{"id":5507,"date":"2015-08-16T19:28:03","date_gmt":"2015-08-16T17:28:03","guid":{"rendered":"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=5507"},"modified":"2015-08-13T12:51:40","modified_gmt":"2015-08-13T10:51:40","slug":"entrenar-correr-10km","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/entrenar-correr-10km","title":{"rendered":"C\u00f3mo entrenar para correr 10km"},"content":{"rendered":"<div id=\"toc_container\" class=\"no_bullets\"><p class=\"toc_title\">Contenido del Art&iacute;culo<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><a href=\"#Que_necesitas_para_entrenar_para_correr_10km\">\u00bfQue necesitas para  entrenar para correr 10km?<\/a><\/li><li><a href=\"#Instrucciones_para_entrenar_para_correr_10km\">Instrucciones para  entrenar para correr 10km<\/a><\/li><li><a href=\"#Consejos_para_entrenar_para_correr_10km\">Consejos para  entrenar para correr 10km<\/a><\/li><\/ul><\/div>\n<p>Correr es uno de los mejores ejercicios que puede existir, aunque exista alg\u00fan riesgo en las articulaciones y en los m\u00fasculos, correr sin duda <strong>es eficaz para mejorar la salud cardiovascular y para favorecer la p\u00e9rdida de grasa corporal<\/strong>.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s al correr, nos sentimos estupendos pues cuando corremos nuestro cuerpo <strong>libera endorfinas de la felicidad<\/strong> que hacen que nos sintamos geniales al terminar el ejercicio.<\/p>\n<p>Realmente si te gusta correr no te puedes perder el gran reto que te vamos a proponer,<strong> \u00bfSer\u00e1s capaz de correr 10 kil\u00f3metros?<\/strong>, desde doncomos.com te hacemos la vida sencilla y te ense\u00f1amos paso a paso como entrenar para superar \u00e9ste gran reto que te proponemos.<\/p>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio Enlaces Adptable -->\n                                       <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                            style=\"display:block; height:90px;\"\n                                            data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                            data-ad-slot=\"3217836077\"\n                                            data-ad-format=\"link\"><\/ins>\n                                       <script>\n                                       (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                       <\/script><div id=\"div-video-intext\"><\/div><\/div><div class='single-functions-div-instrucciones2'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Que_necesitas_para_entrenar_para_correr_10km\">\u00bfQue necesitas para  entrenar para correr 10km?<\/span><\/h2><blockquote-content><ul>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> Calzado c\u00f3modo, ideal para correr.<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> <a href=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-elegir-ropa-para-correr\">Ropa c\u00f3moda<\/a>, como un ch\u00e1ndal y una camiseta que transpire bien.<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> Agua.<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> Ganas de trabajar y constancia.<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> Botiqu\u00edn de emergencias.<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote-content><\/div>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio 336 x 280 -->\n                                <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                     style=\"display:inline-block;width:336px;height:280px\"\n                                     data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                     data-ad-slot=\"9126257094\"><\/ins>\n                                <script>\n                                (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                <\/script><\/div><div class='single-functions-top-instrucciones'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Instrucciones_para_entrenar_para_correr_10km\">Instrucciones para  entrenar para correr 10km<\/span><\/h2><blockquote-content><ol>\n<li><strong>\u00bfQu\u00e9 nivel tengo?<\/strong><br \/>\nNo es lo mismo prepararse para \u00e9ste reto si eres un atleta nato que si eres un pato mareado, as\u00ed que antes de seguir ninguna pauta de entrenamiento tenemos que ver el nivel que tienes. Para averiguarlo es muy simple, primero debes correr a tu ritmo cronometrando el tiempo hasta donde no puedas m\u00e1s, despu\u00e9s habiendo descansado haz 5 sprints de 50 metros descansando 1 minuto cada vez.<strong> Seg\u00fan los tiempos que hayas obtenido tendr\u00e1s una mejor forma o peor,<\/strong> si aguantas mucho corriendo pero muy despacio eso es que te falta masa muscular, si eres r\u00e1pido pero no aguantas significa que te falta fondo y tienes mucha masa muscular y si no haces bien ninguna de las dos cosas significa que tu forma f\u00edsica es bastante baja.<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-5236\" src=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2015\/06\/C\u00f3mo-fortalecer-las-rodillas-290-300x300.png\" alt=\"correr\" width=\"300\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2015\/06\/C\u00f3mo-fortalecer-las-rodillas-290-300x300.png 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2015\/06\/C\u00f3mo-fortalecer-las-rodillas-290-150x150.png 150w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2015\/06\/C\u00f3mo-fortalecer-las-rodillas-290-200x200.png 200w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2015\/06\/C\u00f3mo-fortalecer-las-rodillas-290.png 450w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/li>\n<li><strong>A tu ritmo:<\/strong><br \/>\nSeg\u00fan el nivel de forma en el que est\u00e9s debes hacerlo de una manera u otra, si tienes una forma f\u00edsica fant\u00e1stica puedes empezar ya a correr cada d\u00eda, a intentar superar tu r\u00e9cord y enseguida llegar\u00e1s a la distancia, si tu forma es p\u00e9sima y no eres capaz de correr mucho, empieza caminando deprisa, despu\u00e9s corriendo 5 minutos hasta ir cogiendo fondo y cada d\u00eda corre 1 minuto m\u00e1s y un poco m\u00e1s deprisa, siempre <strong>dejando al cuerpo ir acostumbr\u00e1ndose a ello<\/strong>. Si eres un atleta de velocidad que tiene gran velocidad pero poca resistencia ten en cuenta que algo de masa muscular vas a perder debido a que necesitas crear fibras rojas(resistencia) en detrimento de las blancas(fuerza).<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-4478\" src=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2014\/09\/correr-300x200.jpg\" alt=\"correr\" width=\"300\" height=\"200\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2014\/09\/correr-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2014\/09\/correr-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2014\/09\/correr-270x180.jpg 270w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2014\/09\/correr.jpg 1800w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/li>\n<li><strong>La respiraci\u00f3n:<\/strong><br \/>\n\u00c9sto es clave, ya que la mayor\u00eda <strong>tenemos mas resistencia de la que pensamos<\/strong>, pero no sabemos aprovechar el ox\u00edgeno del cuerpo y como resultado nos ahogamos. Primero intentaremos ir con las v\u00edas respiratorias despejadas y despu\u00e9s intentaremos hacer una respiraci\u00f3n continua y profunda durante todo el ejercicio. Al principio nos costar\u00e1 bastante ya que tendremos que forzar la respiraci\u00f3n pero despu\u00e9s te aseguro que saldr\u00e1 sola y no nos ahogaremos, si quieres <a href=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-correr-mas-rapido-cansarse-menos\">aprender a correr m\u00e1s r\u00e1pido y cansarte menos<\/a> aqu\u00ed te dejamos este art\u00edculo donde te contamos como hacerlo<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-3327\" src=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2014\/08\/respirar-hipo-300x200.jpg\" alt=\"respirar hipo\" width=\"300\" height=\"200\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2014\/08\/respirar-hipo-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2014\/08\/respirar-hipo-270x180.jpg 270w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2014\/08\/respirar-hipo.jpg 640w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/li>\n<li><strong>Los tramos:<\/strong><br \/>\nSi te resulta muy dif\u00edcil hacer los kil\u00f3metros del tir\u00f3n,<strong> primero los haremos por tramos<\/strong>. Primero puedes empezar corriendo una distancia f\u00e1cil, 3 km por ejemplo, caminar 1 km andando para descansar, correr otros 3, caminar otro km y correr 2 km para terminar. Cuando no nos cueste \u00e9sto intentaremos ir reduciendo el descanso, por ejemplo correr 3,5 km y caminar 0,5 km andando o hacer un s\u00f3lo descanso de 1km andando al correr 5 km. Al final si somos constantes lograremos hacer el recorrido sin descansar.<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-1616\" src=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2014\/05\/correr-m\u00e1s-rapido-300x228.jpg\" alt=\"correr m\u00e1s rapido\" width=\"300\" height=\"228\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2014\/05\/correr-m\u00e1s-rapido-300x228.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2014\/05\/correr-m\u00e1s-rapido-263x200.jpg 263w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2014\/05\/correr-m\u00e1s-rapido.jpg 640w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/li>\n<\/ol>\n<\/blockquote-content><\/div>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio 336 x 280 -->\n                                <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                     style=\"display:inline-block;width:336px;height:280px\"\n                                     data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                     data-ad-slot=\"9126257094\"><\/ins>\n                                <script>\n                                (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                <\/script><\/div><div class='single-functions-consejos'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Consejos_para_entrenar_para_correr_10km\">Consejos para  entrenar para correr 10km<\/span><\/h2><blockquote-content><ul>\n<li><strong>Paciencia, lucha y constancia:<\/strong> Somos humanos y el cuerpo se adapta a los cambios, pero \u00e9sto requiere su tiempo. Es imposible pasar de novato a fondista en pocos meses, dependiendo de su nivel tardar\u00e1 m\u00e1s o menos pero si se esfuerza y sigue nuestros consejos tarde o temprano llegar\u00e1.<\/li>\n<li><strong>Consulte con su m\u00e9dico:<\/strong> Si tienes problemas card\u00edacos o articulares, consulta al m\u00e9dico antes de realizar este ejercicio ya que si no est\u00e1s recomendado para ello tu cuerpo podr\u00eda sufrir problemas graves.<\/li>\n<li><strong>Prevenci\u00f3n:<\/strong> M\u00e1s vale prevenir que curar, por ello debemos tener cuidado, correr por terrenos donde sea dif\u00edcil caernos, disponer de tiritas y vendas en casa por si acaso, parar cuando veamos que no podemos m\u00e1s para evitar ataques card\u00edacos, ajustarse bien el calzado y llevar ropa c\u00f3moda y sobre todo seguir nuestro ritmo.<\/li>\n<li><strong>M\u00e1s dificil todav\u00eda:<\/strong> SI desea a\u00fan m\u00e1s reto, podr\u00edas tratar de correr esos 10 kil\u00f3metros cada vez m\u00e1s <a href=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-correr-mas-rapido\">r\u00e1pido<\/a> y despu\u00e9s aumentar la distancia, el reto final es llegar a correr una marat\u00f3n 42(kil\u00f3metros), la cosa es no rendirse nunca, respetar a nuestro cuerpo y nunca rendirse.<\/li>\n<li><strong>Hidrataci\u00f3n:<\/strong> Es importante la hidrataci\u00f3n, sobre todo en carreras tan largas. Ya que es complicado beber durante el ejercicio, debe beber agua antes y despu\u00e9s del mismo para compensar la p\u00e9rdida de l\u00edquidos ocasionada por el sudor. Desaconsejamos las bebidas tipo powerade por sus altos niveles de az\u00facares, si la carrera fuera m\u00e1s larga la aconsejar\u00edamos pero con 10 km es suficiente con agua.<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote-content><\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Correr es uno de los mejores ejercicios que puede existir, aunque exista alg\u00fan riesgo en las articulaciones y en los m\u00fasculos, correr sin duda es eficaz para mejorar la salud cardiovascular y para favorecer la p\u00e9rdida de grasa corporal. 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