{"id":6971,"date":"2017-06-17T10:30:45","date_gmt":"2017-06-17T09:30:45","guid":{"rendered":"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=6971"},"modified":"2017-06-13T08:36:04","modified_gmt":"2017-06-13T07:36:04","slug":"correr-cansarse-poco","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/correr-cansarse-poco","title":{"rendered":"C\u00f3mo correr y cansarse poco"},"content":{"rendered":"<div id=\"toc_container\" class=\"no_bullets\"><p class=\"toc_title\">Contenido del Art&iacute;culo<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><a href=\"#Llena_el_deposito\">Llena el dep\u00f3sito<\/a><\/li><li><a href=\"#A_tu_ritmo\">A tu ritmo<\/a><\/li><li><a href=\"#Calcula_para_no_cansarte\">Calcula para no cansarte<\/a><\/li><li><a href=\"#La_respiracion\">La respiraci\u00f3n<\/a><\/li><li><a href=\"#El_descanso\">El descanso<\/a><\/li><li><a href=\"#La_constancia\">La constancia<\/a><\/li><li><a href=\"#Mas_tecnicas\">M\u00e1s t\u00e9cnicas<\/a><\/li><\/ul><\/div>\n<p>Quieres llevar una <strong>vida saludable<\/strong> y por esto te has planteado en serio comer de una manera m\u00e1s sana, con menos grasas, menos az\u00facares y sal&#8230; y a la vez realizar con frecuencia alg\u00fan tipo de <strong>ejercicio f\u00edsico<\/strong>. Es un proyecto que te has planteado en m\u00e1s de una ocasi\u00f3n pero ahora lo tomas en serio porque ves que si no el sobrepeso va a dejar de serlo y se va a convertir en un aut\u00e9ntico problema.<\/p>\n<p>Es muy probable que lo que hayas comenzado a hacer sea salir a <strong>correr<\/strong> todas las ma\u00f1anas o todas las noches por tu barrio o por un parque cercano, o por las calles m\u00e1s tranquilas. Sin embargo, una vez que sales con tus zapatillas y tus grandes deseos de practicar deporte, inicias la carrera, y tras un tiempo razonable, te das por satisfecho, porque est\u00e1s cumpliendo tus objetivos, pero tambi\u00e9n terminas <strong>muy cansado<\/strong>.<\/p>\n<p>Sigues con tu rutina d\u00eda tras d\u00eda, pero el cansancio se va <strong>acumulando<\/strong> a lo largo de la semana, pero no dejas de <strong>jadear<\/strong> y resoplar continuamente, y realmente te sientes agotado. Te preguntas si siempre vas a tener que seguir pagando ese peaje por hacer un buen ejercicio f\u00edsico, si el logro de estar en forma va ir acompa\u00f1ado hasta el final de ese cansancio tan <strong>duro<\/strong> de soportar.<\/p>\n<p>La respuesta es no. Hay formas de conseguir que <strong>reduzcas<\/strong> y elimines el agotamiento tras una sesi\u00f3n de carrera a pie. Te explicamos c\u00f3mo correr y cansarse <strong>poco<\/strong> es posible, de manera que tu cuerpo est\u00e9 en la mejor forma f\u00edsica y sin embargo el cansancio est\u00e9 a raya.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-6973 size-full\" src=\"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/03\/C\u00f3mo-correr-y-cansarse-poco-598.jpg\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"426\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/03\/C\u00f3mo-correr-y-cansarse-poco-598.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/03\/C\u00f3mo-correr-y-cansarse-poco-598-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/03\/C\u00f3mo-correr-y-cansarse-poco-598-270x180.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2><span id=\"Llena_el_deposito\">Llena el dep\u00f3sito<\/span><\/h2>\n<p>Correr es un ejercicio que, como otros, queman calor\u00edas, queman energ\u00eda, y esta energ\u00eda hay que tenerla en el organismo. Lo que quiere decir que debes comer hidratos de carbono en abundancia antes de ir a hacer ejercicio. Los carbohidratos se transforman en glucosa al ser digeridos, lo que es la base de la energ\u00eda que necesitas en el momento de requerir a tus m\u00fasculos un esfuerzo importante como es una carrera.<\/p>\n<p>Precisamente, el cansancio cuando corres puede deberse a la insuficiencia de hidratos de carbono a la hora de salir a ejercitarte.. Por eso es recomendable que hagas una comida, ya sea el desayuno u otra, unas dos horas antes al menos, o una hora antes comer algo rico en carbohidratos, como puede ser alguna fruta o pan o similar.<\/p>\n<h2><span id=\"A_tu_ritmo\">A tu ritmo<\/span><\/h2>\n<p>Los jadeos al quedarte sin respiraci\u00f3n, el cansancio y el agobio cuando corres tambi\u00e9n tienen mucho con que te exijas demasiado para lo que tus piernas pueden dar. Es decir, debes correr a tu ritmo, en consonancia con tu estado muscular y tener en cuenta que no tienes que correr ni demasiado aprisa ni ir m\u00e1s lejos de lo que tu capacidad cardiaca te permita.<\/p>\n<h2><span id=\"Calcula_para_no_cansarte\">Calcula para no cansarte<\/span><\/h2>\n<p>\u00bfY c\u00f3mo puedes calcular esa capacidad? Hay una manera sencilla. Se trata de que restes tu edad a la cifra de 220, y as\u00ed obtendr\u00e1s las pulsaciones m\u00e1ximas que puede tener tu coraz\u00f3n a un m\u00e1ximo de rendimiento f\u00edsico, como es corriendo con rapidez y en distancia. Por ejemplo, si tienes 35 a\u00f1os, r\u00e9staselos a 220, por lo que obtendr\u00e1s que tu m\u00e1ximo ritmo cardiaco recomendado es de 185 pulsaciones por minuto.<\/p>\n<p>Una vez que sabes este dato tan importante, cuando salgas a correr al aire libre, o en el \u00e1mbito que sea, procura llevar un medidor de pulsaciones, con el fin de controlar en qu\u00e9 cifra est\u00e1s. En las primeras ocasiones, lo mejor es que corras a un 65 por ciento de tu m\u00e1xima capacidad cardiaca. Volviendo al ejemplo anterior, si tienes 35 a\u00f1os, y tu l\u00edmite saludable es alcanzar las 185 pulsaciones, corre hasta que alcances el 65 por ciento de esa cifra. Es decir, deber\u00e1s controlarte las pulsaciones hasta que llegues a 111, y en ese momento abandonar la carrera.<\/p>\n<p>Mant\u00e9n ese ritmo en las siguientes sesiones de carrera, durante un par de semanas, de forma que se convierta en un ejercicio que no te canse en absoluto, que veas que corres con comodidad. Una vez que pasen esos quince d\u00edas, que podr\u00edan ser menos, en virtud de tu capacidad de resistencia y por tanto de correr sin ahogarte, puedes pasar a buscar un ritmo cardiaco mayor, elevando la intensidad, corriendo m\u00e1s r\u00e1pido y m\u00e1s lejos, durante m\u00e1s tiempo, hasta que alcances en este caso, las 158 pulsaciones por minuto, es decir, el 85% de tu ritmo cardiovascular m\u00e1ximo antes de que te quedes sin aliento. Nuevamente, necesitar\u00e1s un reloj o pulsera de medici\u00f3n de latidos, hoy muy comunes en los establecimientos de complementos deportivos y no muy caros.<\/p>\n<h2><span id=\"La_respiracion\">La respiraci\u00f3n<\/span><\/h2>\n<p>Una de las causas de la sensaci\u00f3n de cansancio acompa\u00f1ado de dolores cuando se corre es la acumulaci\u00f3n de \u00e1cido l\u00e1ctico en los m\u00fasculos. Para que esto no se produzca y los m\u00fasculos tengan la oxigenaci\u00f3n, es importante la manera en que respiras mientras corres. Debes acompasar la respiraci\u00f3n con el ritmo de carrera. Muchos expertos recomiendan un ritmo de tres por dos, es decir, de tres inhalaciones por dos espiraciones. Quiere decir que inspires aire tres veces seguidas, a la vez que das tres zancadas al correr, y que sueltes el aire en las siguientes e inmediatas dos zancadas de carrera, y as\u00ed de forma continua, hasta el final de tu ejercicio.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-6975 size-full\" src=\"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/03\/C\u00f3mo-correr-y-cansarse-poco-807.jpg\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"480\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/03\/C\u00f3mo-correr-y-cansarse-poco-807.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/03\/C\u00f3mo-correr-y-cansarse-poco-807-300x225.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/03\/C\u00f3mo-correr-y-cansarse-poco-807-267x200.jpg 267w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2><span id=\"El_descanso\">El descanso<\/span><\/h2>\n<p>Y, obviamente, es imprescindible que corras habiendo descansado lo suficiente. Si no duermes al menos seis o siete horas, dependiendo de cada uno, y de forma tranquila y profunda, es dif\u00edcil que no te canses al correr y jadees sin aliento, pues aunque tu carrera sea acompasada con la respiraci\u00f3n y tu alimentaci\u00f3n sea equilibrada, no podr\u00e1s correr sin cansarte mucho.<\/p>\n<h2><span id=\"La_constancia\">La constancia<\/span><\/h2>\n<p>Para conseguir correr y cansarte poco, es muy importante que cultives la constancia en tu ejercicio f\u00edsico. Est\u00e1 muy bien que hayas tomado la decisi\u00f3n de salir a correr para estar en forma, pero es evidente que si s\u00f3lo lo haces de vez en cuando, no mejorar\u00e1s tu f\u00edsico, pero es que tampoco podr\u00e1s evitar que al correr no te invada el cansancio muy r\u00e1pidamente. Para que logres tu objetivo de correr y cansarte poco debes planear lo que quieres hacer y preparar un programa semanal. Por ejemplo, comenzar saliendo a correr dos veces a la semana, o una, y a partir de ah\u00ed, ir subiendo la frecuencia, seg\u00fan veas que sube tu resistencia f\u00edsica y tu disponibilidad de tiempo para el deporte. Toma nota en un cuaderno y hazte un calendario, con los tiempos de cada carrera que prev\u00e9s, modific\u00e1ndolos de acuerdo a los c\u00e1lculos que antes indic\u00e1bamos para que lo hagas siguiendo tu ritmo cardiaco real sin extenuarte, e incrementando paulatinamente la duraci\u00f3n de cada salida a correr y la intensidad, los itinerarios, y las modificaciones que vayas introduciendo, como aumentar las veces que vas a correr, el mayor l\u00edmite de latidos, los progresos que haces en acompasar la respiraci\u00f3n, etc.<\/p>\n<h2><span id=\"Mas_tecnicas\">M\u00e1s t\u00e9cnicas<\/span><\/h2>\n<p>Al principio es cuando al correr te sentir\u00e1s m\u00e1s agobiado por el cansancio, como es l\u00f3gico antes de que tengas un m\u00ednimo de forma y resistencia logradas por esas rutinas de ejercicio repetitivas. Y por eso en esos inicios es cuando m\u00e1s fuerte ser\u00e1 la tentaci\u00f3n de abandonar, ante el creciente cansancio que se presentar\u00e1 desde los primeros minutos. Por eso, una buena t\u00e9cnica para seguir en la carrera, es que si el jadeo o el ahogo son duros, en lugar de irte a casa, reduzcas el ritmo de correr, incluso pasa a andar deprisa, con lo que recuperar\u00e1s el resuello y enseguida te sentir\u00e1s animado o animada a volver a correr al ritmo que te has programado para ese d\u00eda.<\/p>\n<p>Y si adem\u00e1s de querer correr sin cansarte demasiado, lo que en principio significar\u00e1 que aminores tu velocidad para adaptarte a tu mejor ritmo cardiaco de carrera, en DonComos.com puedes aprender otras t\u00e9cnicas para lograr correr m\u00e1s r\u00e1pido y a la vez cansarte menos. Para ello consulta el siguiente enlace: <a href=\"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-correr-mas-rapido-cansarse-menos\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">C\u00f3mo Correr m\u00e1s R\u00e1pido y Cansarse Menos<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Contenido del Art&iacute;culoLlena el dep\u00f3sitoA tu ritmoCalcula para no cansarteLa respiraci\u00f3nEl descansoLa constanciaM\u00e1s t\u00e9cnicas Quieres llevar una vida saludable y por esto te has planteado en serio comer de una manera m\u00e1s sana, con menos grasas, menos az\u00facares y sal&#8230; [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":6974,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[783],"tags":[1121,1096],"class_list":["post-6971","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ejercicios-cardiovasculares-y-footing","tag-correr","tag-running"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v19.6 - 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