{"id":7501,"date":"2017-12-24T22:45:14","date_gmt":"2017-12-24T21:45:14","guid":{"rendered":"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=7501"},"modified":"2017-11-28T21:37:01","modified_gmt":"2017-11-28T20:37:01","slug":"ejercicios-piernas-ejercicios-piernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/ejercicios-piernas-ejercicios-piernas","title":{"rendered":"Ejercicios de Piernas &#8211; C\u00f3mo Hacer Ejercicios de Piernas"},"content":{"rendered":"<div id=\"toc_container\" class=\"no_bullets\"><p class=\"toc_title\">Contenido del Art&iacute;culo<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><a href=\"#Que_necesitas_para_Ejercicios_de_Piernas_8211_Hacer_Ejercicios_de_Piernas\">\u00bfQue necesitas para Ejercicios de Piernas &#8211;  Hacer Ejercicios de Piernas?<\/a><\/li><li><a href=\"#Instrucciones_para_Ejercicios_de_Piernas_8211_Hacer_Ejercicios_de_Piernas\">Instrucciones para Ejercicios de Piernas &#8211;  Hacer Ejercicios de Piernas<\/a><ul><li><a href=\"#Puedes_sumar_dificultad_a_tus_sentadillas_con_estos_consejos\">Puedes sumar dificultad a tus sentadillas con estos consejos<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=\"#Consejos_para_Ejercicios_de_Piernas_8211_Hacer_Ejercicios_de_Piernas\">Consejos para Ejercicios de Piernas &#8211;  Hacer Ejercicios de Piernas<\/a><\/li><\/ul><\/div>\n<p><strong>Ejercitar las piernas<\/strong> es fundamental para poder mantenernos saludables. Muchos de los problemas que sufren tanto hombres y mujeres hoy en d\u00eda en esta parte de su cuerpo, se debe a el modo de vida sedentario que lleva la mayor parte de la poblaci\u00f3n, sumado a una mala alimentaci\u00f3n.<br \/>\nLos inconvenientes van desde <strong>celulitis y ara\u00f1itas hasta hinchaz\u00f3n<\/strong> y otro tipo de dolencias producidas por la <strong>falta de circulaci\u00f3n y de irrigaci\u00f3n<\/strong> necesaria en esta parte del cuerpo.<\/p>\n<blockquote><p><strong>En este art\u00edculo que seguro te interesar\u00e1 te dejamos<a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/entrenar-piernas-tablas-consejos-trucos\"> tablas consejos y trucos para entrenar las piernas<\/a><\/strong><\/p><\/blockquote>\n<p>Mantenerse en forma es sencillo, solo debes propon\u00e9rtelo y, con pocos minutos por d\u00eda, con estos ejercicios podr\u00e1s tener unas piernas saludables y hermosas.<\/p>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio Enlaces Adptable -->\n                                       <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                            style=\"display:block; height:90px;\"\n                                            data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                            data-ad-slot=\"3217836077\"\n                                            data-ad-format=\"link\"><\/ins>\n                                       <script>\n                                       (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                       <\/script><div id=\"div-video-intext\"><\/div><\/div><div class='single-functions-div-instrucciones2'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Que_necesitas_para_Ejercicios_de_Piernas_8211_Hacer_Ejercicios_de_Piernas\">\u00bfQue necesitas para Ejercicios de Piernas &#8211;  Hacer Ejercicios de Piernas?<\/span><\/h2><blockquote-content><ul>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> Ganas de mejorar tu salud y tu calidad de vida.<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> 30 a 40 minutos de tu tiempo, unas tres veces por semana al menos.<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> Beber mucha agua.<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> Un espacio que sea agradable para ti para <strong>caminar y\/o ejercitarte<\/strong>.<\/li>\n<li class='single-functions-li-instrucciones'><input class='single-functions-instrucciones' type='checkbox'> <strong>Alimentaci\u00f3n saludable<\/strong>: principalmente frutas y verduras.<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote-content><\/div>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio 336 x 280 -->\n                                <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                     style=\"display:inline-block;width:336px;height:280px\"\n                                     data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                     data-ad-slot=\"9126257094\"><\/ins>\n                                <script>\n                                (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                <\/script><\/div><div class='single-functions-top-instrucciones'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Instrucciones_para_Ejercicios_de_Piernas_8211_Hacer_Ejercicios_de_Piernas\">Instrucciones para Ejercicios de Piernas &#8211;  Hacer Ejercicios de Piernas<\/span><\/h2><blockquote-content><ol>\n<li>Proponte una <strong>vida menos sedentaria<\/strong>, intenta en lo posible no usar tu veh\u00edculo u otro medio de transporte para distancias que no lo justifiquen: si tienes que caminar diez cuadras hasta el sitio donde haces las compras o a tu lugar de trabajo, opta por usar tus piernas.<\/li>\n<li><strong>Usa escaleras<\/strong> en lugar de ascensor. No es necesario que subas 15 pisos por escalera todos los d\u00edas, pero si vas a la cita con el m\u00e9dico y su oficina est\u00e1 en el cuarto piso, intenta evitar el ascensor, tus piernas te van a agradecer ese esfuerzo!<\/li>\n<li>Alim\u00e9ntate saludablemente: muchos de los problemas en las piernas, se deben a mala alimentaci\u00f3n, que genera <strong>retenci\u00f3n de l\u00edquidos<\/strong> en el cuerpo, lo cual influye directamente en la salud de nuestras piernas. <strong>Bebe al menos dos litros de agua al d\u00eda<\/strong>, evita las comidas muy grasientas, incorpora <strong>muchas verduras y frutas<\/strong> a diario, apenas con esto estar\u00e1s haciendo un gran cambio.<\/li>\n<li>Camina al menos 3 km diarios. Como dec\u00edamos antes, ya sea para hacer las compras o ir al trabajo, usa tus piernas para movilizarte de un sitio a otro. Si tus tiempos no te lo permiten, puedes tambi\u00e9n tomarte media hora a la noche para salir a pasear a un parque o por el barrio. Puedes ponerte auriculares con tu m\u00fasica favorita. Adem\u00e1s de despejar tu mente y relajarte, estar\u00e1s mejorando mucho la salud de tus piernas.<\/li>\n<li>Hay gran variedad de<strong> ejercicios que puedes realizar<\/strong> para poder estar en forma: lo m\u00e1s indicado son las sentadillas, para lo que, adem\u00e1s de tu paseo o caminata diaria, deber\u00e1s tomarte media hora en el parque o en casa para esta actividad.<\/li>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio 336 x 280 -->\n                                <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                     style=\"display:inline-block;width:336px;height:280px\"\n                                     data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                     data-ad-slot=\"9126257094\"><\/ins>\n                                <script>\n                                (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                <\/script><\/div><li><strong>Subir y bajar de un step o escalera<\/strong>: si tienes un step en casa, o una peque\u00f1a caja que cumpla esta funci\u00f3n, subir y bajar de \u00e9l primero caminando suave y luego con peque\u00f1os saltos es un excelente ejercicio. Si no tienes ninguna de las dos cosas, cualquier escal\u00f3n de alrededor de 15 cm de alto, te ser\u00e1 suficiente.<\/li>\n<li>Zancadas: las <strong>zancadas o zancadillas<\/strong> son ejercicios sencillos que te permitir\u00e1n trabajar fuertemente los m\u00fasculos de tus piernas, consiguiendo resultados prontamente.<br \/>\n\u00bfC\u00f3mo las realizas?<br \/>\nTe quedas de pie, teniendo por delante un espacio libre para dar un paso largo. Adelantas una de tus piernas y, la que queda atr\u00e1s, la flexionas de modo que toque el suelo, como si te arrodillaras. Te mantienes unos segundos en la posici\u00f3n y cambias. La pierna que estuvo atr\u00e1s da el paso y la que estaba delante hace la zancadilla (el apoyarse en el suelo). <strong>Repite de 15 a 30 veces<\/strong> de acuerdo al ritmo que sientas apropiado a tu cuerpo. Es recomendable aumentar el n\u00famero de repeticiones diarias, al menos un poco, para avanzar en el entrenamiento. Si hoy empiezas con 15 zancadillas, ma\u00f1ana haz dos series de 10, pasado tres series de 10 y as\u00ed, hasta llegar a las 50 aproximadamente.<\/li>\n<li>Zancadas con las manos arriba: Igual al ejercicio anterior, pero <strong>levantando los brazos<\/strong> por sobre tu cabeza: manos unidas, elevadas sobre ti, realizas las zancadas, estar\u00e1s sumando una dificultad al ejercicio, lo que resultar\u00e1 en resultados m\u00e1s potentes.<\/li>\n<li>Abdominales con piernas elevadas: Acostado\/a en el piso, eleva tus piernas. <strong>La bicicleta<\/strong> es un ejercicio que <strong>te brindar\u00e1 gran elasticidad<\/strong> si lo haces con frecuencia. Simplemente mantienes tus piernas contra tu pecho flexionadas, extiendes una mientras dejas la otra flexionada. Cuando la pierna estirada regresa a la flexi\u00f3n, la otra se estira. Es un ejercicio muy divertido y eficaz!<\/li>\n<li>Andar en bicicleta: Ya sea una bici fija o para andar por las calles, es una manera muy buena de tonificar y mejorar la salud de tus piernas. Ayuda enormemente a una buena circulaci\u00f3n y tonicidad. Adem\u00e1s, estar\u00e1s disfrutando de un paseo por los sitios que m\u00e1s te gusten, mientras te entrenas. Si usas bici fija puedes combinarla con la m\u00fasica que te agrade o, por qu\u00e9 no, viendo tu programa favorito en la tele a la vez que te ejercitas.<\/li>\n<li>Sentadillas: hay una gran variedad de formas de <strong>realizar sentadillas<\/strong>. Debes hacerlo de a poco, de modo que puedas adaptarte al ritmo y no te hagas da\u00f1o. Es bueno calentar antes un poco para que los m\u00fasculos no se da\u00f1en: la caminata o el ejercicio mencionado antes del step ser\u00e1n un paso previo m\u00e1s que suficiente para poder comenzar a ejercitarte.<br \/>\nEste ejercicio, adem\u00e1s de estimular y mejorar tus piernas, te brinda algunos otros beneficios: <strong>trabaja el equilibrio de tu cuerpo<\/strong>, permiti\u00e9ndote desarrollar una mejor postura al centrar tu columna; adem\u00e1s de tonificar tus piernas, estar\u00e1s ayudando a otras zonas como el vientre y los brazos; te fortalecer\u00e1 las articulaciones y, por supuesto, los m\u00fasculos. Veamos de qu\u00e9 se trata.<\/li>\n<li>\u00bfC\u00f3mo hacer sentadillas? Tipos de sentadillas :<br \/>\nLa sentadilla m\u00e1s sencilla requiere pararse con las piernas separadas, alineadas con los hombros, relajadas, manteniendo la espalda lo m\u00e1s recta posible, se hace bajar la cadera y gl\u00fateos, doblando suavemente las rodillas, hasta donde tu cuerpo te lo permita. Mientras bajas, mantienes tus brazos estirados por delante de tu tronco, de modo que te sirva para sostener el equilibrio. Te mantienes unos segundos abajo y subes a la posici\u00f3n en que comenzaste. Repites la secuencia unas diez veces al menos, y puedes hacer 2 a 3 series la primera vez, aumentando a medida que mejore tu resistencia.<\/li>\n<\/ol>\n<h3><span id=\"Puedes_sumar_dificultad_a_tus_sentadillas_con_estos_consejos\">Puedes sumar dificultad a tus sentadillas con estos consejos<\/span><\/h3>\n<ul>\n<li>Se hacen colocando tus brazos por detr\u00e1s de la nuca. Nunca lo realices estirando los brazos hacia delante. Esto te demandar\u00e1 mayor fuerza en tus piernas para mantener el equilibrio, lo que potenciar\u00e1 el beneficio del ejercicio.<\/li>\n<li>Usa una pelota entre tus piernas: te ayudar\u00e1 a mantener las piernas a la distancia adecuada para que la sentadilla surta su efecto de mejor manera.<\/li>\n<li>Controla tu respiraci\u00f3n: <strong>presta atenci\u00f3n a los ritmos en que respiras<\/strong> mientras realizas la actividad: inhala mientras bajas y exhala al momento de relajar, cuando subes tu tronco, es un elemento que puede potenciar el efecto a nivel circulatorio.<\/li>\n<li>Usa pesas en tus manos mientras las extiendes: el peso adicional requerir\u00e1 mayor fuerza en tus miembros inferiores mientras realizas el ejercicio. Esto puedes implementarlo cuando ya hayas adquirido algo de pr\u00e1ctica, sin dudas te ser\u00e1 de mucha ayuda para acortar los tiempos de entrenamiento.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-7503\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/11\/Ejercicios-de-Piernas-8211-C\u00f3mo-Hacer-Ejercicios-de-Piernas-717.jpg\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"429\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/11\/Ejercicios-de-Piernas-8211-C\u00f3mo-Hacer-Ejercicios-de-Piernas-717.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/11\/Ejercicios-de-Piernas-8211-C\u00f3mo-Hacer-Ejercicios-de-Piernas-717-300x201.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/11\/Ejercicios-de-Piernas-8211-C\u00f3mo-Hacer-Ejercicios-de-Piernas-717-270x181.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<\/blockquote-content><\/div>\n<div class='single-functions-consejos'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Consejos_para_Ejercicios_de_Piernas_8211_Hacer_Ejercicios_de_Piernas\">Consejos para Ejercicios de Piernas &#8211;  Hacer Ejercicios de Piernas<\/span><\/h2><blockquote-content><ul>\n<li>No olvides que todo entrenamiento requiere de constancia y debe ser acompa\u00f1ado por una buena alimentaci\u00f3n.<\/li>\n<li>Hidratarte con agua a diario, evitar gaseosas y frituras, incorporar las<strong> frutas y verduras<\/strong> que m\u00e1s te gusten a tu dieta diaria, har\u00e1n que veas resultados mucho antes de lo que esperabas.<\/li>\n<li>Disfruta de la actividad: no lo tomes como un sacrificio, es algo que haces para estar mejor y esto debe ser reconfortante.<\/li>\n<li>Realiza las <strong>actividades para mantener tus piernas<\/strong> saludables <strong>al menos tres veces por semana<\/strong>. Como te sugerimos antes, puedes combinarlo con el programa de te que sea de tu agrado o la m\u00fasica que te motive.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Recuerda que el objetivo es sentirte y verte mejor, dedicarse unos pocos minutos por semana a la salud y el fortalecimiento de nuestras, ya que son una parte muy importante de nuestro cuerpo: nos brindan sost\u00e9n, nos permiten ir de un sitio a otro y son una parte nuestra que, bien cuidada, puede ser muy atractiva. Tu puedes!<\/p>\n<blockquote><p><strong>Te gustar\u00e1 leer tambi\u00e9n los art\u00edculos:<\/strong>\u00a0<a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/entrenar-running-tablas-consejos-trucos\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">C\u00f3mo entrenar Running \u2013 Tablas, Consejos y Trucos<\/a>\u00a0y\u00a0<a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-entrenar-en-casa\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">C\u00f3mo entrenar en casa<\/a><\/p><\/blockquote>\n<\/blockquote-content><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ejercitar las piernas es fundamental para poder mantenernos saludables. 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