{"id":7320,"date":"2017-12-13T18:54:34","date_gmt":"2017-12-13T17:54:34","guid":{"rendered":"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=7320"},"modified":"2017-11-28T21:36:27","modified_gmt":"2017-11-28T20:36:27","slug":"7-ejercicios-estiramiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/7-ejercicios-estiramiento","title":{"rendered":"7 ejercicios de estiramiento"},"content":{"rendered":"<div id=\"toc_container\" class=\"no_bullets\"><p class=\"toc_title\">Contenido del Art&iacute;culo<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><a href=\"#Por_que_es_importante_estirar\">\u00bfPor qu\u00e9 es importante estirar?<\/a><\/li><li><a href=\"#Como_estirar_de_manera_correcta\">\u00bfC\u00f3mo estirar de manera correcta?<\/a><\/li><li><a href=\"#Que_beneficios_ofrecen_los_estiramientos\">\u00bfQu\u00e9 beneficios ofrecen los estiramientos?<\/a><\/li><li><a href=\"#Ejercicios_de_estiramiento\">Ejercicios de estiramiento<\/a><\/li><\/ul><\/div>\n<h2><span id=\"Por_que_es_importante_estirar\">\u00bfPor qu\u00e9 es importante estirar?<\/span><\/h2>\n<p>Todo deporte que realicemos, ya sea un <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/entrenar-mtb-mountainbike-tablas-consejos-trucos\">entrenamiento<\/a> diario o de forma espor\u00e1dica,<strong> se basa en el funcionamiento de aparato m\u00fasculo esquel\u00e9tico, en concreto en el sistema muscular,<\/strong> por lo tanto, si el funcionamiento mec\u00e1nico, y el estado de longitud del m\u00fasculo, no es el adecuado, tendr\u00e1 consecuencias negativas a la hora de rendir.<\/p>\n<p>Es importante, que se haga un estiramiento de las articulaciones, antes y despu\u00e9s de realizar un ejercicio, de esta manera se conseguir\u00e1 mayor flexibilidad en ellas.<\/p>\n<p>Cuando se produce un desequilibrio muscular, entre el lado derecho y el izquierdo, o entre la parte superior y anterior, <strong>se genera una disminuci\u00f3n en el rendimiento deportivo, adem\u00e1s de que las estructuras musculares, articulares o inter\u00f3seas, van a padecer un mayor sufrimiento, y van a estar predispuestas a sufrir todo tipo de lesiones, tendiditis, roturas musculares, sobrecargas etc.<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-7325 aligncenter\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/10\/15-ejercicios-de-estiramiento-462-300x173.jpg\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"368\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/10\/15-ejercicios-de-estiramiento-462-300x173.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/10\/15-ejercicios-de-estiramiento-462-270x155.jpg 270w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/10\/15-ejercicios-de-estiramiento-462.jpg 640w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>A pesar de que estirar se convierte en una tarea bastante pesada, es recomendable que la realicen, tanto las personas activas, que se dedican a realizar un ejercicio diario, o un deporte determinado, <strong>como aquellas personas inactivas, pues les evitar\u00e1 diferentes dolores, o que los m\u00fasculos se les monten.<\/strong><\/p>\n<h2><span id=\"Como_estirar_de_manera_correcta\">\u00bfC\u00f3mo estirar de manera correcta?<\/span><\/h2>\n<p>Para que los estiramientos surtan efecto, se debe realizar una rutina previa de calentamiento. Existen diferentes ejercicios como caminar entre 5 y 15 minutos, de manera ligera, montar en bicicleta, subir escaleras, o <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/5-tecnicas-correr-bien\">correr<\/a> a un ritmo lento. Estos son de baja intensidad, y son los m\u00e1s adecuados.<\/p>\n<p>Cada m\u00fasculo y articulaci\u00f3n, debe estirarse entre 5 y 20 segundos, repiti\u00e9ndolos entre 2 y 5 veces.<strong> Es importante, que la tensi\u00f3n que se ejerce sea gradual<\/strong>, comience siendo leve, y poco a poco se vaya aumentando, es fundamental, que para saber que los estiramientos se est\u00e1n realizando correctamente, se note una especie de tirantez, en la zona.<\/p>\n<div><\/div>\n<h2><span id=\"Que_beneficios_ofrecen_los_estiramientos\">\u00bfQu\u00e9 beneficios ofrecen los estiramientos?<\/span><\/h2>\n<ul>\n<li>Se consigue una correcta absorci\u00f3n del \u00e1cido l\u00e1ctico, que es el que provoca las agujetas.<\/li>\n<li>Un buen estiramiento,<strong> evita posibles molestias y los dolorosos calambres<\/strong>, que suelen aparecer como consecuencia de la falta de magnesio en el tejido muscular. Si estiramos, ayudaremos a que este mineral llegue m\u00e1s f\u00e1cilmente a la parte interna del m\u00fasculo.<\/li>\n<li><strong>Se aumenta la sangre y los nutrientes, que llegan tanto a los m\u00fasculos como a las articulaciones<\/strong>, de esta manera el impacto que supone realizar los ejercicios, se sobrelleva de una manera m\u00e1s \u00f3ptima.<\/li>\n<li>Evita que los m\u00fasculos est\u00e9n r\u00edgidos, pues si se estira tanto antes como despu\u00e9s de realizar deporte, se produce un mayor n\u00famero de movimientos, <strong>que tienen como consecuencia positiva, la degeneraci\u00f3n m\u00e1s lenta de las articulaciones.<\/strong><\/li>\n<li>Se produce un menor n\u00famero de lesiones y molestias, pues los m\u00fasculos, al estar m\u00e1s flexibles, disminuyen su tensi\u00f3n, se calientan y evitan posibles dolores.<\/li>\n<li>Si estiramos de manera correcta, los hombros, el pecho y la zona lumbar,<strong> conseguiremos una espalda alineada<\/strong>, por lo que tendremos una buena postura.<\/li>\n<li>Es una manera muy buena, para relajar y liberar al cuerpo de las cargas y el estr\u00e9s que se genera durante la realizaci\u00f3n de los ejercicios. <strong>Cuando un m\u00fasculo es sometido a estr\u00e9s, las fibras musculares se acortan<\/strong>, para responder a la fuerza que ejerce la carga a la cual est\u00e1n siendo sometidas, hasta que la tensi\u00f3n se acumula lo suficiente y el m\u00fasculo comienza a regresar a su longitud normal, relajada.<strong>\u00a0<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span id=\"Ejercicios_de_estiramiento\">Ejercicios de estiramiento<\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-7327 aligncenter\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/10\/15-ejercicios-de-estiramiento-606-300x200.jpg\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"426\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/10\/15-ejercicios-de-estiramiento-606-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/10\/15-ejercicios-de-estiramiento-606-270x180.jpg 270w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/10\/15-ejercicios-de-estiramiento-606.jpg 650w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p><strong>1.Estiramiento de inclinaci\u00f3n lateral:<\/strong>\u00a0inclina lateralmente el cuello hacia la derecha, ayud\u00e1ndote con la mano contraria. Debes repetirlo 3 veces y mantener la posici\u00f3n durante 10 segundos.<\/p>\n<p><strong>2.Estiramiento de m\u00fasculos intercostales:<\/strong> Ponte de pie, con los pies juntos, estira los brazos y ponlos en alto, por encima de la cabeza, con las manos entrelazadas, y tira hacia arriba, como si quisieras alcanzar algo, que est\u00e1 en un lugar alto. Haz lo mismo mientras bajas el cuerpo, hacia el lado derecho ,hasta la altura de la cintura, inhalando aire, y vuelves a subir. Despu\u00e9s haz lo mismo pero hacia el lado izquierdo, coge aire al bajar y su\u00e9ltalo al subir.<\/p>\n<p><strong>3<\/strong>.<strong>Estiramiento de espalda<\/strong>:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Estiramiento de espalda<\/strong>: T\u00fambate en el suelo boca abajo con las palmas pegadas al suelo, poco a poco arquea la columna, estirando la cabeza hacia detr\u00e1s y elevando la barbilla. Debes repetirlo 3 veces y mantenerlo durante 15 segundos<\/li>\n<li><strong>Estiramiento lumbar<\/strong>: Separa las piernas y flexi\u00f3nalas, sit\u00faa una mano detr\u00e1s del muslo, y eleva las rodillas hacia el pecho, debes acompa\u00f1arlo de la respiraci\u00f3n. Rep\u00edtelo 2 veces con cada pierna.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>4.Estiramiento de hombros<\/strong>:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Movimiento de hombros<\/strong>: Eleva los hombros hacia arriba, aguantando esa postura durante 5 segundos a la vez que inspiras aire, despu\u00e9s los relajas y exhalas. Rep\u00edtelo unas 5 veces.<\/li>\n<li><b>Estiramiento de flexi\u00f3n del hombro:<\/b>\u00a0Ponte de frente a una pared, mientras lentamente , va caminando hacia arriba con los dedos de la mano por la pared hasta que sienta un estiramiento. Sosten el estiramiento durante 30 segundos.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Estiramiento de la parte posterior del hombro<\/strong>:\u00a0 Ponte de pie, lleva un brazo hacia delante y con la mano del otro brazo, est\u00edralo hacia el lado contrario. Rep\u00edtelo 5 veces con cada brazo y mantenlo durante segundos.<\/p>\n<p><strong>5.Estiramiento de brazos y mu\u00f1eca:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Extensi\u00f3n de mu\u00f1eca<\/strong>: Extiende el brazo, hacia delante, y con ayuda de la otra mano, dirige la palma hacia arriba, flexion\u00e1ndola hasta que quede en posici\u00f3n vertical todo lo que puedas, comienza con la mano derecha, y continua con la izquierda.<\/li>\n<li><strong>Flexi\u00f3n cubital<\/strong>: Estira el brazo, hacia delante, con la palma hacia debajo, y con ayuda de la mano contraria, estira hasta que quede en posici\u00f3n vertical. Debes hacerlo con las dos manos.<\/li>\n<li><strong>Estiramiento de tr\u00edceps<\/strong>: Si\u00e9ntate o mantente de pie, pasa por detr\u00e1s de la cabeza, el brazo hacia la espalda, y con la mano del otro brazo ejerce fuerza hacia el otro hombro. Hazlo 5 veces con cada brazo durante unos 15 segundos.<\/li>\n<li><strong>Estiramiento del b\u00edceps<\/strong>: Col\u00f3cate de pie, coge un palo, o una toalla, y lleva un brazo hacia detr\u00e1s, y mant\u00e9n el codo extendido, coloc\u00e1ndolo en la parte media de la espalda, y con el otro brazo situado detr\u00e1s de la cabeza, estira del palo o toalla hacia arriba. Debes repetirlo 6 veces, con cada brazo y mantenerlo durante 6 segundos.<\/li>\n<li><strong>Estiramiento de cu\u00e1driceps<\/strong>: Agarra con tu mano una pierna flexionada, estir\u00e1ndola hacia atr\u00e1s, y llev\u00e1ndola hacia los gl\u00fateos, debes sentir como los cu\u00e1driceps te tiran. Debes repetir este ejercicio, 3 veces con cada pierna.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>6.Estiramiento de piernas:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Estiramiento de piernas<\/strong>: Si\u00e9ntate y separa las piernas, manteniendo las rodillas rectas, y la columna recta, sin arquearla, intenta llegar a tocar con tus manos la punta de los dedos de los pies. Cada repetici\u00f3n debe durar 10 segundos.<\/li>\n<li><strong>Estiramiento de gemelos:<\/strong> Se puede realizar con calzado, pero es m\u00e1s efectivo si se realiza descalzo. Flexiona una pierna hacia delante, y estira la otra hacia atr\u00e1s, <strong>manteni\u00e9ndola recta,<\/strong> adelante la cadera para alinearla con la cabeza y con la columna. Debes hacerlo con cada pierna durante 10 segundos.<\/li>\n<li><strong>Isquiotibiales:\u00a0<\/strong>Col\u00f3cate de pie, delante de una valla, barra o incluso una mesa,la altura del objeto debe ser similar a la de tu cadera, aunque puede ser algo m\u00e1s alta. Apoya el tal\u00f3n sobre ella, manteniendo la pierna estirada. La otra pierna es el punto de apoyo y es recomendable que la mantengas algo flexionada, pues provocar\u00e1 un mayor estiramiento. <strong>Adelanta tu cuerpo sobre la pierna, siempre acorde a la flexibilidad que tengas<\/strong>, tambi\u00e9n puedes realizarlo con la espalda recta, en este caso debes flexionar m\u00e1s la pierna de apoyo.. Debes mantenerte durante 15 segundos con cada una.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>7.Flexores de cadera.<\/strong>\u00a0Sit\u00faate de pie, adelanta una pierna, formando un \u00e1ngulo recto, y retrasa la otra pierna hacia atr\u00e1s, manteni\u00e9ndola extendida. A continuaci\u00f3n baja la cadera, despacio, debes notar un estiramiento ligero, en la cadera, en la ingle y en el tend\u00f3n de la corva. Puedes a\u00f1adir el pie estirado en la pierna retrasada. Debes mantenerte durante 10 segundos con cada una.<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-7326 aligncenter\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/10\/15-ejercicios-de-estiramiento-746-300x300.jpg\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"640\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/10\/15-ejercicios-de-estiramiento-746-300x300.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/10\/15-ejercicios-de-estiramiento-746-150x150.jpg 150w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/10\/15-ejercicios-de-estiramiento-746-200x200.jpg 200w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/10\/15-ejercicios-de-estiramiento-746.jpg 600w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Contenido del Art&iacute;culo\u00bfPor qu\u00e9 es importante estirar?\u00bfC\u00f3mo estirar de manera correcta?\u00bfQu\u00e9 beneficios ofrecen los estiramientos?Ejercicios de estiramiento \u00bfPor qu\u00e9 es importante estirar? 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