{"id":7246,"date":"2017-10-29T07:07:08","date_gmt":"2017-10-29T06:07:08","guid":{"rendered":"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=7246"},"modified":"2017-10-02T09:58:20","modified_gmt":"2017-10-02T08:58:20","slug":"entrenar-abdominales-tablas-consejos-trucos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/entrenar-abdominales-tablas-consejos-trucos","title":{"rendered":"C\u00f3mo entrenar abdominales &#8211; Tablas, Consejos y Trucos"},"content":{"rendered":"<div id=\"toc_container\" class=\"no_bullets\"><p class=\"toc_title\">Contenido del Art&iacute;culo<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><a href=\"#Que_necesitas_para_entrenar_abdominales_8211_Tablas_Consejos_y_Trucos\">\u00bfQue necesitas para  entrenar abdominales &#8211; Tablas, Consejos y Trucos?<\/a><ul><li><a href=\"#Como_entrenar_los_abdominales\">\u00bfC\u00f3mo entrenar los abdominales?<\/a><\/li><li><a href=\"#Como_debes_administrar_tu_entrenamiento_semanal\">\u00bfC\u00f3mo debes administrar tu entrenamiento semanal?<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=\"#Instrucciones_para_entrenar_abdominales_8211_Tablas_Consejos_y_Trucos\">Instrucciones para  entrenar abdominales &#8211; Tablas, Consejos y Trucos<\/a><ul><li><a href=\"#Primera_rutina\">Primera rutina<\/a><\/li><li><a href=\"#Segunda_rutina\">Segunda rutina<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=\"#Consejos_para_entrenar_abdominales_8211_Tablas_Consejos_y_Trucos\">Consejos para  entrenar abdominales &#8211; Tablas, Consejos y Trucos<\/a><\/li><\/ul><\/div>\n<p>Una de las zonas con las que m\u00e1s nos obsesionamos en cuanto su aspecto y salud es la abdominal. Y es que disfrutar de unos abdominales de hierro en esa zona es uno de los mayores atractivos con lo que podemos contar hombres y mujeres, adem\u00e1s de que es una se\u00f1al de salud para cualquier persona.<\/p>\n<p>\u00bfC\u00f3mo puedes <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-sacar-abdominales\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>sacar los abdominales<\/strong><\/a> que deseas? Aqu\u00ed te lo decimos.<\/p>\n<ul>\n<li>Lo primero ante todo es establecer una <strong>rutina de ejercicios y una dieta<\/strong>.<\/li>\n<li>Cuando confecciones tu horario de ejercicios, ten el cuidado de dejar al menos 48 horas entre ejercicios de fuerte impacto en una zona determinada del cuerpo. De manera que s\u00f3lo podr\u00e1s entrenar tus abdominales unas dos veces a la semana, de manera que te evites da\u00f1os.<\/li>\n<li>Considera que tus m\u00fasculos necesitan tiempo para recuperarse y repararse despu\u00e9s de un entrenamiento de alto impacto.<\/li>\n<li>Tambi\u00e9n considera que debes tener <strong>al menor un d\u00eda de descanso a la semana<\/strong> del ejercicio de alto impacto.<\/li>\n<\/ul>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio Enlaces Adptable -->\n                                       <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                            style=\"display:block; height:90px;\"\n                                            data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                            data-ad-slot=\"3217836077\"\n                                            data-ad-format=\"link\"><\/ins>\n                                       <script>\n                                       (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                       <\/script><div id=\"div-video-intext\"><\/div><\/div><div class='single-functions-div-instrucciones2'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Que_necesitas_para_entrenar_abdominales_8211_Tablas_Consejos_y_Trucos\">\u00bfQue necesitas para  entrenar abdominales &#8211; Tablas, Consejos y Trucos?<\/span><\/h2><blockquote-content><h3><span id=\"Como_entrenar_los_abdominales\">\u00bfC\u00f3mo entrenar los abdominales?<\/span><\/h3>\n<p>Es necesario que tengas un <strong>calentamiento de unos 5 minutos<\/strong> antes de comenzar a hacer ejercicio. Puedes hacerlo mediante un ligero trote, pedaleando en una bicicleta estacionaria, con el salto de cuerda\u2026<br \/>\nConsidera los tres componentes de un buen programa semanal de entrenamiento.<br \/>\na) <strong>Entrenamiento de fuerza<\/strong>: Se debe considera tres veces a la semana.<br \/>\nb) <strong>Ejercicio cardiovascular adicional<\/strong>: Se puede considera para aquellos d\u00edas en que no hay entrenamiento de fuerza. Algunas alternativas para hacerlo: ciclismo, carrera, nataci\u00f3n, caminata y las m\u00e1quinas de cardio.<br \/>\nc) <strong>Ejercicios Abs<\/strong> : Dos veces a la semana. Es recomendable hacerlo antes de tu entrenamiento de fuerza o del entrenamientos de intervalo.<\/p>\n<h3><span id=\"Como_debes_administrar_tu_entrenamiento_semanal\">\u00bfC\u00f3mo debes administrar tu entrenamiento semanal?<\/span><\/h3>\n<p>Para optimizar tus abdominales hay que potenciar la construcci\u00f3n de m\u00fasculo mediante el ejercicio. Con ese fin hay que saber <strong>administrar el esfuerzo<\/strong>. Hay que realizar un conjunto de ejercicios y luego pasar\u00e1s inmediatamente al siguiente ejercicio, con s\u00f3lo 30 segundos de descanso.<br \/>\nLo ideal es que los ejercicios se alternen entre las partes del cuerpo, aunque desees fortalecer una sola parte del cuerpo, como los abdominales.<\/p>\n<p>Por otra parte, al variar las partes de tu cuerpo reduces la cantidad de descanso que necesitas en los diferentes grupos musculares.<\/p>\n<p>Y, por otra parte, mantendr\u00e1s tu <strong>ritmo card\u00edaco elevado<\/strong> durante todo el entrenamiento, con lo que <strong>quemar\u00e1 m\u00e1s grasa<\/strong>. Y no hay otra parte del cuerpo que almacene m\u00e1s grasa que el vientre.<\/p>\n<blockquote><p><strong>Si este post te ha gustado tambi\u00e9n te interesan los siguientes para aprender <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/correr-cansarse-poco\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">C\u00f3mo\u00a0correr y cansarse poco<\/a>\u00a0o\u00a0<a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-hacer-estiramientos-de-espalda\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">C\u00f3mo hacer estiramientos de espalda<\/a><\/strong><\/p><\/blockquote>\n<\/blockquote-content><\/div>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio 336 x 280 -->\n                                <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                     style=\"display:inline-block;width:336px;height:280px\"\n                                     data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                     data-ad-slot=\"9126257094\"><\/ins>\n                                <script>\n                                (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                <\/script><\/div><div class='single-functions-top-instrucciones'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Instrucciones_para_entrenar_abdominales_8211_Tablas_Consejos_y_Trucos\">Instrucciones para  entrenar abdominales &#8211; Tablas, Consejos y Trucos<\/span><\/h2><blockquote-content><p>Esta la rutina que te recomendamos para fortalecer tus abdominales. Es un entrenamiento de alto impacto para la llamada zona Ab.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-7248\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/08\/C\u00f3mo-entrenar-abdominales-8211-Tablas-Consejos-y-Trucos-757.jpg\" alt=\"C\u00f3mo entrenar los abdominales\" width=\"600\" height=\"399\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/08\/C\u00f3mo-entrenar-abdominales-8211-Tablas-Consejos-y-Trucos-757.jpg 600w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/08\/C\u00f3mo-entrenar-abdominales-8211-Tablas-Consejos-y-Trucos-757-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/08\/C\u00f3mo-entrenar-abdominales-8211-Tablas-Consejos-y-Trucos-757-270x180.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><br \/>\nEn este caso debes realizar un juego de cada ejercicio, y despu\u00e9s completa el resto del circuito dos veces.<\/p>\n<h3><span id=\"Primera_rutina\">Primera rutina<\/span><\/h3>\n<ol>\n<li>Comienza con unas abdominales tradicionales en una serie de 12 a 15.<\/li>\n<li>Sin descanso, sigue con una serie de elevaci\u00f3n de la rodilla de 12 a 15.<\/li>\n<li>Sin descanso, realiza el movimiento oblicuo V-Up de 10 por cada lado.<\/li>\n<li>Sin descanso, haz una serie de extensiones traseras de 12-15 .<\/li>\n<li>Entonces haz una serie de agachadas de 10-12.<\/li>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio 336 x 280 -->\n                                <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                     style=\"display:inline-block;width:336px;height:280px\"\n                                     data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                     data-ad-slot=\"9126257094\"><\/ins>\n                                <script>\n                                (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                <\/script><\/div><li>Realiza un descanso de 30 segundos.<\/li>\n<li>Sigue una serie de prensa de banco de 10.<\/li>\n<li>Haz un descanso de 30 segundos.<\/li>\n<li>Hay dos series de pulldown de 10.<\/li>\n<li>Realiza un descanso de 30 segundos.<\/li>\n<li>Haz una serie de prensa militar de 10.<\/li>\n<li>Realiza un descanso de 30 segundos.<\/li>\n<li>Realiza una serie de fila vertical de 10.<\/li>\n<li>Toma un descanso de 30 segundos.<\/li>\n<li>Realiza una serie de tr\u00edceps de 10-12.<\/li>\n<li>Toma un descanso de 30 segundos<\/li>\n<li>Realiza una serie de extensi\u00f3n de pierna de 10-12.<\/li>\n<li>Toma un descanso de 30 segundos<\/li>\n<li>Realiza una serie de curl de b\u00edceps de 10.<\/li>\n<li>Toma un descanso de 30 segundos.<\/li>\n<li>Realiza una serie de curl de piernas de 10-12.<\/li>\n<li>Toma un descanso de 30 segundos.<\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span id=\"Segunda_rutina\">Segunda rutina<\/span><\/h3>\n<p>Recuerda que este ejercicio de alto impacto para los abdominales <strong>debe espaciarse 48 horas<\/strong> con relaci\u00f3n a la siguiente rutina de alto impacto.<br \/>\nRecuerda completar un juego de cada ejercicio al menos una vez, luego completa el resto del circuito dos veces.<\/p>\n<ol>\n<li>Comienza con una serie abdominales tradicionales en una serie de 12-15.<\/li>\n<li>Sigue con una serie de Saxon Side Bend de 6-10 por cada lado.<\/li>\n<li>Haz puentes laterales, 1 \u00f3 2 de cada lado.<\/li>\n<li>Realiza una serie de extensiones traseras de 12-15.<\/li>\n<li>Realiza una serie de agachadas de 10-12.<\/li>\n<li>Toma un descanso de 30 segundos.<\/li>\n<li>Haz una prensa de banco.<\/li>\n<li>Toma un descanso de 30 segundos.<\/li>\n<li>Realiza una serie de pulldown de 10.<\/li>\n<li>Realiza un descanso de 30 segundos.<\/li>\n<li>Haz una serie de prensa militar de 10.<\/li>\n<li>Realiza un descanso de 30 segundos.<\/li>\n<li>Haz una serie de fila vertical de 10.<\/li>\n<li>Toma un descanso de 30 segundos.<\/li>\n<li>Haz una serie de tr\u00edceps de 10-12.<\/li>\n<li>Toma un descanso de 30 segundos.<\/li>\n<li>Realiza una serie de extensi\u00f3n de pierna de 10-12.<\/li>\n<li>Toma un descanso de 30 segundos.<\/li>\n<li>Realiza una serie de curl de b\u00edceps de 10.<\/li>\n<li>Toma un descanso de 30 segundos.<\/li>\n<li>Haz una serie de curl de piernas de 10-12.<\/li>\n<li>Toma un descanso de 30 segundos.<\/li>\n<\/ol>\n<\/blockquote-content><\/div>\n<div class='single-functions-consejos'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Consejos_para_entrenar_abdominales_8211_Tablas_Consejos_y_Trucos\">Consejos para  entrenar abdominales &#8211; Tablas, Consejos y Trucos<\/span><\/h2><blockquote-content><p>\u00bfC\u00f3mo se realiza cada uno de los ejercicios del programa?<br \/>\n<strong>Abdominal tradicional<\/strong><br \/>\nAcu\u00e9state boca arriba con las rodillas dobladas y las manos detr\u00e1s de las orejas. Lentamente levanta las piernas extendidas hacia arriba, con los om\u00f3platos bien pegados a la tierra.<br \/>\n<strong>Elevamiento de la rodilla<\/strong><br \/>\nAcu\u00e9state sobre tu espalda con la cabeza y el cuello relajados y las manos en el suelo cerca de tu trasero. Sus pies deben estar planos en el suelo. Utilice tus m\u00fasculos abdominales inferiores para levantar las rodillas hacia arriba, hacia tu caja tor\u00e1cica. Despu\u00e9s lentamente bajar los pies de nuevo a la posici\u00f3n inicial, hasta que tus pies toquen ligeramente el piso.<br \/>\n<strong>Oblicuo V-Up<\/strong><br \/>\nAcu\u00e9state de lado con tu cuerpo en l\u00ednea recta. Dobla los brazos sobre el pecho. Mant\u00e9n las piernas juntas, y lev\u00e1ntalas del suelo mientras levantas el codo superior hacia la cadera. El rango de movimiento que tendr\u00e1s es poco, pero vas a sentir una intensa contracci\u00f3n en tus m\u00fasculos oblicuos.<br \/>\n<strong>Puente<\/strong><br \/>\nEmpieza por a ponerse en la posici\u00f3n de empuje, pero dobla los codos y descansa tu peso en los antebrazos en lugar de sobre las manos. Tu cuerpo debe formar una l\u00ednea recta desde los hombros hasta los tobillos. Tira de tus abdominales de la siguiente manera: imagina que est\u00e1s tratando de mover tu ombligo contra tu columna vertebral. Mant\u00e9n ese esfuerzo durante 20 segundos, respirando constantemente.<br \/>\n<strong>Saxon Side Bend<\/strong><br \/>\nSost\u00e9n un par de pesas ligeras sobre tu cabeza, en l\u00ednea con tus hombros, con los codos ligeramente doblados. Mant\u00e9n la espalda recta e incl\u00ednate lentamente hacia tu lado izquierdo, lo m\u00e1s posible sin torcer la parte superior de tu cuerpo. Haz una pausa, y vuelva a una posici\u00f3n vertical. Entonces incl\u00ednate hacia tu lado derecho lo m\u00e1s posible.<br \/>\n<strong>Puente lateral<\/strong><br \/>\nAcu\u00e9state sobre tu lado no dominante (derecho si eres zurdo, y viceversa). Apoya tu peso en el antebrazo de ese lado y sobre el borde exterior del pie de ese lado. Tu cuerpo debe formar una l\u00ednea recta desde la cabeza hasta los tobillos. D\u00f3blate sobre tus abdominales lo m\u00e1s que puedas, y mant\u00e9n esta posici\u00f3n de 10 a 30 segundos. Conserva tu respiraci\u00f3n constante. Rel\u00e1jate. Haz repeticiones de hasta 30 segundos.<\/p>\n<\/blockquote-content><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Una de las zonas con las que m\u00e1s nos obsesionamos en cuanto su aspecto y salud es la abdominal. 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