aspectos m\u00e1s importantes\u00a0 para que logremos un m\u00e1ximo aumento en nuestra <strong>masa<\/strong> muscular, es precisamente el descanso suficiente entre los entrenamientos de diferentes d\u00edas, as\u00ed como la calidad del reposo. Esto es debido a que durante el reposo muscular, se lleva a cabo la reparaci\u00f3n y fortalecimiento de las fibras musculares. Por \u00e9sta raz\u00f3n es necesario\u00a0 reposar cada grupo muscular durante 2 d\u00edas como m\u00ednimo, evitando la realizaci\u00f3n de un mismo entrenamiento en un per\u00edodo menor de 48 horas. La <strong>calidad<\/strong> del descanso es tambi\u00e9n muy importante, ya que favorece la disponibilidad al entrenamiento y disminuye el tono <strong>muscular<\/strong> durante el sue\u00f1o,\u00a0 lo cual incrementa en gran medida el reposo muscular completo.<\/li>\n<li>Debemos consumir hidratos, si queremos ganar m\u00fasculo, tenemos que comer hidratos suficientes, recomend\u00e1ndose entre 3 y 4 gr de <strong>hidratos<\/strong> por kilo de peso corporal, esto es indispensable y lo necesitamos para que estemos cargados de energ\u00eda y podamos realizar <strong>entrenamientos<\/strong> intensos y exigentes, adem\u00e1s de recuperar el m\u00fasculo m\u00e1s f\u00e1cilmente.<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-3483\" src=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2014\/08\/3617_hombre1.jpg\" alt=\"3617_hombre1\" width=\"420\" height=\"280\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2014\/08\/3617_hombre1.jpg 420w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2014\/08\/3617_hombre1-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2014\/08\/3617_hombre1-270x180.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 420px) 100vw, 420px\" \/><\/li>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio 336 x 280 -->\n                                <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                     style=\"display:inline-block;width:336px;height:280px\"\n                                     data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                     data-ad-slot=\"9126257094\"><\/ins>\n                                <script>\n                                (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                <\/script><\/div><li>\u00a0Para el desarrollo muscular es importante que tomemos prote\u00edna, al menos 1gr por kilo de peso aunque en <strong>entrenamientos<\/strong> intensos se deben ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitamos para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.<\/li>\n<li>Es indispensable que bebamos agua antes, durante y despu\u00e9s del entreno, la <strong>deshidrataci\u00f3n<\/strong>, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atl\u00e9tica del individuo y al f\u00edsico en general, adem\u00e1s los m\u00fasculos se componen de m\u00e1s de un 60% de <strong>agua<\/strong>.<\/li>\n<li>Es muy necesario consumir grasa, esta es necesaria para producir termog\u00e9nesis y metabolizar el tejido adiposo, adem\u00e1s de proteger al <strong>m\u00fasculo<\/strong> de catabolizar y permitirnos entrenar m\u00e1s duro e intenso.<\/li>\n<li>Es bueno para aumentar la masa muscular que realicemos entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, as\u00ed tendremos el nivel de glucosa m\u00e1s estable y tendr\u00e1s siempre tus m\u00fasculos repletos de <strong>energ\u00eda<\/strong>. La comida m\u00e1s importante ahora es la del post entrenamiento, como nuestro deseo es incrementar el tama\u00f1o de <strong>muscular<\/strong> debemos comer en los primeros 20 minutos despu\u00e9s de entrenar una fuente de prote\u00ednas y carbohidratos, si puede ser predigeridos para una f\u00e1cil y r\u00e1pida absorci\u00f3n.<\/li>\n<li>Un alimento importante son las claras de huevo, ya que est\u00e1n entre las fuentes de prote\u00ednas de digesti\u00f3n m\u00e1s r\u00e1pida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o despu\u00e9s del entrenamiento, y las yemas est\u00e1n cargadas de lecitina y <strong>grasas<\/strong> saludables (y tambi\u00e9n de grasas saturadas), pero se <strong>asimilan<\/strong> muy lentamente.<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone  wp-image-3487\" src=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2014\/08\/masamuscular.jpg\" alt=\"masamuscular\" width=\"445\" height=\"554\" \/><\/li>\n<li>Si tomamos antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las c\u00e9lulas musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anab\u00f3lico de recuperaci\u00f3n, regeneraci\u00f3n y crecimiento celular en los <strong>m\u00fasculos<\/strong>.<\/li>\n<li>Aunque el sodio es un <strong>enemigo<\/strong> porque retiene l\u00edquidos, \u00e9ste es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorci\u00f3n de nutrientes, adem\u00e1s es un potenciador natural de la hormona anab\u00f3lica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.<\/li>\n<li>Para nuestro desayuno lo ideal es consumir avena ya que es rica en <strong>prote\u00ednas<\/strong> de alto valor biol\u00f3gico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, f\u00f3sforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.<\/li>\n<li>Tambi\u00e9n debemos comer frutos secos, ya que son ricos en prote\u00ednas, fibras y grasas saludables (las mejores nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy <strong>\u00fatiles<\/strong> para usarlos entre comidas o a\u00f1adirlos a una comida para mejorar la cantidad de prote\u00ednas.<\/li>\n<\/ol>\n<\/blockquote-content><\/div>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio 336 x 280 -->\n                                <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                     style=\"display:inline-block;width:336px;height:280px\"\n                                     data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                     data-ad-slot=\"9126257094\"><\/ins>\n                                <script>\n                                (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                <\/script><\/div><div class='single-functions-div-instrucciones2'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Que_necesitas_para_ganar_masa_muscular\">\u00bfQue necesitas para  ganar masa muscular?<\/span><\/h2><blockquote-content><ul>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> Debemos tener a mano el plan de <strong>comidas<\/strong> y bebidas para llevar al pie de la letra el procedimiento y as\u00ed poder llegar a resultados buenos.<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> Motivaci\u00f3n<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> Ser constante y hacer ejercicio diariamente, si no, no llegaremos a nuestro objetivo.<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> Debemos contar siempre con los alimentos y productos que necesitamos comer a diario, para as\u00ed llevar un control y orden de nuestro <strong>proceso<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote-content><\/div>\n<div class='single-functions-consejos'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Consejos_para_ganar_masa_muscular\">Consejos para  ganar masa muscular<\/span><\/h2><blockquote-content><ul>\n<li>Centr\u00e9monos en los ejercicios complejos en lugar de los mono <strong>articulares<\/strong>.<\/li>\n<li>No abusemos de las m\u00e1quinas de <strong>musculaci\u00f3n<\/strong>, si queremos implicar la mayor cantidad de masa muscular posible es un error que utilicemos aquellas <strong>m\u00e1quinas<\/strong> que estabilizan el ejercicio por nosotros.<\/li>\n<li>Olvid\u00e9monos del mito de la fase de <strong>volumen<\/strong> y fase de definici\u00f3n<\/li>\n<li>No confundamos entrenamiento de fuerza con <strong>hipertrofia<\/strong>, para esto necesitamos trabajar a un rango alto de repeticiones, a partir de 8, siendo m\u00e1s importante el tiempo bajo tensi\u00f3n, el volumen de entrenamiento, y la <strong>recuperaci\u00f3n<\/strong> parcial entre series que la carga.<\/li>\n<li>Hay que tener cuidado con los estimulantes como la cafe\u00edna<\/li>\n<li>Debemos dormir suficiente, si no dormimos el suficiente, puede afectar al proceso de recuperaci\u00f3n y regeneraci\u00f3n de los <strong>tejidos<\/strong> da\u00f1ados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperaci\u00f3n necesario para una total recuperaci\u00f3n.<\/li>\n<li>La <strong>prote\u00edna<\/strong> es importante pero no es el rey de la dieta.<\/li>\n<li>Si padecemos de alguna patolog\u00eda en la espalda o en sus rodillas, hay ejercicios que podr\u00edan da\u00f1arnos, por eso lo mejor es consultar previamente con el <strong>profesor<\/strong> del gimnasio o un especialista en el tema.<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote-content><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Descubrir c\u00f3mo podemos ganar masa muscular r\u00e1pido es uno de los puntos que m\u00e1s nos preocupan a todos los que comenzamos a ir a un gimnasio. 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