{"id":8064,"date":"2018-08-06T11:34:24","date_gmt":"2018-08-06T10:34:24","guid":{"rendered":"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=8064"},"modified":"2018-07-19T15:37:12","modified_gmt":"2018-07-19T14:37:12","slug":"como-hacer-flexiones-de-hombros","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-hacer-flexiones-de-hombros","title":{"rendered":"C\u00f3mo hacer flexiones de hombros"},"content":{"rendered":"<div id=\"toc_container\" class=\"no_bullets\"><p class=\"toc_title\">Contenido del Art&iacute;culo<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><a href=\"#Por_que_ejercitar_los_hombros\">\u00bfPor qu\u00e9 ejercitar los hombros?<\/a><\/li><li><a href=\"#Como_hacer_flexiones_de_hombros\">\u00bfC\u00f3mo hacer flexiones de hombros?<\/a><ul><li><a href=\"#Flexiones_de_hombros_con_banco\">Flexiones de hombros con banco<\/a><\/li><li><a href=\"#Flexiones_de_hombros_lateral\">Flexiones de hombros lateral<\/a><\/li><li><a href=\"#Flexiones_de_hombros_con_barra\">Flexiones de hombros con barra<\/a><\/li><li><a href=\"#Flexiones_a_doble_altura\">Flexiones a doble altura<\/a><\/li><li><a href=\"#Flexiones_de_hombros_verticales\">\u00a0Flexiones de hombros verticales<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=\"#Entrenamiento_para_hombros_con_Mancuernas\">Entrenamiento para hombros con Mancuernas<\/a><ul><li><a href=\"#Elevaciones_laterales\">Elevaciones laterales<\/a><\/li><li><a href=\"#Elevaciones_laterales_acostadas\">Elevaciones laterales acostadas<\/a><\/li><li><a href=\"#Elevaciones_frontales_de_hombros\">Elevaciones frontales de hombros<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=\"#Ejercicios_para_hombros_con_TRX\">Ejercicios para hombros con TRX<\/a><ul><li><a href=\"#Flexiones_de_hombros_de_espaldas_con_TRX\">Flexiones de hombros de espaldas con TRX<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/div>\n<p>Al recibir masajes corporales, seguramente coincides conmigo en que una de las \u00e1reas donde m\u00e1s se libera tensi\u00f3n, definitivamente son los hombros. En estos y en <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/ejercicios-espalda-ejercicios-espalda\">la espalda<\/a> se suele acumular el estr\u00e9s del d\u00eda a d\u00eda, de los intensos d\u00edas de trabajo, las agitadas jornadas en el hogar e igualmente la falta de ejercicio<strong>. Incluso entrenando diariamente, muchos olvidan ejercitar zonas tan importantes como los hombros<\/strong>, especialmente las mujeres que solemos darle mayor importancia a los m\u00fasculos inferiores.<\/p>\n<p>En los hombros se encuentran m\u00fasculos y articulaciones fundamentales de las que dependen otras \u00e1reas de la espalda, brazos y pecho. Es por ello que <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/ejercicios-hombros-ejercicios-hombros\">ejercitar los hombros<\/a> de forma adecuada se convierte en una pieza clave durante los entrenamientos, especialmente de la parte superior del cuerpo.<\/p>\n<p>Los hombros se pueden ejercitar mediante las flexiones de brazos ordinarias, conocidas popularmente como lagartijas. Sin embargo si tu objetivo es mejorar la musculatura y la fuerza de manera m\u00e1s focalizada, en este art\u00edculo te presentamos las claves necesarias para lograrlo.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-8068 size-full\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/06\/C\u00f3mo-hacer-flexiones-de-hombro-297.jpg\" alt=\"flexiones de hombros\" width=\"640\" height=\"425\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/06\/C\u00f3mo-hacer-flexiones-de-hombro-297.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/06\/C\u00f3mo-hacer-flexiones-de-hombro-297-300x199.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/06\/C\u00f3mo-hacer-flexiones-de-hombro-297-270x179.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2><span id=\"Por_que_ejercitar_los_hombros\">\u00bfPor qu\u00e9 ejercitar los hombros?<\/span><\/h2>\n<p>Esta zona de los brazos, adem\u00e1s de ser una de las \u00e1reas del cuerpo que m\u00e1s tensi\u00f3n acumula, incluso durante a\u00f1os, <strong>los hombros son parte importante de la postura.<a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-hacer-flexiones\"> Las flexione<\/a>s de hombro facilitan el mantener una postura recta y erguida<\/strong>, no solo en el d\u00eda a d\u00eda, sino tambi\u00e9n en el momento de realizar otros ejercicios.<\/p>\n<p><strong>Muchas de las lesiones en los brazos como las luxaciones, tendinitis, bursitis, entre otras, surgen como resultado de la sobrecarga o la falta de ejercicio en los hombros.<\/strong> Entrenar esta parte del cuerpo te permitir\u00e1 realizar un entrenamiento m\u00e1s complejo y con mayor cantidad de peso, lo que facilitar\u00e1 que tus hombros adquieran mayor masa muscular y fortaleza, objetivos b\u00e1sicos de muchos hombres que entrenan.<\/p>\n<p>Para las mujeres es tambi\u00e9n un \u00e1rea que debe ser trabajada, quiz\u00e1s de forma b\u00e1sica evitando grandes cantidades de peso, al no ser que prefieras un entrenamiento m\u00e1s especializado.<\/p>\n<h2><span id=\"Como_hacer_flexiones_de_hombros\">\u00bfC\u00f3mo hacer flexiones de hombros?<\/span><\/h2>\n<p>A pesar de que con las flexiones de brazo ordinarias se pueden ejercitar los hombros igualmente. Existen otro tipo de ejercicios que est\u00e1n focalizados espec\u00edficamente en los hombros y por tanto trabajan las articulaciones de este con mayor \u00e9nfasis.<\/p>\n<p>La posici\u00f3n adecuada para realizar este tipo de flexiones se basa en mantener la postura correcta, prestando mayor atenci\u00f3n a la parte superior del cuerpo. Con los brazos apoyados en el suelo, la cabeza debe quedar entre estos. Con los pies ligeramente inclinados y las rodillas extendidas, flexionamos los brazos e intentamos tocar el suelo con la cabeza.<\/p>\n<p>Se trata de un ejercicio que depende mucho de la flexibilidad de tus brazos y piernas, por ello <strong>te recomendamos que calientes y estires bien tus m\u00fasculos antes de comenzar con las flexiones.<\/strong> Este es uno de los ejercicios que te prepara para otro, considerado uno de los m\u00e1s complejos: el fondo del pino, un tipo de flexi\u00f3n en la que puedes trabajar numerosas partes del cuerpo.<\/p>\n<p>Esta es la flexi\u00f3n de hombros b\u00e1sica, sin embargo existen muchas otras variaciones del ejercicio y otros diferentes, que se apoyan de pesas u otras herramientas que contribuyan a complejizar a\u00fan m\u00e1s el ejercicio.<\/p>\n<h3><span id=\"Flexiones_de_hombros_con_banco\">Flexiones de hombros con banco<\/span><\/h3>\n<p><strong>Con este ejercicio podr\u00e1s trabajar la parte posterior de los hombros y fortalecer los tr\u00edceps.<\/strong> Se trata de una variante de las paralelas tradicionales, por ello requieren un mayor nivel de conocimiento y pr\u00e1ctica.<\/p>\n<p>De espaldas, colocas tus manos en el borde del banco, a una anchura superior a la distancia de tus hombros. Debes mantener los pies pegados al suelo, para que funcionen como punto de apoyo, aunque deben permanecer relajados para permitir el movimiento ascendente y descendente del cuerpo. El movimiento debe realizarse de forma tal que la espalda roce el banco en cada subida, al igual que en la bajada.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-8067 size-full\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/06\/C\u00f3mo-hacer-flexiones-de-hombro-130.jpg\" alt=\"flexiones de hombros\" width=\"640\" height=\"414\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/06\/C\u00f3mo-hacer-flexiones-de-hombro-130.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/06\/C\u00f3mo-hacer-flexiones-de-hombro-130-300x194.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/06\/C\u00f3mo-hacer-flexiones-de-hombro-130-270x175.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h3><span id=\"Flexiones_de_hombros_lateral\">Flexiones de hombros lateral<\/span><\/h3>\n<p>Este ejercicio se realiza apoyando uno de los brazos en el suelo, por la parte del codo y el antebrazo. La mano contraria debe ir apoyada en las piernas, las cuales permanecer\u00e1n rectas y juntas.<\/p>\n<p>Solo es mantenerse en esta posici\u00f3n, tensionando el mayor tiempo que puedas los m\u00fasculos del cuerpo, especialmente los de los brazos y el abdomen, que en este tipo de ejercicios es necesario trabajarlos.<\/p>\n<h3><span id=\"Flexiones_de_hombros_con_barra\">Flexiones de hombros con barra<\/span><\/h3>\n<p>Las barras, ya sea con peso o no, siempre han sido grandes aliadas en diferentes ejercicios, en el caso de las flexiones funcionan como herramienta de agarre de muy diversas formas. <strong>En este ejercicio en cuesti\u00f3n, es necesario utilizar una barra que se encuentre a una altura media<\/strong>, puedes valerte de tus propias dimensiones para medirla.<\/p>\n<p>El primer paso es agarrar la barra coloc\u00e1ndote con la espalda en direcci\u00f3n al suelo. En posici\u00f3n horizontal, doblas ligeramente las rodillas, apoyando los pies en el piso. En caso de no tener una barra o cuando haces el ejercicio en casa, puedes valerte de una mesa de madera que aguante el peso de tu cuerpo.<\/p>\n<h3><span id=\"Flexiones_a_doble_altura\">Flexiones a doble altura<\/span><\/h3>\n<p>Teniendo en cuenta la t\u00e9cnica de flexiones ordinarias, conocidas tambi\u00e9n como lagartijas, este tipo de flexi\u00f3n constituye una variante de las mismas. Debes apoyar tus manos en el suelo como si realizaras una flexi\u00f3n tradicional, pero tus pies ir\u00e1n apoyados en una superficie ligeramente m\u00e1s alta que el suelo.<\/p>\n<p><strong>Las variantes de flexiones de brazos ordinarias, igualmente funcionan para ejercitar el \u00e1rea de los hombros, as\u00ed como los m\u00fasculos y articulaciones asociadas a este.<\/strong> En este sentido, la altura de la superficie donde estar\u00e1n apoyados tus pies, marcar\u00e1 el nivel de dificultad y complejidad del ejercicio. Mientras m\u00e1s alta sea, aumenta el peso sobre tus hombros y se trabajar\u00e1 con mayor intensidad esta regi\u00f3n de los brazos.<\/p>\n<p><strong>Flexiones con palmadas, con una sola mano y laterales, tambi\u00e9n son ejercicios que puedes realizar para ejercitar tus hombros.<\/strong> A\u00f1adi\u00e9ndole peso a tu espalda a medida que avances en el entrenamiento, aumentar\u00e1s el nivel de dificultad en el ejercicio y facilitar\u00e1 el incremento de la masa muscular de esta zona, as\u00ed como su fortaleza.<\/p>\n<h3><span id=\"Flexiones_de_hombros_verticales\">\u00a0Flexiones de hombros verticales<\/span><\/h3>\n<p>\u00bfRecuerdas el fondo del pino? Pues este tipo de flexiones, se considera una de sus variantes, aunque necesitas una pared de apoyo para mantener el equilibrio. La posici\u00f3n inicial de este ejercicio es la siguiente:<\/p>\n<p>Coloca las manos en suelo y de espaldas a la pared, apoya tus pies en ella. A partir de esta posici\u00f3n flexiona los brazos hasta donde puedas y notar\u00e1s la carga en tus hombros y como estos se ejercitan en profundidad.<\/p>\n<h2><span id=\"Entrenamiento_para_hombros_con_Mancuernas\">Entrenamiento para hombros con Mancuernas<\/span><\/h2>\n<p>Como se explicaba anteriormente, una forma de incrementar el nivel de dificultad, cuando notas que tu entrenamiento est\u00e1 siendo m\u00e1s bien leve, debido a que tu cuerpo podr\u00eda aguantar mayores niveles de intensidad, es precisamente incorporar herramientas de peso en los ejercicios que realizas. En este sentido, <strong>las mancuernas constituyen uno de los instrumentos m\u00e1s populares en muchos entrenamientos, especialmente para ejercitar los brazos y la parte superior del cuerpo.<\/strong><\/p>\n<p>Por ello te proponemos una serie de ejercicios para hombros con mancuernas, que puedes realizar una vez que superes la fase amateur del entrenamiento.<\/p>\n<h3><span id=\"Elevaciones_laterales\">Elevaciones laterales<\/span><\/h3>\n<p>Este ejercicio puede realizarse de pie o sentando en un banco, lo importante en cualquier posici\u00f3n es mantener una postura erguida, con la espalda recta y los m\u00fasculos apretados. Nuevamente es necesario el trabajo de la zona abdominal y el control de la respiraci\u00f3n.<\/p>\n<p>Sujeta las mancuernas con las palmas de tu mano hacia dentro, partiendo de la posici\u00f3n inicial, donde tus manos estar\u00edan a los lados del cuerpo. Eleva los brazos a la altura del ment\u00f3n y repite varias veces. <strong>El peso de las mancuernas y las repeticiones que realices depender\u00e1n del nivel en que te encuentres, en relaci\u00f3n al entrenamiento.<\/strong><\/p>\n<p>Una variante de este ejercicio consiste en flexionar ligeramente los brazos, utilizando las mancuernas y juntarlas de forma tal que se rocen frente a tu rostro. Con esta variante se ejercitan igualmente los m\u00fasculos de la espalda y el pecho.<\/p>\n<h3><span id=\"Elevaciones_laterales_acostadas\">Elevaciones laterales acostadas<\/span><\/h3>\n<p>Esta es una variante del ejercicio anterior, aunque en este se trabaja un solo hombro a la vez. Debes acostarte de lado en una esterilla, apoyando tu cabeza en uno de los brazos como si fueses a tomar una siesta.<\/p>\n<p>Con el otro brazo debes realizar las elevaciones con la mancuerna. Intenta alternar entre una repetici\u00f3n y otra para que se ejerciten ambos brazos durante el ejercicio.<\/p>\n<h3><span id=\"Elevaciones_frontales_de_hombros\">Elevaciones frontales de hombros<\/span><\/h3>\n<p>En este ejercicio elevaremos las mancuernas con los brazos, pero estos se colocaran de frente al cuerpo. Igualmente las palmas deben ir hacia abajo, paralelas al suelo. <strong>Para ejercitar en profundidad los hombros, las elevaciones no deben superar la altura de los mismos.<\/strong><\/p>\n<h2><span id=\"Ejercicios_para_hombros_con_TRX\">Ejercicios para hombros con TRX<\/span><\/h2>\n<p>No, no es un raro dispositivo m\u00e9dico. El TRX, consiste en una t\u00e9cnica militar que se ha incorporado al entrenamiento f\u00edsico, en la que nos valemos de un cintur\u00f3n el\u00e1stico para realizar determinado ejercicio.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-8066 size-full\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/06\/C\u00f3mo-hacer-flexiones-de-hombro-789.jpg\" alt=\"flexiones de hombros\" width=\"640\" height=\"427\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/06\/C\u00f3mo-hacer-flexiones-de-hombro-789.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/06\/C\u00f3mo-hacer-flexiones-de-hombro-789-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/06\/C\u00f3mo-hacer-flexiones-de-hombro-789-270x180.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p><strong>El entrenamiento con esta herramienta contribuye al desarrollo de la fuerza funcional, que no es m\u00e1s que aquella basada en los movimientos motrices naturales que forman parte del funcionamiento de nuestro cuerpo.<\/strong> Igualmente el trabajo con estas bandas el\u00e1sticas, contribuye al mejoramiento de la flexibilidad y el equilibrio de la parte central del cuerpo.<\/p>\n<p>Estas herramientas las podemos encontrar en diferentes puntos de ventas de art\u00edculos deportivos o en el gimnasio al que solemos ir regularmente.<\/p>\n<h3><span id=\"Flexiones_de_hombros_de_espaldas_con_TRX\">Flexiones de hombros de espaldas con TRX<\/span><\/h3>\n<p>De espaldas a la pared donde se encuentran sujetas las TRX, tomas estas con tus manos y te inclinas hacia adelante manteniendo las piernas ligeramente flexionadas pero sin despegar los pies del suelo. Flexiona tus brazos mediante repeticiones lentas para que se ejerciten todos los m\u00fasculos implicados.<\/p>\n<p>Coloc\u00e1ndote de frente a la pared donde est\u00e1n sujetas las TRX estar\u00e1s realizando una variante de este ejercicio.<\/p>\n<p><strong>Puedes realizar otros ejercicios similares con bandas el\u00e1sticas que no necesitan sujetarse a ninguna superficie. Los puntos de agarre que facilitar\u00e1n la tensi\u00f3n de estas tiras, pueden ser precisamente tus manos o tus pies.<\/strong><\/p>\n<p>Uno de estos ejercicios consiste en pisar la zona media de la banda con tus pies, tomas los extremos de la misma con tus manos y realiza elevaciones laterales o frontales. Se trata de un ejercicio similar al que proponemos anteriormente con las mancuernas.<\/p>\n<p>Si finalmente tomas en cuenta algunos de estos ejercicios para incorporarlos a tu entrenamiento semanal,<strong> te recomendamos que no realices otras rutinas que involucren a los hombros, para garantizar que el entrenamiento espec\u00edfico tenga eficiencia, puesto que de otra forma estar\u00edas cargando esta zona en exceso.<\/strong><\/p>\n<p>Para avanzar en el entrenamiento f\u00edsico, es importante la planificaci\u00f3n y tener en cuenta el cumplimiento de las rutinas que realizas.<\/p>\n<p>Puedes llevar control del aumento o disminuci\u00f3n de las repeticiones y el peso que cargas, ya que te permitir\u00e1 alcanzar una mayor eficiencia en tu entrenamiento. Todo ello contribuye a verificar los avances y retroceso que puedes tener semana a semana y en dependencia de ello a\u00f1adir o no complejidad a tus rutinas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Contenido del Art&iacute;culo\u00bfPor qu\u00e9 ejercitar los hombros?\u00bfC\u00f3mo hacer flexiones de hombros?Flexiones de hombros con bancoFlexiones de hombros lateralFlexiones de hombros con barraFlexiones a doble altura\u00a0Flexiones de hombros verticalesEntrenamiento para hombros con MancuernasElevaciones lateralesElevaciones laterales acostadasElevaciones frontales de hombrosEjercicios para hombros [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":58,"featured_media":8068,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[782,1175],"tags":[1170],"class_list":["post-8064","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ejercicios-para-el-hombro","category-ejercicios-para-el-pecho","tag-flexiones"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v19.6 - 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