{"id":7449,"date":"2018-02-01T08:08:38","date_gmt":"2018-02-01T07:08:38","guid":{"rendered":"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=7449"},"modified":"2018-01-29T18:19:43","modified_gmt":"2018-01-29T17:19:43","slug":"ejercicios-hombros-ejercicios-hombros","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/ejercicios-hombros-ejercicios-hombros","title":{"rendered":"Ejercicios de Hombros – C\u00f3mo Hacer Ejercicios de Hombros"},"content":{"rendered":"

El hombro est\u00e1 formado por; una articulaci\u00f3n ovalada\u00a0y una cavidad que le permiten realizar m\u00faltiples y diferentes movimientos, pero que no le otorga una gran estabilidad<\/strong>. El hombro consigue permanecer estable, gracias al manguito de rotadores, que est\u00e1 formado por diferentes m\u00fasculos y varios tendones. A pesar de ello es una zona que suele sufrir lesiones constantes, debido a una mala postura o un mal movimiento, dando lugar a la aparici\u00f3n de la famosa tendiditis entre otras. Dentro del brazo tambi\u00e9n se encuentra el deltoides, que es un m\u00fasculo de gran dimensi\u00f3n y volumen, el cual es\u00a0m\u00e1s estrecho en la parte baja, hacia\u00a0el brazo y m\u00e1s amplio en la parte de arriba del hombro. Al deltoides lo forman diferentes fibras, como son la espinal, encargada de los giros circulares externos del hombro, la clavicular, encargada de los giros circulares internos del hombro, y la acromial.\u00a0 <\/strong><\/p>\n

    \n
  1. El deltoides anterior<\/strong>: Est\u00e1 posicionado en la parte frontal del m\u00fasculo del hombro, hace que flexione y gire el brazo hacia dentro. Hay que tener cuidado con este m\u00fasculo y los ejercicios que se realizan sobre \u00e9l, pues se puede llegar a un desequilibrio si se fuerza en exceso, causando lesiones y dificultades posturales.<\/strong><\/li>\n
  2. Deltoides Medio<\/strong>: se encuentra localizado en la parte lateral del hombro, y act\u00faa secuestrando al brazo. Este m\u00fasculo se puede activar con movimientos de abducci\u00f3n del hombro, como ejercicios laterales con mancuernas<\/strong>. Cuando se trabaja esta parte del hombro, se logra m\u00e1s anchura en la parte superior del torso.<\/li>\n
  3. Deltoides posterior<\/strong>: Esta situado en la parte posterior del hombro, su funci\u00f3n es ampliar y girar el brazo hacia afuera. Este m\u00fasculo se activa con ejercicios de abducci\u00f3n horizontal del hombro.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

    Ejercicios de hombro<\/strong><\/p>\n

    Es importante siempre hacer un calentamientos<\/a> con estiramientos<\/a> previo a los ejercicios, para evitar lesiones o dolores durante el ejercicio, tambi\u00e9n es importante hacer un peque\u00f1o estiramiento al acabar la rutina.<\/p>\n

    Press de Hombros con las manos mir\u00e1ndose entre s\u00ed<\/strong><\/p>\n

    Col\u00f3cate de pie, con los codos doblados, a la vez que sostienes en cada mano una mancuerna, en l\u00ednea con tus hombros, con las manos se\u00f1al\u00e1ndose entre s\u00ed.<\/strong> Eleva los brazos, formando una l\u00ednea vertical, lo m\u00e1s recta posible, hasta que notes algo de tensi\u00f3n en tus brazos y codos, mant\u00e9nlas unos segundos, y despu\u00e9s b\u00e1jalas despacio. Trata de no encorvar tu espalda a la hora de elevar los pesos.<\/p>\n

    Puedes repetir este ejercicio en 2 series de 12 repeticiones cada una.<\/p>\n

    Press de Hombros de forma alternada<\/strong><\/p>\n

    Col\u00f3cate de pie, con los codos doblados, a la vez que sostienes en cada mano una mancuerna, en l\u00ednea con tus hombros. Debes subir primero un brazo, y luego el otro, es decir, irlos alternando<\/strong>, que no coincida en el tiempo. Debes mantener la espalda recta, sin desplazarla, para evitar lesiones.<\/strong> Puedes repetirlo en 2 series de 15 repeticiones cada brazo.<\/p>\n

    Press de Hombros de pie<\/strong><\/p>\n

    Col\u00f3cate de\u00a0pie, con los codos doblados, a la vez que sostienes en cada mano una mancuerna<\/strong>, en l\u00ednea con tus hombros, con las manos mirando al frente. Tienes que elevar los brazos de forma recta, a la vez que extiendes los codos, hasta que percibas que los tienes algo cargados. Mantenlos unos segundos arriba, y b\u00e1jalos despacio. Debes procurar no desplazar tu espalda, pues podr\u00eda causarte dolor despu\u00e9s de realizar el ejercicio. Puedes repetir el ejercicio en 2 series de 12 repeticiones cada una.<\/p>\n

    Press de Hombros Sentado con las manos mirando al frente<\/strong><\/p>\n

    Sobre el banco de prensa de hombros del gimnasio, si\u00e9ntate, y sost\u00e9n en cada mano una mancuerna, debes ponerlas a una distancia pr\u00f3xima a tus hombros, con las manos mirando al frente.<\/strong> Empieza el ejercicio, elev\u00e1ndolas como si hicieras una l\u00ednea vertical, cuando empieces a sentir algo de tensi\u00f3n en tus codos, disponte a bajarlas despacio. Procura que tu espalda no se desplace cuando est\u00e9s levantando el peso.<\/p>\n

    Puedes repetir el ejercicio en 3 series de 10 repeticiones cada una.<\/p>\n

    Press de Hombros con Respaldo con manos mir\u00e1ndose entre s\u00ed<\/strong><\/p>\n

    Col\u00f3cate encima de un banco de press de hombros, y apoya tu espalda sobre el respaldo de la m\u00e1quina, pon las mancuernas cerca de tus hombros, con los codos doblados y las mu\u00f1ecas mir\u00e1ndose mutuamente.<\/strong> Eleva ambas mancuernas a la vez en l\u00ednea recta, sube y b\u00e1jalas poco a poco. Procura no desplazar o encorvar tu espalda, para evitar lesiones o sobrecargas. Puedes repetir el ejercicio en 2 series de 12 repeticiones cada una.<\/p>\n

    Vuelos Laterales de pie<\/strong><\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Col\u00f3cate de pie, y coge una mancuerna en cada mano, por delante de tu cadera, debes colocar las manos mir\u00e1ndose entre s\u00ed. Empieza levantando las mancuernas hacia los lados, en forma de cruz, como si fueras a echar a volar,<\/strong> cuando veas que tus brazos extendidos, est\u00e1n equidistantes con el suelo, aguanta unos segundos, y b\u00e1jalas poco a poco. Puedes hacer 2 series de 12 a 15 repeticiones cada una.<\/p>\n

    Vuelos para Deltoides Inclinados<\/strong><\/p>\n

    Baja tu cuerpo, y mant\u00e9n las rodillas algo flexionadas, debes tener durante el ejercicio la espalda lo m\u00e1s recta posible. Coge con una sola mano una mancuerna, que debes poner entre los muslos laterales de tus piernas<\/strong>. Empieza elevando la mancuerna, hasta que consigas que quede equidistante con el suelo, aguanta unos segundos y b\u00e1jala despacio. Puedes repetir el ejercicio en 2 series de 10 repeticiones cada una.<\/p>\n

    Vuelos Laterales, Sentado sobre un banco<\/strong><\/p>\n

    Col\u00f3cate sentado sobre el banco del gimnasio, y sost\u00e9n una mancuerna en cada mano. Empieza elevando los brazos de abajo hacia arriba, hacia los lados de tu cuerpo, como si fueras un p\u00e1jaro, moviendo sus alas<\/strong>. Mant\u00e9n los brazos extendidos unos segundos para despu\u00e9s bajarlos lentamente. Procura que la espalda no se desplace, sino que est\u00e9 lo m\u00e1s recta posible, mientras realizas el ejercicio. Puedes repetir el ejercicio en 2 series de 10 repeticiones cada una.<\/p>\n

    Press Superior<\/strong><\/p>\n

    Col\u00f3cate de pie, con las rodillas flexionadas, y una mancuerna en cada mano, mir\u00e1ndose entre s\u00ed. Dobla tambi\u00e9n los codos. Empieza extendiendo los brazos en l\u00ednea vertical, es decir, si tus piernas est\u00e1n rectas tus brazos tambi\u00e9n, y si tus piernas est\u00e1n flexionadas, tus brazos y codos tambi\u00e9n, todo tu cuerpo baja y sube.<\/strong> Debes coger aire cuando elevas las mancuernas y soltar aire cuando las bajas. Puedes repetir el ejercicio en 3 series de 5 repeticiones cada una.<\/p>\n

    Remo para Deltoides Posteriores, en cunclillas<\/strong><\/p>\n

    Con el cuerpo en cunclillas, y las piernas dobladas, debes sujetar en cada mano una mancuerna, por delante de tus rodillas, con las mu\u00f1ecas y las manos apuntando atr\u00e1s. Comienza elevando ambas mancuernas a la vez que doblas tus codos a los lados de tu cuerpo<\/strong>, formando un \u00e1ngulo recto. Intenta no mover la espalda durante el ejercicio, para evitar lesiones.<\/b><\/span>\u00a0Puedes repetir el ejercicio en 2 series de 8 repeticiones cada una.<\/p>\n

    Remos verticales de pie<\/strong><\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Col\u00f3cate de pie y sujeta con cada una de tus manos una mancuerna, por delante de tus caderas, con las manos apuntando a la misma direcci\u00f3n. Eleva tus brazos, flexionando los codos, hasta que las mancuernas lleguen a la altura de tus clav\u00edculas, despu\u00e9s b\u00e1jalas lentamente.<\/strong> Debes mantener las piernas algo abiertas y la espalda recta durante el ejercicio para as\u00ed evitar posibles da\u00f1os en la columna o en las v\u00e9rtebras. Puedes repetir el ejercicio en 3 series de 6 repeticiones cada una.<\/p>\n

    Vuelos Frontales de pie<\/strong><\/p>\n

    Col\u00f3cate de pie, con los brazos extendidos agarrando dos mancuernas, por delante de tus piernas, con las mu\u00f1ecas mirando hacia atr\u00e1s.<\/strong> Comienza levantando las mancuernas en l\u00ednea recta, hasta la altura de tus clav\u00edculas, aguanta unos segundos y b\u00e1jalas lentamente. Mant\u00e9n la espalda recta. Puedes repetir el ejercicio en 2 series de 12 repeticiones cada una.<\/p>\n

    Encogimiento de Hombro<\/strong><\/p>\n

    \"\"\u00a1<\/p>\n

    Col\u00f3cate de pie, y sujeta en cada mano una mancuerna, mant\u00e9n los brazos extendidos, por delante de tus piernas, con las manos mirando hacia ti. Levanta los hombros, arrastrando consigo a los brazos,<\/strong> que tambi\u00e9n suben con ellos Puedes repetir el ejercicio en 2 series de 10-15 repeticiones cada una.<\/p>\n

    Vuelos para Deltoides Posteriores boca abajo<\/strong><\/p>\n

    T\u00fambate boca abajo, encima de un banco, coge en con cada mano una mancuerna. Levanta las mancuernas hacia los lados, en forma de cruz<\/strong>, como si fueras a echar a volar, mantenlas unos segundos, y despu\u00e9s b\u00e1jalas lentamente, debes tener los codos un poco doblados cuando subes y bajas los brazos. Puedes repetir el ejercicio en 2 series de 12 repeticiones cada una.<\/p>\n

    C\u00edrculos para Deltoides <\/strong><\/p>\n

    Apoya todo tu cuerpo encima de un banco, boca abajo, y agarra dos pesas con las manos, a los lados de tu cuerpo. Empieza el ejercicio llevando tus brazos adelante, como si estuvieras nadando en mariposa<\/strong>, desde tus caderas hasta pasar tu cabeza. Los brazos debes subirlos a la vez. No olvides tener los codos algo doblados durante el ejercicio. Puedes repetir el ejercicio en 2 series de 10-15 repeticiones cada una.<\/p>\n

    Vuelos para Deltoides Frontales, Brazo Recto<\/strong><\/p>\n

    Col\u00f3cate de pie y agarra una mancuerna con cada mano, por delante de tus piernas. Levanta los brazos por encima de la altura de tu cabeza<\/strong>, debes tener los brazos totalmente extendidos, aguanta unos segundos, y b\u00e1jalos lentamente. Debes mantener la cabeza mirando al frente. Puedes repetir el ejercicio en 2 series de 8 repeticiones cada una.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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