{"id":9537,"date":"2021-09-19T19:42:15","date_gmt":"2021-09-19T18:42:15","guid":{"rendered":"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=9537"},"modified":"2021-08-23T12:45:18","modified_gmt":"2021-08-23T11:45:18","slug":"como-conseguir-un-mejor-trasero","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-conseguir-un-mejor-trasero","title":{"rendered":"C\u00f3mo conseguir un mejor trasero"},"content":{"rendered":"<div id=\"toc_container\" class=\"no_bullets\"><p class=\"toc_title\">Contenido del Art&iacute;culo<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><a href=\"#Se_puede_mejorar_el_trasero\">\u00bfSe puede mejorar el trasero?<\/a><\/li><li><a href=\"#Analiza_el_trasero_con_que_cuentas\">Analiza el trasero con que cuentas<\/a><\/li><li><a href=\"#Ejercicios_centralizados_para_el_trasero\">Ejercicios centralizados para el trasero<\/a><ul><li><a href=\"#1_Ponte_en_cuclillas\">1. Ponte en cuclillas.<\/a><\/li><li><a href=\"#2_Estocadas_de_pie\">2. Estocadas de pie.<\/a><\/li><li><a href=\"#3_La_pierna_en_decubito_prono_se_eleva_sobre_una_pelota\">3. La pierna en dec\u00fabito prono se eleva sobre una pelota.<\/a><\/li><li><a href=\"#4_Levantamiento_de_cadera_en_decubito_prono_sobre_una_pelota\">4. Levantamiento de cadera en dec\u00fabito prono sobre una pelota.<\/a><\/li><li><a href=\"#5_Puente\">5. Puente.<\/a><\/li><li><a href=\"#6_Elevacion_lateral_de_piernas\">6. Elevaci\u00f3n lateral de piernas.<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=\"#Encontrar_el_equilibrio\">Encontrar el equilibrio<\/a><\/li><li><a href=\"#Y_como_maximizar_tus_gluteos_mas\">\u00bfY c\u00f3mo maximizar tus gl\u00fateos m\u00e1s?<\/a><\/li><\/ul><\/div>\n<p style=\"text-align: justify;\">Los expertos recomiendan ejercicios para ayudarnos a esculpir un trasero m\u00e1s modelado. Parece que los traseros bien formados cada vez son m\u00e1s admirados. Prueba de ello son las muchas im\u00e1genes de estrellas curvil\u00edneas en las p\u00e1ginas de las revistas de celebridades, la popularidad de los jeans de talle bajo, e incluso la exitosa canci\u00f3n pop de Justin Timberlake \u00abSexyBack\u00bb.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Dondequiera que mires, los ojos est\u00e1n en la parte de atr\u00e1s. Y sea cual sea la forma de tu trasero, es probable que quieras mejorarlo.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Como m\u00ednimo, el 99% de las mujeres que entrenan quieren trabajar con los gl\u00fateos, as\u00ed como muchos hombres comparan tener un pecho musculoso con ser admirados<\/strong>, para muchas mujeres, estar en forma las hace sentir a gusto con su cuerpo e imagen.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u00abSi una mujer se siente segura de tener buenos gl\u00fateos, no es demasiado t\u00edmida para presumir\u00bb, agrega Marilyn Gansel, entrenadora f\u00edsica y propietaria de estudios de bienestar en Stanford y Kent, Connecticut. \u00abLa gente est\u00e1 empezando a ver que las curvas son sexys . \u00ab<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Pero, \u00bfpodemos realmente conseguir esos derrieres redondos, levantados y cincelados que muchos de nosotros codiciamos?<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-9560\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/C\u00f3mo-conseguir-un-mejor-trasero-148.jpg\" alt=\"trasero-mejor\" width=\"640\" height=\"258\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/C\u00f3mo-conseguir-un-mejor-trasero-148.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/C\u00f3mo-conseguir-un-mejor-trasero-148-300x121.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/C\u00f3mo-conseguir-un-mejor-trasero-148-270x109.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Se_puede_mejorar_el_trasero\">\u00bfSe puede mejorar el trasero?<\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Depende en gran parte de nuestra gen\u00e9tica, es algo que un entrenador que se respete debe decirte en primer lugar. Cuando las mujeres me preguntan, \u00bfC\u00f3mo consigo un gran trasero? mi respuesta es siempre la misma: Con lo que naces es con lo que tienes que trabajar.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Entonces, si est\u00e1s programada gen\u00e9ticamente para tener un trasero plano, a menos que te pongas implantes de gl\u00fateos (no te r\u00edas, hay tal cosa), puedes hacer estocadas y sentadillas todo el d\u00eda y probablemente no podr\u00e1s replicar los de Jessica Biel.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Eso no significa que no puedas mejorar tu fuerza o forma. \u00bfPuedes hacer la diferencia? S\u00ed, creo que puedes llevarlo tan lejos como tu cuerpo lo permita. <strong>Solo necesitas establecer metas realistas.<\/strong><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Analiza_el_trasero_con_que_cuentas\">Analiza el trasero con que cuentas<\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>El trasero consta de tres m\u00fasculos principales: el gl\u00fateo mayor, el gl\u00fateo medio y el gl\u00fateo menor.<\/strong> Trabajan juntos para ayudarnos a mover la parte superior de las piernas en todas direcciones.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Cada vez que das un paso, est\u00e1s usando los m\u00fasculos de tu trasero. Por eso tenemos gl\u00fateos. Juegan una parte importante a la hora de correr o caminar, incluso agacharnos y movernos<strong>. Aunque no lo creas trabajas tu trasero todo el tiempo.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Como era de esperar, es evidente quer <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/ponerse-forma-ir-al-gimnasio\">caminar es el mejor ejercicio<\/a> de todos para el trasero.<\/strong> Para lograr el m\u00e1ximo impacto, aborda algunas colinas si caminas al aire libre o usa la pendiente si est\u00e1s en una cinta de correr o caminadora. Solo aseg\u00farate de que tu espalda no se incline hacia adelante.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-9563\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/C\u00f3mo-conseguir-un-mejor-trasero-755.jpg\" alt=\"trasero-mejor\" width=\"640\" height=\"429\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/C\u00f3mo-conseguir-un-mejor-trasero-755.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/C\u00f3mo-conseguir-un-mejor-trasero-755-300x201.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/C\u00f3mo-conseguir-un-mejor-trasero-755-270x181.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Las m\u00e1quinas de escalera, los entrenadores de arco y los entrenadores el\u00edpticos tambi\u00e9n son excelentes opciones para moldear los gl\u00fateos.<\/strong> Para variar, prueba el patinaje en l\u00ednea o el ciclismo (adentro o afuera).<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Despu\u00e9s de sudar aer\u00f3bicamente, prueba estos seis ejercicios de fuerza recomendados por varios expertos:<\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Ejercicios_centralizados_para_el_trasero\">Ejercicios centralizados para el trasero<\/span><\/h2>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"1_Ponte_en_cuclillas\">1. Ponte en cuclillas.<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">P\u00e1rate con los pies paralelos y alin\u00e9alos con los hombros, usa un espejo de cuerpo entero si es necesario para chequear tu postura. Baja lentamente las caderas, asegur\u00e1ndote de que las rodillas no pasen por encima de los dedos de los pies.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Una gran variaci\u00f3n para los principiantes, son las sentadillas con pelota<\/strong>: de pie con la espalda contra la pared, coloca una pelota de ejercicio entre la parte baja de la espalda y la pared, luego ag\u00e1chate, manteniendo los pies hacia adelante.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"2_Estocadas_de_pie\">2. Estocadas de pie.<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Comenzando con los pies paralelos y separados a la distancia de las caderas, da un paso gigante hacia adelante. Baja lentamente tu cuerpo, doblando ambas rodillas. Dobla las rodillas a no m\u00e1s de 90 grados, manteniendo la rodilla delantera alineada sobre el tobillo delantero. Luego repite con la otra pierna al frente.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Una versi\u00f3n m\u00e1s avanzada son las estocadas escalonadas<\/strong>, <strong>en las que te mueves hacia adelante despu\u00e9s de cada estocada, alternando piernas.<\/strong> La mayor\u00eda de las personas no usan la forma adecuada en este ejercicio, lo que puede ejercer una tensi\u00f3n indebida en las articulaciones de las rodillas y la espalda baja.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"3_La_pierna_en_decubito_prono_se_eleva_sobre_una_pelota\">3. La pierna en dec\u00fabito prono se eleva sobre una pelota.<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Acu\u00e9state boca abajo sobre una pelota de ejercicios, con las manos en el suelo. Al tensar los m\u00fasculos de los gl\u00fateos, levanta una de tus piernas ligeramente del piso, manteniendo la pierna recta. Luego alterna lados. <strong>A medida que est\u00e9s m\u00e1s en forma, intenta levantar ambas piernas simult\u00e1neamente, pero solo si puedes hacerlo sin forzar la espalda.<\/strong><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"4_Levantamiento_de_cadera_en_decubito_prono_sobre_una_pelota\">4. Levantamiento de cadera en dec\u00fabito prono sobre una pelota.<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Tumbada boca abajo sobre una pelota de ejercicios, apoya los antebrazos en el suelo y estabiliza la pelota debajo de las caderas y la parte superior de los muslos. Usando los brazos y los m\u00fasculos del tronco como apoyo, dobla las rodillas a 90 grados y junta los pies. Apretando los gl\u00fateos, mueve lentamente los f\u00e9mures ligeramente alej\u00e1ndolos de la pelota, teniendo cuidado de no usar los m\u00fasculos lumbares. <strong>Este es un movimiento m\u00ednimo: debes levantar las piernas a 2 pulgadas m\u00e1ximo.<\/strong><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"5_Puente\">5. Puente.<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Acu\u00e9state boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y separados a la altura de las caderas. <strong>Despega lentamente la columna vertebral del piso desde la parte inferior, una v\u00e9rtebra a la vez, contrayendo los gl\u00fateos<\/strong> y los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) hasta que tengas una l\u00ednea diagonal entre hombros hasta y \u00a0rodillas, si es necesario usa un espejo para chequear tu postura. Regresa al piso lentamente, una v\u00e9rtebra a la vez.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"6_Elevacion_lateral_de_piernas\">6. Elevaci\u00f3n lateral de piernas.<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Tumbada de costado en el borde trasero de una colchoneta, coloca los pies en el borde delantero de la colchoneta, luego levanta la parte superior de la pierna y g\u00edrala hacia afuera en la cavidad de la cadera. <strong>Manteniendo las caderas apiladas y el torso tan quieto como sea posible, levanta y baja la pierna, extendiendo la mano desde la parte superior del muslo. <\/strong>Repite en el otro lado.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-9561\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/C\u00f3mo-conseguir-un-mejor-trasero-405.jpg\" alt=\"trasero-mejor\" width=\"640\" height=\"480\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/C\u00f3mo-conseguir-un-mejor-trasero-405.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/C\u00f3mo-conseguir-un-mejor-trasero-405-300x225.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/C\u00f3mo-conseguir-un-mejor-trasero-405-267x200.jpg 267w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/C\u00f3mo-conseguir-un-mejor-trasero-405-86x64.jpg 86w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Encontrar_el_equilibrio\">Encontrar el equilibrio<\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Es importante recordar que los h\u00e1bitos alimenticios saludables son una gran parte de la ecuaci\u00f3n para crear una mejor forma, para tus gl\u00fateos y el resto de tu cuerpo, incluso.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Si la parte trasera es demasiado grande, probablemente signifique demasiado grande, no se puede reducir. <strong>Hablando de grandes traseros, muchas de nosotras tememos que desarrollar m\u00fasculo en nuestro trasero pueda hacer que parezcan m\u00e1s grandes.<\/strong> Esta es una pregunta que todo entrenador escucha, alguna vez.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Pero las mujeres no tienen suficiente testosterona para desarrollar ese tipo de masa que la mayor\u00eda de la gente teme. Si tu trasero se agranda, tal vez haya un peso adicional en la parte superior de los m\u00fasculos. <strong>Elimina el peso y ver\u00e1s la definici\u00f3n.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">La gen\u00e9tica tambi\u00e9n juega un papel aqu\u00ed. Si sientes que tienes el potencial de desarrollar un trasero m\u00e1s grande, haz tus ejercicios de fuerza sin ning\u00fan peso adicional y conc\u00e9ntrate m\u00e1s en los ejercicios aer\u00f3bicos.<\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Y_como_maximizar_tus_gluteos_mas\">\u00bfY c\u00f3mo maximizar tus gl\u00fateos m\u00e1s?<\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">El trasero es como cualquier otro m\u00fasculo. Tienes que sobrecargar el m\u00fasculo para poder desarrollarlo al m\u00e1ximo.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Eso significa hacer <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/ejercicios-fuerza-ejercicios-fuerza\">ejercicios de fuerza<\/a> con aumento de peso, repeticiones adicionales y per\u00edodos de descanso m\u00e1s cortos entre ejercicios.<\/strong> El entrenamiento de resistencia progresivo, junto con una dieta de alta calidad, desarrolla masa muscular.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Independientemente de tu gen\u00e9tica, t\u00fa y tu trasero no pueden equivocarse al ponerse m\u00e1s en forma. El ejercicio, realizado de la manera adecuada, de manera constante y progresiva, dar\u00e1 forma y tonificar\u00e1 tutrasero. Solo tienes que salir y cosechar los beneficios.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Realmente este es un tema pol\u00e9mico, si has tenido buenos resultados consiguiendo un mejor trasero haciendo ejercicios, cu\u00e9ntanos tus experiencias en los comentarios.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Contenido del Art&iacute;culo\u00bfSe puede mejorar el trasero?Analiza el trasero con que cuentasEjercicios centralizados para el trasero1. Ponte en cuclillas.2. Estocadas de pie.3. La pierna en dec\u00fabito prono se eleva sobre una pelota.4. 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