{"id":7133,"date":"2017-08-05T07:36:20","date_gmt":"2017-08-05T06:36:20","guid":{"rendered":"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=7133"},"modified":"2017-08-29T15:03:45","modified_gmt":"2017-08-29T14:03:45","slug":"como-entrenar-maraton","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-entrenar-maraton","title":{"rendered":"C\u00f3mo entrenar Marat\u00f3n"},"content":{"rendered":"<div id=\"toc_container\" class=\"no_bullets\"><p class=\"toc_title\">Contenido del Art&iacute;culo<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><a href=\"#Que_necesitas_para_entrenar_Maraton\">\u00bfQue necesitas para  entrenar Marat\u00f3n?<\/a><\/li><li><a href=\"#Consejos_para_entrenar_Maraton\">Consejos para  entrenar Marat\u00f3n<\/a><\/li><li><a href=\"#Instrucciones_para_entrenar_Maraton\">Instrucciones para  entrenar Marat\u00f3n<\/a><\/li><\/ul><\/div>\n<p>Si sientes pasi\u00f3n por el <strong>running<\/strong> entonces estar\u00e1s pensando en presentarte a una marat\u00f3n. Una marat\u00f3n es una prueba de fondo ya que se deben recorrer largas distancias en un per\u00edodo de tiempo determinado, por lo que hay que estar muy bien entrenado y muy en forma para hacerlo. Llegar a completar una marat\u00f3n no es f\u00e1cil, lo sabemos, y por ello hoy vamos a dar unos consejos y las instrucciones necesarias sobre <strong>c\u00f3mo entrenar marat\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n<p>Lo primero que hay que tener en cuenta es que es necesario <strong>entrenar sin prisas<\/strong>. Una marat\u00f3n no se corre de un d\u00eda para otro. Se necesitan semanas e incluso meses de entrenamiento, por lo que empieza a practicar ya este calendario para poder llegar a la siguiente marat\u00f3n.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-7136 size-full\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/07\/C\u00f3mo-entrenar-Marat\u00f3n-327.jpg\" alt=\"c\u00f3mo entrenar Marat\u00f3n\" width=\"640\" height=\"386\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/07\/C\u00f3mo-entrenar-Marat\u00f3n-327.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/07\/C\u00f3mo-entrenar-Marat\u00f3n-327-300x181.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/07\/C\u00f3mo-entrenar-Marat\u00f3n-327-270x163.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>A continuaci\u00f3n damos todos los consejos necesarios para poder llegar a tiempo a la pr\u00f3xima <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-entrenar-para-una-maraton\">marat\u00f3n<\/a>. Recuerda que si quieres, puedes y que sino siempre podr\u00e1s aprender <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/entrenar-media-maraton\">c\u00f3mo entrenar Media Marat\u00f3n<\/a> \u00a1A correr!<\/p>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio Enlaces Adptable -->\n                                       <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                            style=\"display:block; height:90px;\"\n                                            data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                            data-ad-slot=\"3217836077\"\n                                            data-ad-format=\"link\"><\/ins>\n                                       <script>\n                                       (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                       <\/script><div id=\"div-video-intext\"><\/div><\/div><div class='single-functions-div-instrucciones2'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Que_necesitas_para_entrenar_Maraton\">\u00bfQue necesitas para  entrenar Marat\u00f3n?<\/span><\/h2><blockquote-content><ul>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> Ropa deportiva c\u00f3moda.<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> Zapatillas de deporte adecuadas.<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> Gorra para el sol.<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> Agua<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote-content><\/div>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio 336 x 280 -->\n                                <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                     style=\"display:inline-block;width:336px;height:280px\"\n                                     data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                     data-ad-slot=\"9126257094\"><\/ins>\n                                <script>\n                                (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                <\/script><\/div><div class='single-functions-consejos'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Consejos_para_entrenar_Maraton\">Consejos para  entrenar Marat\u00f3n<\/span><\/h2><blockquote-content><ul>\n<li>No debes olvidar nunca <strong>calentar antes de empezar a correr<\/strong>. Los calentamientos ayudan a prevenir lesiones indeseadas, por lo que es completamente necesario realizar un pre-calentamiento y un post-calentamiento.<\/li>\n<li>Para preparar una marat\u00f3n no todo es correr y correr, se necesita, adem\u00e1s, <strong>fuerza en los m\u00fasculos<\/strong>. Unos m\u00fasculos d\u00e9biles no tienen la suficiente fuerza para aguantar kil\u00f3metros de carrera, cosa que unos m\u00fasculos fuertes s\u00ed. Es por ello por lo que es fundamental <strong>incluir ejercicios de fuerza<\/strong> en tu programa de entrenamiento habitual, especialmente en la zona de los ligamentos, de los gemelos, de los cu\u00e1driceps y de los b\u00edceps, entre otros.<\/li>\n<li>Si quieres realizar entrenamientos efectivos es importante que tambi\u00e9n le des a tu cuerpo el <strong>descanso<\/strong> necesario. Muchas veces creemos que por correr todos los d\u00edas estamos entrenando mejor, cuando no siempre es as\u00ed. Descansa cuando lo necesites, especialmente cuando est\u00e9s a pocos d\u00edas de la carrera. Ten en cuenta que la semana previa a la carrera deber\u00e1s hacer unos <strong>entrenamientos m\u00e1s cortos<\/strong> para llegar al d\u00eda de la marat\u00f3n completamente descansado.<\/li>\n<li>Es importante <strong>controlar la postura<\/strong> cuando se corre tanto tiempo. A veces es inevitable mirar abajo mientras est\u00e1s corriendo, pero es algo que debes controlar ya que es un gran error que podr\u00eda provocarte una lesi\u00f3n. Tener en todo momento la postura correcta es lo indicado y un truco para ello es mirar siempre a la altura del p\u00fablico.<\/li>\n<li>A pesar de que a todo el mundo le gusta mejorar marcas mientras hace una marat\u00f3n, no te obsesiones con ello. Si te centras en ello es posible que no llegues a terminar la marat\u00f3n, por lo que siempre es m\u00e1s recomendable <strong>mantener tu ritmo medio<\/strong> y no intentar batir r\u00e9cords. Eso s\u00ed, es posible que con la euforia del momento llegues a mejorar tus marcas, lo que no est\u00e1 nada mal.<\/li>\n<li>Muchas personas optan por estrenar zapatillas, mallas e incluso por cambiar su rutina de alimentaci\u00f3n en el previo a la marat\u00f3n. Error. <strong>Intenta siempre mantener tus rutinas<\/strong> o tus h\u00e1bitos en el d\u00eda previo a la marat\u00f3n, adem\u00e1s de que no es nada recomendable estrenar nuevos accesorios en el d\u00eda D ya que pueden causarte alg\u00fan dolor.<\/li>\n<li>Para lograr superar una marat\u00f3n es imprescindible realizar un <strong>entrenamiento variado<\/strong> y trabajar todas las partes del cuerpo. Es cierto que para conseguir correr una marat\u00f3n es muy importante saber correr, pero no es lo \u00fanico que hay que trabajar. Dile a tu entrenador cu\u00e1l es tu objetivo y \u00e9l te pondr\u00e1 un entrenamiento en base a ello.<\/li>\n<li>La <strong>hidrataci\u00f3n<\/strong> es una parte fundamental del entrenamiento, por lo que es imprescindible ir bien hidratado cada vez que salgas a correr. El d\u00eda de la marat\u00f3n encontrar\u00e1s unos stands con bebidas isot\u00f3nicas cada 10 kil\u00f3metros, normalmente, pero tambi\u00e9n es recomendable llevar tu propia bebida.<\/li>\n<li><strong>Escucha a tu cuerpo a la hora de correr<\/strong>. Ten en cuenta que cada corredor tiene un ritmo concreto, por lo que no intentes ponerte al nivel de otros si ves que no puedes. Es mucho m\u00e1s importante acabar que llegar primero, \u00bfNo es cierto? Ya que en el segundo caso es posible que no llegues.<\/li>\n<li>Cuando empieces a entrenar no olvides que debes empezar con un <strong>entrenamiento suave<\/strong> y que debes ir progresando a medida que pase el tiempo. Debes saber que la media para preparar una marat\u00f3n son 8 meses, por lo que no te apresures y entrena bien a fondo.<\/li>\n<li>No hagas tres d\u00edas seguidos de carrera si no quieres lesionarte, especialmente si est\u00e1s empezando ahora. <strong>Tres d\u00edas a la semana ser\u00e1n suficientes para prepararte una marat\u00f3n<\/strong>, as\u00ed que no te fuerces si no es necesario.<\/li>\n<li>Tampoco corras con mucha ropa ya que tender\u00e1s a perder mucha agua que acelerar\u00e1 la deshidrataci\u00f3n y te har\u00e1 sentir m\u00e1s inc\u00f3modo. La opci\u00f3n m\u00e1s recomendable es <strong>correr con poca ropa<\/strong> y que, adem\u00e1s, sea <strong>transpirable<\/strong>.<\/li>\n<li>A pesar de que el asfalto es el terreno que m\u00e1s abunda para entrenar, intenta escaparte a otro lugar para <strong>entrenar sobre tierra o hierba<\/strong>, aunque sea solo una vez a la semana. Intercalar los tres tipos de terrenos es lo ideal para preparar una buena marat\u00f3n.<\/li>\n<li>Cuando ya est\u00e9s en la marat\u00f3n, cuidado, no empieces a correr demasiado fuerte ya que te cansar\u00e1s muy r\u00e1pido y no aguantar\u00e1s. Lo ideal es <strong>correr a un ritmo medio<\/strong>.<\/li>\n<li>Cuidado con las zapatillas de poco peso. Es cierto que son muy c\u00f3modas de llevar, pero no son aptas para todo tipo de corredores. Si quieres tener unas zapatillas que se adapten a ti lo mejor es acudir a una tienda especializada donde puedan indicarte cu\u00e1l es la mejor zapatilla para correr que puedes llevar.<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote-content><\/div>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio 336 x 280 -->\n                                <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                     style=\"display:inline-block;width:336px;height:280px\"\n                                     data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                     data-ad-slot=\"9126257094\"><\/ins>\n                                <script>\n                                (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                <\/script><\/div><div class='single-functions-top-instrucciones'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Instrucciones_para_entrenar_Maraton\">Instrucciones para  entrenar Marat\u00f3n<\/span><\/h2><blockquote-content><p>Si est\u00e1s decidido a correr una marat\u00f3n y vas a empezar a prepararla, vamos a proponer un <strong>plan de 18 semanas<\/strong>. Estas 18 semanas ser\u00e1n muy decisivas ya que aqu\u00ed sabr\u00e1s si est\u00e1s realmente preparado para correr o para no correr una marat\u00f3n. Recuerda que esta <strong>tabla de entrenamiento es para principiantes<\/strong> que corren de forma espor\u00e1dica. Si lo que quieres es mejorar tu marca, esta no es tu tabla.<\/p>\n<p>Como hemos dicho, se realizar\u00e1n tres entrenamientos por semana que se combinar\u00e1n con <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-hacer-ejercicios-de-cardio\">ejercicios de cardio<\/a> y con ejercicios de fuerza en el gimnasio. Vamos a ver la tabla:<\/p>\n<p><strong>Semana 1<\/strong><\/p>\n<p>Lunes: 40&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Mi\u00e9rcoles: 40&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Viernes: 50&#8242; + fortalecimiento de tobillos<\/p>\n<p><strong>Semana 2<\/strong><\/p>\n<p>Lunes: \u00a040&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Mi\u00e9rcoles: 40&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Viernes: 50&#8242; + fortalecimiento de tobillos<\/p>\n<p><strong>Semana 3<\/strong><\/p>\n<p>Lunes: 55&#8242; + \u00a0entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Mi\u00e9rcoles: 55&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Viernes: 60&#8242; en cuestas + fortalecimiento de tobillos<\/p>\n<p><strong>Semana 4<\/strong><\/p>\n<p>Lunes: 55&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Mi\u00e9rcoles: 55&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Viernes: 60&#8242; en cuestas + fortalecimiento de tobillos<\/p>\n<p><strong>Semana 5<\/strong><\/p>\n<p>Lunes: 65&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Mi\u00e9rcoles: 65&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Viernes: 70&#8242; + fortalecimiento de tobillos<\/p>\n<p><strong>Semana 6<\/strong><\/p>\n<p>Lunes: 65&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Mi\u00e9rcoles: 65&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Viernes: 70&#8242; en cuestas + fortalecimiento de tobillos<\/p>\n<p><strong>Semana 7<\/strong><\/p>\n<p>Lunes: 80&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Mi\u00e9rcoles: 80&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Viernes: 90&#8242; + fortalecimiento de tobillos<\/p>\n<p><strong>Semana 8<\/strong><\/p>\n<p>Lunes: 80&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Mi\u00e9rcoles: 80&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Viernes: 90&#8242; en cuestas + fortalecimiento de tobillos<\/p>\n<p><strong>Semana 9<\/strong><\/p>\n<p>Lunes: 70&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Mi\u00e9rcoles: 70&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Viernes: 100&#8242; + fortalecimiento de tobillos<\/p>\n<p><strong>Semana 10<\/strong><\/p>\n<p>Lunes: 70&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Mi\u00e9rcoles: 70&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Viernes: 90&#8242; en cuestas + fortalecimiento de tobillos<\/p>\n<p><strong>Semana 11<\/strong><\/p>\n<p>Lunes: 65&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Mi\u00e9rcoles: 65&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Viernes: 70&#8242; + fortalecimiento de tobillos<\/p>\n<p><strong>Semana 12<\/strong><\/p>\n<p>Lunes: 60&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Mi\u00e9rcoles: 60&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Viernes: 75&#8242; en cuestas + fortalecimiento de tobillos<\/p>\n<p><strong>Semana 13<\/strong><\/p>\n<p>Lunes: 60&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Mi\u00e9rcoles: 60&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Viernes: 100&#8242; + fortalecimiento de tobillos<\/p>\n<p><strong>Semana 14<\/strong><\/p>\n<p>Lunes: 60&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Mi\u00e9rcoles: 60&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Viernes: 45&#8242; suaves + fortalecimiento de tobillos + 5 rectas<\/p>\n<p><strong>EXTRA: Domingo: competici\u00f3n propia <\/strong>(ya habr\u00e1s <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/entrenar-correr-10km\">entrenado para correr 10 km<\/a>).<\/p>\n<p><strong>Semana 15<\/strong><\/p>\n<p>Lunes: 70&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Mi\u00e9rcoles: 70&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Viernes: 110&#8242; + fortalecimiento de tobillos<\/p>\n<p><strong>Semana 16<\/strong><\/p>\n<p>Lunes: 70&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Mi\u00e9rcoles: 70&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Viernes: 110&#8242; + fortalecimiento de tobillos<\/p>\n<p><strong>Semana 17<\/strong><\/p>\n<p>Lunes: 60&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Mi\u00e9rcoles: 60&#8242; + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Viernes: 60&#8242; suaves + tobillos<\/p>\n<p><strong>Semana 18<\/strong><\/p>\n<p>Lunes: 45&#8242; suaves + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Mi\u00e9rcoles: 45&#8242; suaves + entrenamiento con pesas<\/p>\n<p>Viernes: 40&#8242; suaves + 8 rectas<\/p>\n<p><strong>Domingo: MARAT\u00d3N<\/strong><\/p>\n<\/blockquote-content><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Si sientes pasi\u00f3n por el running entonces estar\u00e1s pensando en presentarte a una marat\u00f3n. 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