{"id":7428,"date":"2018-02-09T18:45:00","date_gmt":"2018-02-09T17:45:00","guid":{"rendered":"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=7428"},"modified":"2018-01-29T18:20:12","modified_gmt":"2018-01-29T17:20:13","slug":"ejercicios-pilates-ejercicios-pilates","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/ejercicios-pilates-ejercicios-pilates","title":{"rendered":"Ejercicios de Pilates – C\u00f3mo Hacer Ejercicios de Pilates"},"content":{"rendered":"

El Pilates es tipo de ejercicio creado y dise\u00f1ado con el objetivo de equilibrar, fortalecer y estirar todo el cuerpo. Tiene como meta conseguir el restablecimiento a nivel\u00a0personal de aquel que lo practique, mediante la correcta conexi\u00f3n entre la mente y el cuerpo<\/strong>. La realizaci\u00f3n de ejercicios espec\u00edficos, de manera repetitiva a lo largo del tiempo, acompa\u00f1ado de las pautas correctas de respiraci\u00f3n, ha demostrado ser una forma eficaz de mantener la forma f\u00edsica y un complemento de la pr\u00e1ctica de otros deportes, as\u00ed como de la rehabilitaci\u00f3n f\u00edsica de cualquier tipo.<\/strong><\/p>\n

Es un ejercicio en el que no se demanda ox\u00edgeno, pero\u00a0en el que la respiraci\u00f3n es fundamental, es fundamental coger aire por la nariz y no por la boca, a la vez que se mantiene el abdomen contraido, pues as\u00ed se oxigenan correctamente los m\u00fasculos. Adem\u00e1s de una buena concentraci\u00f3n, para ser capaz de llevar a cabo los movimientos de manera adecuada.<\/p>\n

Tiene m\u00faltiples beneficios, reduce tensiones, que ayudan a estar equilibrado a nivel f\u00edsico y mental. Durante la realizaci\u00f3n del Pilates, se demanda una cierta elasticidad\u00a0y dureza, sobre todo en la zona del abdomen y la lumbar. Aquel que practica Pilates, anda m\u00e1s erguido, sin encorvarse.<\/p>\n

Para practicar este m\u00e9todo, no se necesita asistir a un centro especializado de forma necesaria, eso es solo una opci\u00f3n, pues requiere de poco material, y puede realizarse en la propia casa<\/a>. .<\/p>\n

El Pilates, mejora la manera en la que el cuerpo se ve, se siente y act\u00faa. Mejora la flexibilidad, agilidad, llegando a aliviar dolores de espalda, entre otras enfermedades. Ense\u00f1a a la persona a conocer mejor su cuerpo,<\/strong> mantener mejor postura corporal y conseguir un movimiento m\u00e1s f\u00e1cil y elegante a la hora de caminar, pues optimiza la silueta y mejora el equilibrio de las asimetr\u00edas musculares.<\/p>\n

Cuenta con otros m\u00faltiples beneficios como son, promover el control respiratorio y la funci\u00f3n circulatoria, aumenta el metabolismo, mejora la densidad \u00f3sea y el tono muscular,\u00a0<\/strong>para\u00a0 as\u00ed conseguir calmar los nervios y las tensiones, as\u00ed como mantenerse centrado.<\/strong><\/p>\n

Los deportistas profesionales lo suelen realizar, para evitar las lesiones, mejorar y aumentar su fuerza y flexibilidad.<\/p>\n

Ejercicios de Pilates.<\/strong><\/p>\n

Roll up<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Es un tipo ejercicio f\u00e1cil y simple, con \u00e9l se trabajan los abdominale<\/a>s, los cuales se movilizan , principalmente, durante\u00a0 \u00a0flexi\u00f3n del tronco, para que las piernas se mantengan estiradas y pegadas al suelo, consiguiendo as\u00ed una movilidad y estabilidad adecuadas<\/strong>. Tambi\u00e9n se trabajan los m\u00fasculos de las piernas y los hombros.<\/p>\n

Col\u00f3cate en una colchoneta, con las piernas y las rodillas extendidas, e intenta alcanzar con tus manos los dedos del pie, Todo ello se logra flexionando el tronco, separando la columna, poco a poco de la colchoneta, elev\u00e1ndose y descendiendo sobre ella.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo se realiza?<\/p>\n

Comienza cogiendo aire, pon los brazos hacia arriba, como queriendo tocar el cielo, debes contraer los om\u00f3platos, pegar el ment\u00f3n al pecho, y agarra tus piernas, debes pegar los talones a la esterilla para conseguir estabilidad en la zona p\u00e9lvica. Suelta el aire, y comienza a levantarte despacio, con control, mientras vas flexionando la espalda encima de tus piernas. Coge aire en esa postura y su\u00e9ltalo mientras regresas a la postura del principio. Puedes realizarlo unas 5 veces, aguantando la tensi\u00f3n muscular de los abdominales unos 15 segundos.<\/p>\n

Rolling back<\/strong><\/p>\n

Es un ejercicio sencillo, en el cual se trabaja el psoas il\u00edaco, el Recto del abdomen y los oblicuos, pertenece a la serie abdominal, mejora el equilibrio<\/strong>, pues es una especie de masaje a la espalda, que disminuye la tensi\u00f3n de la columna vertebral<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo se realiza?<\/p>\n

Si\u00e9ntate en una esterilla, con las piernas flexionadas, pegadas al t\u00f3rax, apoya la frente sobre las rodillas, mant\u00e9n los codos ligeramente flexionados y los pies lo m\u00e1s cerca posible de los gl\u00fateos, y abraza tus piernas. Lleva la barbilla al pecho alejando los hombros de las orejas, debes imaginar que eres una especie de pelota y ruedas. Comienza meci\u00e9ndote hacia atr\u00e1s hasta que pongas la parte superior de la espalda sobre la esterilla, a la vez inhalas aire, despu\u00e9s suelta el aire mientras vuelves a la postura del principio. Intenta mantener una posici\u00f3n lo m\u00e1s redonda posible.<\/strong> No apoyes hombros ni cabeza la rodar hacia atr\u00e1s, interrumpe el movimiento en la base de las esc\u00e1pulas, tampoco alargues las piernas al rodar, mantenlas juntas y con los pies cerca de los gl\u00fateos todo el ejercicio. Al ir hacia atr\u00e1s, hazlo poco a poco, sintiendo como cada v\u00e9rtebra se pega a la esterilla. Mant\u00e9n los codos separados y ligeramente flexionados. Puedes realizarlo de manera constante, durante 3 minutos.<\/p>\n

\u00a0La sierra<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Este ejercicio, consiste en la rotaci\u00f3n de la columna, trabajando la cintura<\/strong>, as\u00ed mejora y aumenta la flexibilidad de los isquiotibiliales, de los aductores y desarrolla la fuerza de los extensores de la columna, as\u00ed como el conjunto del cuadro lumbar, rotadores, laterales y flexores.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo se realiza?<\/p>\n

Si\u00e9ntate sobre una esterilla, formando una V con las piernas, ampliando el ancho de tus caderas<\/strong>, pon los brazos en forma de cruz, manteniendo los hombros relajados, estira la espalda, como si quisieras tocar el techo con la cabeza. Empieza inhalando aire, a la vez que giras el tronco el lado derecho, trata por agarrar con la mano izquierda el pie derecho. Despu\u00e9s repite lo mismo, pero con las tras extremidades, empieza moviendo el tronco hacia la izquierda y agarrando con la mano derecha el pie izquierdo.<\/p>\n

Intenta mantener el peso bien repartido sobre los isquiones, los cuales se encuentran en el interior de los gl\u00fateos,<\/strong> as\u00ed como los pies en posici\u00f3n \u201cFlex\u201d, es decir, poniendo presi\u00f3n en los talones. Procura no mover las caderas, mientras estiras a un lado y a otro. F\u00edjate que, a la hora de extender los brazos, las manos no caigan por debajo de los pies. Intenta no tener la nuca con tensi\u00f3n, mientras realizas la flexi\u00f3n hacia delante.<\/p>\n

Puedes repetir el ejercicio de forma continua entre cuatro y cinco veces cada lado.<\/p>\n

Spines twist\u00a0<\/strong><\/p>\n

Es un tipo de ejercicio\u00a0muy sencillo en su ejecuci\u00f3n, trabaja los abdominales, los oblicuos, y los extensores de la columna.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo se realiza?<\/p>\n

Si\u00e9ntate sobre los isquiones alargando la columna, con los brazos extendidos en cruz y con las palmas de las manos mirando al suelo. Mant\u00e9n las piernas unidas, abrazando l\u00ednea med\u00eda y los pies flexionados. Comienza inhalando en el centro y al exhalando, tira de la coronilla alargando la espalda. Despu\u00e9s gira el tronco dos veces a la derecha, mientras exhalas, sin perder la verticalidad del tronco.<\/strong> Cuando llegues al tope de la rotaci\u00f3n, vuelve a inhalar profundamente mientras vuelves a la posici\u00f3n de partida. Mant\u00e9n los hombros alejados de las orejas.<\/p>\n

Es importante que trates de tener durante todo el ejercicio, el abdomen contra\u00eddos. Cuando gires el tronco, trata de girar a la vez la cabeza y los brazos,<\/strong> deja que la columna sea quien dirija de manera natural a la cabeza y no al contrario. Intenta que las piernas permanezcan inm\u00f3viles y la pelvis est\u00e1tica.<\/p>\n

Repite el ejercicio tres veces en el mismo sentido y luego cambia girando a la izquierda otras tres veces.<\/p>\n

Fondos de tr\u00edceps<\/strong><\/p>\n

Los fondos de tr\u00edceps, son una modalidad de ejercicio que trabaja sobre todo la musculatura de los brazos, fortaleciendo los tr\u00edceps y la musculatura de los hombros.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo se realiza?<\/p>\n

De espaldas a la silla o un banco, pon las manos sobre el extremo, pon los pies sobre el suelo,\u00a0con las piernas flexionadas, manteniendo la cadera en l\u00ednea con el banco, sin que haya contacto con la silla o con el banco. Una vez en esa posici\u00f3n se hace una flexi\u00f3n\u00a0de ambos brazos bajando el cuerpo hacia abajo, como si te fueras a sentar en el suelo, pero sin hacerlo, y despu\u00e9s hacemos una extensi\u00f3n de brazos, regresando as\u00ed a la postura del principio. Debes intentar que los codos miren siempre hacia atr\u00e1s, no se abran hacia los lados.<\/strong> Puedes realizar este ejercicio tres veces por semana y lo ideal ser\u00eda hacer 3 series de 15 repeticiones. Siempre se puede aumentar de intensidad con forme se coja pr\u00e1ctica.<\/p>\n

Abrazo de pierna: Tijera<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Este ejercicio, consiste en mejorar la flexibilidad de las piernas, y fortalecer los muslos a trav\u00e9s de su movimiento. Cuenta con m\u00faltiples beneficios para el abdomen y para la espalda. Durante la realizaci\u00f3n de este ejercicio es importante concentrarse en la respiraci\u00f3n.<\/strong><\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo se realiza?<\/p>\n

Coge una esterilla y t\u00fambate boca arriba,\u00a0flexiona la cadera y el tronco, poco a poco. Llevar las piernas hacia el tronco, trata de formar un \u00e1ngulo recto con tu cuerpo, despu\u00e9s\u00a0abraza una de las piernas que deber\u00e1s mantener extendida, a la vez\u00a0que la otra pierna vuelve a la posici\u00f3n del principio, pegada a la esterilla totalmente extendida. Se hace en dos partes, cuando desplazas una pierna hacia la esterilla y llevas la otra pierna en direcci\u00f3n a la cabeza<\/strong>. Tienes que cambiar las piernas en lo alto\u00a0y luego posicionar la otra pierna en dos partes en la esterilla. Puedes repetir este ejercicio dos series unas 10 veces cada una.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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