{"id":6210,"date":"2016-08-13T13:08:44","date_gmt":"2016-08-13T12:08:44","guid":{"rendered":"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=6210"},"modified":"2016-08-01T10:16:14","modified_gmt":"2016-08-01T09:16:14","slug":"alimentarse-correr-medio-maraton","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/alimentarse-correr-medio-maraton","title":{"rendered":"C\u00f3mo alimentarse para correr un medio marat\u00f3n"},"content":{"rendered":"<div id=\"toc_container\" class=\"no_bullets\"><p class=\"toc_title\">Contenido del Art&iacute;culo<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><a href=\"#La_dieta\">La dieta<\/a><\/li><li><a href=\"#Los_nutrientes\">Los nutrientes<\/a><\/li><li><a href=\"#Consejos_de_ultima_hora\">Consejos de \u00faltima hora<\/a><\/li><\/ul><\/div>\n<p>Correr un medio marat\u00f3n no es cosa de broma, requiere de un estado f\u00edsico y mental preparado para ello, y la alimentaci\u00f3n tambi\u00e9n es una parte esencial si quieres llevar tu cuerpo lo mejor preparado y nutrido posible.<\/p>\n<p>Cuando hablamos de medio marat\u00f3n hablamos de correr una distancia redondeada de 21 kil\u00f3metros (21,097km.). Las personas que se presentan para recorrer esa distancia es porque han estado entrenando previamente y desean afrontar este tipo de retos.<\/p>\n<p>Se trata de una actividad f\u00edsica que requiere mucho esfuerzo, por lo que la <strong>quema de calor\u00edas<\/strong> es importante, por ello las personas que entrenan y se preparan para correr un medio marat\u00f3n llevan cuidado con la dieta, controlando los nutrientes y cantidades que ingieren, si no, perder\u00edan peso y masa muscular durante el proceso.<\/p>\n<p>A continuaci\u00f3n vamos a darte los pasos sobre <strong>c\u00f3mo alimentarse para correr un medio marat\u00f3n<\/strong>, para que prepares tu cuerpo tanto por dentro como por fuera, y consigas alcanzar con \u00e9xito tu objetivo.<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-6215 size-full\" src=\"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/C\u00f3mo-alimentarse-para-correr-un-medio-marat\u00f3n-597.jpg\" alt=\"C\u00f3mo alimentarse para correr un medio marat\u00f3n\" width=\"960\" height=\"365\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/C\u00f3mo-alimentarse-para-correr-un-medio-marat\u00f3n-597.jpg 960w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/C\u00f3mo-alimentarse-para-correr-un-medio-marat\u00f3n-597-300x114.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/C\u00f3mo-alimentarse-para-correr-un-medio-marat\u00f3n-597-768x292.jpg 768w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/C\u00f3mo-alimentarse-para-correr-un-medio-marat\u00f3n-597-270x103.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 960px) 100vw, 960px\" \/><\/p>\n<h2><span id=\"La_dieta\">La dieta<\/span><\/h2>\n<p>Para comenzar ten en cuenta que es un <strong>ejercicio de mucho esfuerzo<\/strong> y que consume muchas calor\u00edas, por lo que la base fundamental de la dieta ser\u00e1 aumentar la cantidad de calor\u00edas consumidas, pero siempre de una forma sana y siguiendo unas pautas precisas, y por supuesto de forma inteligente.<\/p>\n<p>La dieta que sigamos para prepararnos para correr un medio marat\u00f3n debe rondar entre las 2500 y las 2900 calor\u00edas (dependiendo de sexo, complexi\u00f3n, etc.) de las cuales necesitaremos:<br \/>\nentre 375 y 475 gramos de hidratos de carbono, entre 60 y 85 gramos de grasas, y entre 75 y 90 gramos de prote\u00ednas.<\/p>\n<p>La ingesta de <strong>cinco comidas al d\u00eda<\/strong> para una dieta equilibrada tambi\u00e9n se mantiene cuando hablamos de la alimentaci\u00f3n para correr un medio marat\u00f3n. El desayuno, la comida y la cena ser\u00e1n las comidas abundantes y de mayor ingesta de calor\u00edas, y la media- ma\u00f1ana y la merienda ser\u00e1n las mini comidas que completar\u00e1n los nutrientes necesarios, y que adem\u00e1s impedir\u00e1n que lleguemos a la comida principal con un hambre voraz.<\/p>\n<h2><span id=\"Los_nutrientes\">Los nutrientes<\/span><\/h2>\n<p>Para realizar el esfuerzo f\u00edsico que requiere correr un medio marat\u00f3n ser\u00e1 preciso aumentar la cantidad de combustible en nuestro cuerpo, y eso se consigue incrementando la ingesta de <strong>carbohidratos complejos<\/strong>, con alimentos como pueden ser el arroz, la avena, la pasta, el ma\u00edz, las legumbres (lentejas, fr\u00edjoles, garbanzos, etc.), los cereales integrales, el pan integral, o el salvado de trigo. Ser\u00e1n estos los nutrientes encargados de proporcionarle a nuestro cuerpo la energ\u00eda que necesita. Teniendo en cuenta su funci\u00f3n, lo mejor es ingerir estos alimentos en el desayuno, en la media ma\u00f1ana y en el almuerzo. No obstante, podr\u00edas tomar alg\u00fan cereal en la cena.<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-6212 size-full\" src=\"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/C\u00f3mo-alimentarse-para-correr-un-medio-marat\u00f3n-702.jpg\" alt=\"C\u00f3mo alimentarse para correr un medio marat\u00f3n\" width=\"960\" height=\"640\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/C\u00f3mo-alimentarse-para-correr-un-medio-marat\u00f3n-702.jpg 960w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/C\u00f3mo-alimentarse-para-correr-un-medio-marat\u00f3n-702-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/C\u00f3mo-alimentarse-para-correr-un-medio-marat\u00f3n-702-768x512.jpg 768w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/C\u00f3mo-alimentarse-para-correr-un-medio-marat\u00f3n-702-270x180.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 960px) 100vw, 960px\" \/><\/p>\n<p>Las <strong>prote\u00ednas<\/strong> son las encargadas de reparar y construir estructuras en nuestro organismo, por ello son importantes en la dieta, pero debes tener en cuenta especialmente en este caso que deben consistir en prote\u00ednas de origen vegetal o que procedan de carnes magras (bajas en grasas saturadas) como el pollo o el pavo.<\/p>\n<p>Las <strong>grasas saturadas<\/strong> est\u00e1n muy restringidas. Evita completamente la boller\u00eda industrial y por supuesto los alimentos grasos o cocinados con mucho aceite o fritos. Elige siempre las grasas de origen vegetal, como el aceite de oliva, adem\u00e1s de pescados azules como el salm\u00f3n, las sardinas o el at\u00fan. Adem\u00e1s el <strong>omega 3<\/strong> de estos pescados evita que tus defensas bajen debido al esfuerzo constante. Y frutas como el aguacate.<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-6211 size-full\" src=\"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/C\u00f3mo-alimentarse-para-correr-un-medio-marat\u00f3n-126.jpg\" alt=\"C\u00f3mo alimentarse para correr un medio marat\u00f3n\" width=\"960\" height=\"639\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/C\u00f3mo-alimentarse-para-correr-un-medio-marat\u00f3n-126.jpg 960w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/C\u00f3mo-alimentarse-para-correr-un-medio-marat\u00f3n-126-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/C\u00f3mo-alimentarse-para-correr-un-medio-marat\u00f3n-126-768x511.jpg 768w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/C\u00f3mo-alimentarse-para-correr-un-medio-marat\u00f3n-126-270x180.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 960px) 100vw, 960px\" \/><\/p>\n<p>El <strong>calcio<\/strong> tambi\u00e9n ser\u00e1 necesario en tu dieta, puesto que es el encargado de evitar el deterioro de los huesos producidos por el esfuerzo y el desgaste que conlleva el entrenamiento y la carrera. De esta forma fortalecer\u00e1s los huesos. Toma alrededor de 1500mg\/d\u00eda de calcio. Por ejemplo, tomando leche y yogures desnatados, as\u00ed como quesos frescos. (De este modo tambi\u00e9n controlas el aporte de grasas).<\/p>\n<h2><span id=\"Consejos_de_ultima_hora\">Consejos de \u00faltima hora<\/span><\/h2>\n<p>Los \u00faltimos d\u00edas (dos o tres d\u00edas) antes de la carrera deber\u00e1s <strong>aumentar la ingesta de carbohidratos<\/strong>. Adem\u00e1s recuerda que el d\u00eda en el correr\u00e1s el medio marat\u00f3n <strong>tu \u00faltima comida<\/strong> deber\u00e1 ser hasta tres horas antes de la carrera, para que a tu cuerpo le d\u00e9 tiempo de sintetizar os nutrientes y puedas lograr aguantar todo el recorrido. No debes excederte con la comida, s\u00f3lo basta con que quedes satisfecho.\u00a0 Aunque, durante estas horas podr\u00edas tomar alguna fruta con mucho az\u00facar, como el pl\u00e1tano, que tambi\u00e9n te aportar\u00e1 energ\u00eda o formar\u00e1 parte de tus reservas energ\u00e9ticas.<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-6216 size-full\" src=\"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/C\u00f3mo-alimentarse-para-correr-un-medio-marat\u00f3n-137.jpg\" alt=\"C\u00f3mo alimentarse para correr un medio marat\u00f3n\" width=\"960\" height=\"637\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/C\u00f3mo-alimentarse-para-correr-un-medio-marat\u00f3n-137.jpg 960w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/C\u00f3mo-alimentarse-para-correr-un-medio-marat\u00f3n-137-300x199.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/C\u00f3mo-alimentarse-para-correr-un-medio-marat\u00f3n-137-768x510.jpg 768w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/C\u00f3mo-alimentarse-para-correr-un-medio-marat\u00f3n-137-270x179.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 960px) 100vw, 960px\" \/><\/p>\n<p>Durante la carrera, ser\u00e1 preciso que te mantengas hidratado. Si no, bajar\u00e1 tu rendimiento y es posible que no puedas lograr llegar a la meta. Bebe mucha agua, pero si ves que te vas quedando sin energ\u00edas quiz\u00e1s prefieras tomar alguna bebida energ\u00e9tica o con az\u00facar. Adem\u00e1s, mientras entrenes tambi\u00e9n es preciso que mantengas un <strong>buen nivel de hidrataci\u00f3n<\/strong>, sobre todo tomando al d\u00eda al menos, un litro y medio de agua.<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-6214 size-full\" src=\"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/C\u00f3mo-alimentarse-para-correr-un-medio-marat\u00f3n-747.jpg\" alt=\"C\u00f3mo alimentarse para correr un medio marat\u00f3n\" width=\"960\" height=\"685\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/C\u00f3mo-alimentarse-para-correr-un-medio-marat\u00f3n-747.jpg 960w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/C\u00f3mo-alimentarse-para-correr-un-medio-marat\u00f3n-747-300x214.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/C\u00f3mo-alimentarse-para-correr-un-medio-marat\u00f3n-747-768x548.jpg 768w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/C\u00f3mo-alimentarse-para-correr-un-medio-marat\u00f3n-747-270x193.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 960px) 100vw, 960px\" \/><\/p>\n<p>Recuerda que cada persona es un mundo, as\u00ed que a medida que realices la dieta te dar\u00e1s cuenta de qu\u00e9 alimentos te ayudan a mejorar tu rendimiento y cu\u00e1les no, as\u00ed que presta atenci\u00f3n para que te beneficies de ellos.<\/p>\n<p>En resumen, las claves sobre <strong>c\u00f3mo alimentarse para correr un medio marat\u00f3n<\/strong> residen en seguir una dieta inteligente a base de incrementar los carbohidratos, reducir las grasas y tomar prote\u00ednas de forma moderada. As\u00ed, que ya puedes comenzar a prepararte para correr tu medio marat\u00f3n.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Contenido del Art&iacute;culoLa dietaLos nutrientesConsejos de \u00faltima hora Correr un medio marat\u00f3n no es cosa de broma, requiere de un estado f\u00edsico y mental preparado para ello, y la alimentaci\u00f3n tambi\u00e9n es una parte esencial si quieres llevar tu cuerpo [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":24,"featured_media":6213,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[786],"tags":[1432,1433],"class_list":["post-6210","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-la-maraton","tag-alimentacion","tag-media-maraton"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v19.6 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>C\u00f3mo alimentarse para correr un medio marat\u00f3n - 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