{"id":7660,"date":"2018-02-12T13:43:51","date_gmt":"2018-02-12T12:43:51","guid":{"rendered":"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=7660"},"modified":"2018-01-29T18:20:23","modified_gmt":"2018-01-29T17:20:23","slug":"ejercicios-espalda-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/ejercicios-espalda-casa","title":{"rendered":"Ejercicios de espalda en casa"},"content":{"rendered":"<div id=\"toc_container\" class=\"no_bullets\"><p class=\"toc_title\">Contenido del Art&iacute;culo<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><a href=\"#Que_son_los_ejercicios_de_espalda_en_casa\">\u00bfQu\u00e9 son los ejercicios de espalda en casa?<\/a><\/li><li><a href=\"#Los_beneficios_de_los_ejercicios_de_espalda\">Los beneficios de los ejercicios de espalda<\/a><\/li><li><a href=\"#Como_realizar_ejercicios_de_espalda_en_casa\">C\u00f3mo realizar ejercicios de espalda en casa<\/a><\/li><\/ul><\/div>\n<p><strong>Realizar ejercicios de espalda<\/strong> es de vital importancia para dotar a la columna vertebral de una protecci\u00f3n adecuada y conseguir una previsi\u00f3n eficiente de lesiones y de malas posturas en el futuro. Sin embargo, en m\u00faltiples ocasiones, no conseguimos encontrar el momento durante el d\u00eda para acudir a un centro deportivo. Por ello, realizar <strong>ejercicios de espalda en casa puede ser la gran soluci\u00f3n.<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-7706\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/12\/Ejercicios-de-espalda-en-casa-232.jpg\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"512\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/12\/Ejercicios-de-espalda-en-casa-232.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/12\/Ejercicios-de-espalda-en-casa-232-300x240.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/12\/Ejercicios-de-espalda-en-casa-232-250x200.jpg 250w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2><span id=\"Que_son_los_ejercicios_de_espalda_en_casa\">\u00bfQu\u00e9 son los ejercicios de espalda en casa?<\/span><\/h2>\n<p>Entrenar en casa es una de las alternativas, cada vez m\u00e1s mayoritarias, m\u00e1s utilizadas por las personas. Realizar ejercicios de espalda en casa te abre <strong>m\u00faltiples posibilidades.<\/strong> Puedes entrenar con tu propio cuerpo, comprar algunas pesas, o quiz\u00e1s algo de maquinaria. Una de las opciones m\u00e1s recomendables y econ\u00f3micas es la adquisici\u00f3n de cuerdas para poder realizar ejercicios con algo de tensi\u00f3n. Sin ir m\u00e1s lejos, las elevaciones laterales o los p\u00e1jaros tambi\u00e9n se pueden llevar a cabo con cuerdas.<\/p>\n<p>Obviamente, <strong>obliga a una planificaci\u00f3n de recursos previa<\/strong>. Los ejercicios son los mismos que los realizados en los gimnasios con la \u00fanica limitaci\u00f3n que nos podr\u00eda faltar equipamiento para poder llevar a cabo nuestro entrenamiento. Esto, lejos de ser un impedimento, nos obligar\u00e1 a emplear m\u00e1s tiempo en el entrenamiento. La falta de peso impedir\u00e1 realizar series de 10 o 12 repeticiones, sino que deberemos realizar muchas m\u00e1s para conseguir la misma fatiga que en un gimnasio.<\/p>\n<p>Las ventajas, sin embargo, tambi\u00e9n son m\u00faltiples.<strong> Mayor comodidad al no tener que moverse de casa<\/strong>, una mejor personalizaci\u00f3n en el horario, estar en tu propio h\u00e1bitat, poder poner la m\u00fasica que quieres&#8230; De hecho, muchas personas afirman que, de poder por equipamiento, entrenar\u00edan en casa dadas las mayores comodidades.<\/p>\n<h2><span id=\"Los_beneficios_de_los_ejercicios_de_espalda\">Los beneficios de los ejercicios de espalda<\/span><\/h2>\n<p>Realizar ejercicios de espalda en casa, por su parte, cuenta con numerosos beneficios. A las ventajas de entrenar en tu propia casa, hay que a\u00f1adir <strong>las puramente f\u00edsicas<\/strong>:<\/p>\n<ul>\n<li>Ensancha la espalda y fortalece las dorsales y los lumbares consiguiendo una espalda imponente y trabajada.<\/li>\n<li>Previene lesiones y dolores como lumbalgia o problemas posturales.<\/li>\n<li>La mayor fuerza en la espalda da numerosos beneficios a la hora de practicar otros deportes como el f\u00fatbol o el tenis.<\/li>\n<li>Se llega a las edades avanzadas con una mayor salud y la posibilidad de andar perfectamente con la espalda recta.<\/li>\n<li>Entrenar en casa con tu propio cuerpo evita sobrecargas musculares que puedan afectar a tu espalda en un futuro.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-7708\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/12\/Ejercicios-de-espalda-en-casa-883.jpg\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"427\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/12\/Ejercicios-de-espalda-en-casa-883.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/12\/Ejercicios-de-espalda-en-casa-883-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/12\/Ejercicios-de-espalda-en-casa-883-270x180.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>Antes del inicio de cualquier tipo de rutina de gimnasio, y m\u00e1s trat\u00e1ndose de la espalda, es imprescindible <strong>la visita a un profesional.<\/strong> La <strong><a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-hacer-estiramientos-de-espalda\">columna vertebral<\/a> <\/strong>es el epicentro de una persona para moverse. Por ello, debemos cuidarla con mayor mimo que cualquier otro grupo muscular. Una buena actuaci\u00f3n a edades tempranas permitir\u00e1 gozar de una mayor salud postural en el futuro.<\/p>\n<h2><span id=\"Como_realizar_ejercicios_de_espalda_en_casa\">C\u00f3mo realizar ejercicios de espalda en casa<\/span><\/h2>\n<p>Realizar ejercicios de espalda en casa tiene <strong>m\u00faltiples ventajas pero tambi\u00e9n algunos inconvenientes<\/strong>. Por ello, te proponemos un entrenamiento con tu propio cuerpo, y sin la necesidad de utilizar mancuernas o m\u00e1quinas, evitando as\u00ed un gasto econ\u00f3mico para poder entrenar con totales condiciones como si de un centro deportivo se tratara. De hecho, entrenar con tu propio cuerpo permite conseguir resultados m\u00e1s limpios y sanos que no a\u00f1adiendo peso externo de m\u00e1quinas o pesas.<\/p>\n<p>Para ello, para empezar, <strong>dividiremos la espalda en dos partes: la parte baja, y la parte-media alta<\/strong>. La parte baja es la parte m\u00e1s lumbar, y la media-alta todas las dorsales. Para fortalecer la parte baja de la espalda nos centraremos en aquellos m\u00fasculos estabilizadores y que contribuyen, b\u00e1sicamente, a lograr un buen core y una buena postura corporal. El superman consiste en imitar la posici\u00f3n del superh\u00e9roe. Estirados boca abajo, elevaremos al mismo tiempo brazos y piernas. En la misma l\u00ednea, la cobra consiste en elevar el tronco dejando los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. En este ejercicio, es crucial realizar fuerza con la espalda y con el cuello para evitar da\u00f1ar las cervicales. El breatstroke, por su parte, imita a un nadador de braza. Con las piernas estiradas y el cuerpo erguido realizaremos series de brazadas de pecho para trabajar la parte baja de la espalda.<\/p>\n<p>Para trabajar esta parte del cuerpo tambi\u00e9n <strong>se puede practicar el puente invertido<\/strong>. Con la espalda mirando el suelo y apoyados con las puntas de los pies y las manos realizaremos un puente abdominal invertido o plank\/tabla. El ejercicio de nadadores es propio de pilates aunque tambi\u00e9n es muy \u00fatil para entrenar la espalda baja. Estirados boca abajo, elevaremos al mismo tiempo un brazo y la pierna contraria. Una vez finalizado, volveremos a la posici\u00f3n inicial y repetiremos el mismo movimiento con el brazo y la pierna contraria. Los p\u00e1jaros\u00a0 es uno de los ejercicios m\u00e1s conocidos para entrenar las dorsales. Sin mancuernas, tambi\u00e9n es posible realizarlo en casa. Para entrenar la parte media-alta de la espalda, es un buen punto de partida. Estirados boca abajo con la frente tocando el suelo, y solo elevando los brazos de forma perpendicular al cuerpo para trabajar los diferentes m\u00fasculos de la espalda. Las flexiones escapulares tienen el objetivo de reforzar la parte m\u00e1s alta de la espalda y desarrollar aquellos m\u00fasculos que permita conseguir un torso m\u00e1s ancho.<strong> La ejecuci\u00f3n es similar a las flexiones de pecho, pero solo act\u00faan las escapulas.\u00a0<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-7707\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/12\/Ejercicios-de-espalda-en-casa-586.jpg\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"427\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/12\/Ejercicios-de-espalda-en-casa-586.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/12\/Ejercicios-de-espalda-en-casa-586-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2017\/12\/Ejercicios-de-espalda-en-casa-586-270x180.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>\u00bfAlguna vez has ido a la nieve y has intentado imitar a un \u00e1ngel tumbado? Pues este ejercicio, conocido como \u00e1ngel en la nieve invertido, va de esto. Con la cabeza tumbada de cara al suelo, moveremos los brazos con el <strong>mismo sentido que lo har\u00edamos para formar un \u00e1ngel en la nieve.<\/strong> El siguiente ejercicio consiste en realizar flexiones en posici\u00f3n supina. Estiraremos el cuerpo con la espalda tocando el suelo y con las piernas flexionadas. A partir de aqu\u00ed, con los brazos formando un \u00e1ngulo de 90 grados y los codos tocando el suelo, realizaremos fuerza para elevar el tronco del suelo. El <strong>renegade row<\/strong> es un ejercicio muy importante ya que trabaja toda la espalda en su conjunto. En posici\u00f3n de plancha abdominal, con los brazos extendidos y las palmas de las manos tocando el suelo, llevaremos los codos hacia atr\u00e1s por ambos lados del cuerpo. De hecho, este ejercicio tambi\u00e9n trabaja abdominales y hombros al mismo tiempo. Finalmente, las flexiones de delf\u00edn son un ejercicio secundario donde tambi\u00e9n incide la espalda. Aunque est\u00e1n destinados a entrenar abdominales, brazos y hombros, tambi\u00e9n son un excelente movimiento para<strong> trabajar toda la parte alta de la espalda coloc\u00e1ndonos en posici\u00f3n de \u00abV\u00bb invertida<\/strong>, mirando al suelo y con los antebrazos apoyados en el suelo e iniciar desde aqu\u00ed el movimiento correspondiente.<\/p>\n<p>A todos estos se le pueden a\u00f1adir elevaciones laterales de hombros, donde tambi\u00e9n interviene la espalda, y hasta <strong>sentadillas o abducciones de cadera<\/strong>. Todos estos ejercicios se pueden realizar sin necesidad de m\u00e1quinas ni mancuernas ni ning\u00fan tipo. Solo es necesario el peso y la fuerza de nuestro cuerpo. Por ello, ante la imposibilidad de ir al gimnasio por cualquier tipo de raz\u00f3n ya sea econ\u00f3mica u operacional, ya no hay excusa para seguir entrenando.<strong> Ponte c\u00f3modo en tu propia casa y consigue tus objetivos<\/strong> a partir de<a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/cuales-beneficios-natacion\"><strong> realizar ejercicios de espalda<\/strong> <\/a>en casa con total lujo y confort.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Contenido del Art&iacute;culo\u00bfQu\u00e9 son los ejercicios de espalda en casa?Los beneficios de los ejercicios de espaldaC\u00f3mo realizar ejercicios de espalda en casa Realizar ejercicios de espalda es de vital importancia para dotar a la columna vertebral de una protecci\u00f3n adecuada [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":70,"featured_media":7705,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[781,773],"tags":[1693,1368,1694],"class_list":["post-7660","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ejercicios-para-la-espalda","category-fitness","tag-ejercicios-de-espalda","tag-espalda","tag-lumbares"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v19.6 - 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