{"id":5891,"date":"2016-04-21T11:46:33","date_gmt":"2016-04-21T10:46:33","guid":{"rendered":"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=5891"},"modified":"2016-04-08T10:12:11","modified_gmt":"2016-04-08T09:12:11","slug":"rutina-ejercicios-rutina-ejercicios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/rutina-ejercicios-rutina-ejercicios","title":{"rendered":"Rutina de ejercicios: C\u00f3mo hacer una rutina de ejercicios"},"content":{"rendered":"<div id=\"toc_container\" class=\"no_bullets\"><p class=\"toc_title\">Contenido del Art&iacute;culo<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><a href=\"#Que_necesitas_para_hacer_una_rutina_de_ejercicios\">\u00bfQue necesitas para  hacer una rutina de ejercicios?<\/a><\/li><li><a href=\"#Instrucciones_para_hacer_una_rutina_de_ejercicios\">Instrucciones para  hacer una rutina de ejercicios<\/a><\/li><li><a href=\"#Consejos_para_hacer_una_rutina_de_ejercicios\">Consejos para  hacer una rutina de ejercicios<\/a><\/li><li><a href=\"#Video\">Video<\/a><\/li><\/ul><\/div>\n<p>Te acabas de apuntar al gimnasio, tienes todo listo para empezar y lo est\u00e1s deseando, sin embargo<strong>, a\u00fan no tienes una buena rutina<\/strong> de ejercicios para comenzar a entrenar y a cambiar tu vida para siempre.<\/p>\n<p>Si no te has apuntado a un gimnasio y est\u00e1s aqu\u00ed, te recomiendo que te apuntes, ya que a muchas personas c<strong>omo por ejemplo al propio autor de este art\u00edculo<\/strong>, le ha cambiado la vida por completo y le ha hecho mejorar la salud, la fuerza y la est\u00e9tica de su cuerpo.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s acudir al gimnasio est\u00e1 cada vez m\u00e1s de moda en todo el mundo, los gimnasios y <strong>sus rutinas ya no est\u00e1n reservados a culturistas masivos<\/strong>, sino que cada vez m\u00e1s personas han decidido apuntarse a un gimnasio para realizar un buen entrenamiento y cambiar su vida.<\/p>\n<p>Sin embargo, esto tiene su lado bueno y su lado malo. El lado bueno es que al aumentar la gente que va a entrenar,<strong> cada vez son m\u00e1s baratos los gimnasios<\/strong>. La mala noticia es que mucha gente ha olvidado como se debe entrenar, estando los gimnasios abarratados de gente haciendo postureo, haciendo rutinas con pesas de colores o poleas y en definitiva, perdiendo el tiempo y no logrando nada.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s tambi\u00e9n se ha llenado el mundo de pseudoentrenadores personales que<strong> no tienen demasiada idea de lo que hacen<\/strong>, poniendote rutinas que no funcionan y no monitorizando tu progreso de la manera correcta, lo cual hace que no logres los resultados esperados.<\/p>\n<p>En cuanto a internet, <strong>est\u00e1 lleno de informaci\u00f3n contradictoria y de rutinas que solo funcionan en personas con muy buena gen\u00e9tica<\/strong> o que utilizan esteroides anab\u00f3licos, dejando de lado informaci\u00f3n \u00fatil para personas naturales con gen\u00e9tica promedio como tu y como yo.<\/p>\n<p>Por eso, doncomos.com acude al rescate y te ofrece una rutina de ejercicios que podr\u00e1s adaptar a ti, la cual<strong> va a hacer que puedas conseguir un gran f\u00edsico<\/strong> y lograr una mejora de la salud, una mejora de la fuerza y adem\u00e1s aprender a disfrutar del proceso de entrenar y todo lo que conlleva.<\/p>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio Enlaces Adptable -->\n                                       <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                            style=\"display:block; height:90px;\"\n                                            data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                            data-ad-slot=\"3217836077\"\n                                            data-ad-format=\"link\"><\/ins>\n                                       <script>\n                                       (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                       <\/script><div id=\"div-video-intext\"><\/div><\/div><div class='single-functions-div-instrucciones2'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Que_necesitas_para_hacer_una_rutina_de_ejercicios\">\u00bfQue necesitas para  hacer una rutina de ejercicios?<\/span><\/h2><blockquote-content><ul>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> Un ch\u00e1ndal.<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> Apuntarte a un gimnasio.<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> Fuerza de voluntad.<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> Una calculadora(puede ser la del m\u00f3vil).<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> Ganas de entrenar.<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> No tener ninguna lesi\u00f3n grave que te impida entrenar con pesas.<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> Recomedado: Una libreta para anotar marcas, peso&#8230;<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote-content><\/div>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio 336 x 280 -->\n                                <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                     style=\"display:inline-block;width:336px;height:280px\"\n                                     data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                     data-ad-slot=\"9126257094\"><\/ins>\n                                <script>\n                                (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                <\/script><\/div><div class='single-functions-top-instrucciones'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Instrucciones_para_hacer_una_rutina_de_ejercicios\">Instrucciones para  hacer una rutina de ejercicios<\/span><\/h2><blockquote-content><ol>\n<li><strong>Explicaci\u00f3n b\u00e1sica de la rutina:<\/strong><br \/>\nTe voy a explicar un poco en que va a consistir la rutina que vamos a realizar, para que sepas un poco de que va esto. Vamos a entrenar con pesas 4 d\u00edas a la semana, es decir, lunes, martes, jueves y viernes. Vamos a realizar sobre todo <strong>ejercicios b\u00e1sicos de pesos libres,<\/strong> realizando los 4 ejercicios grandes(uno cada d\u00eda de la semana), es decir, press de banca, sentadillas, press militar y peso muerto. Vamos a realizar un progresi\u00f3n de fuerza 5x3x1 con los ejercicios b\u00e1sicos en la cual vamos a ir subiendo el peso poco a poco cada semana(lo explicar\u00e9 m\u00e1s tarde), ya un m\u00fasculo m\u00e1s fuerte siempre equivaldr\u00e1 a un m\u00fasculo m\u00e1s grande. Para completar el d\u00eda, vamos a realizar algunos ejercicios de aislamiento relacionados con el m\u00fasculo que nos toque,aunque no es estrictamente obligatorio.<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-4481\" src=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2014\/09\/mancuernas-pesas-300x200.jpg\" alt=\"mancuernas-pesas\" width=\"300\" height=\"200\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2014\/09\/mancuernas-pesas-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2014\/09\/mancuernas-pesas-270x180.jpg 270w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2014\/09\/mancuernas-pesas.jpg 600w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/li>\n<li><strong>Explicaci\u00f3n de la 5,3,1:<\/strong><br \/>\nAntes de empezar con los ejercicios, debemos explicar en que consiste la<strong> rutina de fuerza 5x3x1<\/strong>, la cual vamos a realizar con varios ejercicios. Para una buena rutina de fuerza 5x3x1, sigue estos pasos.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Calcular la m\u00e1xima para una repetici\u00f3n: <\/strong>En cada ejercicio b\u00e1sico, hay un m\u00e1ximo de peso que vamos a levantar y que se debe calcular.<strong> No te pongas peso a lo bruto<\/strong> y realiza antes algunas series de calentamiento y aproximaci\u00f3n del mismo, para prepararte para el levantamiento final. Cuando tengas la m\u00e1xima de una repetici\u00f3n bien hecha y sin ayuda, multiplica la marca x0,9 y an\u00f3tala en un cuaderno, ya que es la marca que te va a servir para trabajar.<\/li>\n<li><strong>Primera semana, 5 repeticiones:<\/strong><br \/>\nUna vez tengas la marca, realiza el entrenamiento de la siguiente manera. Primero realiza un par de series de <strong>calentamiento y aproximaci\u00f3n<\/strong> para prepararte para el levantamiento final. Ahora multiplica lo que hemos anotado x0,85 y con el peso que te de realiza una serie a 5 repeticiones o m\u00e1s. Al acabar, baja el peso a un peso en el que te puedas hacer 3 series de 5 repeticiones sin llegar al fallo muscular.<\/li>\n<li><strong>Segunda semana, 3 repeticiones:<\/strong><br \/>\nAhora vamos con la segunda semana, en la cual, vamos a hacer lo mismo que en la semana anterior, pero <strong>multiplicando la marca x0,9<\/strong> y haciendo tres repeticiones o m\u00e1s. De nuevo, bajaremos a un peso en el cual podramos hacer 3 series de 5 sin llegar al fallo.<\/li>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio 336 x 280 -->\n                                <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                     style=\"display:inline-block;width:336px;height:280px\"\n                                     data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                     data-ad-slot=\"9126257094\"><\/ins>\n                                <script>\n                                (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                <\/script><\/div><li><strong>Tercera semana, 1 repetici\u00f3n:<\/strong><br \/>\nVamos con la tercera semana, en la cual nos toca hacer lo mismo <strong>pero multiplicando por 0,95<\/strong> y haciendo una repetici\u00f3n o m\u00e1s, bajando de nuevo el peso al final para volver a hacer 3 series de 5.<\/li>\n<li><strong>La progresi\u00f3n:<\/strong><br \/>\nEn la cuarta semana, volveremos a hacer lo de la primera, pero a\u00f1adiendo <strong>2,5 kilos m\u00e1s<\/strong> y as\u00ed sucesivamente cada semana.<\/li>\n<li><strong>Estancamiento y descargas:<\/strong> Si ves que no consigues ganar fuerza, estate una semana sin entrenar(descarga) y cuando vuelvas, <strong>vuelve a calcular las m\u00e1ximas<\/strong> y vuelve a empezar. Lo normal es que al descansar, el m\u00fasculo pueda coger fuerza otra vez.<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-5672\" src=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2015\/12\/Como-hacer-peso-muerto-502-300x218.jpg\" alt=\"C\u00f3mo hacer peso muerto\" width=\"300\" height=\"218\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2015\/12\/Como-hacer-peso-muerto-502-300x218.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2015\/12\/Como-hacer-peso-muerto-502-768x559.jpg 768w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2015\/12\/Como-hacer-peso-muerto-502-270x197.jpg 270w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2015\/12\/Como-hacer-peso-muerto-502.jpg 960w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<li><strong>Lunes: Press de banca:<\/strong><br \/>\nUna vez tienes clara la progresi\u00f3n del 5,3,1, ya podemos empezar con nuestra rutina de ejercicios. El primer ejercicio que vamos a hacer es el famoso press de banca, <strong>ejercicio ideal para el pecho<\/strong>, para el hombro y para el tr\u00edceps. Vamos a tumbarnos en un banco plano, cogiendo la barra y baj\u00e1ndola hasta el pecho para volver a subir. Intenta tocar el pecho, arquea un poco el lumbar para ganar algo de fuerza y sube de manera explosiva. Cuando acabes de realizar el press de banca, vamos a hacer ejercicios de aislamiento para ciertas partes del pecho y del tr\u00edceps.<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-5654\" src=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2015\/12\/Como-levantar-m--s-peso-en-el-gimnasio-484-300x170.png\" alt=\"C\u00f3mo levantar m\u00e1s peso en el gimnasio\" width=\"300\" height=\"170\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2015\/12\/Como-levantar-m--s-peso-en-el-gimnasio-484-300x170.png 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2015\/12\/Como-levantar-m--s-peso-en-el-gimnasio-484-768x434.png 768w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2015\/12\/Como-levantar-m--s-peso-en-el-gimnasio-484-270x153.png 270w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2015\/12\/Como-levantar-m--s-peso-en-el-gimnasio-484.png 1000w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/p>\n<ol>\n<li><strong>Press inclinado:<\/strong> Es igual que el press de banca pero con el banco inclinado, haremos 3 series de 10 repeticiones.<\/li>\n<li><strong>Press agarre cerrado:<\/strong> Igual que el press de banca, pero juntando m\u00e1s las manos para tirar del tr\u00edceps, haremos 3 series de 10 repeticiones.<\/li>\n<li><strong>Dominadas<\/strong>: Un buen ejercicio para espalda, haz 2 series hasta el fallo.<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-5886\" src=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/02\/Ejercicios-para-brazos-fl\u00e1cidos-268-300x225.jpg\" alt=\"Ejercicios para brazos fl\u00e1cidos\" width=\"300\" height=\"225\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/02\/Ejercicios-para-brazos-fl\u00e1cidos-268-300x225.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/02\/Ejercicios-para-brazos-fl\u00e1cidos-268-267x200.jpg 267w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/02\/Ejercicios-para-brazos-fl\u00e1cidos-268.jpg 480w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<li><strong>Martes: Sentadillas:<\/strong><br \/>\nAqu\u00ed llegan las sentadillas, un ejercicio complicado de hacer bien, pero que tiene muchos beneficios para agrandar el tama\u00f1o de las piernas, las cuales debes entrenar porque hace feo tener torso y no tener piernas. Para realizar una buena sentadilla, vamos a colocar la barra en la parte de la espalda, manteniendo esta recta. Las piernas se colocan a la anchura de los hombros, con los pies y las rodillas mirando hacia afuera. A la hora de bajar,<strong> baja hasta la paralela o m\u00e1s<\/strong>(cuando se hace un \u00e1ngulo recto con la rodilla y el gl\u00fateo), procurando utilizar el culo para bajar hasta abajo del todo. Al subir, mant\u00e9n la espalda recta y sube lo m\u00e1s r\u00e1pido que puedas. Ahora vamos con los ejercicios de aislamiento.<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-5892\" src=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/02\/Rutina-de-ejercicios-C\u00f3mo-hacer-una-rutina-de-ejercicios-336-300x225.jpg\" alt=\"Rutina de ejercicios: C\u00f3mo hacer una rutina de ejercicios\" width=\"300\" height=\"225\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/02\/Rutina-de-ejercicios-C\u00f3mo-hacer-una-rutina-de-ejercicios-336-300x225.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/02\/Rutina-de-ejercicios-C\u00f3mo-hacer-una-rutina-de-ejercicios-336-267x200.jpg 267w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/02\/Rutina-de-ejercicios-C\u00f3mo-hacer-una-rutina-de-ejercicios-336.jpg 480w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/p>\n<ol>\n<li><strong>Prensa:<\/strong> La prensa inclinada a 45 grados es ideal para a\u00f1adir tama\u00f1o al cu\u00e1driceps. Vamos a hacer 3 series de 10 repeticiones.<\/li>\n<li><strong>Curl femoral:<\/strong> De las pocas m\u00e1quinas que funcionan de verdad, a\u00f1adir\u00e1s tama\u00f1o a la parte de atr\u00e1s de la pierna. 3 series de 10.<\/li>\n<li><strong>Abdominales:<\/strong> Haz una serie de ejercicios abdominales que contenga ejercicios como las elevaciones de piernas, el rodillo o los crunch(abdominales normales).<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<li><strong>Mi\u00e9rcoles: Descanso o cardio:<\/strong><br \/>\nSi est\u00e1s bien de peso, este d\u00eda descansa. Si est\u00e1s demasiado gordo y quieres bajar de peso, te aconsejo dedicar este d\u00eda a hacer algo de <strong>cardio de baja intensidad,<\/strong> como correr, montar en bicicleta o pegarte una larga caminata, para lograr bajar la grasa abdominal que sobra.<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-5524\" src=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2015\/08\/Como-utilizar-cintas-de-correr-201-290x300.jpg\" alt=\"C\u00f3mo utilizar cintas de correra\" width=\"290\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2015\/08\/Como-utilizar-cintas-de-correr-201-290x300.jpg 290w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2015\/08\/Como-utilizar-cintas-de-correr-201-990x1024.jpg 990w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2015\/08\/Como-utilizar-cintas-de-correr-201-193x200.jpg 193w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2015\/08\/Como-utilizar-cintas-de-correr-201.jpg 1517w\" sizes=\"auto, (max-width: 290px) 100vw, 290px\" \/><\/li>\n<li><strong>Jueves: Press militar:<\/strong><br \/>\nEl press militar es uno de los mejores ejercicios para hombro, tr\u00edceps y trapecio, por lo cual , lo vamos a incluir en esta rutina como no pod\u00eda ser de otra manera. Para una t\u00e9cnica correcta, <strong>vamos a subir hasta arriba del todo la barra<\/strong>, con la espalda recta y luego bajando hasta el pecho. Como ejercicios de aislamiento, vamos a meter los siguientes.<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-5893\" src=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/02\/Rutina-de-ejercicios-C\u00f3mo-hacer-una-rutina-de-ejercicios-509-300x225.jpg\" alt=\"Rutina de ejercicios: C\u00f3mo hacer una rutina de ejercicios\" width=\"300\" height=\"225\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/02\/Rutina-de-ejercicios-C\u00f3mo-hacer-una-rutina-de-ejercicios-509-300x225.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/02\/Rutina-de-ejercicios-C\u00f3mo-hacer-una-rutina-de-ejercicios-509-267x200.jpg 267w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/02\/Rutina-de-ejercicios-C\u00f3mo-hacer-una-rutina-de-ejercicios-509.jpg 480w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/p>\n<ol>\n<li><strong>P\u00e1jaros laterales de hombros:<\/strong> Un ejercicio genial para trabajar la parte trasera del hombro. 3 series de 10.<\/li>\n<li><strong>Curl de b\u00edceps barra Z:<\/strong> El mejor ejercicio de b\u00edceps, 3 series de 10.<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium wp-image-5885\" src=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/02\/Ejercicios-para-brazos-fl\u00e1cidos-873-300x225.jpg\" alt=\"Ejercicios para brazos fl\u00e1cidos\" width=\"300\" height=\"225\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/02\/Ejercicios-para-brazos-fl\u00e1cidos-873-300x225.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/02\/Ejercicios-para-brazos-fl\u00e1cidos-873-267x200.jpg 267w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/02\/Ejercicios-para-brazos-fl\u00e1cidos-873.jpg 480w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/li>\n<li><strong>Dominadas:<\/strong> Otra vez haremos dominadas para espalda, otras 2 series al fallo.<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<li><strong>Viernes: Peso muerto:<\/strong><br \/>\nLlegamos al final con uno de los mejores ejercicios para el gym, tal es su importancia, que<strong> le dedicamos una art\u00edculo en exclusiva<\/strong> en doncomos.com de <a href=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-hacer-peso-muerto\" target=\"_blank\">c\u00f3mo hacer peso muerto<\/a>\u00a0que explica como hacerlo con una t\u00e9cnica correcta. Como ejercicios de aislamiento, tenemos los siguientes.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Abdominales:<\/strong> Volveremos a hacer la rutina de abdominales del martes.<\/li>\n<li><strong>Gemelo:<\/strong> Puedes trabajar esta parte de la pierna haciendo alguna m\u00e1quina como la m\u00e1quina de calf de pie o sentado. Lo trabajaremos a <strong>altas repeticiones<\/strong>(el gemelo tiene fibras lentas), haciendo 4 series de 30 repeticiones.<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n<\/blockquote-content><\/div>\n<div class='single-functions-consejos'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Consejos_para_hacer_una_rutina_de_ejercicios\">Consejos para  hacer una rutina de ejercicios<\/span><\/h2><blockquote-content><ul>\n<li><strong>Resumen y ficha de la rutina:<\/strong> Aqu\u00ed tenemos toda la rutina resumida.\n<ul>\n<li><strong>Lunes:<\/strong>\n<ul>\n<li>Press de banca progresi\u00f3n 5,3,1<\/li>\n<li>Dominadas: 2 series al fallo.<\/li>\n<li>Press cerrado: 3 series de 10.<\/li>\n<li>Press inclinado: 3 series de 10.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>Martes:<\/strong>\n<ul>\n<li>Sentadillas progresi\u00f3n 5,3,1<\/li>\n<li>Prensa 45\u00ba: 3 series de 10.<\/li>\n<li>Curl femoral: 3 series de 10.<\/li>\n<li>Rutina abdominales al gusto.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>Mi\u00e9rcoles.<\/strong>\n<ul>\n<li>Descanso o cardio.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>Jueves:<\/strong>\n<ul>\n<li>Press militar progresi\u00f3n 5,3,1.<\/li>\n<li>P\u00e1jaros laterales: 3 series de 10.<\/li>\n<li>Dominadas: 2 series al fallo.<\/li>\n<li>Curl de b\u00edceps barra Z: 3 series de 10.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>Viernes:<\/strong>\n<ul>\n<li>Peso muerto progresi\u00f3n 5,3,1.<\/li>\n<li>Gemelo: 4 series de 30.<\/li>\n<li>Rutina abdominal al gusto.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>La dieta:<\/strong> Si te gustan los dulces, la comida chatarra y en definitiva, comer mal, lamento decirte que <strong>no servir\u00e1 de nada tu entrenamiento<\/strong>. El buen entrenamiento debe estar acompa\u00f1ado de una dieta correcta, que incluya las calor\u00edas que necesitas seg\u00fan tus objetivos y excluyendo comida chatarra como el az\u00facar, el alcohol, las grasas trans y la carne procesada.<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote-content><\/div>\n<div class='single-functions-video' itemprop='video' itemscope itemtype='http:\/\/schema.org\/VideoObject'><h2 itemprop='name' class='h2-title-single'><span id=\"Video\">Video<\/span><\/h2>\n                        <meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2016-04-21T11:46:33+01:00\" \/>    \n                        <meta itemprop=\"description\" content=\"Te acabas de apuntar al gimnasio, tienes todo listo para empezar y lo est\u00e1s deseando, sin embargo, a\u00fan no tienes una buena rutina de ejercicios para comenzar a entrenar y a cambiar tu vida para siempre. 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