{"id":7442,"date":"2018-02-05T11:34:28","date_gmt":"2018-02-05T10:34:28","guid":{"rendered":"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=7442"},"modified":"2018-02-05T18:38:58","modified_gmt":"2018-02-05T17:38:58","slug":"ejercicios-fuerza-ejercicios-fuerza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/ejercicios-fuerza-ejercicios-fuerza","title":{"rendered":"Ejercicios de Fuerza – C\u00f3mo Hacer Ejercicios de Fuerza"},"content":{"rendered":"

En ocasiones, la gente no dispone del tiempo necesario o de la econom\u00eda para poder ir a un gimnasio o clases que se imparten en centros, por lo que tiene que recurrir a realizarlos en su casa<\/a>. En los \u00faltimos a\u00f1os, las m\u00e1quinas para hacer ejercicio no tienen el alto coste que antes ten\u00edan, adem\u00e1s de que siempre se puede recurrir a objetos que se encuentran en el propio hogar sin necesidad de gastar nada para practicar deporte<\/strong>.<\/p>\n

En este caso para llevar a cabo ejercicios de fuerza podemos recurrir a una silla, una mesa, garrafas de agua, incluso paquetes de legumbres, lo que supondr\u00e1 una estimulaci\u00f3n neuromuscular mayor que la realizaci\u00f3n de movimientos similares en una super\ufb01cie estable y guiada, con las m\u00e1quinas de un gimnasio.<\/strong> Al realizar ejercicios de fuerza, se trabajar\u00e1n; el equilibrio, la movilidad, la coordinaci\u00f3n, la conciencia cenest\u00e9sica y la estabilidad.<\/p>\n

Para realizar una sesi\u00f3n de ejercicios de fuerza, se debe de realizar un calentamiento previo<\/strong>, puede ser haciendo diez minutos de bicicleta est\u00e1tica, corriendo descalzo<\/a>\u00a0o corriendo por el jard\u00edn o alrededor de la casa, saltando a la comba, cualquiera de esos ejercicios, sirven para calentar los m\u00fasculos y activarte. A continuaci\u00f3n, hay que estirar, tanto est\u00e1ticos como din\u00e1micos, despu\u00e9s de eso, ya se podr\u00eda empezar con la sesi\u00f3n.<\/p>\n

Se comienza con ejercicios de tonificaci\u00f3n, lumbar, gl\u00fateos, abdominal, transversos, todos ellos de la parte central, despu\u00e9s se sigue con las zonas m\u00e1s perif\u00e9ricas; el pectoral, dorsal, hombros, elevadores, y se puede analizar con los movimientos m\u00e1s espacioso, es decir, ejercicios mucho m\u00e1s din\u00e1micos, como pueden ser sentadillas, subidas al banco, braceos, saltos y tobillos. El volumen y la intensidad deben variar seg\u00fan el nivel de cada persona<\/strong><\/p>\n

Tipos de ejercicios de fuerza y c\u00f3mo realizarlos paso a paso<\/strong><\/p>\n

Flexiones de B\u00edceps b\u00e1sica<\/strong><\/p>\n

Agarra dos mancuernas, con las manos mirando al frente. Empieza doblando el brazo izquierdo, elevando la mancuerna y tras sostenerla unos segundos, ves baj\u00e1ndola lentamente. Despu\u00e9s de hacerlo con ese brazo, empieza con el brazo derecho, exactamente igual. Puedes realizarlo en 2 series de 10 repeticiones cada una.<\/p>\n

Flexiones de B\u00edceps Alternadas<\/strong><\/p>\n

Col\u00f3cate de pie, y sost\u00e9n dos mancuernas con las manos, a los lados del cuerpo, con las mu\u00f1ecas mir\u00e1ndose entre s\u00ed. Empieza levantando una mancuerna hasta que quede pr\u00e1cticamente pegada a tu hombro, agu\u00e1ntala unos segundos y ves baj\u00e1ndola lentamente. Intenta no desplazar o encorvar la columna, a la hora de levantar las pesas. Puedes realizarlo en 2 series de 12 repeticiones cada una.<\/p>\n

Flexiones de B\u00edceps Interior<\/strong><\/p>\n

Col\u00f3cate de pie, y sost\u00e9n dos mancuernas con las manos, a los lados del cuerpo, con las mu\u00f1ecas mir\u00e1ndose entre s\u00ed. Comienza levantando las dos mancuernas hasta que queden pr\u00e1cticamente pegadas a tus hombros, agu\u00e1ntalas unos segundos y ves baj\u00e1ndolas lentamente. Intenta mantener tu columna recta y no encorvarla, mientras levantas las pesas. Puedes realizarlo en 2 series de 10 repetici\u00f3n es cada una.<\/p>\n

Flexiones Martillo<\/strong><\/p>\n

Agarra dos mancuernas una a cada lado del cuerpo, con las mu\u00f1ecas mirando a tus caderas. Comienza levantando las dos mancuernas a la vez, doblando los codos, agu\u00e1ntalas unos segundos y b\u00e1jalas lentamente. La parte de arriba de los brazos ha de quedar inm\u00f3vil, mientras realizas el ejercicio. Puedes realizarlo en 2 series de 13 repeticiones cada una.<\/p>\n

Flexiones de B\u00edceps Sentado, Alternadas<\/strong><\/p>\n

Col\u00f3cate sentado en un banco o silla, agarra dos mancuernas, una a cada lado del cuerpo, con las mu\u00f1ecas mir\u00e1ndose entre s\u00ed. Levanta una mancuerna hasta que quede pr\u00e1cticamente pegada a tu hombro, sostenla durante varios segundos y b\u00e1jala lentamente. Despu\u00e9s repite el ejercicio con el otro brazo. Intenta no desplazar o mover tu espalda, para no causarte dolores o lesiones durante la realizaci\u00f3n del ejercicio. Puedes realizarlo en 2 series de 8 repeticiones cada una.<\/p>\n

Flexiones de B\u00edceps Sentado<\/strong><\/p>\n

Col\u00f3cate encima de un banco y agarra dos mancuernas, a los lados del cuerpo, con las manos mir\u00e1ndose entre s\u00ed. Empieza levantando las dos manos a la vez, hasta que queden las mancuernas casi pegadas a tus hombros, sostenlas unos segundos en esa posici\u00f3n y despu\u00e9s b\u00e1jalas lentamente. Trata de no desplazar tu columna para evitar las lesiones. Puedes realizarlo en 2 series de 12repeticiones cada una.<\/p>\n

Flexiones de B\u00edceps Inclinado, Alternadas<\/strong><\/p>\n

Col\u00f3cate sentado encima de un banco que est\u00e9 inclinado, y agarra dos mancuernas, a los lados del cuerpo, con las manos mir\u00e1ndose entre s\u00ed. Empieza levantando una de las mancuernas, hasta que quede caso pegada a tu hombro, sostenla ah\u00ed por unos segundos y b\u00e1jala lentamente, despu\u00e9s haz lo mismo con el otro brazo. Intenta no desplazar o encorvar tu columna durante el ejercicio. Puedes realizarlo en 2 series de 13 repeticiones cada una.<\/p>\n

Flexiones de B\u00edceps Inclinado<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Col\u00f3cate sentado sobre un banco que est\u00e9 inclinado y sost\u00e9n dos mancuernas, con las manos mir\u00e1ndose entre s\u00ed. Levanta las dos mancuernas hasta que queden casi pegadas a tus hombros, mantenlas en esa posici\u00f3n unos segundos, y despu\u00e9s b\u00e1jalas lentamente. Intenta no mover tu columna durante el ejercicio. Puedes realizarlo en 2 series de 10 repeticiones cada una.<\/p>\n

Flexiones de B\u00edceps Concentradas<\/strong><\/p>\n

Col\u00f3cate tras un banco que est\u00e9 inclinado, y pon un codo sobre el respaldo del banco, a la vez que sostienes una mancuerna, cuya mu\u00f1eca mira hacia ti. Levanta esa mancuerna hasta que est\u00e9 casi pegada a tu hombro, mantenla unos segundos y b\u00e1jala lentamente. La parte de arriba del brazo tiene que quedar inm\u00f3vil. Puedes realizarlo en 2 series de 12 repeticiones cada una.<\/p>\n

Flexiones Concentradas, Sentado<\/strong><\/p>\n

Col\u00f3cate sentada encima de un banco, pon un codo sobre uno de tus muslos. Coge con la otra mano otra mancuerna, y coloca el brazo entre las dos piernas. Levanta el brazo hasta que quede pr\u00e1cticamente pegado a tu hombro, y despu\u00e9s de sostenerla unos segundos en esa posici\u00f3n, b\u00e1jala lentamente. Repite lo mismo con el otro brazo. Intenta mantener la columna quieta, para evitar lesiones. Puedes realizarlo en 2 series de 10 repeticiones cada una.<\/p>\n

Flexiones con Mancuernas Aisladas, Sentado<\/strong><\/p>\n

Col\u00f3cate sentada encima de uno de los lados el banco, agarra una mancuerna y pon el brazo recto de esa misma mano colgando por delante de tu pierna flexionada. Empieza levantando la mancuerna, hasta que llegue a tu hombro, mantenla unos segundos y b\u00e1jala lentamente. Sigue con el otro brazo repitiendo lo mismo. Intenta no desplazar la columna cuando levantes las pesas. Puedes realizarlo en 2 series de 13 repeticiones cada una.<\/p>\n

 <\/p>\n

Flexiones de B\u00edceps \u2013 Scott (Agarre Supinador)<\/strong><\/p>\n

Empieza apoyando ambos codos en la almohadilla de la m\u00e1quina, debes formar con los brazos un \u00e1ngulo recto, cuando los flexiones. Agarra dos mancuernas, con la mu\u00f1eca mirando al techo. Levanta un brazo primero y despu\u00e9s el otro, no deben coincidir, si uno sube el otro baja, debes variarlos. Sostenlos unos segundos arriba y b\u00e1jalos lentamente. Intenta mantener recta tu columna para evitar lesiones. Puedes realizarlo en 2 series de 12 repeticiones cada una.<\/p>\n

Flexiones de B\u00edceps \u2013 \u00a0Scott<\/strong><\/p>\n

Posiciona la parte de arriba de ambos brazos en la almohadilla de la m\u00e1quina, deben formar un \u00e1ngulo recto a la hora de flexionarse. Agarra dos mancuernas con las mu\u00f1ecas mir\u00e1ndose entre s\u00ed. Comienza levantando un brazo hasta llegar a tu hombro, sostenlo por unos segundos y b\u00e1jalo lentamente, haz lo mismo con el otro brazo, pero no debes de subirlas al mismo tiempo, si no de forma alternada, primero uno y despu\u00e9s el otro. Trata de tener la columna recta durante el ejercicio. Puedes realizarlo en 2 series de 10 repeticiones cada una.<\/p>\n

Flexiones de B\u00edceps Alternadas en Banco<\/strong><\/p>\n

Col\u00f3cate boca abajo encima de un banco, y agarra dos mancuernas, debes dejar colgando los brazos en l\u00ednea recta. Comienza levantando uno de las mancuernas hasta que quede casi pegada a tu hombro, sostenla unos segundos y b\u00e1jala lentamente. Despu\u00e9s haz lo mismo con el otro brazo. Debes mantener tu columna recta durante el ejercicio. Puedes realizarlo en 2 series de 14 repeticiones cada una.<\/p>\n

Flexiones de B\u00edceps Supinadoras, <\/strong><\/p>\n

Acu\u00e9state de espaldas en un banco, agarra dos mancuernas, una a cada lado del cuerpo, y deja colgando tus brazos por debajo del banco, las mu\u00f1ecas deben mirar al techo. Comienza levantando ambas mancuernas hasta que lleguen a los lados de tus caderas, mantenlas unos segundos y b\u00e1jalas lentamente. Coge aire siempre que eleves las pesas y su\u00e9ltalo cuando las bajes. Puedes realizarlo en 2 series de 10 repeticiones cada una.<\/p>\n

Extensiones de Tr\u00edceps Acostado<\/strong><\/p>\n

T\u00fambate sobre un banco con la espalda pegada a \u00e9l, y agarra dos mancuernas, con las manos mirando al techo al igual que los antebrazos. Comienza levantando las dos mancuernas, estirando los brazos, mantenlas unos segundos y b\u00e1jalas lentamente. Puedes realizarlo en 2 series de 8 repeticiones cada una.<\/p>\n

Prensa en Banco para Tr\u00edceps<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Col\u00f3cate sobre un banco y pega tu espalda a \u00e9l, agarra dos mancuernas, una a cada lado de tus caderas, con las mu\u00f1ecas mir\u00e1ndose entre s\u00ed. Levanta los brazos hasta que est\u00e9n rectos, sost\u00e9n esa posici\u00f3n unos segundos y b\u00e1jalos lentamente. Coge aire cuando eleves las manos y su\u00e9ltalo cuando las bajes. Puedes realizarlo en 2 series de 10 repeticiones cada una.<\/p>\n

Apoyo 360\u00ba<\/strong><\/p>\n

T\u00fambate de perfil sobre una esterilla o colchoneta, y ap\u00f3yate solo sobre el brazo izquierdo y sobre la pierna izquierda, ambos deben estar totalmente extendidos, en l\u00ednea recta.<\/strong> No puedes apoyar ninguna extremidad m\u00e1s. Trata de aguantar 10 segundos y cambia. Ponte mirando hacia la pared, y esta vez ap\u00f3yate sobre el brazo derecho y la pierna derecha, e intenta aguantar en esa posici\u00f3n otros 10 segundos. Recuerda siempre el brazo y la pierna totalmente extendido. Despu\u00e9s hazlo con los dos brazos y las dos piernas apoyadas, primero con el cuerpo mirando hacia arriba, y despu\u00e9s con el cuerpo mirando hacia abajo. Aguanta en cada posici\u00f3n 10 segundos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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