{"id":6145,"date":"2016-07-10T22:02:35","date_gmt":"2016-07-10T21:02:35","guid":{"rendered":"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=6145"},"modified":"2016-06-27T16:17:26","modified_gmt":"2016-06-27T15:17:26","slug":"ejercicios-abdominales-casa-usando-sofa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/ejercicios-abdominales-casa-usando-sofa","title":{"rendered":"Ejercicios abdominales en casa usando el sofa"},"content":{"rendered":"<div id=\"toc_container\" class=\"no_bullets\"><p class=\"toc_title\">Contenido del Art&iacute;culo<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><a href=\"#Que_Necesitas\">Que Necesitas<\/a><\/li><li><a href=\"#Instrucciones\">Instrucciones<\/a><\/li><li><a href=\"#Consejos\">Consejos<\/a><\/li><\/ul><\/div>\n<p>\u00bfTienes ganar de hacer ejercicio pero no dispones de mucho tiempo para los desplazamientos o no cuentas con suficiente dinero para ir a un gimnasio?, te contamos que t\u00fa puedes hacer ejercicios en tu propia casa y con una buena disciplina podr\u00e1s notar resultados, en esta ocasi\u00f3n te ense\u00f1aremos <strong>Ejercicios abdominales en casa usando el sof\u00e1, <\/strong>con los cuales te podr\u00e1s mantener en forma.<\/p>\n<p>Para hacer el ejercicio de una manera m\u00e1s amena, lo puedes hacer mientras miras alguna serie en la televisi\u00f3n o escuchas m\u00fasica de tu agrado.<\/p>\n<p>Recordemos que los abdominales son aquellos que se sit\u00faan, como su nombre lo indica, en el abdomen, el cual es la cavidad que tienes debajo de tu t\u00f3rax y encima de tu pelvis.<\/p>\n<p>Los m\u00fasculos que reciben el nombre de abdominales son los que sirven para que el tronco superior se pueda apoyar y adem\u00e1s son los que permiten que \u00e9ste mismo se pueda mover ya sea dobl\u00e1ndose, gir\u00e1ndose, hacia abajo o hacia arriba, adem\u00e1s se encargan de mantener los \u00f3rganos internos dentro de esa cavidad, debido a la presi\u00f3n que ejercen estos m\u00fasculos.<\/p>\n<p>Existen varios grupos de abdominales, unos se encuentran en la parte superior del ombligo y otros por debajo de \u00e9l, se dividen en 4.<\/p>\n<p><strong>El recto abdominal<\/strong>: estos son los que se pueden marcar, o sea los famosos six pack o chocolatinas y son los que tienen la funci\u00f3n de que el cuerpo se pueda mover entre la pelvis y el t\u00f3rax.<\/p>\n<p><strong>Los oblicuos<\/strong>: son aquellos m\u00fasculos que se encuentran en forma transversal en el abdomen, su forma es triangular y son bastante largos, estos se encuentran en los costados de tu abdomen y se dividen en internos y externos.<\/p>\n<p><strong>Transversales<\/strong>: esta es la capa muscular que est\u00e1 m\u00e1s profunda y son los encargados de tener estabilizado el tronco y as\u00ed mismo mantener bien la presi\u00f3n abdominal del interior.<\/p>\n<p><strong>L\u00ednea alba:<\/strong> son los que se encuentran en una l\u00ednea media tomando como referencia el pubis y llegan hasta el borde de tu t\u00f3rax.<\/p>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio Enlaces Adptable -->\n                                       <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                            style=\"display:block; 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Y lleva el codo del otro lado hacia la paralela de tu rodilla, debes fijarte bien que la rodilla de la pierna que tienes flexionada no vaya a sobrepasar la punta de tu pie. Haz 10 flexiones. Haz esto mismo con tu otra pierna.<\/li>\n<li><strong>P\u00e1rate teniendo hacia atr\u00e1s el sof\u00e1<\/strong> y apoya tus manos en \u00e9l y comienza hacer unas flexiones incluyendo una patada, debes tener los codos con una flexi\u00f3n de 90\u00ba antes de comenzar. Haz 10 flexiones con cada pierna.<\/li>\n<li><strong>T\u00fambate sobre el sof\u00e1<\/strong>, estira totalmente tus piernas y lev\u00e1ntalas de la misma manera sin doblarlas y vuelve a la posici\u00f3n inicial. Haz esto 10 veces seguidas.<\/li>\n<li><strong>Haz unos abdominales invertidos<\/strong>: para esto te debes sentar en todo el borde de tu sof\u00e1 y luego debes inclinarte de forma ligera hacia atr\u00e1s, comienza a estirar y a flexionar tus rodillas sin ir a tocar el suelo. Repite esto 15 veces.<\/li>\n<li><strong>P\u00e1rate a unos cent\u00edmetros del brazo de tu sof\u00e1<\/strong> y pon tus manos all\u00ed mirando que queden de manera perpendicular con relaci\u00f3n a tus hombros, estira bien tus pies, t\u00fa debes quedar como de una forma inclinada y comienza a hacer flexiones doblando tus codos. Haz esto 20 veces.<\/li>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio 336 x 280 -->\n                                <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                     style=\"display:inline-block;width:336px;height:280px\"\n                                     data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                     data-ad-slot=\"9126257094\"><\/ins>\n                                <script>\n                                (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                <\/script><\/div><li>Si\u00e9ntate de nuevo en el borde del sof\u00e1, y <strong>haz 20 tijeras<\/strong>, pon tus manos en la nuca, incl\u00ednate un poco hacia atr\u00e1s con la espalda muy recta, estira tus pies y comienza a pasar una pierna sobre la otra como imitando unas tijeras.<\/li>\n<li>Estando tumbado en el sof\u00e1, <strong>flexiona tus rodillas<\/strong>, que los pies queden paralelos al piso a un \u00e1ngulo de 45 \u00ba y comienza a pedalear igual como si estuvieras en una bicicleta.<\/li>\n<li>T\u00fambate en el piso y sostente de la parte de abajo del sof\u00e1, estira hacia arriba tus piernas, que queden totalmente rectas y con las manos emp\u00fajate hacia atr\u00e1s hasta que logres levantar un poco la zona de la cadera, hazlo 15 veces.<\/li>\n<li><strong>Acu\u00e9state en el piso boca arriba<\/strong> y pon tus piernas sobre el sof\u00e1, comienza a hacer abdominales laterales, pon tus manos detr\u00e1s de tu cuello y lleva el hombro derecho hasta la rodilla izquierda y luego el hombro izquierdo hasta la rodilla derecha, ve alternando y hazlo 20 veces.<\/li>\n<li>Estando en la misma posici\u00f3n del punto 9<strong> puedes subirle el nive<\/strong>l, ahora no pongas tus manos en tu cuello sino que est\u00edralas hacia adelante y luego haz los abdominales flexion\u00e1ndote, levantando tus manos hacia el lado externo de la rodilla y luego hacia la otra.<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-6131 size-full\" src=\"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/C\u00f3mo-hacer-abdominales-oblicuas-625.jpg\" alt=\"C\u00f3mo hacer abdominales oblicuas\" width=\"353\" height=\"200\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/C\u00f3mo-hacer-abdominales-oblicuas-625.jpg 353w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/C\u00f3mo-hacer-abdominales-oblicuas-625-300x170.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/C\u00f3mo-hacer-abdominales-oblicuas-625-270x153.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 353px) 100vw, 353px\" \/><\/li>\n<\/ol>\n<\/blockquote-content><\/div>\n<div class='single-functions-consejos'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Consejos\">Consejos<\/span><\/h2><blockquote-content><ul>\n<li>Recuerda que los abdominales son para tonificar, si lo que quieres es rebajar de peso debes hacer una buena rutina de ejercicio cardiovascular m\u00ednimo una hora tres veces a la semana.<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote-content><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfTienes ganar de hacer ejercicio pero no dispones de mucho tiempo para los desplazamientos o no cuentas con suficiente dinero para ir a un gimnasio?, te contamos que t\u00fa puedes hacer ejercicios en tu propia casa y con una buena [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":19,"featured_media":6146,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[773],"tags":[1169],"class_list":["post-6145","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness","tag-abdominales"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v19.6 - 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