{"id":6235,"date":"2016-08-24T23:08:46","date_gmt":"2016-08-24T22:08:46","guid":{"rendered":"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=6235"},"modified":"2016-08-01T10:22:13","modified_gmt":"2016-08-01T09:22:13","slug":"como-hacer-estiramientos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-hacer-estiramientos","title":{"rendered":"C\u00f3mo hacer estiramientos"},"content":{"rendered":"<div id=\"toc_container\" class=\"no_bullets\"><p class=\"toc_title\">Contenido del Art&iacute;culo<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><a href=\"#Que_son_los_estiramientos\">\u00bfQu\u00e9 son los estiramientos?<\/a><\/li><li><a href=\"#Cuales_son_los_beneficios_de_hacer_estiramientos\">\u00bfCu\u00e1les son los beneficios de hacer estiramientos?<\/a><\/li><li><a href=\"#Hacer_estiramientos_es_dificil\">\u00bfHacer estiramientos es dif\u00edcil?<\/a><\/li><li><a href=\"#Como_hacer_estiramientos_de_manera_adecuada\">C\u00f3mo hacer estiramientos de manera adecuada<\/a><\/li><li><a href=\"#Hacer_estiramientos_para_el_cuello_y_la_espalda\">Hacer estiramientos para el cuello y la espalda<\/a><\/li><li><a href=\"#Hacer_estiramientos_de_las_escapulas\">Hacer estiramientos de las esc\u00e1pulas<\/a><\/li><li><a href=\"#Hacer_estiramientos_del_torax\">Hacer estiramientos del t\u00f3rax<\/a><\/li><li><a href=\"#Hacer_estiramientos_de_oblicuos_y_biceps\">Hacer estiramientos de oblicuos y b\u00edceps<\/a><\/li><li><a href=\"#Hacer_estiramientos_del_antebrazo\">Hacer estiramientos del antebrazo<\/a><\/li><li><a href=\"#Hacer_estiramientos_del_biceps_femoral\">Hacer estiramientos del b\u00edceps femoral<\/a><\/li><li><a href=\"#Hacer_estiramientos_de_los_cuadriceps_femorales\">Hacer estiramientos de los cu\u00e1driceps femorales<\/a><\/li><li><a href=\"#Cuando_no_debes_de_hacer_estiramientos\">Cu\u00e1ndo no debes de hacer estiramientos<\/a><\/li><\/ul><\/div>\n<p><strong>\u00bfSab\u00edas que s\u00f3lo son necesarios 10 minutos para realizar los estiramientos?<\/strong> Tanto si eres un deportista de \u00e9lite como si simplemente practicas alg\u00fan tipo de ejercicio con asiduidad o de manera intermitente, tienes que saber que los estiramientos son imprescindibles para que nuestros m\u00fasculos no se carguen y evitar la aparici\u00f3n de agujetas. Piensa que durante la realizaci\u00f3n de actividades f\u00edsicas los m\u00fasculos tienden a contraerse, por lo que es necesario realizar estiramientos que aumenten el riego sangu\u00edneo y que nos permitan regenerar y recuperar las zonas con las que vamos a trabajar.<\/p>\n<h2><span id=\"Que_son_los_estiramientos\">\u00bfQu\u00e9 son los estiramientos?<\/span><\/h2>\n<p><strong>Llamamos estiramiento a la pr\u00e1ctica de ciertos ejercicios suaves y mantenidos que se realizan tanto antes como despu\u00e9s de la actividad f\u00edsica para preparar los m\u00fasculos. <\/strong>De esta manera podemos ampliar el rango de movimiento de nuestras articulaciones, lo que alarga el m\u00fasculo m\u00e1s all\u00e1 de la posici\u00f3n que \u00e9ste mantiene durante el reposo, y aumentar el esfuerzo que desarrollamos en nuestros entrenamientos.<\/p>\n<h2><span id=\"Cuales_son_los_beneficios_de_hacer_estiramientos\">\u00bfCu\u00e1les son los beneficios de hacer estiramientos?<\/span><\/h2>\n<p><strong>Los beneficios que obtendremos con el estiramiento ser\u00e1n muchos y muy variados. Entre los m\u00e1s importantes podemos destacar:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Aumento de la flexibilidad de los m\u00fasculos.<\/li>\n<li>Reducci\u00f3n de la probabilidad de padecer alg\u00fan tipo de lesi\u00f3n.<\/li>\n<li>Disminuci\u00f3n de la cantidad de \u00e1cido l\u00e1ctico en los m\u00fasculos.<\/li>\n<li>Reducci\u00f3n de la tensi\u00f3n muscular.<\/li>\n<li>Mayor facilidad en los movimientos.<\/li>\n<li>Mejora de la coordinaci\u00f3n de los m\u00fasculos.<\/li>\n<li>Nos ayuda a prevenir el endurecimiento muscular despu\u00e9s de hacer ejercicio, el cual provoca la aparici\u00f3n de agujetas y puede terminar por producir lesiones a largo plazo por malas posturas para evitar los dolores.<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span id=\"Hacer_estiramientos_es_dificil\">\u00bfHacer estiramientos es dif\u00edcil?<\/span><\/h2>\n<p>Realmente no lo es. El problema de los estiramientos es que, o bien las personas deciden no hacerlo, o desconocen la manera de hacer estiramientos correctamente, lo que puede terminar por provocar la aparici\u00f3n de alguna lesi\u00f3n que puede llegar a convertirse en permanente. Desde doncomos queremos explicarte cu\u00e1les son los pasos principales para que sepas c\u00f3mo hacer estiramientos de manera correcta. Si quiere saber c\u00f3mo debes de realizarlos, no dejes de leer el siguiente post. \u00a1Comencemos!<\/p>\n<h2><span id=\"Como_hacer_estiramientos_de_manera_adecuada\">C\u00f3mo hacer estiramientos de manera adecuada<\/span><\/h2>\n<ol>\n<li><strong>Intenta mantener una posici\u00f3n est\u00e1tica mientras realizas los estiramientos,<\/strong> sin rebotes ni movimientos bruscos que puedan da\u00f1ar los m\u00fasculos.<\/li>\n<li><strong>Inspira y espira mientras realizas los estiramientos para ayudar el m\u00fasculo en su elongaci\u00f3n<\/strong>. Es adecuado que inspires mientras haces la parte m\u00e1s suave del estiramiento y espires cuando comience la parte m\u00e1s dura.<\/li>\n<li><strong>Has de tirar del m\u00fasculo hasta que lo notes ligeramente<\/strong>, recuerda que no debes de hacerte da\u00f1o ni sobrepasar la capacidad de estiramiento de tu cuerpo.<\/li>\n<li><strong>Aunque te vamos a indicar en algunos ejemplos, que debes de aguantar un m\u00ednimo de 10 segundos en los ejercicios de estiramiento, muchos especialistas opinan que el tiempo m\u00ednimo para un buen estiramiento es de 30 segundos por repetici\u00f3n<\/strong>. Te recomendamos que comiences con repeticiones de 10-15 segundos y que poco a poco vayas aument\u00e1ndolas hasta los 30.<\/li>\n<\/ol>\n<h2><span id=\"Hacer_estiramientos_para_el_cuello_y_la_espalda\">Hacer estiramientos para el cuello y la espalda<\/span><\/h2>\n<ol>\n<li>Sit\u00faate de pie y con la espalda recta.<\/li>\n<li>Separa las piernas a la anchura de tus caderas e inclina ligeramente el tronco hacia adelante intentado que tus manos toquen los pies.<\/li>\n<li>Es adecuado realizar unas 5 repeticiones de 5 segundos cada una y no forzar nuestra capacidad de estiramiento.<\/li>\n<li>Si no eres capaz de tocar los pies y notas que te tiran demasiado los m\u00fasculos, puedes doblar ligeramente las rodillas.<\/li>\n<\/ol>\n<h2><span id=\"Hacer_estiramientos_de_las_escapulas\">Hacer estiramientos de las esc\u00e1pulas<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-6238\" src=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/woman-1283425_640.jpg\" alt=\"estiramientos cuello y espalda\" width=\"640\" height=\"640\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/woman-1283425_640.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/woman-1283425_640-150x150.jpg 150w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/woman-1283425_640-300x300.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/woman-1283425_640-200x200.jpg 200w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/span><\/h2>\n<ol>\n<li><strong>Sit\u00faate de pie y con la espalda recta.<\/strong> A continuaci\u00f3n, separa las <strong>piernas a la anchura de las caderas<\/strong> y coloca los brazos extendidos y hacia abajo a ambos lados de las caderas.<\/li>\n<li><strong>Estiramos el brazo derecho y situamos la mano izquierda a la altura del codo.<\/strong> Estiramos suavemente haciendo presi\u00f3n con la mano izquierda sobre el codo, como si quisi\u00e9semos llevar hacia atr\u00e1s el brazo derecho. Este brazo ha de estar estirado todo el tiempo.<\/li>\n<li>Aguantamos la posici\u00f3n durante unos 10 segundos y cambiamos de brazo. Puedes hacer 2 repeticiones con cada brazo.<\/li>\n<\/ol>\n<h2><span id=\"Hacer_estiramientos_del_torax\">Hacer estiramientos del t\u00f3rax<\/span><\/h2>\n<ol>\n<li><strong>T\u00fambate boca abajo sobre una esterilla de ejercicio o bien sobre una alfombra.<\/strong> <strong>Mant\u00e9n las piernas juntas y sit\u00faa los brazos doblados a la altura de los codos y al ancho de los hombros en una posici\u00f3n recta.<\/strong> Intenta que el cuello se mantenga en una posici\u00f3n c\u00f3moda, no lo fuerces.<\/li>\n<li><strong>A continuaci\u00f3n, enderezamos nuestra espalda desde la cadera a los hombros<\/strong>, como si fu\u00e9semos gatos y estiramos nuestro cuello hacia arriba siguiendo la posici\u00f3n natural de la columna vertebral.<\/li>\n<li>Realizamos 10 repeticiones con un ritmo suave.<\/li>\n<li>Este ejercicio, adem\u00e1s de estirar el t\u00f3rax, es perfecto para estirar nuestras abdominales.<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-6240\" src=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/yoga-therapy-929844_640.jpg\" alt=\"yoga-therapy-929844_640\" width=\"426\" height=\"640\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/yoga-therapy-929844_640.jpg 426w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/yoga-therapy-929844_640-200x300.jpg 200w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/yoga-therapy-929844_640-133x200.jpg 133w\" sizes=\"auto, (max-width: 426px) 100vw, 426px\" \/><\/li>\n<\/ol>\n<h2><span id=\"Hacer_estiramientos_de_oblicuos_y_biceps\">Hacer estiramientos de oblicuos y b\u00edceps<\/span><\/h2>\n<ol>\n<li><strong>Si\u00e9ntate y abre las piernas todo lo que te permita tu flexibilidad. <\/strong><\/li>\n<li>Ahora, <strong>eleva ambas manos hacia arriba en \u00e1ngulo recto y rota el tronco hacia la pierna derecha, vuelve al centro, sube las manos arriba y rota el tronco hacia la pierna izquierda. <\/strong><\/li>\n<li>Hazlo con suavidad, manteniendo un par de segundos cuando tengas las manos en las piernas, y realiza 20 repeticiones en total.<\/li>\n<\/ol>\n<h2><span id=\"Hacer_estiramientos_del_antebrazo\">Hacer estiramientos del antebrazo<\/span><\/h2>\n<ol>\n<li>De pie y con las <strong>piernas separadas a la anchura de las caderas, estiramos los brazos en paralelo en un \u00e1ngulo de 90 grados. <\/strong><\/li>\n<li><strong>Giramos el antebrazo izquierdo<\/strong> hasta que la palma de nuestra mano mire hacia arriba.<\/li>\n<li>A continuaci\u00f3n, con la mano derecha<strong>, cogemos los dedos de la izquierda y los empujamos hacia abajo ejerciendo presi\u00f3n para estirar los m\u00fasculos del antebrazo<\/strong>. El brazo que estamos estirando, en este caso el izquierdo, debe de quedar completamente recto.<\/li>\n<li>Aguantamos la posici\u00f3n durante unos 10 segundos aproximadamente y realizamos el mismo ejercicio con el brazo contrario. Es conveniente ejecutar 2 repeticiones pro brazo.<\/li>\n<\/ol>\n<h2><span id=\"Hacer_estiramientos_del_biceps_femoral\">Hacer estiramientos del b\u00edceps femoral<\/span><\/h2>\n<ol>\n<li><strong>Mantente sentado y con el tronco recto, dejando los pies juntos y las piernas paralelas entre s\u00ed y rectas.<\/strong> Ambos pies deben de estar hacia arriba y en l\u00ednea vertical.<\/li>\n<li>A continuaci\u00f3n, <strong>estiramos los brazos al ancho de la espalda en un \u00e1ngulo de 90 grados<\/strong> y desplazamos la columna hacia adelante sin combarla para tocar con las manos la punta de los pies.<\/li>\n<li><strong>No es necesario que llegues hasta ellos. <\/strong>Si notas que te tira en exceso, regula la posici\u00f3n adecuadamente. Si lo necesitas, puedes combar ligeramente las rodillas.<\/li>\n<li>Una vez llegues lo m\u00e1s cerca posible de la punta de los pies, deber\u00e1s de mantener la postura unos 15 segundos y volver a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<li>Realiza un m\u00ednimo de 10 repeticiones.<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-6239\" src=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/yoga-1146277_640.jpg\" alt=\"yoga-1146277_640\" width=\"640\" height=\"427\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/yoga-1146277_640.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/yoga-1146277_640-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/yoga-1146277_640-270x180.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/li>\n<\/ol>\n<h2><span id=\"Hacer_estiramientos_de_los_cuadriceps_femorales\">Hacer estiramientos de los cu\u00e1driceps femorales<\/span><\/h2>\n<ol>\n<li><strong>De pie y en posici\u00f3n recta, mant\u00e9n ambas piernas ligeramente separadas y los brazos rectos hacia abajo y en los lados. <\/strong><\/li>\n<li>A continuaci\u00f3n, con cuidado de no caernos, <strong>cogemos el tobillo derecho con la mano derecha y acercamos la pierna hacia arriba para estirar los cu\u00e1driceps femorales<\/strong>.<\/li>\n<li>Intenta mantener esta posici\u00f3n durante unos 10 segundos y recuerda tener la espalda recta.<\/li>\n<li>Deber\u00e1s de realizar unas 10 repeticiones, 5 con cada pierna y brazo.<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-6237\" src=\"\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/runner-690265_640.jpg\" alt=\"runner-690265_640\" width=\"640\" height=\"426\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/runner-690265_640.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/runner-690265_640-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/05\/runner-690265_640-270x180.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/li>\n<\/ol>\n<h2><span id=\"Cuando_no_debes_de_hacer_estiramientos\">Cu\u00e1ndo no debes de hacer estiramientos<\/span><\/h2>\n<p>Es recomendable que no realices estiramientos si has sufrido alg\u00fan esguince o distenci\u00f3n muscular hace poco tiempo. Igualmente, si tienes inflamada alguna articulaci\u00f3n o s\u00edntomas de osteoporosis severos, es recomendable que consultes con tu m\u00e9dico antes de hacer estiramientos.<\/p>\n<p>Igualmente, si sientes dolor cuando estiras los m\u00fasculos o las articulaciones, deber\u00edas consultar a un especialista y detener los estiramientos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Contenido del Art&iacute;culo\u00bfQu\u00e9 son los estiramientos?\u00bfCu\u00e1les son los beneficios de hacer estiramientos?\u00bfHacer estiramientos es dif\u00edcil?C\u00f3mo hacer estiramientos de manera adecuadaHacer estiramientos para el cuello y la espaldaHacer estiramientos de las esc\u00e1pulasHacer estiramientos del t\u00f3raxHacer estiramientos de oblicuos y b\u00edcepsHacer estiramientos [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":21,"featured_media":6236,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1154],"tags":[],"class_list":["post-6235","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-estiramientos","destacado-categoria","destacado-inicio-blog"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v19.6 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>C\u00f3mo hacer estiramientos - Ejercicio Don C\u00f3mos<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Hacer estiramientos te llevar\u00e1 tan solo 10 minutos de tu entrenamiento y los resultado ser\u00e1n asombrosos. 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