{"id":7418,"date":"2017-12-31T17:17:06","date_gmt":"2017-12-31T16:17:06","guid":{"rendered":"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=7418"},"modified":"2017-11-28T21:37:18","modified_gmt":"2017-11-28T20:37:18","slug":"ejercicios-espalda-ejercicios-espalda","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/ejercicios-espalda-ejercicios-espalda","title":{"rendered":"Ejercicios de Espalda &#8211; C\u00f3mo Hacer Ejercicios de Espalda"},"content":{"rendered":"<p>La espalda <strong>es una de las partes m\u00e1s amplias y grandes del cuerpo<\/strong>, est\u00e1 formada por numerosos m\u00fasculos, que la hacen fuerte y compleja, estos m\u00fasculos est\u00e1n interconectados unos con otros, y se dividen en dos partes principales:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Parte superior<\/strong>: Est\u00e1 formada por el romboides, trapecio, redondo y el dorsal ancho superior y dorsal exterior.<\/li>\n<li><strong>Parte inferior:<\/strong> Formada por dorsal ancho inferior, regiones inferiores del erector de la columna, el cual no se puede entrenar, est\u00e1 formado por un conjunto de tendones y m\u00fasculos, que se se posicionan de manera vertical a lo largo de la columna vertebral. Adem\u00e1s tambi\u00e9n se encuentran en esta parte, la espalda media y la espalda baja.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Cada parte requiere una estimulaci\u00f3n determinada, <strong>que se activa y trabaja a trav\u00e9s de diferentes ejercicios,<\/strong>\u00a0asi se trabaja en conjunto el volumen, la densidad y la amplitud de la espalda.<\/p>\n<p>Las fibras musculares de la espalda funcionan en distintos \u00e1ngulos, por lo que se necesitan diferentes tipos de asas, agarres y m\u00e1quinas a lo largo del entrenamiento, de esta manera se trabaja todos los m\u00fasculos.<\/p>\n<p><strong>Los encargados de la amplitud de la espalda son el dorsal ancho y el redondo mayor, de esta manera se conseguir\u00e1 la llamada \u201cV\u201d<\/strong>, que tanto buscan conseguir definida en su espalda. Por otro lado, la densidad se consigue, trabajando el romboides y el erector de la columna.<\/p>\n<p>Es importante, saber qu\u00e9 ejercicios pertenecen a cada zona de la espalda, para as\u00ed realizarlos consiguiendo el grosor y el ancho que se desees.<\/p>\n<p><strong>Peso Muerto<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-7420\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/11\/dumbbell-fila-300x150.jpg\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"320\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/11\/dumbbell-fila-300x150.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/11\/dumbbell-fila-270x135.jpg 270w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/11\/dumbbell-fila.jpg 550w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>Es un ejercicio que involucra un gran n\u00famero de m\u00fasculos, no solo los de la espalda, con ellos tambi\u00e9n se trabajan los <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-conseguir-abdominales-perfectos\">abdominales<\/a>, los muslos y los gl\u00fateos. Es considerado uno de los mejores para engrosar la espalda, se consigue estimulando el m\u00fasculo erector de columna.<\/p>\n<p>\u00bfC\u00f3mo se realiza?<\/p>\n<p>Lo primero que debes hacer es, colocarte de pie frente a la barra, separa los pies, de manera perpendicular a los hombros. <strong>Contrae el abdomen , saca el pecho, mant\u00e9n la espalda lo m\u00e1s recta posible y dobla las rodillas hasta que puedas alcanzar a la barra.<\/strong> Debes agarrar la barra, con los pulgares uno en frente de otro, es lo que se denomina \u201cagarre prono\u201d. Sujeta la barra con fuerza, mira al frente, inhala aire, cont\u00e9n la respiraci\u00f3n varios segundos y exhala.<\/p>\n<p>Empieza levantando la barra del suelo, extendiendo las piernas, con la barra cerca del cuerpo, cuando llegues a la altura de las rodillas, endereza las piernas, a la vez que estiras la espalda. <strong>Cuando est\u00e9s\u00a0 de pie, no estires del todo la espalda, los hombros y las caderas deben mantenerse en l\u00ednea recta<\/strong>. Aguanta unos segundos, y ves bajando la barra de nuevo al suelo, flexionando la espalda y doblando los muslos, siempre manteniendo la cabeza erguida, la espalda recta y los abdominales contra\u00eddos.<\/p>\n<p>Puedes realizarlo con un peso ligero, 3 o 4 series de 10 repeticiones, y con m\u00e1s peso, 3 o 4 series cada una de 7 o 8 repeticiones.<\/p>\n<p><strong>\u00a0Remo con Barra<\/strong><\/p>\n<p>Con este tipo de ejercicio se hace un gran desarrollo de la espalda,pues permite ganar mucha masa muscular, debido a el uso de un gran peso en la barra.<strong>\u00a0El ejercicio estimula al trapecio, al redondo mayor, dorsal ancho y al trapecio.<\/strong><\/p>\n<p>\u00bfC\u00f3mo se realiza?<\/p>\n<p>Mant\u00e9n las rodillas algo flexionadas, echa tu cuerpo\u00a0 hacia delante, formando un \u00e1ngulo de 45\u00ba ente el tronco y el suelo.\u00a0\u00a0<strong>Es importante, que mantengas la espalda y la cabeza recta, mirando hacia el frente , y sacando pecho<\/strong>. Empieza sujetando la barra, manteniendo las manos algo m\u00e1s separadas que el ancho de tus hombros. <strong>Sube poco a poco la barra, los b\u00edceps y los antebrazos solo tienen que aguantar\u00a0 el peso<\/strong>, por lo que no debes contraerlos. Mant\u00e9n unidos los omoplatos, manteni\u00e9ndolos durante unos segundos, y baja el peso.<\/p>\n<p>Debes realizarlo de 3 a 4 series pesadas de 6 a 9 repeticiones.<\/p>\n<p><strong>\u00a0<\/strong><strong>Remo con Mancuerna a un Brazo.<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-7422 size-full\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/11\/dumbbell-row-weights-bench-main.jpg\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"360\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/11\/dumbbell-row-weights-bench-main.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/11\/dumbbell-row-weights-bench-main-300x169.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/11\/dumbbell-row-weights-bench-main-270x152.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>Este ejercicio, trabaja la densidad y la amplitud de la espalda, ya que se trabja al dorsal ancho, al romboides, al trapecio y al redondo mayor. <strong>Es considerado, como un movimiento para dar\u00a0estabilidad a los m\u00fasculos del \u201ccore\u201d,<\/strong>\u00a0que necesita\u00a0 mantener el torso r\u00edgido,es decir, sin rotar o mover la columna\u00a0 vertebral, ni doblar la espalda.<\/p>\n<p>Este ejercicio es una modalidad de remo, se hace un el trabajo unilateral, cada brazo trabaja de forma diferente e indepeniente<\/p>\n<p>\u00bfC\u00f3mo se realiza?.<\/p>\n<p>Es recomendable que empieces con el brazo izquierdo. Coloca una mancuerna en el lado izquierdo de un banco, este se usa como apoyo, despu\u00e9s coloca tu rodilla derecha en la parte inferior del banco, dobla la cintura y coloca la mano derecha en la parte superior de la banca.<strong>\u00a0Debes mantener el torso casi paralelo al suelo, la espalda recta y los <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/rutina-abdominales-rutina-abdominales\">abdominales<\/a> contra\u00eddos<\/strong>. Tienes que bajar hasta agarrar la mancuerna usando un agarre neutral, es decir, manteniendo los pulgares hacia arriba. Mant\u00e9n el codo algo flexionado y ponte en la posici\u00f3n anterior, sin doblar la espalda.<\/p>\n<p>Empieza\u00a0levantando la mancuerna, llevando el codo lo m\u00e1s atr\u00e1s que puedas, debes mover la mancuerna en l\u00ednea recta cerca de la cadera en la parte superior del movimiento. Tienes que mantener el torso r\u00edgido durante todo el movimiento.<strong> Puedes mantener la mancuerna elevada en lo alto, durante un segundo, es importante que pongas mucha contrataci\u00f3n de los trapecios, las romboides y los dorsales.<\/strong> Despu\u00e9s ves bajando lentamente la mancuerna, lo que te permite estirar la esc\u00e1pula. Baja tanto como te sea posible sin desplazar la espalda hacia el lado.\u00a0Mant\u00e9n este estiramiento durante unos segundos. Tras realizar el ejercicio con el brazo izquierdo, puedes repetir lo mismo con el brazo derecho.<\/p>\n<p>Puedes repetir el ejercicio 3 o 4 series, de 10 a 13 repeticiones.<\/p>\n<p><strong>Jal\u00f3n\u00a0al Pecho<\/strong><\/p>\n<p>Con este tipo de ejercicio se logra tener una espalda m\u00e1s amplia, pues se ejercita el redondo mayor, el dorsal ancho, el romboides y el trapecio<\/p>\n<p>\u00bfC\u00f3mo se realiza?.<\/p>\n<p><strong>Coloca la rodilla sobre almohadilla, la cual debes adecuar antes, de esta forma estas bloqueando los muslos para evitar que el peso de la m\u00e1quina te levante, y coloca una barra amplia sobre polea.<\/strong> Sujeta la barra con un agarre prono, pon las dos manos separadas un poco m\u00e1s de la anchura del hombro, agarra la barra, si\u00e9ntate y aprieta los muslos contra la almohadilla.<\/p>\n<p>Empieza alienando las caderas con los hombros, baja un poco\u00a0 la cabeza y deja que el peso estire tu espalda, debes relajar los dorsales para provocar que se estiren, mant\u00e9n la posici\u00f3n durante unos segundos. Despu\u00e9s desplaza la cabeza hacia atr\u00e1s y tira de la barra hasta la parte superior del pecho, mientras que estiras un poco la espalda para conseguir mayor amplitud de movimiento. Es importante que, mantengas el codo estirado al m\u00e1ximo, c\u00e9ntrate en mantener juntos los om\u00f3platos, contraer la espalda durante un segundo. Baja poco a poco el peso, volviendo a alinear los hombros con las caderas como al principio.<\/p>\n<p>Puedes realizarlo siempre aumentando poco a poco el peso, de forma piramidal, con 4 series de 8,10,12 y 15 repeticiones.<\/p>\n<p><strong>\u00a0Pull-over con mancuerna.<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-7423\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/11\/3-13-300x115.jpg\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"246\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/11\/3-13-300x115.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/11\/3-13-270x104.jpg 270w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/11\/3-13.jpg 560w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>Con este ejercicio se produce un cierre de las dorsales, en el caso de que se utilice una carga m\u00e1s pesada.Adem\u00e1s en el se trabaja la flexibilidad, <strong>que previene lesiones y aumenta la movilidad de la espalda, lo que da lugar un mayor crecimiento.<\/strong><\/p>\n<p>\u00bfC\u00f3mo se realiza?.<\/p>\n<p>Coloca una mancuerna de pie, en la parte superior del banco, t\u00fambate encima, manteniendo los omoplatos un poco pegados a el. No debes mantener el cuello apoyado en el banco, de esta manera evitas futuras lesiones en la columna. <strong>Es importante, que pegues bien los pies al suelo, y bajes la columna. Coge la mancuerna con las dos manos, pegando bien las manos a la barra interior, con cuidado de que no se te caiga encima.<\/strong><\/p>\n<p>Empieza colocando la pesa por encima de tu cabeza y dobla los codos, siempre manteniendo los brazos rectos, de esta forma trabajaras m\u00e1s el pecho que la espalda. Con los brazos extendidos, ves bajando lentamente la mancuerna por detr\u00e1s de la cabeza lo m\u00e1ximo que puedas. Este estiramiento, debes mantenerlo durante unos segundos, despu\u00e9s sube la mancuerna hasta que quede por encima de tu\u00a0 cabeza. Levanta la mancuerna coloc\u00e1ndola por delante de tu frente, de esta manera se estar\u00e1 poniendo m\u00e1s \u00e9nfasis en la espalda.No olvides\u00a0apretar el pecho y mantenerlo contra\u00eddo durante un minuto.<\/p>\n<p>Puedes realizarlo 2 o 3 series de 10 repeticiones.<\/p>\n<p><strong>Pulldown con agarre invertido.<\/strong><\/p>\n<p>\u00bfC\u00f3mo se realiza?<\/p>\n<p>Coge la barra, con un ancho parecido a la distancia entre los hombros, agarr\u00e1ndolas con las manos mirando hacia arriba, de esta manera te permite llevar los codos hacia atr\u00e1s, lo m\u00e1s lejos posible, ejercitando as\u00ed los m\u00fasculos que tienes en la espalda.<strong> Es importante que mantengas el tronco recto, encorvando un poco la espalda a la vez que extiendes completamente los brazos en la parte superior. El pecho acompa\u00f1a a la espalda en ese peque\u00f1o encorvamiento, pero cuando acercas la barra al pecho, <\/strong>lo sacas para concentrar m\u00e1s tensi\u00f3n en los m\u00fasculos de la espalda. Desplaza los codos tan atr\u00e1s y abajo como te sea posible, hasta que la barra se aproxime a los pectorales superiores.<\/p>\n<p>Puedes repetir este ejercicio en 2 series de 8 repeticiones cada una.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La espalda es una de las partes m\u00e1s amplias y grandes del cuerpo, est\u00e1 formada por numerosos m\u00fasculos, que la hacen fuerte y compleja, estos m\u00fasculos est\u00e1n interconectados unos con otros, y se dividen en dos partes principales: Parte superior: [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":65,"featured_media":7422,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[781],"tags":[],"class_list":["post-7418","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ejercicios-para-la-espalda"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v19.6 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Ejercicios de Espalda - C\u00f3mo Hacer Ejercicios de Espalda - Ejercicio Don C\u00f3mos<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Ejercicios de Espalda ,C\u00f3mo Hacer Ejercicios de Espalda,Peso muerto, Remo con barra y con Mancuerna a un Brazo, Jal\u00f3n al pecho,Pulldown con agarre invertido\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Ejercicios de Espalda - C\u00f3mo Hacer Ejercicios de Espalda - Ejercicio Don C\u00f3mos\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Ejercicios de Espalda ,C\u00f3mo Hacer Ejercicios de Espalda,Peso muerto, Remo con barra y con Mancuerna a un Brazo, Jal\u00f3n al pecho,Pulldown con agarre invertido\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/ejercicios-espalda-ejercicios-espalda\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Ejercicio Doncomos.com: Practica Ejercicio Disfrutando\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/doncomos\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2017-12-31T16:17:06+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2017-11-28T20:37:18+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/11\/dumbbell-row-weights-bench-main.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"640\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"360\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Soraya Morales\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@doncomos\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@doncomos\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Escrito por\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Soraya Morales\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Tiempo de lectura\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"8 minutos\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/ejercicios-espalda-ejercicios-espalda\",\"url\":\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/ejercicios-espalda-ejercicios-espalda\",\"name\":\"Ejercicios de Espalda - C\u00f3mo Hacer Ejercicios de Espalda - Ejercicio Don C\u00f3mos\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/#website\"},\"datePublished\":\"2017-12-31T16:17:06+00:00\",\"dateModified\":\"2017-11-28T20:37:18+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/#\/schema\/person\/e497013e0244ae0be88e10c4581fe590\"},\"description\":\"Ejercicios de Espalda ,C\u00f3mo Hacer Ejercicios de Espalda,Peso muerto, Remo con barra y con Mancuerna a un Brazo, Jal\u00f3n al pecho,Pulldown con agarre invertido\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/ejercicios-espalda-ejercicios-espalda#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"es\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/ejercicios-espalda-ejercicios-espalda\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/ejercicios-espalda-ejercicios-espalda#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Ejercicios de Espalda &#8211; 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