{"id":8041,"date":"2018-07-20T19:19:03","date_gmt":"2018-07-20T18:19:03","guid":{"rendered":"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=8041"},"modified":"2018-06-20T10:59:45","modified_gmt":"2018-06-20T09:59:45","slug":"como-entrenar-duatlon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-entrenar-duatlon","title":{"rendered":"C\u00f3mo entrenar duatlon"},"content":{"rendered":"

Es un tipo de competici\u00f3n atl\u00e9tica en la que se hace un segmento de carrera<\/a> a pie, con carrera continua en spring que tiene un recorrido de 5 kil\u00f3metros, un segundo segmento que se hace con la bicicleta y que tiene un recorrido de 20 kil\u00f3metros, y un tercer segmento de nuevo corriendo que tiene un recorrido de 2,5 kil\u00f3metros.<\/p>\n

Esta modalidad se realiza cuando comienza la primavera por lo que el tiempo es bastante inestable, puede presentarse desde lluvias, vientos o sol y requiere, de calzado espec\u00edfico para sus dos partes, tanto para las carreras como para el ciclismo. El momento en el que se pasa de la bici a la carrera se denomina transacci\u00f3n y tiene un tiempo establecido, adem\u00e1s se debe de trabajar para ir adaptando al cuerpo de forma progresiva sobre todo a nivel musculas, as\u00ed como las articulaciones y las fibras, que se habit\u00faen al cansancio y sean m\u00e1s r\u00e1pidas las recuperaciones y se logre la resistencia adecuada para lograr llegar a la meta.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

La primera fase denominada \u201cbase\u201d<\/strong>, consiste en la adquisici\u00f3n de manera continuada de la preparaci\u00f3n necesaria para poder llevar a cabo la prueba de duatl\u00f3n correctamente. En este periodo se realizan dos ciclos que duran 14 d\u00edas<\/strong>, donde se mezclan la parte en la que se hacen carreras a pie y la parte en la que el recorrido se hace con bicicleta<\/a>, unas semanas estar\u00e1 algo m\u00e1s centrada en una parte que en la otra, siempre altern\u00e1ndolas y trabajando ambas. Si es la primera vez que se va a hacer este tipo de entrenamiento, lo normal es llevarlo a cabo durante 12 semanas en total, seg\u00fan se vayan haciendo pruebas y compitiendo, el cuerpo est\u00e1 ya algo m\u00e1s habituado por lo que para las siguientes preparaciones se reducen el n\u00famero de semanas a 8.<\/p>\n

Plan de entrenamientos en los primeros 14 d\u00edas:<\/p>\n

Primera semana.<\/p>\n

    \n
  1. Lunes: Se recorren unos 45 o 65 kil\u00f3metros montados en bici.<\/li>\n
  2. Martes: Se realiza una carrera de tipo continua, que no debe sobrepasar los 40 minutos de duraci\u00f3n.<\/li>\n
  3. Mi\u00e9rcoles: Se realizan con la bici un recorrido de unos 50 a 70 kil\u00f3metros.<\/li>\n
  4. Jueves: Se regresa a la carrera continua que debe durar unos 35 o 40 minutos.<\/li>\n
  5. Viernes: De nuevo con la bicicleta se recorren entre 50 hasta los 70 kil\u00f3metros.<\/li>\n
  6. S\u00e1bado: Una carrera continua de no m\u00e1s de 40 minutos de duraci\u00f3n.<\/li>\n
  7. Domingo: Con la bici el mismo recorrido que d\u00edas anteriores, de 50 a 70 kil\u00f3metros en bicicleta.<\/li>\n<\/ol>\n

    Segunda semana.<\/p>\n

      \n
    1. Lunes: Se aumenta la duraci\u00f3n de la carrera continua que no debe de sobrepasar los 70 minutos de duraci\u00f3n<\/li>\n
    2. Martes: Se descansa por primera vez.<\/li>\n
    3. Mi\u00e9rcoles: Se vuelve a la carrera continua que debe durar entre una hora y una hora y diez minutos.<\/li>\n
    4. Jueves: Se realizan de 30 a 40 kil\u00f3metros en bicicleta<\/li>\n
    5. Viernes: Carrera de tipo continua con un recorrido de entre 60 y 70 kil\u00f3metros.<\/li>\n
    6. S\u00e1bado: Entreno de bici, recorriendo entre 30 o 40 kil\u00f3metros.<\/li>\n
    7. Domingo: El \u00faltimo d\u00eda de la segunda semana se descansa.<\/li>\n<\/ol>\n

      La meta despu\u00e9s de entrenar de esta manera durante 2 semanas, es seguir as\u00ed hasta llegar a 14 semanas. Si despu\u00e9s de dos o tres d\u00edas con el entrenamiento el cuerpo se cansa demasiado, existe fatiga o agujetas se debe descansar, y continuar al d\u00eda siguiente de manera m\u00e1s suave.<\/p>\n

      En la segunda fase se centra en la fuerza<\/strong>, y para los principiantes debe de durar un total de 12 semanas, a medida que \u00e9l se realicen diferentes competiciones de esta categor\u00eda, las semanas de entrenamiento se van reduciendo hasta realizar unas 8, las cuales ser\u00edan suficientes. En esta fase se recomiendo ir al gimnasio para trabajar la musculatura que interviene en estos ejercicios. Entrenamiento durante dos semanas, que se alternan con realizaci\u00f3n de abdominales y trabajo en el gimnasio.<\/p>\n

      \"\"<\/p>\n

      Primera semana:<\/p>\n

        \n
      1. Lunes: Se introduce los recorridos en cuesta, en este primer d\u00eda se realizan unas 50 o 60 kil\u00f3metros en bicicleta.<\/li>\n
      2. Martes: Se empiezan con carrera continua, que no sobrepase la hora u hora y diez minutos de duraci\u00f3n.<\/li>\n
      3. Mi\u00e9rcoles: Se descansa despu\u00e9s de dos d\u00edas intensos.<\/li>\n
      4. Jueves: Se recorren unos 20 kil\u00f3metros con bicicleta y se le suma 30 km de carrera pie de tipo continuo.<\/li>\n
      5. Viernes: Se vuelve solo a la bicicleta, recorriendo 30 kil\u00f3metros.<\/li>\n
      6. S\u00e1bado: Se mezclan en el mismo d\u00eda un periodo con bici de 30 kil\u00f3metros y un periodo de carrera de unos 5 kil\u00f3metros, una fase de recuperaci\u00f3n de m\u00e1ximo cuatro minutos y un a\u00f1adido de 2 kil\u00f3metros m\u00e1s de carrera.<\/li>\n
      7. Domingo: Se vuelve a descansar durante todo el d\u00eda.<\/li>\n<\/ol>\n

        Segunda semana:<\/p>\n

          \n
        1. Lunes: Se empieza a trabajar la transici\u00f3n, con el periodo de bici de unos 10 minutos de duraci\u00f3n con el calzado apropiado y 1200 metros de carrera de tipo continuo con el cambio del calzado para runners.<\/li>\n
        2. Martes: Se aumentan los kil\u00f3metros de ciclismo a 25<\/li>\n
        3. Mi\u00e9rcoles: Se suman 5 kil\u00f3metros m\u00e1s y se recorren 30 km en bicicleta, m\u00e1s 6 km de carrera continua.<\/li>\n
        4. Jueves: Se recorren 8 km con la bicicleta, m\u00e1s la subida de tres cuestas en un tiempo m\u00e1ximo de 8 minutos, fase posterior de recuperaci\u00f3n con la bici, pero sin pedalear.<\/li>\n
        5. Viernes: Se vuelve a la carrera contin\u00faa recorriendo una distancia m\u00e1xima de 15 kil\u00f3metros.<\/li>\n
        6. S\u00e1bado: Se empieza con 4 km de carrera de tipo continua, cuestas de 300 metros, fase de recuperaci\u00f3n realiz\u00e1ndola a trote mientras se descienden y se acaba con 30 km en bicicleta.<\/li>\n
        7. Domingo: Se finaliza la segunda semana con 8 km de carrera de tipo continuo o se puede sustituir por 20 9 25 km de ciclismo.<\/li>\n<\/ol>\n

          La \u00faltima y tercera fase es la de velocidad<\/strong> dentro del duatl\u00f3n, esta es diferente y no debe ser superior a las 8 semanas de entrenamiento, aunque se recomienda que dure exactamente 6. En esta fase los kil\u00f3metros recorridos se reducen, que se combinan con sesiones m\u00e1s duraderas. Se debe de incluir al menos un d\u00eda donde se trabaje la transici\u00f3n y haya d\u00edas de descanso, partes que son fundamentales.<\/p>\n

          \"\"<\/p>\n

          Primera semana:<\/p>\n

            \n
          1. Lunes: Se comienza con la transici\u00f3n, se combinan unos 10 minutos de carrera en bicicleta con el cambio de calzado y 1200 metros hechos en carrera de tipo continua.<\/li>\n
          2. Martes: Se centra solo en el ciclismo, en un recorrido de 30 km.<\/li>\n
          3. Mi\u00e9rcoles: Se divide en la carrera continua, con un recorrido de 11 kil\u00f3metros y 30 km de recorrido en bicicleta.<\/li>\n
          4. Jueves: Se mantiene el ciclismo con 30 kil\u00f3metros de recorrido, despu\u00e9s carrera continua unos 5 kil\u00f3metros, fase de recuperaci\u00f3n que no supere los 4 minutos y los 2 \u00faltimos kil\u00f3metros para soltar.<\/li>\n
          5. Viernes: Se toma el d\u00eda entero de descanso para recuperarse del ejercicio de la semana.<\/li>\n
          6. S\u00e1bado: Se vuelve con el ciclismo, con un recorrido de 8 kil\u00f3metros, mas cuestas de 800 metros, se le a\u00f1ade 10 km de carrera de tipo continua.<\/li>\n
          7. Domingo: Se empieza con ciclismo, unos 30 kil\u00f3metros de distancia y 6 kil\u00f3metros en carrera continua.<\/li>\n<\/ol>\n

            Segunda semana:<\/p>\n

              \n
            1. Lunes: Se empieza la segunda semana con la transici\u00f3n, unos 10 minutos de bicicleta con el cambio de calzado incluido y 1200 metros corriendo de manera continua.<\/li>\n
            2. Martes: Se vuelve solo al ciclismo, con unos 90 kil\u00f3metros de recorrido.<\/li>\n
            3. Mi\u00e9rcoles: Se sigue con el ciclismo, esta vez 30 km.<\/li>\n
            4. Jueves: Se regresa a la carrera continua con 15 kil\u00f3metros.<\/li>\n
            5. Viernes: Se empieza con ciclismo, 4 km de recorrido, m\u00e1s 15 km con cronometro, para acabar con 6 km de carrera continua.<\/li>\n
            6. S\u00e1bado: Se empieza con 5 km de carrera continua, m\u00e1s fase de recuperaci\u00f3n que no debe superar los 6 minutos, y finalizar con 3 kil\u00f3metros para soltar. Se a\u00f1aden 30 kil\u00f3metros en bicicleta.<\/li>\n
            7. Domingo: Esta semana se acaba con descanso durante todo el d\u00eda.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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