{"id":5698,"date":"2016-02-19T11:49:49","date_gmt":"2016-02-19T10:49:49","guid":{"rendered":"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=5698"},"modified":"2016-02-17T15:54:18","modified_gmt":"2016-02-17T14:54:18","slug":"como-marcar-abdominales","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-marcar-abdominales","title":{"rendered":"C\u00f3mo marcar abdominales"},"content":{"rendered":"<div id=\"toc_container\" class=\"no_bullets\"><p class=\"toc_title\">Contenido del Art&iacute;culo<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><a href=\"#Instrucciones_para_marcar_abdominales\">Instrucciones para  marcar abdominales<\/a><\/li><li><a href=\"#Que_necesitas_para_marcar_abdominales\">\u00bfQue necesitas para  marcar abdominales?<\/a><\/li><li><a href=\"#Consejos_para_marcar_abdominales\">Consejos para  marcar abdominales<\/a><\/li><\/ul><\/div>\n<p>Los<strong> abdominales<\/strong>\u00a0son una parte de nuestro cuerpo que cuesta mucho de trabajar. Y es que aunque hagas <strong>ejercicio f\u00edsico<\/strong> constante y seguido, los abdominales son un m\u00fasculo que cuesta bastante de fortalecer y, sobretodo, de marcar. En este sentido, haciendo ejercicio de un modo general -ir a correr, a andar, ir en bicicleta, etc.-, nuestro abdomen <strong>elimina las grasas<\/strong> y se mantiene m\u00e1s o menos plano. Ahora bien, para marcar unos <a href=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-conseguir-abdominales-perfectos\">abdominales perfectos<\/a> la cosa debe ir m\u00e1s all\u00e1; hay que hacer ejercicios espec\u00edficos para <strong>definir y marcar<\/strong> esta parte del cuerpo. As\u00ed, existen numerosas rutinas que si las haces de un modo constante y seguido y lo acompa\u00f1as de una <strong>buena dieta<\/strong>, tus abdominales estar\u00e1n marcados en cuesti\u00f3n de d\u00edas. Para ello, debes potenciar una dieta equilibrada y baja en grasas saturadas a la vez que realizas <strong>diariamente ejercicio<\/strong> -ir a correr, nadar, salir en bici- y lo complementas con una buena rutina espec\u00edfica para trabajar estos abdominales. Con todo, ser\u00e1 posible que es pocos d\u00edas tu abdomen empiece a cambiar: se definir\u00e1 y la tableta se ir\u00e1 marcando. Para que lo hagas posible, hoy en<strong> <strong>doncomos.com<\/strong><\/strong>\u00a0te explicamos <strong>c\u00f3mo marcar abdominales.<\/strong><\/p>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio Enlaces Adptable -->\n                                       <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                            style=\"display:block; height:90px;\"\n                                            data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                            data-ad-slot=\"3217836077\"\n                                            data-ad-format=\"link\"><\/ins>\n                                       <script>\n                                       (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                       <\/script><div id=\"div-video-intext\"><\/div><\/div><div class='single-functions-top-instrucciones'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Instrucciones_para_marcar_abdominales\">Instrucciones para  marcar abdominales<\/span><\/h2><blockquote-content><ol>\n<li>Para macar unas <strong>abdominale<\/strong>s isom\u00e9tricas y bien definidas, antes de nada deber\u00e1s estirar y calentar unos minutos. Te recomendamos que <strong>corras<\/strong> durante unos 15-20 minutos. Si empiezas a calentar tu cuerpo antes de hacer abdominales puramente, el resultado ser\u00e1 mejor, ya que habr\u00e1s preparado tu cuerpo y habr\u00e1s estimulado la <strong>eliminaci\u00f3n de grasas<\/strong>. Del mismo modo, es muy recomendable realizar alg\u00fan ejercicio de <strong>estiramiento<\/strong> para evitar lesiones y\/o da\u00f1os durante los ejercicios.<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-5707 aligncenter\" src=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/01\/Como-marcar-abdominales-582-198x300.jpg\" alt=\"C\u00f3mo marcar abdominales\" width=\"198\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/01\/Como-marcar-abdominales-582-198x300.jpg 198w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/01\/Como-marcar-abdominales-582-132x200.jpg 132w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/01\/Como-marcar-abdominales-582.jpg 474w\" sizes=\"auto, (max-width: 198px) 100vw, 198px\" \/><\/li>\n<li>A continuaci\u00f3n, ya podr\u00e1s empezar tu<strong> rutina de ejercicios<\/strong> para marcas bien las abdominales. Para ello, condiciona un espacio apartando las cosas para que puedas tumbarte en el suelo con <strong>suficiente espacio<\/strong>; del mismo modo, pon una<strong> esterilla<\/strong> o una colchoneta fina, as\u00ed estar\u00e1s mucho m\u00e1s c\u00f3modo\/a.<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-5706 aligncenter\" src=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/01\/Como-marcar-abdominales-290-200x300.jpg\" alt=\"C\u00f3mo marcar abdominales\" width=\"200\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/01\/Como-marcar-abdominales-290-200x300.jpg 200w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/01\/Como-marcar-abdominales-290-133x200.jpg 133w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/01\/Como-marcar-abdominales-290.jpg 480w\" sizes=\"auto, (max-width: 200px) 100vw, 200px\" \/><\/li>\n<li>Empieza <strong>estir\u00e1ndote<\/strong> en el suelo cara abajo en forma de<strong> plancha<\/strong>. Debes mantenerte recto y subir el peso de tu cuerpo apoy\u00e1ndote \u00fanicamente sobre las puntas de los pies y los codos; el objetivo es mantener el <strong>abdomen fuerte<\/strong> para que el peso recaiga sobretodo en este m\u00fasculo. El primer ejercicio va a consistir en apretar las abdominales y mantener la pelvis contra\u00edda; debes aguantar <strong>40 segundos<\/strong> inm\u00f3vil, con el peso de tu cuerpo sobre el abdomen.<strong> Respira e inspira<\/strong> constantemente y, transcurridos los segundos, descansa estirando. As\u00ed, debes repetir el ejercicio en una<strong>\u00a0serie de 3<\/strong> veces, 40 segundos cada una, con el descanso -de entre 5-10 segundos-.<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-5708 aligncenter\" src=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/01\/Como-marcar-abdominales-113-300x295.jpg\" alt=\"C\u00f3mo marcar abdominales\" width=\"300\" height=\"295\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/01\/Como-marcar-abdominales-113-300x295.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/01\/Como-marcar-abdominales-113-204x200.jpg 204w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/01\/Como-marcar-abdominales-113.jpg 733w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/li>\n<li>El siguiente ejercicio ser\u00e1 similar; debes hacer exactamente lo mismo pero con el cuerpo apoyando sobre puntas del <strong>pie y manos<\/strong>, es decir, debes tener el cuerpo m\u00e1s subido y los brazos estirados. En este caso, brazos y pies est\u00e1n m\u00e1s subidos y tu cuerpo debe estar lo m\u00e1ximo estirado y recto posible. Debes repetir este segundo ejercicio durante<strong> 3 veces<\/strong>, aguantando <strong>30 segundos<\/strong> en cada serie. Igual que en el caso anterior, debes descansar &#8211;<strong>10 segundos<\/strong>&#8211; despu\u00e9s de cada repetici\u00f3n. La <strong>respiraci\u00f3n<\/strong> y el abdomen apretado resultan fundamentales, ya que sino podr\u00edas da\u00f1ar tu espalda.<\/li>\n<li>El <strong>tercer<\/strong> ejercicio va a consistir en aguantar el peso de tu cuerpo sobre codos y puntas del pie, pero en este caso con las <strong>piernas abiertas<\/strong>, es decir, abriendo las piernas en forma de &#8216;V&#8217;. Debes procurar mantener tu espalda siempre recta y nunca relajar tus abdominales. En este caso, ser\u00e1 un ejercicio m\u00e1s <strong>duro<\/strong>; as\u00ed que repite el ejercicio <strong>2 veces<\/strong>, 30 segundos cada una y <strong>descansando<\/strong> entre 10 y 15 segundos.<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-5709 aligncenter\" src=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/01\/Como-marcar-abdominales-604-300x200.jpg\" alt=\"C\u00f3mo marcar abdominales\" width=\"300\" height=\"200\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/01\/Como-marcar-abdominales-604-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/01\/Como-marcar-abdominales-604-768x512.jpg 768w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/01\/Como-marcar-abdominales-604-270x180.jpg 270w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/01\/Como-marcar-abdominales-604.jpg 960w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/li>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio 336 x 280 -->\n                                <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                     style=\"display:inline-block;width:336px;height:280px\"\n                                     data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                     data-ad-slot=\"9126257094\"><\/ins>\n                                <script>\n                                (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                <\/script><\/div><li>Seguidamente, deber\u00e1s seguir con la misma postura que en el \u00faltimo ejercicio y, en este caso,<strong> abrir<\/strong> y <strong>cerrar<\/strong> las piernas de una en una. Es decir, abrir derecha, cerrar derecha, abrir izquierda, cerrar derecha y as\u00ed, sucesivamente. En este caso debes realizar<strong> 4 series<\/strong> de 30 segundos cada una, descansando durante unos <strong>5-10 segundos<\/strong> entre cada serie.<\/li>\n<li>Una vez terminada esta <strong>rutina de ejercicios<\/strong>, deber\u00e1s darte la vuelta y realizar abdominales &#8216;convencionales&#8217;. En este caso, debes hacer <strong>4 series de 25<\/strong> cada una. Por tanto, t\u00fambate cara arriba con las <strong>rodillas dobladas<\/strong> y sube y baja; mira siempre al techo y <strong>respira<\/strong> e inspira al subir y bajar.<\/li>\n<li>Por \u00faltimo, vuelve a realizar una vez m\u00e1s la rutina de ejercicios de <strong>abdominales<\/strong> duras. Una vez finalizado, habr\u00e1s realizado un <strong>entrenamiento duro<\/strong> de abdominales.<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-5710 aligncenter\" src=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/01\/Como-marcar-abdominales-177-300x300.jpg\" alt=\"C\u00f3mo marcar abdominales\" width=\"300\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/01\/Como-marcar-abdominales-177-300x300.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/01\/Como-marcar-abdominales-177-150x150.jpg 150w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/01\/Como-marcar-abdominales-177-200x200.jpg 200w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/01\/Como-marcar-abdominales-177.jpg 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/li>\n<\/ol>\n<\/blockquote-content><\/div>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio 336 x 280 -->\n                                <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                     style=\"display:inline-block;width:336px;height:280px\"\n                                     data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                     data-ad-slot=\"9126257094\"><\/ins>\n                                <script>\n                                (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                <\/script><\/div><div class='single-functions-div-instrucciones2'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Que_necesitas_para_marcar_abdominales\">\u00bfQue necesitas para  marcar abdominales?<\/span><\/h2><blockquote-content><ul>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> <strong>Esterillas<\/strong>, colchoneta fina o toalla.<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> <strong>Ropa c\u00f3moda<\/strong> para realizar el ejercicio.<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> M\u00fasica -opcional-.<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> Reloj para cronometrar.<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> Tiempo.<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> Constancia.<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> Dedicaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote-content><\/div>\n<div class='single-functions-consejos'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Consejos_para_marcar_abdominales\">Consejos para  marcar abdominales<\/span><\/h2><blockquote-content><ul>\n<li>La<strong> rutina de ejercicios<\/strong> propuestas es bastante dura; puedes comenzar por realizar un entrenamiento m\u00e1s suave e ir <strong>incrementando<\/strong> la potencia y las rutinas a medida que pasan los d\u00edas.<\/li>\n<li>Ten en cuenta que es muy importante que tengas <strong>constancia<\/strong> a la hora de hacer<strong> actividad f\u00edsica<\/strong>, ya que de lo contrario no ver\u00e1s los resultados.<\/li>\n<li>En la categor\u00eda sobre <a href=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/fitness\/ejercicios-abdominales\">ejercicios abdominales<\/a> seguro encontrar\u00e1s mucha m\u00e1s informaci\u00f3n interesante.<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote-content><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Los abdominales\u00a0son una parte de nuestro cuerpo que cuesta mucho de trabajar. 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