{"id":7221,"date":"2017-10-23T08:08:56","date_gmt":"2017-10-23T07:08:56","guid":{"rendered":"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=7221"},"modified":"2017-10-02T09:56:36","modified_gmt":"2017-10-02T08:56:36","slug":"entrenar-pesas-tablas-consejos-trucos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/entrenar-pesas-tablas-consejos-trucos","title":{"rendered":"C\u00f3mo entrenar con pesas &#8211; Tablas, Consejos y Trucos"},"content":{"rendered":"<div id=\"toc_container\" class=\"no_bullets\"><p class=\"toc_title\">Contenido del Art&iacute;culo<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><a href=\"#Que_necesitas_para_entrenar_con_pesas_8211_Tablas_Consejos_y_Trucos\">\u00bfQue necesitas para  entrenar con pesas &#8211; Tablas, Consejos y Trucos?<\/a><ul><li><a href=\"#Puedo_levantar_pesas_sin_experiencia_al_respecto\">\u00bfPuedo levantar pesas sin experiencia al respecto?<\/a><\/li><li><a href=\"#Que_ejercicios_se_recomiendan_para_comenzar_a_levantar_pesas\">\u00bfQu\u00e9 ejercicios se recomiendan para comenzar a levantar pesas?<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=\"#Instrucciones_para_entrenar_con_pesas_8211_Tablas_Consejos_y_Trucos\">Instrucciones para  entrenar con pesas &#8211; Tablas, Consejos y Trucos<\/a><\/li><li><a href=\"#Consejos_para_entrenar_con_pesas_8211_Tablas_Consejos_y_Trucos\">Consejos para  entrenar con pesas &#8211; Tablas, Consejos y Trucos<\/a><ul><li><a href=\"#Es_indispensable_acudir_a_un_gimnasio\">\u00bfEs indispensable acudir a un gimnasio?<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/div>\n<p>Si has decidido ponerte en forma, con un buen un programa de musculaci\u00f3n, y has elegido el levantamiento de pesas como la estrategia para conseguirlo\u2026 y si no sabes por d\u00f3nde empezar, tenemos buenas noticias para ti: aqu\u00ed te ofrecemos una gu\u00eda para que consigas tus objetivos a la mayor brevedad posible\u2026 Y con resultados asombrosos.<br \/>\nVamos a repasar algunas de las pautas y las reglas b\u00e1sicas para comenzar un <strong>programa de levantamiento de pesas<\/strong>, ya sea que quieras aumentar tu fuerza , perder peso, ganar m\u00fasculo magro\u2026 o simplemente por divertirte.<br \/>\nEl entrenamiento con pesas para <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-desarrollar-musculos\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">desarrollar m\u00fasculo<\/a> proporciona resultados notables en varios aspectos, y s\u00f3lo es necesario realizar un buen programa m\u00e1s de <strong>dos veces por semana, durante 12 semanas<\/strong>.<br \/>\nEntre sus beneficios se encuentran:<\/p>\n<ul>\n<li>Aumento de la fibra muscular<\/li>\n<li>Aumento de la fuerza contr\u00e1ctil muscular<br \/>\nAumento de la resistencia del tend\u00f3n<\/li>\n<li>Aumento de la fuerza del ligamento<\/li>\n<\/ul>\n<p>Y todo ello se suma a un cuerpo mucho m\u00e1s saludable, mucho menos proclive a las lesiones.<br \/>\nAnte todo, cuando se trata de levantar pesas hay que seguir algunas reglas en el gimnasio:<\/p>\n<ul>\n<li>Lleva contigo una toalla: para tener la amabilidad de limpiar los aparatos, los bancos y el equipo que uses.<\/li>\n<li>Aseg\u00farate de guardar todo lo que uses de vuelta en su sitio.<\/li>\n<li>Evita descansar durante largos per\u00edodos de tiempo en un aparato que alguien se encuentre esperando; Si es posible, trabaja con \u00e9l. La mayor\u00eda de la gente est\u00e1 m\u00e1s que dispuesta a compartir.<\/li>\n<li>Deja tu tel\u00e9fono m\u00f3vil en el casillero. Nada es m\u00e1s molesto que escuchar la conversaci\u00f3n de otra persona de mala gana.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Hay una serie de errores muy comunes a evitar cuando se trata de levantar pesas:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Evita a\u00f1adir demasiado peso demasiado pronto<\/strong>. Comienza en lo m\u00e1s cercano a tu capacidad real, que debe ser determinada por un experto, y aumenta a partir de ese punto paulatinamente. Si tu espalda sufre, se balanceas la pesa, o debes utilizar un impulso extra, eso indica que estas usando demasiado peso. De hacerlo, aumentas la posibilidad de de lesi\u00f3n y reduces la efectividad del grupo muscular que tratas de fortalecer.<\/li>\n<li>No usar suficiente peso. La idea es ir a lo seguro, pero si puedes realizar <strong>30 repeticiones<\/strong> con un cierto peso sin cansarte, es probable que no recibas beneficio alguno. Aumenta el peso en un aproximado del 5% cada sesi\u00f3n.<\/li>\n<li>Realizar las secuencias de repeticiones demasiado r\u00e1pido. La verdad es que no se gana nada al levantar pesas r\u00e1pidamente. Las mayores ventajas se obtienen al elevar el peso de una <strong>manera lenta y controlada<\/strong>, entre ellas conseguir una tensi\u00f3n muscular total y con un mayor esfuerzo controlado. Y con ello una mayor activaci\u00f3n de la fibra muscular, y menor traumatismo tisular. Recuerda que una articulaci\u00f3n es tan fuerte como los m\u00fasculos que la cruzan.<\/li>\n<li>Abandonar el entrenamiento. Si no has levantado pesas en mucho tiempo, o nunca, ten cuidado con lo que demandas a tus articulaciones.<\/li>\n<li>No descansar lo suficiente o descansar demasiado tiempo; Ambos extremos son asesinos del entrenamiento. El per\u00edodo de <strong>descanso recomendado es entre 30-90 segundos entre secuencias<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio Enlaces Adptable -->\n                                       <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                            style=\"display:block; height:90px;\"\n                                            data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                            data-ad-slot=\"3217836077\"\n                                            data-ad-format=\"link\"><\/ins>\n                                       <script>\n                                       (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                       <\/script><div id=\"div-video-intext\"><\/div><\/div><div class='single-functions-div-instrucciones2'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Que_necesitas_para_entrenar_con_pesas_8211_Tablas_Consejos_y_Trucos\">\u00bfQue necesitas para  entrenar con pesas &#8211; Tablas, Consejos y Trucos?<\/span><\/h2><blockquote-content><p>Algunas preguntas elementales sobre el arte de levantar pesas.<\/p>\n<h3><span id=\"Puedo_levantar_pesas_sin_experiencia_al_respecto\">\u00bfPuedo levantar pesas sin experiencia al respecto?<\/span><\/h3>\n<p>Desde luego: todo lo que tienes que hacer es<strong> comenzar con ejercicios para principiantes<\/strong> y un peso que puedas manejar y que se incrementar\u00e1 paulatinamente seg\u00fan tu capacidad. No importa si no tienes experiencia con el entrenamiento de fuerza en absoluto.<br \/>\nEs un error com\u00fan pensar que es necesario estar en forma para iniciar el levantamiento de pesas cuando en realidad el levantamiento de pesas puede ayudar a ponerte en forma.<\/p>\n<h3><span id=\"Que_ejercicios_se_recomiendan_para_comenzar_a_levantar_pesas\">\u00bfQu\u00e9 ejercicios se recomiendan para comenzar a levantar pesas?<\/span><\/h3>\n<p>La idea de todo entrenamiento es fortalecer grandes grupos musculares, y que estos grupos ayuden al fortalecimiento de otros. Por ello se recomienda que <strong>antes de levantar pesas fortalezcas tu cuerpo inferior<\/strong> (pies, piernas, caderas), hombros, pecho y espalda.<\/p>\n<blockquote><p>Tambi\u00e9n son muy \u00fatiles y seguro que interesantes para ti estos art\u00edculos:\u00a0<a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-sacar-abdominales\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>C\u00f3mo sacar abdominales<\/strong><\/a>\u00a0o\u00a0<a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-hacer-ejercicios-de-cardio\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>C\u00f3mo hacer ejercicio de cardio<\/strong><\/a><\/p><\/blockquote>\n<\/blockquote-content><\/div>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio 336 x 280 -->\n                                <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                     style=\"display:inline-block;width:336px;height:280px\"\n                                     data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                     data-ad-slot=\"9126257094\"><\/ins>\n                                <script>\n                                (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                <\/script><\/div><div class='single-functions-top-instrucciones'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Instrucciones_para_entrenar_con_pesas_8211_Tablas_Consejos_y_Trucos\">Instrucciones para  entrenar con pesas &#8211; Tablas, Consejos y Trucos<\/span><\/h2><blockquote-content><ol>\n<li>Aprende los movimientos. La mejor manera de aprender a levantar pesas es <strong>comenzar con las pesas peque\u00f1as<\/strong> y fortaleciendo los movimientos de los brazos hacia los costados. Tambi\u00e9n se pueden usar los aparatos de manivela que abren los brazos. Esos movimientos fortalecen de un saque espaldas y pecho. Se trata de un juego de m\u00fasculos que te dar\u00e1 fuerza para la etapa superior de las pesas: la barra.<\/li>\n<\/ol>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-7244\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/08\/C\u00f3mo-entrenar-con-pesas-8211-Tablas-Consejos-y-Trucos-476.jpg\" alt=\"C\u00f3mo entrenar con las pesas\" width=\"601\" height=\"400\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/08\/C\u00f3mo-entrenar-con-pesas-8211-Tablas-Consejos-y-Trucos-476.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/08\/C\u00f3mo-entrenar-con-pesas-8211-Tablas-Consejos-y-Trucos-476-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/08\/C\u00f3mo-entrenar-con-pesas-8211-Tablas-Consejos-y-Trucos-476-270x180.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 601px) 100vw, 601px\" \/><\/p>\n<ol>\n<li>Al menos dos veces por semana. Para comenzar, viene bien hacer un programa intenso de <strong>pesas ligeras al menos dos veces por semana<\/strong>. Es lo ideal, pues es necesario que los m\u00fasculos de un grupo descansen por lo menos 48 horas antes de verse sometidos a un nuevo esfuerzo.<\/li>\n<li><strong>Ejercicios de pie con mancuernas<\/strong>. Una vez que se han fortalecido los m\u00fasculos de la parte inferior del cuerpo, los de la espalda, el pecho, los hombros y el vientre, conviene comenzar con algunos ejercicios con movimiento de piernas usando mancuernas. Y de ah\u00ed pasar a otros aparatos o a alguna combinaci\u00f3n de ejercicios.<\/li>\n<li>Combina. La clave para que las pesas surtan mejores efectos es hacer un programa de ejercicios combinados. Por ejemplo, un entrenamiento de calentamiento podr\u00eda incluir sentadillas y flecos para la parte inferior del cuerpo, sentadillas y flexiones de cable sentado para la espalda, prensa de banco y flys de mancuernas para el pecho. Despu\u00e9s de las pesas lo indicado ser\u00eda tabl\u00f3n y bicicleta.<\/li>\n<li><strong>De espaldas<\/strong>. Para prepararte para el levantamiento de barra hay que hacerlo tendi\u00e9ndose de espaldas y con las piernas flexionadas. Entonces se levantan las mancuernas desde el pecho hasta extender de todo ambos brazos. La idea es realizar diez repeticiones, descansar 30 segundos, y comenzar de nuevo. Cada d\u00eda hay que a\u00f1adir un 5% del peso de las mancuernas. Cuando puedas sostener un peso significativo, habr\u00e1 llegado la hora de pasar a las pesas de barro.<\/li>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio 336 x 280 -->\n                                <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                     style=\"display:inline-block;width:336px;height:280px\"\n                                     data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                     data-ad-slot=\"9126257094\"><\/ins>\n                                <script>\n                                (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                <\/script><\/div><li>No te dejes llevar por el entusiasmo. Cualquier persona nueva en el levantamiento de pesas debe comenzar poco a poco. <strong>No trates de trabajar con pesas que no te permitan completar tus rutinas<\/strong>. Considera que si vas a\u00f1adiendo peso poco a poco tu cuerpo se adaptar\u00e1 y responder\u00e1 mejor. Y sobre todo el efecto de las pesas ser\u00e1 m\u00e1s beneficioso para todo tu cuerpo.<\/li>\n<li><strong>Prueba antes de a\u00f1adir peso<\/strong>. Se necesita cierto ensayo y error para determinar el peso apropiado para un ejercicio determinado, y para tu resistencia. Se recomienda que antes de a\u00f1adir peso realices la \u00abregla de dos representantes\u00bb. As\u00ed es como funciona: Si puedes levantar un peso en dos repeticiones sin problema, entonces est\u00e1s en el peso adecuado. Si puedes levantarlo en m\u00e1s de dos repeticiones, entonces puedes a\u00f1adir m\u00e1s peso.<\/li>\n<li>Contrata, al menos por una ocasi\u00f3n, a un entrenador personal. <strong>Trabajar con un entrenador<\/strong>, al menos en una ocasi\u00f3n, es una gran manera de aprender algunos movimientos b\u00e1sicos del levantamiento de pesas. Incluso puedes hacer trampa y utilizar la sesi\u00f3n gratuita que te da el gimnasio cuando te inscribes. En todo caso debe tratarse de un Especialista en Fuerza y Acondicionamiento Certificado. Lo que debes hacer es pedirle que te ense\u00f1e movimientos para cada grupo muscular importante mediante el uso de pesas.<\/li>\n<li>Usa un espejo. Los espejos en los gimnasios no son s\u00f3lo para la decoraci\u00f3n y las selfies; Tambi\u00e9n le permiten verte a ti mismo levantar peso y asegurarte de que est\u00e1s ejecutando cada movimiento correctamente. Un espejo te ayuda a tener lo que se conoce como \u00abcompromiso consciente con la t\u00e9cnica\u00bb. Al verte a ti mismo levantar pesas mejorar\u00e1 tu estilo, lo que significa mejores resultados.<\/li>\n<li>Ten expectativas reales. En todo caso, sin importar cu\u00e1l es tu objetivo al levantar pesas, recuerda mantener un sentido realista, y s\u00f3lo <strong>ten expectativas posibles<\/strong>. De otra manera vas a sumar a la decepci\u00f3n malos resultados, y hasta la posibilidad de lesiones. Recuerda que un buen plan de ejercicios debe acompa\u00f1arse una dieta rica en prote\u00ednas y baja en carbohidratos, y desde luego: un sue\u00f1o reparador y periodos de descanso.<\/li>\n<\/ol>\n<\/blockquote-content><\/div>\n<div class='single-functions-consejos'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Consejos_para_entrenar_con_pesas_8211_Tablas_Consejos_y_Trucos\">Consejos para  entrenar con pesas &#8211; Tablas, Consejos y Trucos<\/span><\/h2><blockquote-content><h3><span id=\"Es_indispensable_acudir_a_un_gimnasio\">\u00bfEs indispensable acudir a un gimnasio?<\/span><\/h3>\n<p>Puede parecer una contradicci\u00f3n, pero es muy posible que prefieras evitar el gasto de un gimnasio a pesar de que desees hacer pesas.<\/p>\n<p>Sin embargo, <strong>es posible realizar este ejercicio sin la necesidad de pagar la inscripci\u00f3n a un gimnasio<\/strong>. S\u00f3lo tienes que hacer una inversi\u00f3n en equipo de pesas.<\/p>\n<p>Con un par ser\u00e1 suficiente para empezar. Para las mujeres basta con un par de 2 kilos. Para los hombres con un par de 4 kilos. Para saber cu\u00e1l es el peso indicado en tu caso lo que debes hacer es ir a una tienda deportiva, y comprobar in situ con cu\u00e1les te sientes mejor, y qu\u00e9 pesos toleras mejor.<\/p>\n<\/blockquote-content><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Si has decidido ponerte en forma, con un buen un programa de musculaci\u00f3n, y has elegido el levantamiento de pesas como la estrategia para conseguirlo\u2026 y si no sabes por d\u00f3nde empezar, tenemos buenas noticias para ti: aqu\u00ed te ofrecemos [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":47,"featured_media":7243,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1163,779],"tags":[1176],"class_list":["post-7221","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-consejos-para-el-deporte","category-ejercicios-para-brazo","tag-pesas"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v19.6 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>C\u00f3mo entrenar con pesas - Tablas, Consejos y Trucos - Ejercicio Don C\u00f3mos<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"C\u00f3mo entrenar con pesas - Tablas, Consejos y Trucos - Ejercicio Don C\u00f3mos\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Si has decidido ponerte en forma, con un buen un programa de musculaci\u00f3n, y has elegido el levantamiento de pesas como la estrategia para conseguirlo\u2026 y si no sabes por d\u00f3nde empezar, tenemos buenas noticias para ti: aqu\u00ed te ofrecemos [&hellip;]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/entrenar-pesas-tablas-consejos-trucos\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Ejercicio Doncomos.com: Practica Ejercicio Disfrutando\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/doncomos\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2017-10-23T07:08:56+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2017-10-02T08:56:36+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/08\/C\u00f3mo-entrenar-con-pesas-8211-Tablas-Consejos-y-Trucos-427.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"640\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Teresa\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@doncomos\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@doncomos\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Escrito por\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Teresa\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Tiempo de lectura\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"3 minutos\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/entrenar-pesas-tablas-consejos-trucos\",\"url\":\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/entrenar-pesas-tablas-consejos-trucos\",\"name\":\"C\u00f3mo entrenar con pesas - Tablas, Consejos y Trucos - Ejercicio Don C\u00f3mos\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/#website\"},\"datePublished\":\"2017-10-23T07:08:56+00:00\",\"dateModified\":\"2017-10-02T08:56:36+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/#\/schema\/person\/c8f55a49da085c9107e81ce569a489f6\"},\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/entrenar-pesas-tablas-consejos-trucos#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"es\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/entrenar-pesas-tablas-consejos-trucos\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/entrenar-pesas-tablas-consejos-trucos#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"C\u00f3mo entrenar con pesas &#8211; 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