{"id":8112,"date":"2018-09-07T12:32:00","date_gmt":"2018-09-07T11:32:00","guid":{"rendered":"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=8112"},"modified":"2018-08-20T13:55:28","modified_gmt":"2018-08-20T12:55:28","slug":"como-hacer-flexiones-de-caderas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-hacer-flexiones-de-caderas","title":{"rendered":"C\u00f3mo hacer flexiones de caderas"},"content":{"rendered":"<div id=\"toc_container\" class=\"no_bullets\"><p class=\"toc_title\">Contenido del Art&iacute;culo<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><a href=\"#Funciones_de_la_cadera\">Funciones de la cadera<\/a><\/li><li><a href=\"#Ejercitando_las_caderas\">Ejercitando las caderas<\/a><\/li><li><a href=\"#Flexion_y_extension_de_caderas\">Flexi\u00f3n y extensi\u00f3n de caderas<\/a><\/li><li><a href=\"#Flexion_de_rodilla_y_caderas\">Flexi\u00f3n de rodilla y caderas<\/a><\/li><li><a href=\"#Flexion_de_cadera_tendida\">Flexi\u00f3n de cadera tendida<\/a><\/li><li><a href=\"#Flexion_interna_de_la_cadera\">Flexi\u00f3n interna de la cadera<\/a><\/li><li><a href=\"#Flexion_de_cadera_y_gluteos\">Flexi\u00f3n de cadera y gl\u00fateos<\/a><ul><li><a href=\"#Tipo_1\">Tipo 1<\/a><\/li><li><a href=\"#Tipo_2\">Tipo 2<\/a><\/li><li><a href=\"#Tipo_3\">Tipo 3<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=\"#Consejos\">Consejos<\/a><\/li><\/ul><\/div>\n<p>Las flexiones son uno de los ejercicios m\u00e1s globalizados. Esto no es en vano, pues las <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-hacer-flexiones\">flexiones<\/a> son ejercicios seguros. Las flexiones le aportan al cuerpo consistencia y mucha fuerza.Existen muchos tipos de flexiones, para las distintas partes del cuerpo. Una de las menos utilizadas, o a lo mejor menos conocidas por su nombre, son las llamadas flexiones de caderas.<\/p>\n<p>Ejercitar la cadera resulta de vital importante. En ocasiones <strong>las personas olvidan ejercitar los m\u00fasculos de la cadera, por desconocer las graves consecuencias<\/strong> que esto puede acarrear. Para algunos estas pasan desapercibidas en el cuerpo humano y en sus ejercicios.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-8115\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/07\/C\u00f3mo-hacer-flexiones-de-caderas-751.jpg\" alt=\"caderas\" width=\"640\" height=\"512\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/07\/C\u00f3mo-hacer-flexiones-de-caderas-751.jpg 425w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/07\/C\u00f3mo-hacer-flexiones-de-caderas-751-300x240.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/07\/C\u00f3mo-hacer-flexiones-de-caderas-751-250x200.jpg 250w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>Lo que debe conocer es que los m\u00fasculos de la cadera son esenciales en el momento que realizas una <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-correr\">carrera<\/a>, es decir en las zancadas al correr. Pues <strong>tener una cadera fuerte y ejercitada le permitir\u00e1 tambi\u00e9n tener mayor estabilidad en el cuerpo.<\/strong><\/p>\n<p>La cadera cuenta con muchas articulaciones. Una de ellas es la que ensambla el miembro inferior con la pelvis. Esto permite la <strong>movilidad del cuerpo<\/strong>. Todo ello esta entramado con tendones, cart\u00edlagos, que le brindan al cuerpo estabilidad as\u00ed como la facilidad del movimiento.<\/p>\n<p>Por lo tanto la cadera es una zona del cuerpo de importante cuidado, pues cualquier da\u00f1o que ella pueda sufrir puede limitar la actividad f\u00edsica cotidiana de cualquier persona.<\/p>\n<p>Pero usted no debe preocuparse, porque todav\u00eda est\u00e1 a tiempo para poner en fase de cuidado a su cadera. Existen ejercicios que les brindan a ellas gran vitalidad. Para eso usted no necesita mucho tiempo, solo las ganas y la constancia.<\/p>\n<h2><span id=\"Funciones_de_la_cadera\">Funciones de la cadera<\/span><\/h2>\n<p>Antes de aventurase a realizar las flexiones de cadera usted debe conocer m\u00e1s sobre esta parte tan importante de su cuerpo. Saber sobre las funciones que posee la cadera le ayudar\u00e1 a comprender la importancia de ejercitarlas.<\/p>\n<ol>\n<li>Las caderas <strong>le brindan estabilidad y equilibrio<\/strong> al cuerpo humano, en las actividades como caminar y correr de la forma adecuada.<\/li>\n<li>Le <strong>permiten al cuerpo humano estar alineado<\/strong>.<\/li>\n<li>Las caderas <strong>son las que soportan todo el peso del cuerpo.<\/strong><\/li>\n<li>Cuentan las caderas con cuatro movimientos b\u00e1sicos que son esenciales para la locomoci\u00f3n y el desarrollo f\u00edsico del organismo: Flexi\u00f3n, Extensi\u00f3n, Abducci\u00f3n (poder separar la pierna del cuerpo), Aducci\u00f3n (poder acercar la pierna hacia el cuerpo).<\/li>\n<\/ol>\n<p>Estas funciones hacen que los m\u00fasculos que posee la cadera sean vitales para el desarrollo adecuado del cuerpo humano. <strong>Los m\u00fasculos de articulaci\u00f3n de la cadera tambi\u00e9n deben ser ejercitados, ya que su fortalecimiento le permitir\u00e1 tener\u00a0 un <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/ejercicios-alta-intensidad-ejercicios-alta-intensidad\">mejor rendimiento f\u00edsico<\/a>.<\/strong><\/p>\n<h2><span id=\"Ejercitando_las_caderas\">Ejercitando las caderas<\/span><\/h2>\n<p>Las caderas son una zona del cuerpo que poseen m\u00e1s de 20 m\u00fasculos. Ellos deben ser ejercitados, m\u00e1s si es usted una persona que se dedica al mundo deportivo. <strong>El no ejercitar las caderas puede provocar muchos da\u00f1os en otros de sus m\u00fasculos.<\/strong> Si usted no ejercita las caderas puede adquirir lesiones debido a las tensiones incitadas en los m\u00fasculos de esta.<\/p>\n<p><strong>Los ejercicios de flexi\u00f3n son unos de los m\u00e1s completos y que ejercitan correctamente sus caderas.<\/strong>\u00a0 En este tipo de ejercicios participan muchos de los m\u00fasculos de la cadera, ellos son el conocido Psoas, el\u00a0 Il\u00edaco, el Sartorio Recto anterior (Cu\u00e1driceps) y el tensor de la Fascia lata.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-8114\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/07\/C\u00f3mo-hacer-flexiones-de-caderas-442.jpg\" alt=\"caderas\" width=\"640\" height=\"428\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/07\/C\u00f3mo-hacer-flexiones-de-caderas-442.jpg 509w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/07\/C\u00f3mo-hacer-flexiones-de-caderas-442-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/07\/C\u00f3mo-hacer-flexiones-de-caderas-442-270x180.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>A continuaci\u00f3n le propongo algunos ejercicios para ayudar a ejercitar la cadera. Estos le permitir\u00e1n mejor los movimientos de la misma y fortalecerla. En el caso de que posea dolor en su cadera los mismos deben realizarse con mayor frecuencia, es decir, 2 o tres veces al d\u00eda durante 15 minutos. Si usted no cuenta con ning\u00fan dolor su frecuencia ser\u00e1 menor, con una vez al d\u00eda le ser\u00e1 suficiente, con el objetivo de ejercitarlas.<\/p>\n<h2><span id=\"Flexion_y_extension_de_caderas\">Flexi\u00f3n y extensi\u00f3n de caderas<\/span><\/h2>\n<ol>\n<li>Usted debe parase delate de una pared y colocarse de lado. Apoye el brazo que le queda hacia la pared, en la misma.<\/li>\n<li>Estando en la posici\u00f3n inicial, coja aire por la nariz lo suelta por la boca y en ese instante suba la pierna que le queda opuesta a la pared hacia arriba.<\/li>\n<li>Una vez arriba la mantiene all\u00ed 5 segundos y luego la baja lentamente. Despu\u00e9s hace 15 repeticiones con cada pierna y tambi\u00e9n h\u00e1galo hacia detr\u00e1s.<\/li>\n<\/ol>\n<h2><span id=\"Flexion_de_rodilla_y_caderas\">Flexi\u00f3n de rodilla y caderas<\/span><\/h2>\n<p>Esta combinaci\u00f3n de flexionar rodilla y cadera es muy buena. <strong>En este ejercicio se est\u00e1n mezclando varios m\u00fasculos y se ejercita a su vez dos partes del cuerpo: la rodilla y la cadera.<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Igualmente apoyado en la pared de lado. Comience por coger aire por la nariz y soltarlo por la boca. Entonces suba el pie, como si debajo tuviera una silla y donde su rodilla forme un \u00e1ngulo de 90\u00ba.<\/li>\n<li>En esa posici\u00f3n arriba lo mantiene durante 5 segundos y luego baja. Realice igualmente 5 repeticiones y h\u00e1galo con las dos piernas.<\/li>\n<\/ol>\n<h2><span id=\"Flexion_de_cadera_tendida\"><strong>Flexi\u00f3n de cadera tendida<\/strong><\/span><\/h2>\n<p>Esta es una forma distinta a las anteriores. <strong>Usted debe acostarse en el suelo sobre alguna manta acolchonada. Donde su columna se mantenga recta.<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Posteriormente debe subir una pierna y extenderla. La otra pierna debe quedar flexionada.<\/li>\n<li>Realiza el mismo procedimiento inhalar aire por la nariz y expulsarlo por la boca.<\/li>\n<li>Entonces la pierna extendida la flexionamos hacia delante y detr\u00e1s (lo es decir sube y baja).<\/li>\n<\/ol>\n<p>Esto debe realizarlo 15 veces y luego alternar con la otra pierna.<\/p>\n<h2><span id=\"Flexion_interna_de_la_cadera\">Flexi\u00f3n interna de la cadera<\/span><\/h2>\n<p><strong>Para realizar este ejercicio debe atar el tobillo, normalmente se suele hacer a un lado de la conocida m\u00e1quina de cable. <\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Para ello sujeta la banda a la parte inferior de su pierna derecha y col\u00f3quese con tu espalda con la vista hacia donde est\u00e1 el ajuste de peso de la m\u00e1quina.<\/li>\n<li>En esa posici\u00f3n levante su pie del piso y ponga la rodilla delante de su cuerpo, levante hasta que su muslo este paralelo con el piso.<\/li>\n<li>Luego de forma lenta baje su pierna y vuelva la posici\u00f3n primera.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Cuando realice al menos tres repeticiones de una pierna, h\u00e1galo entonces con la otra.<\/p>\n<h2><span id=\"Flexion_de_cadera_y_gluteos\"><strong>Flexi\u00f3n de cadera y gl\u00fateos<\/strong><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-8116\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/07\/C\u00f3mo-hacer-flexiones-de-caderas-692.jpg\" alt=\"caderas\" width=\"640\" height=\"387\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/07\/C\u00f3mo-hacer-flexiones-de-caderas-692.jpg 563w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/07\/C\u00f3mo-hacer-flexiones-de-caderas-692-300x181.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2018\/07\/C\u00f3mo-hacer-flexiones-de-caderas-692-270x163.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>Los ejercicios para fortalecer las caderas mediante las flexiones, tambi\u00e9n son ejercicios que sin lugar a dudas se extienden hacia otras partes del cuerpo. Al ser esta una zona de control, igualmente cuando realiza ejercicios para fortalecer sus caderas tambi\u00e9n puede fortalecer sus rodillas, cu\u00e1driceps, y los\u00a0 gl\u00fateos.<\/p>\n<blockquote><p><strong>Existen muchas formas de hacer ejercicios de flexi\u00f3n de cadera en la que tambi\u00e9n intervienen los gl\u00fateos.<\/strong><strong> Estas son m\u00e1s ejercitadas por las mujeres, pero son tambi\u00e9n muy importantes para los hombres.<\/strong><\/p><\/blockquote>\n<h3><span id=\"Tipo_1\"><strong>Tipo 1<\/strong><\/span><\/h3>\n<ol>\n<li>En el suelo se coloca en posici\u00f3n de cuatro putos.<\/li>\n<li>Controle su respiraci\u00f3n y comience a levantar una pierna, de forma estirada. Esta debe ser extendida y levantada de forma que quede alienada con su cuerpo.<\/li>\n<li>Cuando est\u00e9 arriba la mantiene all\u00ed cinco segundos.<\/li>\n<li>Luego la baja lentamente y realice al menos diez repeticiones con cada pierna.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Es muy importante que su vista sea hacia delante, no mire hacia detr\u00e1s porque encorva su columna.<\/p>\n<h3><span id=\"Tipo_2\"><strong>Tipo 2<\/strong><\/span><\/h3>\n<ol>\n<li>Igualmente en la posici\u00f3n de cuatro puntos.<\/li>\n<li>Controle su respiraci\u00f3n y levante la pierna, esta vez articule su rodilla, es decir, que su rodilla est\u00e9 hacia arriba y tenga un \u00e1ngulo de 90\u00ba.<\/li>\n<li>De esta forma levante su pierna y que el muslo quede alienado con el piso y su espalda.<\/li>\n<li>All\u00ed mantenga la pierna durante 5 segundos y luego repita al menos diez veces con cada pie.<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>\u00a0<\/strong><strong>La vista debe mantenerse al frente.<\/strong><\/p>\n<h3><span id=\"Tipo_3\"><strong>Tipo 3<\/strong><\/span><\/h3>\n<ol>\n<li>Vuelva a la posici\u00f3n de cuatro puntos, en esta ocasi\u00f3n el ejercicio se complica, porque deber\u00e1 levantar una mano y pierna a la vez.<\/li>\n<li>Sujete su mano derecha en su cadera y a la vez levante el pie derecho de forma recta hacia el lado derecho, hasta que quede perpendicular al suelo.<\/li>\n<li>All\u00ed mantenga el pie durante cinco segundos y baje despacio.<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Repita el ejercicio 5 veces con cada pierna. <\/strong><\/p>\n<h2><span id=\"Consejos\"><strong>Consejos<\/strong><\/span><\/h2>\n<p>Usted debe tener en cuenta que realizar los ejercicios para fortalecer su cadera son muy necesarios para su salud f\u00edsica. <strong>Ejercitar su cadera le brindar\u00e1 mejores resultados en su desempe\u00f1o atl\u00e9tico y diario.<\/strong> Para ello usted debe tener en cuenta, algunos de nuestros consejos.<\/p>\n<ol>\n<li>Cuando inicie la tanda de ejercicios de flexiones no se desespere y pretenda hacer m\u00e1s de la cuenta. Tome calma y deje que su cuerpo con el tiempo se acostumbre al ejercicio.<\/li>\n<li>Antes de cada ejercicio hacer un breve calentamiento de las caderas y los m\u00fasculos adyacentes.<\/li>\n<li>Mantener siempre la columna recta en cada ejercicio. Recuerda que la cadera es el sost\u00e9n del peso de su cuerpo, si su columna no est\u00e1 derecha le puede brindar m\u00e1s peso a una zona de la cadera m\u00e1s que a otra y provocar lesiones.<\/li>\n<li>Realice estos ejercicios al menos dos veces alas semana.<\/li>\n<li>Ded\u00edquele al menos 15 o 20 minutos.<\/li>\n<li>Para la comodidad de realizar ejercicios, consiga una manta acolchonada y col\u00f3quela en el piso para realizar los ejercicios.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Contenido del Art&iacute;culoFunciones de la caderaEjercitando las caderasFlexi\u00f3n y extensi\u00f3n de caderasFlexi\u00f3n de rodilla y caderasFlexi\u00f3n de cadera tendidaFlexi\u00f3n interna de la caderaFlexi\u00f3n de cadera y gl\u00fateosTipo 1Tipo 2Tipo 3Consejos Las flexiones son uno de los ejercicios m\u00e1s globalizados. 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