{"id":7655,"date":"2018-03-08T11:21:33","date_gmt":"2018-03-08T10:21:33","guid":{"rendered":"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=7655"},"modified":"2018-02-20T09:45:57","modified_gmt":"2018-02-20T08:45:57","slug":"ejercicios-de-espalda-con-mancuernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/ejercicios-de-espalda-con-mancuernas","title":{"rendered":"Ejercicios de espalda con mancuernas"},"content":{"rendered":"<div id=\"toc_container\" class=\"no_bullets\"><p class=\"toc_title\">Contenido del Art&iacute;culo<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><a href=\"#Que_son_los_ejercicios_de_espalda_con_mancuernas\">\u00bfQu\u00e9 son los ejercicios de espalda con mancuernas?<\/a><\/li><li><a href=\"#Beneficios_de_usar_mancuernas_para_el_entrenamiento_de_espalda\">Beneficios de usar mancuernas para el entrenamiento de espalda<\/a><\/li><li><a href=\"#Como_realizar_ejercicios_de_espaldas_con_mancuernas\">C\u00f3mo realizar ejercicios de espaldas con mancuernas<\/a><\/li><li><a href=\"#La_rutina_perfecta_para_los_ejercicios_de_espalda\">La rutina perfecta para los ejercicios de espalda<\/a><\/li><\/ul><\/div>\n<p>El <strong>entrenamiento lumbar es fundamental en cualquier tipo de rutina fitness<\/strong>. La columna vertebral, y toda la musculatura que la rodea, es esencial para contar con un d\u00eda a d\u00eda sano y equilibrado y poder realizar cualquier tipo de actividad sin ning\u00fan tipo de problema.<\/p>\n<h2><span id=\"Que_son_los_ejercicios_de_espalda_con_mancuernas\">\u00bfQu\u00e9 son los ejercicios de espalda con mancuernas?<\/span><\/h2>\n<p>Los ejercicios de espaldas son todos aquellos que<strong> incluyen el entrenamiento dorsal, tanto a nivel superior como inferior, as\u00ed como toda la parte lumbar.<\/strong> El grupo muscular de la espalda es de los m\u00e1s grandes de todo el cuerpo. As\u00ed, existen m\u00faltiples sistemas de entrenamiento para ganar masa muscular o definirla. En los gimnasios existen m\u00faltiples m\u00e1quinas como el remo o la barra de dominadas para entrenarla.<\/p>\n<p>Sin embargo, uno de los sistemas de entrenamiento <strong>m\u00e1s utilizado para la espalda es el de mancuernas<\/strong>. De hecho, los ejercicios de espalda se pueden realizar con cualquier tipo de sistema. Un peso muerto se puede entrenar con barra, y a la vez, con mancuerna.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-7720\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/12\/Ejercicios-de-espalda-con-mancuernas-199.jpg\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"427\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/12\/Ejercicios-de-espalda-con-mancuernas-199.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/12\/Ejercicios-de-espalda-con-mancuernas-199-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/12\/Ejercicios-de-espalda-con-mancuernas-199-270x180.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>Una de las grandes ventajas del uso de mancuernas es la<strong> posibilidad de adaptar de forma m\u00e1s exacta el peso deseado<\/strong> y, a la vez, personalizar el movimiento y la t\u00e9cnica para conseguir realizar los ejercicios de espalda de la manera m\u00e1s perfecta posible.<\/p>\n<h2><span id=\"Beneficios_de_usar_mancuernas_para_el_entrenamiento_de_espalda\">Beneficios de usar mancuernas para el entrenamiento de espalda<\/span><\/h2>\n<p>Existen algunos beneficios de utilizar mancuernas, en detrimento de barra o de m\u00e1quinas, para realizar ejercicios de espalda. <strong>Aquellos m\u00e1s destacados son los siguientes:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Previene lesiones como <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/salud\/curar-contractura-muscular\"><strong>contracturas musculares<\/strong><\/a>. La posibilidad de utilizar una t\u00e9cnica m\u00e1s acurada facilita una mejor ejecuci\u00f3n en los ejercicios.<\/li>\n<li>Es el sistema de entrenamiento que cuenta con un mayor n\u00famero de ejercicios para la espalda.<\/li>\n<li>Permite personalizar un sistema de entrenamiento m\u00e1s adaptado para las necesidades de cada persona.<\/li>\n<li>Los pesos son m\u00e1s exactos que en el uso de la barra y las m\u00e1quinas. A su vez, permite contar con menores pesos para poder entrenar con peso libre para principiantes.<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span id=\"Como_realizar_ejercicios_de_espaldas_con_mancuernas\">C\u00f3mo realizar ejercicios de espaldas con mancuernas<\/span><\/h2>\n<p>A la hora de armar<strong> una rutina con ejercicios de espaldas con mancuernas<\/strong>, existen numerosas opciones. Sin embargo, te ense\u00f1amos aquellos que deben estar en cualquier tipo de rutina. Todo este tipo de ejercicios requerir\u00e1n de una forma f\u00edsica previa correcta. La espalda debe estar totalmente recta para evitar sufrir cualquier tipo de contractura. Contar con un buen core, y unos m\u00fasculos abdominales fuertes, facilitar\u00e1n la tarea. El remo es, sin ninguna duda junto al peso muerto, el ejercicio estrella para entrenar la espalda. Pese a que es m\u00e1s conocido en m\u00e1quina, tambi\u00e9n <strong>es posible llevarlo a cabo con mancuernas<\/strong>. Con una pesa en cada mano y flexionando las piernas en posici\u00f3n de sentadilla, elevaremos las mancuernas formando un \u00e1ngulo recto con nuestros codos y volveremos a la posici\u00f3n inicial sin alterar la posici\u00f3n de las rodillas y las piernas.<\/p>\n<p>La<strong> gran amplitud que tiene la espalda<\/strong> permite realizar remo en diferentes posiciones para entrenar cada uno de los m\u00fasculos que hay en los dorsales de cada persona. El remo arrodillado se realiza con una sola mancuerna. Con una rodilla y una mano sosteniendo el banco, elevaremos la pesa con la misma t\u00e9cnica que el anterior situando el cuerpo en forma recta. Una vez finalizado con un brazo, repetiremos el ejercicio cambiando de brazo. Lo mismo ocurre con el remo de pie y a un brazo. Aguantando el banco con una mano e inclinando el cuerpo, levantaremos la mancuerna con el otro brazo hasta que la parte superior est\u00e9 paralela a nuestro cuerpo y volveremos a la posici\u00f3n inicial. <strong>Una vez finalizado, cambiaremos de brazo<\/strong>. En todos los ejercicios de remos deberemos ser muy exigentes con la espalda, ya que debe estar completamente recta. Aprieta el abdominal para activarlo.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-7721\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/12\/Ejercicios-de-espalda-con-mancuernas-317.jpg\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"427\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/12\/Ejercicios-de-espalda-con-mancuernas-317.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/12\/Ejercicios-de-espalda-con-mancuernas-317-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/12\/Ejercicios-de-espalda-con-mancuernas-317-270x180.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>El <strong>peso muerto<\/strong> completa el elenco de ejercicios estrella para el dorsal. El m\u00e1s conocido es con barra, aunque tambi\u00e9n es posible llevarlo a cabo con mancuernas. Sujetando una mancuerna en cada mano, flexionaremos las rodillas y posteriormente nos impulsaremos a la posici\u00f3n anterior despu\u00e9s de una breve pausa. La otra variable de este tipo de ejercicio es <strong>su realizaci\u00f3n con las piernas absolutamente rectas<\/strong>. La t\u00e9cnica es completamente similar, y la \u00fanica diferencia es la no flexi\u00f3n de las rodillas.<\/p>\n<p>Las flexiones y la apertura de espalda ponen punto y final a los ejercicios m\u00e1s destacados para este grupo muscular. Con una mancuerna encima de uno de nuestros pies, <strong>nos impulsaremos con las lumbares para coger la pesa y recuperar nuestra posici\u00f3n inicial<\/strong>. Una vez finalicemos con una pierna, realizaremos el mismo movimiento pero en la pierna opuesta. Las flexiones de pierna opuesta, en cambio, se realizan con dos mancuernas. Con la fuerza de la espalda las cogeremos pero la diferencia es que no volveremos a la posici\u00f3n inicial. Iremos al otro pie y volveremos a empezar. Finalmente, <strong>las aperturas de espalda<\/strong> son un ejercicio bastante similar al superman. Estirados en un banco y con dos mancuernas en el suelo, alcanzaremos las pesas y las elevaremos hasta situar nuestros brazos en paralelo con el suelo y volver a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n<h2><span id=\"La_rutina_perfecta_para_los_ejercicios_de_espalda\">La rutina perfecta para los ejercicios de espalda<\/span><\/h2>\n<p>Todos estos ejercicios son ideales para mejorar toda la espalda, ya que est\u00e1n dirigidos a fortalecer las dorsales superiores e inferiores, as\u00ed como toda la parte lumbar. Toda la columna vertebral estar\u00e1 <strong>mejor protegida y prevendr\u00e1 posibles <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/salud\/tratar-dolor-espalda\">dolores de espalda<\/a> en el futuro.\u00a0<\/strong><\/p>\n<p>Antes de comenzar cualquier tipo de rutina de espalda es necesario cerciorarse que no sufres ning\u00fan tipo de dolor de espalda ni tienes ning\u00fan cuadro m\u00e9dico o molestia. Es especialmente importante ser muy exigente en este aspecto porque <strong><a href=\"https:\/\/doncomos.com\/salud\/como-dormir-dolor-espalda\">la espalda es una de las partes<\/a> <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/salud\/como-dormir-dolor-espalda\">m\u00e1s comprometidas de todo el cuerpo<\/a><\/strong>, y una de las m\u00e1s f\u00e1ciles de sufrir alg\u00fan tipo de lesi\u00f3n.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-7722\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/12\/Ejercicios-de-espalda-con-mancuernas-266.jpg\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"427\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/12\/Ejercicios-de-espalda-con-mancuernas-266.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/12\/Ejercicios-de-espalda-con-mancuernas-266-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/12\/Ejercicios-de-espalda-con-mancuernas-266-270x180.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>Al mismo tiempo, y una vez iniciada la rutina, debes ser muy cuidadoso sobre como realizas los ejercicios y <strong>asegurarte de usar la t\u00e9cnica correcta para prevenir posibles lesiones<\/strong>. Con todo, en la rutina perfecta de espalda debes dividir la semana entre ejercicios de remo, peso muerto, flexiones y aperturas. En los ejercicios de remo sin banco realizaremos tres series de 10-15 repeticiones, y en los de banco tres series de entre 5 y 10 repeticiones. En los ejercicios de peso muerto tres series de 12 repeticiones, y en las aperturas y flexiones tres series de ocho repeticiones. <strong>Var\u00eda el n\u00famero de repeticiones a lo largo de las semanas<\/strong>, para evitar caer en el estancamiento. Asimismo, tambi\u00e9n no dudes en cambiar los ejercicios cada uno o dos meses para evitar que los m\u00fasculos se acostumbren y frenen su proceso de crecimiento.<\/p>\n<p>En toda rutina se debe combinar el entrenamiento de m\u00fasculos grandes con m\u00fasculos peque\u00f1os. Planifica un par de d\u00edas de entrenamiento de espalda y divide la rutina propuesta en dos. Ten en cuenta que es uno de los grupos musculares m\u00e1s grandes del cuerpo y <strong>es posible realizar numerosos ejercicios de espalda<\/strong>. Si el entrenamiento es satisfactorio empezar\u00e1s a ver los resultados a partir del primer mes. Realizar ejercicios de espalda te aportar\u00e1 una mejor forma f\u00edsica, una mejor salud y, adem\u00e1s, un estilo de vida mucho m\u00e1s saludable. Con el paso de los a\u00f1os, acciones tan simples como realizar la compra y cargar las bolsas, notar\u00e1s los resultados obtenidos con este entrenamiento.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Contenido del Art&iacute;culo\u00bfQu\u00e9 son los ejercicios de espalda con mancuernas?Beneficios de usar mancuernas para el entrenamiento de espaldaC\u00f3mo realizar ejercicios de espaldas con mancuernasLa rutina perfecta para los ejercicios de espalda El entrenamiento lumbar es fundamental en cualquier tipo de [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":70,"featured_media":7719,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[781,773],"tags":[1693,1368,1694,1184],"class_list":["post-7655","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ejercicios-para-la-espalda","category-fitness","tag-ejercicios-de-espalda","tag-espalda","tag-lumbares","tag-mancuernas"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v19.6 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Ejercicios de espalda con mancuernas - Ejercicio Don C\u00f3mos<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Los ejercicios de espaldas son todos aquellos que incluyen el entrenamiento dorsal, tanto a nivel superior como inferior, as\u00ed como toda la parte lumbar. 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