{"id":6543,"date":"2016-12-08T05:06:01","date_gmt":"2016-12-08T04:06:01","guid":{"rendered":"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=6543"},"modified":"2016-12-02T12:54:15","modified_gmt":"2016-12-02T11:54:15","slug":"evitar-lesiones","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/evitar-lesiones","title":{"rendered":"C\u00f3mo evitar lesiones"},"content":{"rendered":"<p>La gente que hace deporte tiene como\u00a0<strong>uno de los mayores enemigos las temidas lesiones,<\/strong> por lo tanto, evitar lesiones es una de las obsesiones por los deportistas.<\/p>\n<p>Es f\u00e1cil de entender por qu\u00e9 esto es as\u00ed, ya que si un deportista se lesiona, deber\u00e1 parar de entrenar de manera inmediata. Esto va a hacer que el deportista pierda completamente su progresi\u00f3n, algo que va a hacer que se frustre y sobre todo <strong>va a hacer que pierda ritmo<\/strong> con respecto a sus competidores.<\/p>\n<p>Un buen ejemplo <strong>son las lesiones en los levantamientos de pesas<\/strong>, ya que la gente que se lesiona en este tipo de ejercicios luego debe estar un tiempo sin entrenar. Luego debe estar un tiempo entrenando a bajas repeticiones y finalmente puede pasar una larga temporada hasta que vuelvan a recuperar la fuerza de antes, ya que todo este tiempo sin hacer ejercicio hace que el m\u00fasculo que ten\u00edan se haya perdido.<\/p>\n<p>Lo mismo <strong>aplica para otros deportes<\/strong> como el atletismo,deportes de equipo o incluso deportes donde no haya mucho desgaste f\u00edsico. Por estos motivos, evitar lesiones debe ser algo que no s\u00f3lo deba ser una opci\u00f3n, sino que debe ser obligatorio en todo deportista de \u00e9lite que alg\u00fan d\u00eda quiera ser bueno.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s <strong>no estamos contando el factor psicol\u00f3gico<\/strong> que suponen las lesiones para un deportista, ya que cuando nos lesionamos nos vamos a sentir muy mal mentalmente, como rotos por dentro y por fuera. Esto se une a la frustraci\u00f3n que sentimos al perder fuerza, velocidad, habilidad&#8230; al recuperarnos totalmente de la lesi\u00f3n, d\u00e1ndonos cuenta que tenemos casi que empezar de 0 para volver a estar a tope.<\/p>\n<p>Pero <strong>no nos vamos a poner tristes tan f\u00e1cilmente<\/strong>, ya que realmente evitar lesionarnos es mucho m\u00e1s f\u00e1cil de lo que la gente se cree, s\u00f3lo que hay que tener un poco de sentido com\u00fan y un poco de \u00abvista\u00bb a la hora de hacer las cosas.<\/p>\n<p>Hoy te ense\u00f1ar\u00e9 los mejores tips que existen para evitar lesiones durante el entrenamiento, unos tips <strong>que te dar\u00e1n unas instrucciones precisas sobre lo que debes y lo que no debes hacer<\/strong> para evitar lesiones deportivas de cualquier tipo, aplicando a la mayor\u00eda de deportes. Adem\u00e1s son instrucciones que puede hacer un deportista de casi cualquier nivel, es decir, que te aconsejo hacer todo esto seas o no un deportista de competici\u00f3n, ya que en una persona normal, evitar lesiones es muy importante tambi\u00e9n.<\/p>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio Enlaces Adptable -->\n                                       <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                            style=\"display:block; height:90px;\"\n                                            data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                            data-ad-slot=\"3217836077\"\n                                            data-ad-format=\"link\"><\/ins>\n                                       <script>\n                                       (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                       <\/script><div id=\"div-video-intext\"><\/div><\/div><div class='single-functions-top-instrucciones'><h2 class='h2-title-single'>Instrucciones para  evitar lesiones<\/h2><blockquote-content><ol>\n<li><strong>Antes de entrenar:<\/strong><br \/>\nEn este art\u00edculo, he decidido dividir el protocolo de prevenci\u00f3n y protecci\u00f3n de lesiones en 4 partes bien diferenciadas, para que no s\u00f3lo sepas que debes hacer, <strong>sino que tambi\u00e9n sepas cu\u00e1ndo debes hacerlo<\/strong>. Lo he dividido en el per\u00edodo de antes de entrenar, el periodo de mientras entrenas, el per\u00edodo de despu\u00e9s de entrenar y finalmente los d\u00edas que transcurren entre un entrenamiento y otro. Vamos a empezar con antes de entrenar, un momento en el cual debemos tener mucho cuidado, ya que estamos muy fr\u00edos y la diferencia de temperatura podr\u00eda hacer que nos lesion\u00e1semos f\u00e1cilmente. Vamos a ver todas las cosas que tenemos que hacer antes de entrenar.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Planificar entrenamiento:<\/strong><br \/>\nLo primero de todo que debemos siempre tener en mente es nunca entrenar improvisado, es decir, que siempre que sea posible, el entrenamiento debe estar totalmente planificado. Este gesto <strong>previene lesiones,<\/strong> porque puede hacer que hagamos un entrenamiento realmente adaptado a nosotros, no un entrenamiento que sea lesivo y que se deje m\u00e1s llevar por el calor del momento que por algo realmente s\u00f3lido. Planifica el entrenamiento seg\u00fan tus objetivos, tu nivel de entrenamiento y hazlo con la suficiente antelaci\u00f3n, para que no haga sorpresas.<\/li>\n<li><strong>Calentamiento:<\/strong><br \/>\nTe aconsejo que antes de entrenar hagas ejercicios de movilidad articular, <strong>ejercicios que te servir\u00e1n para preparar el m\u00fasculo para hacer ejercicio.<\/strong> Si no calentamos, el m\u00fasculo va a estar demasiado fr\u00edo, por lo cual, su elasticidad va a estar comprometida y el riesgo de lesi\u00f3n aumenta exponencialmente. Mueve todas las partes de tu cuerpo de forma suave hasta que cojan temperatura y estate preparado para lo que viene.<\/li>\n<li><strong>Prepara el material:<\/strong><br \/>\nFinalmente ten todo el material deportivo preparado, como por ejemplo tus zapatillas de deporte para correr, <strong>tus zapatillas de repuesto y tu pantal\u00f3n de ch\u00e1ndal adecuado.<\/strong> Tambi\u00e9n te aconsejo tener un botiqu\u00edn de primeros auxilios, ya que aunque no sea prevenci\u00f3n(ya es protecci\u00f3n), vas a poder evitar una lesi\u00f3n grave si tratas a tiempo cualquier herida, accidente o infecci\u00f3n.<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-6547\" src=\"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/09\/C\u00f3mo-evitar-lesiones-456-1024x768.jpg\" alt=\"C\u00f3mo evitar lesiones\" width=\"640\" height=\"480\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/09\/C\u00f3mo-evitar-lesiones-456-1024x768.jpg 1024w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/09\/C\u00f3mo-evitar-lesiones-456-300x225.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/09\/C\u00f3mo-evitar-lesiones-456-768x576.jpg 768w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/09\/C\u00f3mo-evitar-lesiones-456-267x200.jpg 267w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/09\/C\u00f3mo-evitar-lesiones-456.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<li><strong>Durante el entrenamiento:<\/strong><br \/>\nUna vez que hemos definido el per\u00edodo de antes de entrenar, <strong>vamos all\u00e1 con el de durante el entrenamiento<\/strong>. Este per\u00edodo es el m\u00e1s importante de todos, ya que es cuando m\u00e1s riesgo de lesi\u00f3n real hay(estamos rompiendo fibras musculares y usando mucho huesos y articulaciones), por lo tanto, hay que tener especial cuidado para evitar lesiones. Vamos a poder varias formas de hacer esta fase correcta, fases que seguro que ya conoc\u00edas, pero que no estabas acostumbrado a hacer normalmente.<\/p>\n<ol>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio 336 x 280 -->\n                                <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                     style=\"display:inline-block;width:336px;height:280px\"\n                                     data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                     data-ad-slot=\"9126257094\"><\/ins>\n                                <script>\n                                (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                <\/script><\/div><li><strong>Series de aproximaci\u00f3n:<\/strong><br \/>\nEsto realmente es un calentamiento, pero se hace ya entrenando. Una serie de aproximaci\u00f3n consiste en realizar el ejercicio que vas a hacer, <strong>pero de forma suave, acerc\u00e1ndote progresivamente al objetivo<\/strong> de la serie final. Por ejemplo en culturismo, si tu objetivo es hacer una serie con 100 kilos en press de banca, haz varias series de calentamiento con 40,60, 80 y 90 kilos, series que van a preparar los m\u00fasculos para hacer ejercicio de forma progresiva. Tambi\u00e9n aplica para otros ejercicios como hacer sprints, donde tendr\u00e1s que correr primero despacio para evitar lesionarte y luego ya correr r\u00e1pidamente.<\/li>\n<li><strong>T\u00e9cnica correcta: <\/strong><br \/>\nPara hacer la t\u00e9cnica correctamente, debes fijarte en c\u00f3mo lo hacen los profesionales, ya que estos <strong>la hacen bien precisamente para no lesionarse<\/strong>, ya que esto les costar\u00eda demasiado dinero e incluso su carrera. Una t\u00e9cnica correcta te permitir\u00e1 evitar lesiones en cualquier deporte y no s\u00f3lo eso, sino que tambi\u00e9n te ayudar\u00e1 a conseguir mejores resultados. Practica hasta conseguir la t\u00e9cnica correcta, algo que es dif\u00edcil al principio, pero se acaba logrando. Si te cuesta mucho, intenta mejorar tu flexibilidad, ya que la flexibilidad es una cualidad que ayuda a mejorar la t\u00e9cnica en la mayor\u00eda de los ejercicios.<\/li>\n<li><strong>Objetivos realistas: <\/strong><br \/>\nEsto es algo que pasa mucho, sobre todo en deportes de fuerza. En estos casos, el deportista suele meter demasiado peso y demasiado volumen al entrenamiento, <strong>multiplicando as\u00ed exponencialmente el riesgo de lesiones<\/strong>. Por este motivo, lo ideal es marcarse objetivos realistas, los cuales sean un reto, pero que est\u00e9n dentro de tus posibilidades. Ten paciencia y sigue entrenando a tu ritmo y al final conseguir\u00e1s meter esos pesos o a hacer esas marcas, pero date tiempo para crecer.<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-6546\" src=\"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/09\/C\u00f3mo-evitar-lesiones-834-1024x766.jpg\" alt=\"C\u00f3mo evitar lesiones\" width=\"640\" height=\"479\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/09\/C\u00f3mo-evitar-lesiones-834-1024x766.jpg 1024w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/09\/C\u00f3mo-evitar-lesiones-834-300x224.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/09\/C\u00f3mo-evitar-lesiones-834-768x575.jpg 768w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/09\/C\u00f3mo-evitar-lesiones-834-267x200.jpg 267w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<li><strong>Despu\u00e9s del entrenamiento:<\/strong><br \/>\nEl per\u00edodo de despu\u00e9s de entrenar tambi\u00e9n es muy importante, ya que <strong>aqu\u00ed acabamos de entrenar y el m\u00fasculo est\u00e1 totalmente destrozado<\/strong>. En este instante, si no hacemos algunas cosas correctamente, podr\u00edamos llegar resentidos al siguiente entrenamiento y lesionarnos. Aqu\u00ed te ofrezco los mejores consejos para realizar despu\u00e9s del entrenamiento.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Enfriarse progresivamente:<\/strong><br \/>\nDespu\u00e9s de un ejercicio de muy alta intensidad no aconsejo parar en seco, ya que esto es malo para los m\u00fasculos. En lugar de eso, <strong>intenta realizar un ejercicio de baja intensidad tipo calentamiento<\/strong>, hasta que tus pulsaciones y tu cuerpo vuelvan al estado normal. Por ejemplo, si has realizado ejercicios de sprints, prueba a caminar deprisa durante medio kil\u00f3metro o m\u00e1s, para que tus pulsaciones vayan bajando lentamente.<\/li>\n<li><strong>Estirar:<\/strong><br \/>\nCuando hemos hecho deporte, el m\u00fasculo est\u00e1 agarrotado, por lo tanto, debemos realizar estiramientos. Estirar <strong>es bueno para los m\u00fasculos<\/strong>, ya que ayuda a que llegue m\u00e1s ox\u00edgeno a las fibras musculares, algo que ayudar\u00e1 a la m\u00e1s r\u00e1pida recuperaci\u00f3n muscular. Realiza estiramientos una vez est\u00e9s en reposo, enfoc\u00e1ndote sobre todo en los m\u00fasculos que has utilizado. Esta fase debe ser tranquila, controlando la respiraci\u00f3n y evitando forzarte demasiado, ya que no consiste en lesionarse estirando.<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<li><strong>Entre un entrenamiento y otro:<\/strong><br \/>\nFinalmente pero sin menos importancia, tenemos la fase entre entrenamientos, una fase que no debemos subestimar, ya que es la fase en la cual nuestros m\u00fasculos <strong>se est\u00e1n recuperando del ejercicio anterior<\/strong>, por lo cual, debemos tener cuidado de que se recuperen convenientemente, para volver m\u00e1s fuertes al pr\u00f3ximo entrenamiento. La importancia del descanso la explica la ciencia, ya que al romper las fibras musculares, el cuerpo realiza lo que se llama la supercompensaci\u00f3n, un acto en el cual se repara la fibra y se vuelve un poco m\u00e1s fuerte, para prevenir que se rompa la pr\u00f3xima vez. Para que este fen\u00f3meno se de, debemos descansar bien, ya que el cuerpo deber\u00e1 tomarse su tiempo para hacerlo correctamente. Sigue estos consejos para un buen descanso y una buena recuperaci\u00f3n y evitar\u00e1s lesiones.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Dormir bien: <\/strong><br \/>\nEl per\u00edodo donde m\u00e1s se recupera el cuerpo es en el sue\u00f1o, ya que aqu\u00ed estamos pr\u00e1cticamente desactivados y el cuerpo <strong>puede aprovechar para reparar sus fibras musculares<\/strong>. Adem\u00e1s mientras dormimos, generamos m\u00e1s cantidad de testosterona y hormona del crecimiento, hormonas clave en la recuperaci\u00f3n muscular. Duerme como m\u00ednimo 8 horas al d\u00eda para conseguir una \u00f3ptima recuperaci\u00f3n muscular, ya que s\u00f3lo de esta manera vas a poder conseguir unos buenos resultados.<\/li>\n<li><strong>Come bien:<\/strong><br \/>\nUn culturista dec\u00eda que no existe el sobreentrenamiento, sino solo la subalimentaci\u00f3n. Esto es cierto en parte, ya que cuanto m\u00e1s comemos, m\u00e1s nutrientes tiene el cuerpo para recuperar los m\u00fasculos, sin embargo,<strong>comer en exceso puede causar obesidad.<\/strong> Lo que hay que hacer es nutrirse despu\u00e9s de entrenar, para que el cuerpo mande directamente los nutrientes al m\u00fasculo. Tambi\u00e9n come alimentos limpios que aproveche bien el m\u00fasculo y evita las comidas basadas en az\u00facar y harinas procesadas.<\/li>\n<li><strong>Deja tiempo suficiente:<\/strong><br \/>\nEl m\u00fasculo necesita descanso y en muchos deportes, no <strong>es bueno entrenar todos los d\u00edas<\/strong>. Por lo tanto, intenta controlar bien los periodos de descanso para poder progresar. As\u00ed mismo, si te notas muy cansado, con poca energ\u00eda y con dolor, deja de entrenar durante un tiempo hasta estar totalmente recuperado, ya que es posible que esto sea un aviso de lesi\u00f3n.<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-6544\" src=\"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/09\/C\u00f3mo-evitar-lesiones-350-1024x681.jpg\" alt=\"C\u00f3mo evitar lesiones\" width=\"640\" height=\"426\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/09\/C\u00f3mo-evitar-lesiones-350-1024x681.jpg 1024w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/09\/C\u00f3mo-evitar-lesiones-350-300x199.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/09\/C\u00f3mo-evitar-lesiones-350-768x511.jpg 768w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2016\/09\/C\u00f3mo-evitar-lesiones-350-270x180.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n<\/blockquote-content><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La gente que hace deporte tiene como\u00a0uno de los mayores enemigos las temidas lesiones, por lo tanto, evitar lesiones es una de las obsesiones por los deportistas. 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