{"id":6951,"date":"2017-05-20T19:10:15","date_gmt":"2017-05-20T18:10:15","guid":{"rendered":"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=6951"},"modified":"2017-05-04T10:43:28","modified_gmt":"2017-05-04T09:43:28","slug":"como-hacer-estiramientos-de-espalda","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-hacer-estiramientos-de-espalda","title":{"rendered":"C\u00f3mo hacer estiramientos de espalda"},"content":{"rendered":"<div id=\"toc_container\" class=\"no_bullets\"><p class=\"toc_title\">Contenido del Art&iacute;culo<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><a href=\"#Cuatro_problemas_y_cuatro_soluciones\">Cuatro problemas y cuatro soluciones<\/a><\/li><li><a href=\"#Ejercicios_para_los_musculos_grandes\">Ejercicios para los m\u00fasculos grandes<\/a><\/li><li><a href=\"#Ejercicios_para_los_musculos_posturales\">Ejercicios para los m\u00fasculos posturales<\/a><\/li><li><a href=\"#Ejercicios_contra_el_anquilosamiento\">Ejercicios contra el anquilosamiento<\/a><\/li><li><a href=\"#Ejercicios_para_la_activacion_y_el_fortalecimiento\">Ejercicios para la activaci\u00f3n y el fortalecimiento<\/a><\/li><\/ul><\/div>\n<p>Los <strong>dolores de espalda<\/strong> son un mal muy extendido sobre todo en la poblaci\u00f3n de m\u00e1s de cuarenta y cincuenta a\u00f1os de edad. Se calcula que alrededor del <strong>80 por ciento<\/strong> de toda la poblaci\u00f3n sufrir\u00e1 de dolor de espalda a lo largo de su vida. Esto se debe a que con el paso de los a\u00f1os, el cuerpo y en particular la espalda vayan adquiriendo una rigidez que provoca molestias y dolores cada vez m\u00e1s importantes.<\/p>\n<p lang=\"es-ES\">Y no se puede olvidar que el estilo de vida influye mucho, sobre todo cuando lo habitual es tener actividades profesionales con exceso de <strong>sedentarismo<\/strong> y estr\u00e9s, a lo que se une la falta de ejercicio f\u00edsico y malos h\u00e1bitos alimentarios que en muchos casos conllevan alg\u00fan tipo de sobrepeso, lo que a su vez recarga todav\u00eda m\u00e1s la espalda.<\/p>\n<p lang=\"es-ES\">La <strong>rigidez<\/strong> progresiva de las articulaciones de la columna vertebral, sobre todo en la zona lumbar, y los factores mencionados tambi\u00e9n provocan una creciente <strong>debilidad<\/strong> muscular, que en resumidas cuentas, hace que sintamos dolores de espalda que parece que no se van a ir nunca.<\/p>\n<p lang=\"es-ES\">Sin embargo, s\u00ed es posible minimizar de una manera muy efectiva estos dolores y los problemas que los causan, por medio de diversos ejercicios de <strong>estiramientos<\/strong> de espalda que fortalecer\u00e1n y tonificar\u00e1n los huesos y los m\u00fasculos de la espalda.<\/p>\n<p lang=\"es-ES\">Por eso, a continuaci\u00f3n te damos una serie de propuestas de c\u00f3mo hacer estiramientos de espalda a base de <strong>rutinas<\/strong> de unos diez minutos diarios que har\u00e1n que en pocos d\u00edas notes una mejor\u00eda respecto a esa rigidez y debilidad y a la vez de los dolores de tu espalda.<\/p>\n<p lang=\"es-ES\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-6954 size-full\" src=\"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/02\/C\u00f3mo-hacer-estiramientos-de-espalda-808.jpg\" width=\"640\" height=\"426\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/02\/C\u00f3mo-hacer-estiramientos-de-espalda-808.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/02\/C\u00f3mo-hacer-estiramientos-de-espalda-808-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/02\/C\u00f3mo-hacer-estiramientos-de-espalda-808-270x180.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2><span id=\"Cuatro_problemas_y_cuatro_soluciones\">Cuatro problemas y cuatro soluciones<\/span><\/h2>\n<p lang=\"es-ES\">Hay cuatro problemas diferenciados que se producen en la espalda y causan los dolores como consecuencia del estilo de vida y de la mala postura habitual: Uno es la tensi\u00f3n sobre los grandes m\u00fasculos que sostienen la columna vertebral, que van ocasionando lo que los fisioterapeutas llaman un efecto de cizallamiento cuando la columna va perdiendo su curvatura correcta con el paso de los a\u00f1os, lo que lleva a un estiramiento antinatural de los m\u00fasculos m\u00e1s grandes e importantes de la espalda.<\/p>\n<p lang=\"es-ES\">En segundo lugar, y relacionado con ese cizallamiento de los grandes m\u00fasculos, est\u00e1 la tensi\u00f3n que sufren los peque\u00f1os m\u00fasculos posturales. Estos m\u00fasculos se encuentran formando una especie de trenza vertical rodeando las v\u00e9rtebras que trabajan todo el d\u00eda, a excepci\u00f3n de cuando dormimos y estamos en la fase del sue\u00f1o profundo. Las tensiones que van recibiendo llevan a que se acorten y aplasten las v\u00e9rtebras unas contra otras.<\/p>\n<p lang=\"es-ES\">Otro problema importante es el anquilosamiento vertebral. En la vida cotidiana no hacemos <a href=\"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-hacer-estiramientos\">estiramientos de forma normal<\/a> y continuada, y apenas rotamos la columna. Al final, muchas v\u00e9rtebras est\u00e1n inm\u00f3viles todo el tiempo, obligando a que tengan m\u00e1s movilidad las que est\u00e1n cerca de esas, lo que tampoco es beneficioso. Poco a poco, las v\u00e9rtebras pierden flexibilidad.<\/p>\n<p lang=\"es-ES\">Y tambi\u00e9n est\u00e1n el debilitamiento de los m\u00fasculos que sujetan la columna y que tambi\u00e9n forman una especie de faja alrededor del abdomen por delante y por detr\u00e1s. Cuando esa capa muscular est\u00e1 en buenas condiciones se tensa en el momento en que nos movemos y ponemos en acci\u00f3n la columna, pero con el paso del tiempo, la falta de ejercicio y el sobrepeso tarda unos microsegundos en acompa\u00f1ar a las v\u00e9rtebras en los movimientos de inclinarnos, girarnos o volvernos, causando tensiones en las lumbares que nos producir\u00e1n dolores.<\/p>\n<h2><span id=\"Ejercicios_para_los_musculos_grandes\">Ejercicios para los m\u00fasculos grandes<\/span><\/h2>\n<p lang=\"es-ES\">Para este tipo de dolores y tensiones hay varios ejercicios: 1. De pie, levantar el brazo y estirar la mano como si se fuera a tocar el techo de la habitaci\u00f3n. A la vez hay que pisar con fuerza, mientras se procura tener la espalda recta. Este ejercicio se puede hacer durante uno o dos minutos con cada brazo. 2. Estando de pie, se da un par de pasos hacia atr\u00e1s y entonces se adelanta una pierna y se inclina el cuerpo hacia adelante buscando que la espalda est\u00e9 recta. Se estiran los brazos formando una l\u00ednea recta y continua con el tronco y la pierna contraria. Tambi\u00e9n se hace uno o dos minutos con cada pierna.<\/p>\n<h2><span id=\"Ejercicios_para_los_musculos_posturales\">Ejercicios para los m\u00fasculos posturales<\/span><\/h2>\n<p lang=\"es-ES\">Aqu\u00ed ser\u00e1 necesario tumbarse sobre una colchoneta o alfombra, poniendo el cuerpo en perpendicular a una pared donde se colocar\u00e1n en alto los pies. En primer lugar hay que echarse sobre la colchoneta en el suelo, boca arriba, con los brazos formando un \u00e1ngulo de 45 grados respecto al tronco y con las palmas hacia arriba. Hay que flexionar las piernas y levantar las rodillas, y mover la barbilla hacia el pecho. Todo esto hay que hacerlo suavemente. Ahora hay que subir los pies y apoyarlos contra la pared, hasta notar algo de tensi\u00f3n, pero sin forzar. En esta posici\u00f3n hay que permanecer durante cinco minutos.<\/p>\n<p lang=\"es-ES\">Otro ejercicio consiste en seguir con la posici\u00f3n anterior, tumbados boca arriba en el suelo, ahora se tienen que estirar las piernas pero sin separar la zona lumbar de la colchoneta o suelo. En ese punto hay que separar las piernas hacia fuera y estirar los empeines de los pies hacia adelante, y mantenerse en esta postura otros cinco minutos.<\/p>\n<p lang=\"es-ES\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-6952 size-full\" src=\"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/02\/C\u00f3mo-hacer-estiramientos-de-espalda-498.jpg\" width=\"640\" height=\"512\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/02\/C\u00f3mo-hacer-estiramientos-de-espalda-498.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/02\/C\u00f3mo-hacer-estiramientos-de-espalda-498-300x240.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/02\/C\u00f3mo-hacer-estiramientos-de-espalda-498-250x200.jpg 250w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2><span id=\"Ejercicios_contra_el_anquilosamiento\">Ejercicios contra el anquilosamiento<\/span><\/h2>\n<p lang=\"es-ES\">Para luchar contra la falta de flexibilidad de las v\u00e9rtebras, nos colocaremos de pie, ante la colchoneta o alfombrilla, y agacharemos la cabeza todo lo que podamos, pero sin forzar. Entonces, hay que ir doblando la espalda como si nos enroll\u00e1semos sobre nuestro vientre, hasta dejarnos caer con suavidad de rodillas sobre la colchoneta, donde nos sentaremos sobre nuestros talones juntos.<\/p>\n<p lang=\"es-ES\">Permaneceremos as\u00ed, y sin despegar los muslos de las pantorrillas, seguiremos doblando la columna vertebral, hasta colocar la cabeza sobre las rodillas. Todo esto hay que hacerlo sin forzar ninguna posici\u00f3n. En este momento realizaremos tres respiraciones profundas.<\/p>\n<p lang=\"es-ES\">A continuaci\u00f3n, nos incorporamos y nos ponemos de rodillas y con las manos sobre la colchoneta, estera o el suelo mismo. En esa postura. Entonces, cogemos aire a la vez que levantamos la barbilla y bajamos la zona lumbar, para seguir con la expulsi\u00f3n del aire mientras bajamos la barbilla y subimos la zona lumbar. Se recomienda realizar estos ejercicios seguidos durante cinco o diez minutos.<\/p>\n<h2><span id=\"Ejercicios_para_la_activacion_y_el_fortalecimiento\">Ejercicios para la activaci\u00f3n y el fortalecimiento<\/span><\/h2>\n<p lang=\"es-ES\">Para combatir el debilitamiento de los m\u00fasculos que forman el entorno de la columna tenemos varios ejercicios para ejecutar de manera diaria.<\/p>\n<p lang=\"es-ES\">Comenzaremos por colocarnos sobre la esterilla o soporte que tengamos, completamente estirados sobre ella, con los antebrazos sobre la misma y clavando las puntas de los pies sobre el suelo y la cabeza formando una l\u00ednea horizontal con el cuerpo. Entonces levantaremos los gl\u00fateos todo lo que podamos sin tensionar nada, doblando los pies sobre sus puntas. Permaneceremos un par de minutos as\u00ed.<\/p>\n<p lang=\"es-ES\">Daremos algo de complejidad al ejercicio por medio de levantar una pierna y aguantarla levantada un minuto, y luego la otra. Seguidamente, en la misma posici\u00f3n estirada sobre la colchoneta, nos apoyaremos sobre las manos, formando un tri\u00e1ngulo con las piernas y el suelo. De nuevo, subiremos una pierna y luego otra, durante un minuto. Si no se aguanta, habr\u00eda que echarse a lo largo sobre la estera y descansar diez segundos y volver a realizar el ejercicio.<\/p>\n<p lang=\"es-ES\">Por \u00faltimo, nos colocaremos en la misma posici\u00f3n, pero de lado, echados y apoy\u00e1ndonos en nuestro antebrazo, por ejemplo, el derecho, y las piernas y pies juntos. Debemos, ahora, levantar el tronco dejando un hueco entre nuestra axila y el suelo, y aguantar un minuto. Si nuestra forma f\u00edsica lo permite lo podemos aumentar levantando una pierna y formando una tijera durante otro minuto.<\/p>\n<p lang=\"es-ES\">Con estos ejercicios, realizados de forma diaria, lograremos tonificar y fortalecer nuestra espalda y eliminar muchos de los dolores que podamos tener en ella como por ejemplo los pinzamientos. En este art\u00edculo que tambi\u00e9n te aconsejamos te explicamos\u00a0<a href=\"\/\/doncomos.com\/salud\/aliviar-pinzamiento-del-nervio-ciatico\">C\u00f3mo Aliviar el Pinzamiento del Nervio Ci\u00e1tico<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Contenido del Art&iacute;culoCuatro problemas y cuatro solucionesEjercicios para los m\u00fasculos grandesEjercicios para los m\u00fasculos posturalesEjercicios contra el anquilosamientoEjercicios para la activaci\u00f3n y el fortalecimiento Los dolores de espalda son un mal muy extendido sobre todo en la poblaci\u00f3n de m\u00e1s [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":6953,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[781],"tags":[1438,1270],"class_list":["post-6951","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ejercicios-para-la-espalda","tag-estiramientos","tag-rutinas"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v19.6 - 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