{"id":7152,"date":"2017-09-02T15:18:01","date_gmt":"2017-09-02T14:18:01","guid":{"rendered":"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=7152"},"modified":"2017-08-29T15:23:06","modified_gmt":"2017-08-29T14:23:06","slug":"entrenar-piernas-tablas-consejos-trucos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/entrenar-piernas-tablas-consejos-trucos","title":{"rendered":"C\u00f3mo entrenar las piernas \u2013 Tablas, Consejos y Trucos"},"content":{"rendered":"<div id=\"toc_container\" class=\"no_bullets\"><p class=\"toc_title\">Contenido del Art&iacute;culo<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><a href=\"#Que_necesitas_para_entrenar_las_piernas_Tablas_Consejos_y_Trucos\">\u00bfQue necesitas para  entrenar las piernas \u2013 Tablas, Consejos y Trucos?<\/a><\/li><li><a href=\"#Instrucciones_para_entrenar_las_piernas_Tablas_Consejos_y_Trucos\">Instrucciones para  entrenar las piernas \u2013 Tablas, Consejos y Trucos<\/a><\/li><li><a href=\"#Consejos_para_entrenar_las_piernas_Tablas_Consejos_y_Trucos\">Consejos para  entrenar las piernas \u2013 Tablas, Consejos y Trucos<\/a><\/li><\/ul><\/div>\n<p>A veces c\u00f3mo entrenar las piernas es una de las preguntas m\u00e1s recurrentes cuando comenzamos nuestros entrenamientos, ya que es una parte fundamental de nuestro cuerpo. La clave est\u00e1 en <strong>trabajar todos los m\u00fasculos de nuestro tren inferior en conjunto<\/strong> para obtener todos los beneficios que buscamos.<\/p>\n<p>Debemos tener claras varias cosas acerca de c\u00f3mo entrenar las piernas puesto que, tener unas<strong> piernas fuertes y definidas<\/strong>, nos servir\u00e1n para conseguir un cuerpo m\u00e1s proporcionado y armonioso. Tener unos <strong>m\u00fasculos bien desarrollados<\/strong> en nuestro tren inferior tambi\u00e9n nos otorgar\u00e1 una fuerza global que podremos utilizar para realizar diferentes actividades.<\/p>\n<p>Saber <strong><a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/respirar-al-correr\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">c\u00f3mo correr<\/a><\/strong>, andar en bicicleta, caminar, etc., necesita que tengamos unas piernas muy bien formadas y con los m\u00fasculos trabajados para que podamos realizar los ejercicios sin lesiones futuras. Tambi\u00e9n nos viene bien, si no sabemos muy bien qu\u00e9 hacer cuando nos preguntamos c\u00f3mo entrenar las piernas, trabajar nuestro tren inferior si nuestra actividad laboral lo precisa, para evitar problemas de espalda, esguinces, roturas de ligamentos, etc.<\/p>\n<p>Si a la hora de preguntarnos c\u00f3mo entrenar las piernas, nos preguntamos tambi\u00e9n los beneficios que puede tener para nuestro organismo. Trabajar el tren inferior consigue que aumentemos la presencia de testosterona en nuestro cuerpo, lo que tiene varias consecuencias positivas en nuestro cuerpo.<\/p>\n<p>En el caso de que seamos hombres, <strong>la testosterona mejorar\u00e1 el crecimiento de nuestros m\u00fasculos<\/strong>. Por otro lado, en el caso de las mujeres, mejora la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea que, a su vez, mejora el estado en el que se encuentra nuestra cadera y nuestros gl\u00fateos.<\/p>\n<p>Debemos tener en cuenta que no trabajar nuestras piernas pero s\u00ed el tren superior, no se aprovechan de los beneficios que obtenemos al entrenar las piernas. Por ejemplo, los ejercicios pesados multiarticulares favorecen en gran medida la liberaci\u00f3n hormonal una vez acabemos el entrenamiento, lo que favorece a la quema de grasa y la formaci\u00f3n del m\u00fasculo.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n debemos tener en cuenta que si, por ejemplo queremos ganar velocidad para correr o realizar actividades de velocidad, necesitamos trabajar las piernas a la par que nuestro tren superior. Ya que nos olvidamos de c\u00f3mo entrenar las piernas, nuestro cuerpo tambi\u00e9n perder\u00e1 capacidad de velocidad.<\/p>\n<p>Si queremos maximizar nuestros resultados debemos introducir en nuestras rutinas de entrenamiento los ejercicios para nuestras piernas que mejor nos beneficien. Estos entrenamientos de piernas tienen que ser intensos, ya que estamos entrenando m\u00fasculos de mayor tama\u00f1o que los del tren superior y debemos dotarlos de una mayor fuerza.<\/p>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio Enlaces Adptable -->\n                                       <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                            style=\"display:block; height:90px;\"\n                                            data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                            data-ad-slot=\"3217836077\"\n                                            data-ad-format=\"link\"><\/ins>\n                                       <script>\n                                       (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                       <\/script><div id=\"div-video-intext\"><\/div><\/div><div class='single-functions-div-instrucciones2'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Que_necesitas_para_entrenar_las_piernas_Tablas_Consejos_y_Trucos\">\u00bfQue necesitas para  entrenar las piernas \u2013 Tablas, Consejos y Trucos?<\/span><\/h2><blockquote-content><ul>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> Ropa deportiva y c\u00f3moda con la que podamos hacer ejercicio sin problema.<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> <strong>Calzado c\u00f3modo<\/strong> y deportivo.<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> Una tabla de <strong>ejercicios<\/strong> que nos sirva de gu\u00eda para no provocarnos lesiones innecesarias.<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> Hidrataci\u00f3n.<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> Una buena alimentaci\u00f3n, basada en todo lo que necesitemos para que nuestro organismo funcione correctamente.<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote-content><\/div>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio 336 x 280 -->\n                                <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                     style=\"display:inline-block;width:336px;height:280px\"\n                                     data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                     data-ad-slot=\"9126257094\"><\/ins>\n                                <script>\n                                (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                <\/script><\/div><div class='single-functions-top-instrucciones'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Instrucciones_para_entrenar_las_piernas_Tablas_Consejos_y_Trucos\">Instrucciones para  entrenar las piernas \u2013 Tablas, Consejos y Trucos<\/span><\/h2><blockquote-content><ol>\n<li>Las <strong>rutinas de piernas<\/strong> existen para que podamos trabajar todos los m\u00fasculos de nuestro tren inferior: desde los m\u00fasculos del muslo hasta las pantorrillas.<\/li>\n<li>Debemos tener en cuenta cuatro cosas fundamentales para estas rutinas: estar bien hidratados, realizar un descanso de 10 segundos entre serie y serie, un descanso de 1 minuto entre ejercicio y ejercicio y <strong>cuidar mucho nuestra espalda<\/strong> en todos y cada uno de los ejercicios que realizamos, fortalecer nuestras piernas es importante, pero el resto de nuestro cuerpo tambi\u00e9n.<\/li>\n<li>Lo primero que debemos hacer es un calentamiento de unos 5 o 10 minutos; t\u00f3mate el tiempo que necesites para realizar todos los ejercicios que necesites hasta que sientas que est\u00e1s preparado y preparada para comenzar con tu <strong>rutina de ejercicios<\/strong>.<\/li>\n<li>El calentamiento debe consistir, por un lado, en estiramiento de gl\u00fateos y piernas, realizando 10 repeticiones con cada una de nuestras piernas.<\/li>\n<li>A continuaci\u00f3n, y para completar nuestro calentamiento, ser\u00eda bueno hacer <strong>3 series de 10 repeticiones<\/strong> cada una, con un peque\u00f1o descanso de no m\u00e1s de 10 segundos entre ellas, de sentadillas completas sin carga o peso.<\/li>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio 336 x 280 -->\n                                <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                     style=\"display:inline-block;width:336px;height:280px\"\n                                     data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                     data-ad-slot=\"9126257094\"><\/ins>\n                                <script>\n                                (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                <\/script><\/div><li>Una vez terminemos nuestro calentamiento, podemos coger aire durante un minuto, aprovechar para hidratarnos si lo necesitamos, y comenzar con nuestra rutina de piernas.<\/li>\n<li>El primer ejercicio que podemos hacer son las \u201cmedia sentadilla\u201d: 5 series de 15 repeticiones cada una, con 10 segundos de descanso entre series, nos permitir\u00e1n terminar de calentar y comenzar el entrenamiento de una manera muy segura.<\/li>\n<li>Al tratarse del primer ejercicio que comenzaremos a hacer con algo de peso, ser\u00eda bueno que fu\u00e9semos cambiando el peso (de menos a m\u00e1s, hasta llegar al peso m\u00e1ximo de 1 kilo, por ejemplo) a lo largo de las 5 series, como nosotros nos vayamos sintiendo durante ellas.<\/li>\n<li>A continuaci\u00f3n, podemos seguir con el <strong>\u201ccarro romano\u201d<\/strong>; un ejercicio muy efectivo para nuestras piernas y con el que, si trabajamos unas 4 series de 15 repeticiones cada una utilizando un peso m\u00e1ximo, conseguiremos grandes resultados en poco tiempo.<\/li>\n<li>Podemos continuar con las extensiones de piernas en otro aparato del gimnasio o adaptarlo a nuestro hogar, y realizarlo con 15 repeticiones durante 4 series.<\/li>\n<li>Si queremos trabajar la parte de nuestros muslos, el conocido como <strong>\u201cCurl Femoral\u201d<\/strong>, es nuestro ejercicio perfecto: realiza 15 repeticiones durante 4 series y ver\u00e1s como tus muslos empiezan a \u201cquemarte\u201d, eso quiere decir que est\u00e1s haciendo muy bien el ejercicio.<\/li>\n<li>Otro ejercicio con grandes beneficios para nuestras piernas es la elevaci\u00f3n de talones mientras sujetamos una barra con los hombros: si realizamos unas 20 repeticiones con un peso mediano durante 4 series, conseguiremos los resultados que buscamos.<\/li>\n<li>Por \u00faltimo, podemos realizar la elevaci\u00f3n de talones con la barra en los muslos: 4 series con peso mediano y 20 repeticiones cada una de ellas, conseguir\u00e1 que ejercitemos nuestras piernas lo suficiente por ese d\u00eda.<\/li>\n<li>Una vez terminado este \u00faltimo ejercicio es el momento de volver a la calma. Podemos realizarlo mientras estiramos para evitar futuras lesiones y, adem\u00e1s, conseguimos oxigenar nuestras c\u00e9lulas e hidratarnos.<\/li>\n<li>No debemos realizar esta rutina todos los d\u00edas; lo ideal es realizarla 2 veces a la semana y, sobretodo, no seguir siempre el mismo orden de los ejercicios. Lo ideal es cambiar el orden para que los m\u00fasculos no se acostumbren a estar activos en el mismo momento siempre.<\/li>\n<\/ol>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-7154\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/08\/C\u00f3mo-entrenar-las-piernas-\u2013-Tablas-Consejos-y-Trucos-253.jpg\" alt=\"C\u00f3mo entrenar las piernas \u2013 Tablas, Consejos y Trucos\" width=\"640\" height=\"454\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/08\/C\u00f3mo-entrenar-las-piernas-\u2013-Tablas-Consejos-y-Trucos-253.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/08\/C\u00f3mo-entrenar-las-piernas-\u2013-Tablas-Consejos-y-Trucos-253-300x213.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/08\/C\u00f3mo-entrenar-las-piernas-\u2013-Tablas-Consejos-y-Trucos-253-270x192.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<\/blockquote-content><\/div>\n<div class='single-functions-consejos'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Consejos_para_entrenar_las_piernas_Tablas_Consejos_y_Trucos\">Consejos para  entrenar las piernas \u2013 Tablas, Consejos y Trucos<\/span><\/h2><blockquote-content><p>Si tenemos alguna dolencia o lesi\u00f3n en la espalda, es mejor que nos comuniquemos con nuestro m\u00e9dico antes de poner en marcha este tipo de rutinas.<br \/>\nSiempre debemos tener una <strong>buena hidrataci\u00f3n<\/strong>, eso favorecer\u00e1 a nuestras c\u00e9lulas su trabajo y conseguir\u00e1 que nuestro organismo trabaje a alto rendimiento.<br \/>\nNunca entrenes s\u00f3lo una pierna a la semana, los ejercicios tienen que ser para ambas piernas ya que sino se sobrecarga mucho a una y la otra casi no se desarrolla.<br \/>\nLas rutinas de ejercicios para las piernas, para que tengan efecto positivo y no suframos lesiones, lo ideal es realizarlas <strong>dos veces a la semana como m\u00e1ximo<\/strong>; tambi\u00e9n depende del resto de ejercicios que hagamos el resto de la semana y de lo que trabajemos las piernas indirectamente en todos esos ejercicios.<br \/>\nSi notamos que hay alguna parte de nuestras piernas que no estamos trabajando, siempre podemos realizar ejercicios aislados para gl\u00fateos y para la espalda baja con pesos muertos para que podamos trabajarlos sin hacernos da\u00f1o.<br \/>\n<strong>No realizar los entrenamientos en ayunas<\/strong>, ya que supone un gran gasto de energ\u00eda y necesitaremos ir con cierta cantidad de prote\u00ednas e hidratos para poder realizar todas las rutinas sin ejercicio.<\/p>\n<blockquote><p><strong>Tambi\u00e9n te ser\u00e1 \u00fatil conocer <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-hacer-estiramientos-de-espalda\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">c\u00f3mo realizar estiramientos de<\/a><a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-hacer-estiramientos-de-espalda\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> espalda<\/a>.\u00a0<\/strong><\/p><\/blockquote>\n<\/blockquote-content><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A veces c\u00f3mo entrenar las piernas es una de las preguntas m\u00e1s recurrentes cuando comenzamos nuestros entrenamientos, ya que es una parte fundamental de nuestro cuerpo. 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