{"id":8023,"date":"2018-08-02T15:34:22","date_gmt":"2018-08-02T14:34:22","guid":{"rendered":"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=8023"},"modified":"2018-07-19T15:36:44","modified_gmt":"2018-07-19T14:36:44","slug":"como-entrenar-dominadas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-entrenar-dominadas","title":{"rendered":"C\u00f3mo entrenar dominadas"},"content":{"rendered":"<div id=\"toc_container\" class=\"no_bullets\"><p class=\"toc_title\">Contenido del Art&iacute;culo<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><a href=\"#Que_son_las_dominadas_y_en_que_consistes\">\u00bfQu\u00e9 son las dominadas y en qu\u00e9 consistes?<\/a><\/li><li><a href=\"#Que_musculos_se_trabajan_realizando_las_dominadas\">\u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos se trabajan realizando las dominadas?<\/a><\/li><li><a href=\"#Consejos_para_entrenar_dominadas\">Consejos para  entrenar dominadas<\/a><\/li><li><a href=\"#Tipos_de_ejercicios_de_dominadas_en_maquinas_de_gimnasio\">Tipos de ejercicios de dominadas en m\u00e1quinas de gimnasio:<\/a><\/li><\/ul><\/div>\n<h2><span id=\"Que_son_las_dominadas_y_en_que_consistes\">\u00bfQu\u00e9 son las dominadas y en qu\u00e9 consistes?<\/span><\/h2>\n<p>Las dominadas est\u00e1n directamente relacionadas con el peso corporal de la persona que lo realice, ya que este debe ser levantado mientras se practica cualquiera de las variantes del ejercicio. En ellas se emplea la fuerza que se centra sobre todo en la parte las manos y los brazos que se encargar de levantar el cuerpo por encima de la barra de la m\u00e1quina. Para ser capaz de realizar las dominadas correctamente, hay que hacer un entrenamiento previo que prepare y fortalezca<strong> la espalda, los b\u00edceps, los antebrazos, los hombros y el conjunto del Core<\/strong>. Cuando estos est\u00e9n bien entrenados ser\u00e1 mucho m\u00e1s f\u00e1cil hacer dominadas.<\/p>\n<p>Se puede empezar practicando las bajadas de la barra de manera tranquila, para que toda la musculatura implicada vaya cogiendo costumbre, y se vayan habituando al esfuerzo. Despu\u00e9s se pueden incluir los jalones al pecho, o los remos, as\u00ed como la goma de pl\u00e1stico. La pr\u00e1ctica ha de ser progresiva, de menos a m\u00e1s, se puede aumentar las series y disminuir los descansos, de esta manera <strong>los m\u00fasculos y las fibras<\/strong> se ir\u00e1n amoldando al ejercicio, y costar\u00e1 menos esfuerzo hacerlas.<\/p>\n<h2><span id=\"Que_musculos_se_trabajan_realizando_las_dominadas\">\u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos se trabajan realizando las dominadas?<\/span><\/h2>\n<p>Se dice que es multa-articular ya que cuando se practica implica a diferentes tipos de articulaciones y m\u00fasculos, por una parte, los pectorales, la parte <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/hacer-ejercicios-abdominales\">abdominal<\/a> y parte de la zona de la espalda. En concreto los m\u00fasculos que se trabajan son:<\/p>\n<ul>\n<li>Los pectorales mayor y menor.<\/li>\n<li>El romboide.<\/li>\n<li>El deltoides.<\/li>\n<li>Trapecio.<\/li>\n<li>Infra-espinoso<\/li>\n<li>El erector de la columna.<\/li>\n<li>La parte superior de las esc\u00e1pulas.<\/li>\n<li>B\u00edceps y branquial.<\/li>\n<li>El supinador largo.<\/li>\n<li>Los oblicuos externos.<\/li>\n<li>El palmar largo.<\/li>\n<\/ul>\n<div align=\"center\"><!-- Doncomos Ejercicio Enlaces Adptable -->\n                                       <ins class=\"adsbygoogle\"\n                                            style=\"display:block; height:90px;\"\n                                            data-ad-client=\"ca-pub-7889333885495326\"\n                                            data-ad-slot=\"3217836077\"\n                                            data-ad-format=\"link\"><\/ins>\n                                       <script>\n                                       (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n                                       <\/script><div id=\"div-video-intext\"><\/div><\/div><div class='single-functions-consejos'><h2 class='h2-title-single'><span id=\"Consejos_para_entrenar_dominadas\">Consejos para  entrenar dominadas<\/span><\/h2><blockquote-content><ol>\n<li>Evita tener el cuerpo en tensi\u00f3n durante la realizaci\u00f3n del ejercicio, sobre todo la parte de las piernas que deben estar siempre relajadas.<\/li>\n<li>El agarre a la barra debe hacerse con fuerza y colocando las manos correctamente, sin dejar espacio que puedan da\u00f1ar, las mu\u00f1ecas, los brazos o los antebrazos, cuando se eleva el peso del cuerpo.<\/li>\n<li>Una t\u00e9cnica para que el agarre a la barra sea el adecuado es protegerlas con, esponjas o alg\u00fan esparadrapo, o que la persona utilice guantes deportivos.<\/li>\n<li>Un aspecto a tener en cuenta es la fuerza mental, que es b\u00e1sica, ya que sebe existir una concentraci\u00f3n y una motivaci\u00f3n positiva para estar bien centrado en el ejercicio y ejecutarlo correctamente.<\/li>\n<li>Para saber cu\u00e1l es el numero correcto de dominadas que la persona es capaz de realizar. Primero debe de probar las series que puede hacer, si son dos o tres, cuando se tenga claro el n\u00famero de repeticiones, se dividen en dos y se hacen descansos entre serie y serie. Empieza haci\u00e9ndolas dos o tres veces por semana, y progresivamente reduce el tiempo de descanso.<\/li>\n<li>Es un ejercicio muy recomendado para mejorar la postura y evitar que la espalda sufra dolores. Con la repetici\u00f3n de las dominadas se corrigen las espaldas encorvadas.<\/li>\n<li>Es una manera de practicar ejercicio para aquellos que no dispongan de mucho tiempo en su rutina diaria, debido a las obligaciones familiares y de trabajo que se presentan y que impiden alternar el deporte con la vida.<\/li>\n<\/ol>\n<\/blockquote-content><\/div>\n<h2><span id=\"Tipos_de_ejercicios_de_dominadas_en_maquinas_de_gimnasio\">Tipos de ejercicios de dominadas en m\u00e1quinas de gimnasio:<\/span><\/h2>\n<p><strong>1.Dominada con banda de goma.<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-8028\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/05\/C\u00f3mo-entrenar-Dominadas-808-1-300x300.jpg\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"639\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/05\/C\u00f3mo-entrenar-Dominadas-808-1-300x300.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/05\/C\u00f3mo-entrenar-Dominadas-808-1-150x150.jpg 150w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/05\/C\u00f3mo-entrenar-Dominadas-808-1-200x200.jpg 200w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/05\/C\u00f3mo-entrenar-Dominadas-808-1.jpg 596w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>\u00bfC\u00f3mo se realiza?<\/p>\n<ul>\n<li>Coloca la cinta de goma sobre la barra de la m\u00e1quina y haz un nudo de manera que quede colgando de esta.<\/li>\n<li>Coloca la rodilla doblada encima de la goma.<\/li>\n<li>Agarra la barra con las palmas de las manos mirando hacia fuera, estas deben quedar en posici\u00f3n paralela a los hombros.<\/li>\n<li>Deja caer el cuerpo a la vez que pones los brazos completamente rectos.<\/li>\n<li>Impulsa tu cuerpo hacia la barra, aguanta en esa posici\u00f3n varios segundos y vuelve a la posici\u00f3n original.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Puedes repetir el ejercicio en 2 series cada una de 5 o 6 repeticiones, siempre haciendo descansos que no superen el minuto-<\/p>\n<p><strong>2.Dominada negativa.<\/strong><\/p>\n<p>\u00bfC\u00f3mo se realiza?<\/p>\n<ul>\n<li>Pon una banca peque\u00f1a debajo de la barra sobre la que vas a realizar las dominadas, esta banca se utiliza a modo de impulso para que el cuerpo llegue a la altura que tiene la barra.<\/li>\n<li>Eleva tu cuerpo agarrando la barra con las palmas de las manos mirando hacia ti, aguanta unos segundos en esa posici\u00f3n y poco a poco deja tu cuerpo caer hasta que quede suspendido de manera recta y tus pies toque o queden pr\u00f3ximos al suelo.<\/li>\n<li>Mant\u00e9n la espalda recta y la mirada hacia el frente.<\/li>\n<li>Realiza cada repetici\u00f3n en un tiempo similar.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Puedes realizar el ejercicio en 2 series con un tiempo de descanso de un minuto como m\u00e1ximo. Seg\u00fan adquieras pr\u00e1ctica el tiempo de descanso debe disminuir a los treinta segundos. Puedes aumentar el n\u00famero de series, pero ir disminuyendo el tiempo de descanso entre cada una de ellas.<\/p>\n<p><strong>3.Jalones para dorsales.<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-8026\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/05\/C\u00f3mo-entrenar-Dominadas-808-286x300.jpg\" alt=\"\" width=\"415\" height=\"436\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/05\/C\u00f3mo-entrenar-Dominadas-808-286x300.jpg 286w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/05\/C\u00f3mo-entrenar-Dominadas-808-191x200.jpg 191w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/05\/C\u00f3mo-entrenar-Dominadas-808.jpg 572w\" sizes=\"auto, (max-width: 415px) 100vw, 415px\" \/><\/p>\n<p>\u00bfC\u00f3mo se realiza?<\/p>\n<ul>\n<li>Col\u00f3cate mirando hacia la m\u00e1quina, si\u00e9ntate sobre el coj\u00edn del asiento.<\/li>\n<li>Agarra la barra con las manos colocadas hacia tu cuerpo, de manera que al bajar la barra queden paralelas a los hombros.<\/li>\n<li>Coloca las piernas hacia delante, con <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/espalda-fuerte-sana\">espalda<\/a> recta y la mirada hacia arriba.<\/li>\n<li>Atrae la barra a la altura te tu pecho, y suelta los brazos ligeramente para que la barra al subir sola los estire, es decir, mientras recupera su posici\u00f3n de origen los brazos quedan completamente extendidos.<\/li>\n<li>La recuperaci\u00f3n de la barra debe ser poco a poco, para evitar tirones o lesiones.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Puedes realizar este ejercicio en 10 series de unas 2 o 3 repeticiones cada una, siempre haciendo descansos entre ellas que no sean inferiores al minuto. Seg\u00fan vayas cogiendo pr\u00e1ctica reduce el tiempo de descanso a la mitad, y aumentar el n\u00famero de repeticiones.<\/p>\n<p><strong>4.Las dominadas cl\u00e1sicas o pronas.<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-8027\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/05\/C\u00f3mo-entrenar-Dominadas-368-300x166.jpg\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"353\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/05\/C\u00f3mo-entrenar-Dominadas-368-300x166.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/05\/C\u00f3mo-entrenar-Dominadas-368-270x149.jpg 270w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/05\/C\u00f3mo-entrenar-Dominadas-368.jpg 580w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>Este ejercicio trabaja principalmente el dorsal, trapecio, infra espinoso y el erector de la columna, aunque tambi\u00e9n trabaja los pectorales, los b\u00edceps y los oblicuos en la zona abdominal.<\/p>\n<p>\u00bfC\u00f3mo se realiza?<\/p>\n<ul>\n<li>Sit\u00faate frente a la barra y coloca las palmas de las manos en modo agarre prono, es decir, con las manos mirando hacia abajo.<\/li>\n<li>La distancia de los agarres siempre es m\u00e1s amplia que la longitud de los hombros que tiene la persona que la va a utilizar.<\/li>\n<li>Coge con fuerza los agarres y levanta el peso de tu cuerpo, ayud\u00e1ndote con la flexi\u00f3n de los brazos, y las piernas, mirando hacia la barra y con la espalda lo m\u00e1s recta posible.<\/li>\n<li>No debes encorvar el cuerpo durante el ejercicio.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Para empezar con ellas puedes hacer 2 series de 5 o 6 repeticiones cada una.<\/p>\n<p><strong>5.Dominadas con agarre supino.<\/strong><\/p>\n<p>Es una variedad de dominadas que trabaja los mismos m\u00fasculos que la dominada cl\u00e1sica, pero se hace un mayor \u00e9nfasis en los pectorales y los oblicuos.<\/p>\n<p>\u00bfC\u00f3mo se realiza?<\/p>\n<ul>\n<li>Sit\u00faate frente a la barra y coloca las palmas de las manos en modo agarre supino, el cual consiste en colocar las manos mirando hacia dentro.<\/li>\n<li>Coloca los codos a la altura de tus hombros, los agarres tienen que estar en perpendicular con la posici\u00f3n de cada hombro.<\/li>\n<li>Coge los agarres, y eleva todo el peso de tu cuerpo hacia ellos, mientras lo levantas doblas los brazos y las piernas.<\/li>\n<li>Mant\u00e9n la mirada en la barra que sostiene los agarres, y la espalda recta.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Para comenzar con esta rutina de dominadas, puedes hacer 2 series de 6 o 8 repeticiones cada una.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Contenido del Art&iacute;culo\u00bfQu\u00e9 son las dominadas y en qu\u00e9 consistes?\u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos se trabajan realizando las dominadas?Tipos de ejercicios de dominadas en m\u00e1quinas de gimnasio: \u00bfQu\u00e9 son las dominadas y en qu\u00e9 consistes? 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