{"id":7254,"date":"2017-11-06T12:20:16","date_gmt":"2017-11-06T11:20:16","guid":{"rendered":"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=7254"},"modified":"2017-10-27T08:31:34","modified_gmt":"2017-10-27T07:31:34","slug":"5-ejercicios-abdominales-efectivos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/5-ejercicios-abdominales-efectivos","title":{"rendered":"5 ejercicios abdominales muy efectivos"},"content":{"rendered":"<div id=\"toc_container\" class=\"no_bullets\"><p class=\"toc_title\">Contenido del Art&iacute;culo<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><a href=\"#Cuales_pueden_ser_esos_cinco_ejercicios_abdominales_muy_efectivos\">\u00bfCu\u00e1les pueden ser esos cinco ejercicios abdominales muy efectivos?<\/a><\/li><li><a href=\"#Que_Necesitas\">Que Necesitas<\/a><\/li><li><a href=\"#Instrucciones\">Instrucciones<\/a><\/li><li><a href=\"#Consejos\">Consejos<\/a><\/li><\/ul><\/div>\n<p>Cuando nos decidimos a hacer ejercicio, una de las partes que m\u00e1s queremos trabajar son los abdominales. Es por ello que buscamos cinco ejercicios abdominales muy efectivos con los que obtener resultados r\u00e1pidos. No todos los ejercicios abdominales trabaja en la zona que queremos, creo que debemos encontrar los ejercicios abdominales m\u00e1s efectivos para nosotros y nosotras.<\/p>\n<p>Es cierto que una de las razones por las que nuestros abdominales no sobresalen, es por la cantidad de grasa que hay sobre ellos. Todo esto es en lo que se basan los ejercicios abdominales que podemos encontrar y realizar para obtenerlos, ya que <strong>deshacernos de la grasa abdominal<\/strong> es el primer paso que debemos dar.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n debemos tener en cuenta, que no podemos solo trabajar nuestra parte abdominal, es de debemos trabajar todo nuestro cuerpo en armon\u00eda. A lo que nos referimos con esto es que no podemos tener una parte abdominal fibrosa, y el resto de nuestro cuerpo con grasa o no trabajada de manera <strong>aer\u00f3bica o anaer\u00f3bica<\/strong>.<\/p>\n<blockquote><p><strong>Estos dos art\u00edculos relacionados donde trabajamos\u00a0<a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-sacar-abdominales\">C\u00f3mo sacar abdominales<\/a>\u00a0y\u00a0<a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/abdominales-8-minutos\">Abdominales en 8 minutos<\/a>\u00a0tambi\u00e9n te pueden interesar.<\/strong><\/p><\/blockquote>\n<p>El conjunto que forman los abdominales es responsable de mantener la estabilidad de nuestro cuerpo, nuestros \u00f3rganos y la columna vertebral, mientras que proporciona la fuerza para mover grandes cantidades de perros. Pero tambi\u00e9n es cierto que, para trabajar nuestros abdominales de una manera m\u00e1s consciente, es necesario saber qu\u00e9 tipo de abdominales tenemos, situados, qu\u00e9 tipos hay, etc.<\/p>\n<p>Los abdominales est\u00e1n situados en el frente y los flancos de la parte inferior del torso, es decir, el recto abdominal, el abdominal transverso y los oblicuos. El grupo entero del m\u00fasculo tapa de varias maneras las costillas y la pelvis. Este grupo de m\u00fasculos nos puede ayudar en diferentes acciones como por ejemplo, flexionar la columna vertebral y acercar la caja tor\u00e1xica a la pelvis.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n es responsable de apoyar el n\u00facleo del tronco cuando realizamos levantamiento de gran peso, yendo las entra\u00f1as dentro de nuestro cuerpo. Por \u00faltimo, tenemos que tener en cuenta que estos m\u00fasculos nos permiten mover nuestro cuerpo en numerosas direcciones. Funcionan diagonalmente a trav\u00e9s del cuerpo y tambi\u00e9n trabajan para apoyar al n\u00facleo durante movimientos comunes y el levantamiento pesado.<\/p>\n<h2><span id=\"Cuales_pueden_ser_esos_cinco_ejercicios_abdominales_muy_efectivos\">\u00bfCu\u00e1les pueden ser esos cinco ejercicios abdominales muy efectivos?<\/span><\/h2>\n<p>Los m\u00fasculos de la zona abdominal, al m\u00fasculos de cualquier parte de nuestro cuerpo, quiero una sobrecarga progresiva para crecer. Esto requiere un \u00e9nfasis en los ejercicios de manera ponderada para mejorar nuestro rendimiento a lo largo del tiempo. De ah\u00ed que necesitemos encontrar los mejores ejercicios abdominales para los resultados que queremos obtener.<\/p>\n<p>Hay una variedad casi infinita de <strong>ejercicios abdominales<\/strong> y demasiadas opciones sobre lo que es mejor para que tipo de resultado. Afortunadamente, necesitamos centrarnos en un par de ellos para desarrollar plenamente aquella zona que queremos trabajar de manera constante. Encontrar los 5 ejercicios abdominales m\u00e1s efectivos para nuestro cuerpo conseguir a que nuestra frustraci\u00f3n no se eleve.<\/p>\n<p>Hay grandes <strong>movimientos compuestos<\/strong>, c\u00f3mo pueden ser ejercicios en un banco o en la prensa militar, que no son solo ejercicios abdominales por s\u00ed mismos sino que se convierten en la herramienta perfecta para trabajar conjuntamente nuestro cuerpo. Ya que no podemos olvidar que trabajar una \u00fanica zona de nuestro cuerpo hace que el resto se debilite o no est\u00e9 en armon\u00eda.<\/p>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio Enlaces Adptable -->\n                                       <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                            style=\"display:block; height:90px;\"\n                                            data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                            data-ad-slot=\"3217836077\"\n                                            data-ad-format=\"link\"><\/ins>\n                                       <script>\n                                       (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                       <\/script><div id=\"div-video-intext\"><\/div><\/div><div class='single-functions-div-instrucciones2'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Que_Necesitas\">Que Necesitas<\/span><\/h2><blockquote-content><p>\u2022 Ropa c\u00f3moda para ejercicio.<br \/>\n\u2022 Calzado deportivo.<br \/>\n\u2022 Una <strong>rutina de ejercicio<\/strong> enfocada a la zona abdominal de nuestro cuerpo.<br \/>\n\u2022 Un lugar para realizar nuestra rutina de ejercicios: Ya sea un parque, nuestra casa, el gimnasio,&#8230;<br \/>\n\u2022 Agua para mantenernos bien hidratados durante nuestra jornada de ejercicio.<br \/>\n\u2022 Alg\u00fan tipo de barrita energ\u00e9tica o algo dulce que nos pueda servir para un momento de baj\u00f3n nutricional durante nuestra rutina de ejercicios.<br \/>\n\u2022 <strong>M\u00fasica que nos motive<\/strong> y nos mantenga activos mentalmente y, de manera indirecta, lleve a nuestro cuerpo a seguir el ritmo de nuestra rutina de ejercicios.<\/p>\n<\/blockquote-content><\/div>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio 336 x 280 -->\n                                <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                     style=\"display:inline-block;width:336px;height:280px\"\n                                     data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                     data-ad-slot=\"9126257094\"><\/ins>\n                                <script>\n                                (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                <\/script><\/div><div class='single-functions-top-instrucciones'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Instrucciones\">Instrucciones<\/span><\/h2><blockquote-content><ol>\n<li><strong>\u00abSpiderman Plank Crunch\u00bb<\/strong>: Este es uno de los ejercicios que m\u00e1s funcionan, todos los m\u00fasculos abdominales a la vez y tiene numerosas variaciones. Este ejercicio comienza en una posici\u00f3n Plank cl\u00e1sica, asegur\u00e1ndonos de que todos nuestros abdominales est\u00e1n comprimidos y nuestros hombros est\u00e1n hacia abajo. Respiramos y exhalamos, y a continuaci\u00f3n tiramos de una de nuestras rodillas hacia una de nuestras axilas. Repitiendo con nuestra otra pierna, 10 veces por cada una de ellas. Si sentimos alguna molestia en la parte baja de nuestra espalda, debemos asegurarnos de que nuestros abdominales est\u00e1n lo suficientemente comprimidos y que estamos haciendo fuerza para ello, aliviando el dolor de espalda levantando suavemente nuestros gl\u00fateos un par de cent\u00edmetros m\u00e1s de d\u00f3nde se encuentran. Recuerda que no debes dejar caer la cabeza hacia el suelo y mantener las orejas a la altura de los hombros. Este entrenamiento se puede hacer con los brazos rectos o apoyando los antebrazos en el suelo. Apoyando los antebrazos<\/li>\n<li>\u00a0<strong>\u00abPlank lateral\u00bb<\/strong>: Muy similar al ejercicio anterior, con la variaci\u00f3n en este ejercicio de que nuestro cuerpo se girar\u00e1 hacia un lado cada vez. Para muchos es suficiente mantener esta posici\u00f3n durante 30 segundos pero, es mantenerla durante un minuto. Si queremos ir aumentando la dificultad de nuestro ejercicio, podemos intentar levantar una pierna en el aire cuando giremos nuestro cuerpo. Cuando giramos nuestro cuerpo desde la posici\u00f3n inicial hacia, por ejemplo, la izquierda dejando libre la mano derecha y la pierna derecha, podremos estirar en el aire tanto el brazo como la pierna derecha. Esto lo podremos realizar durante un minuto o, durante el tiempo que podamos, trabajando y extendiendo de manera paulatina en el tiempo. Este entrenamiento se puede hacer con los brazos rectos o apoyando nuestros antebrazos en el suelo. Tambi\u00e9n puede agregar una rotaci\u00f3n en nuestras caderas realizando 15 repeticiones hacia cada lado.<\/li>\n<li><strong>Estiramiento de una sola pierna<\/strong>: Acostado de espaldas, la cabeza y los hombros acurrucados en el suelo y las piernas dobladas realizando un \u00e1ngulo de 90 grados en el suelo. Coge aire, y luego mientras exhales, endereza tu pierna derecha. Tu brazo derecho deber\u00e1 tocar tu rodilla izquierda y tu brazo izquierdo alcanzar tu tobillo izquierdo. Coge aire y repite en el otro lado. No te estreses demasiado si la secuencia del brazo es confusa, en un principio cuesta adaptarse ya que se trata tambi\u00e9n de un ejercicio de coordinaci\u00f3n. Este ejercicio lo puedes realizar mientras sostienes una pelota. Lo ideal es realizarlo durante 10 repeticiones con cada pierna, trabajaremos ligeramente todos los diferentes m\u00fasculos abdominales.<\/li>\n<li>La<strong> bicicleta<\/strong>: Comienza acostado sobre tu espalda, las manos detr\u00e1s de la cabeza, la doblada y levantadas en el piso realizando un \u00e1ngulo de 90 grados. Coge aire y mientras exhales, dobla el torso desde el suelo, tirando la parte superior del cuerpo hacia la izquierda mientras estiras la pierna derecha. Mant\u00e9n la parte superior de tu cuerpo alejada del suelo y girando hacia cada lado, no las piernas. Otra opci\u00f3n es mantener una pelota entre las piernas, enderezando las mientras giras el torso de un lado a otro. Si empiezas a sentir dolor en la parte baja de la espalda, simplemente levanta las piernas m\u00e1s alto manteniendo las dobladas hasta que se vuelvan m\u00e1s fuertes o col\u00f3calas en una pelota o silla. Mant\u00e9n los hombros y los codos de manera alineada, y nunca hagas esfuerzo con tu cabeza o cuello ya que tus manos est\u00e1n ah\u00ed para realizar todo el apoyo que necesites.<\/li>\n<li><strong>Rompecabezas<\/strong>: Comienza por acostarte sobre tu espalda con los brazos rectos a la altura de los o\u00eddos hacia arriba sin tocar el suelo. Coge aire, y al exhalar empieza a colgar la parte superior del cuerpo y las piernas al mismo tiempo hasta que forme una V con tu cuerpo, agarrando con tus manos tus tobillos o tus piernas. Toma un respiro y luego lentamente regresa a tu posici\u00f3n inicial. Mant\u00e9n los pies apuntando hacia arriba y los muslos pegados todo lo posible, esto te ayudar\u00e1 a mantener el equilibrio, <strong>trabajar los m\u00fasculos tanto abdominales como adicionales de las piernas<\/strong>. En la parte superior de tu V, intenta no mantener arqueada la espalda, sino ligeramente redondeada. El ejercicio es bueno realizarlo durante 10 repeticiones, pero si no se comienza espalda o alguna parte de nuestro cuerpo, podemos parar y dejarlo tal cual.<\/li>\n<\/ol>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-7256\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/09\/5-ejercicios-abdominales-muy-efectivos-197.jpg\" alt=\"5 ejercicio abdominales muy efectivos \" width=\"600\" height=\"399\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/09\/5-ejercicios-abdominales-muy-efectivos-197.jpg 600w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/09\/5-ejercicios-abdominales-muy-efectivos-197-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/09\/5-ejercicios-abdominales-muy-efectivos-197-270x180.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<\/blockquote-content><\/div>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio 336 x 280 -->\n                                <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                     style=\"display:inline-block;width:336px;height:280px\"\n                                     data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                     data-ad-slot=\"9126257094\"><\/ins>\n                                <script>\n                                (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                <\/script><\/div><div class='single-functions-consejos'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Consejos\">Consejos<\/span><\/h2><blockquote-content><p>\u2022 <strong>Conexi\u00f3n mente &#8211; m\u00fasculo<\/strong>: Seguramente estabas realizando los ejercicios abdominales que tu rutina te estaba diciendo que te tocaban hoy, mentalmente no estabas realiz\u00e1ndolos como deber\u00eda ser. Tan pronto como mentalmente estamos fuera de nuestro entrenamiento, vamos a reducir inmediatamente la intensidad general que trabajamos en nuestros abdominales y, por lo c\u00f3mo disminuir los resultados generales de nuestros entrenamientos. Es para que veamos menos resultado, y nos alejaremos de alcanzar nuestras metas y por lo tanto no frustrar hemos m\u00e1s. Por lo que <strong>debemos centrarnos en apretar cada fibra muscular<\/strong> que existe en nuestro abdomen mientras nos levantamos y volvemos a bajar en cada uno de nuestros ejercicios, para obtener un buen entrenamiento y asegurarnos de que nuestros m\u00fasculos reciben toda nuestra atenci\u00f3n.<br \/>\n\u2022 Intensidad: Debemos buscar <strong>ejercicios que aumenten la intensidad<\/strong> que busca y necesita nuestro cuerpo. Es cierto que podemos empezar con ciertos ejercicios que nos lleven a buenos resultados, pero nuestro cuerpo puede aburrirse r\u00e1pido de ellos y necesitar una mayor intensidad. Es por ello que pronto necesitaremos algo m\u00e1s para conmocionar el sistema y proporcionar un mayor nivel de est\u00edmulo para mantener a los m\u00fasculos respondiendo a nuestro entrenamiento. Ah\u00ed es donde entra la intensidad, ya que \u00e9sta puede estar representada tanto en los ejercicios que realizamos como en las repeticiones, tiempo que duran, en el peso que incluimos, etc. Existen muchas variaciones de un mismo ejercicio, y tenemos que estar dispuestos a ir progresando y aumentando la intensidad de ellos por el beneficio de nuestros abdominales y de los resultados que queremos obtener.<br \/>\n\u2022 Variaci\u00f3n: Otra cosa, es importante la variaci\u00f3n de nuestra rutina. De igual manera que no entrar\u00edamos en un gimnasio y realizar\u00edamos el mismo ejercicio de piernas durante meses, <strong>no podemos realizar el mismo ejercicio de abdominales durante meses<\/strong>. Los abdominales son muy propensos a adaptarse a cualquier estr\u00e9s, o que en realidad debemos cambiar nuestro servicios con mayores que con cualquier otra parte de nuestro cuerpo. Es por ello que, a\u00fan ejercicio que sean b\u00e1sicos y que podamos utilizar como calentamiento, debemos ir incorporando y eliminando de nuestra rutina ejercicios cada poco tiempo. Si puedes intercambiar uno de los ejercicios de abdominales en nuestra rutina cada tres semanas, conseguir a mayores resultados que si te quedas en los ejercicios que ya dominas.<br \/>\n\u2022 Fuera de estr\u00e9s: Si realmente deseamos que nuestro entrenamiento llega un nivel en el que nuestros resultados sean el reflejo de nuestro esfuerzo, debemos <strong>aplicarle a nuestro cuerpo un estr\u00e9s relativo<\/strong> para que nuestros m\u00fasculos consigan salir de su zona de confort. Lo ideal es crear situaciones en las que tengamos que poner a nuestro cuerpo en movimiento continuo, solo moviendo la zona que queremos trabajar, como los abdominales, pero tambi\u00e9n el resto de nuestro cuerpo.<\/p>\n<\/blockquote-content><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Cuando nos decidimos a hacer ejercicio, una de las partes que m\u00e1s queremos trabajar son los abdominales. Es por ello que buscamos cinco ejercicios abdominales muy efectivos con los que obtener resultados r\u00e1pidos. 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