{"id":9600,"date":"2022-01-21T21:26:55","date_gmt":"2022-01-21T20:26:55","guid":{"rendered":"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=9600"},"modified":"2021-12-23T11:28:23","modified_gmt":"2021-12-23T10:28:23","slug":"dolor-lumbar-ejercicios-para-su-mejoria","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/dolor-lumbar-ejercicios-para-su-mejoria","title":{"rendered":"Dolor lumbar, ejercicios para su mejor\u00eda"},"content":{"rendered":"<div id=\"toc_container\" class=\"no_bullets\"><p class=\"toc_title\">Contenido del Art&iacute;culo<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><a href=\"#Movimiento_y_dolor_lumbar\">Movimiento y dolor lumbar<\/a><ul><li><a href=\"#Evita_los_toques_de_los_dedos_del_pie\">Evita los toques de los dedos del pie<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=\"#Cuando_es_demasiado_el_dolor_lumbar\">\u00bfCu\u00e1ndo es demasiado el dolor lumbar?<\/a><\/li><li><a href=\"#Abdominales_parciales_para_aliviar_el_dolor_lumbar\">Abdominales parciales para aliviar el dolor lumbar<\/a><ul><li><a href=\"#Procedimiento\">Procedimiento<\/a><\/li><li><a href=\"#Valen_la_pena_los_abdominales\">\u00bfValen la pena los abdominales?<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=\"#Estiramientos_de_isquiotibiales_Alivio_del_dolor_lumbar\">Estiramientos de isquiotibiales. Alivio del dolor lumbar<\/a><ul><li><a href=\"#Procedimiento-2\">Procedimiento<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=\"#Evita_los_levantamientos_de_piernas\">Evita los levantamientos de piernas<\/a><ul><li><a href=\"#Levantamiento_de_piernas_modificado\">Levantamiento de piernas modificado<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=\"#Sientate_recostado_a_la_pared\">Si\u00e9ntate recostado a la pared<\/a><ul><li><a href=\"#Procedimiento-3\">Procedimiento<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=\"#Extensiones_de_espalda_presionadas\">Extensiones de espalda presionadas<\/a><ul><li><a href=\"#Procedimiento-4\">Procedimiento<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=\"#Ave_Perro\">Ave Perro<\/a><ul><li><a href=\"#Procedimiento-5\">Procedimiento<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=\"#Rodilla_al_pecho\">Rodilla al pecho<\/a><ul><li><a href=\"#Procedimiento-6\">Procedimiento<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=\"#Inclinaciones_pelvicas_para_aliviar_el_dolor_lumbar\">Inclinaciones p\u00e9lvicas para aliviar el dolor lumbar<\/a><ul><li><a href=\"#Procedimiento-7\">Procedimiento<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/div>\n<p style=\"text-align: justify;\">El dolor lumbar, a veces llamado lumbago o espondilosis, <strong>es uno de los dolores cr\u00f3nicos m\u00e1s frecuentes en las edades adultas<\/strong>. Es probable que lo sientas cada vez que te inclines o te pongas de pie y puede que te parezca que nunca desaparece por completo.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Quiz\u00e1s pienses que lo mejor es descansar, que con el tiempo puede curarse. Sin embargo, <strong>la mayor\u00eda de los m\u00e9dicos recomiendan a los que sufren esta afecci\u00f3n que se vuelvan m\u00e1s activos y muevan la espalda<\/strong>, as\u00ed como los m\u00fasculos relacionado, como parte de un mejor tratamiento para su alivio.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-9603\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/Dolor-lumbar-ejercicios-para-su-mejor\u00eda-216.jpg\" alt=\"ejercicios-dolor-lumbar\" width=\"600\" height=\"400\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/Dolor-lumbar-ejercicios-para-su-mejor\u00eda-216.jpg 600w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/Dolor-lumbar-ejercicios-para-su-mejor\u00eda-216-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/Dolor-lumbar-ejercicios-para-su-mejor\u00eda-216-270x180.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Movimiento_y_dolor_lumbar\">Movimiento y dolor lumbar<\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">El movimiento puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, pero <strong>solo <\/strong><strong>si se realiza de forma correcta<\/strong>. Evita los entrenamientos que pongan demasiado estr\u00e9s y tensi\u00f3n en la espalda.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Entonces, <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-estirar-lumbares\">\u00bfqu\u00e9 ejercicios deber\u00edas elegir?<\/a> Eso depende en parte de qu\u00e9 tan intenso sea tu dolor y qu\u00e9 lo causa. Por lo tanto, <strong>siempre debes obtener la recomendaci\u00f3n de tu m\u00e9dico antes de realizar cualquier esfuerzo intenso <\/strong><strong>si sufres<\/strong><strong> dolor lumbar.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Con la aprobaci\u00f3n de tu m\u00e9dico, agregar estos movimientos a tu rutina de ejercicios puede librarte de tu molesto dolor diario, lo que te llevar\u00e1 a obtener una mejor salud en general. El ejercicio es, a menudo, un gran tratamiento para el dolor de espalda, pero algunas actividades ofrecen pocos beneficios para la salud.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Evita_los_toques_de_los_dedos_del_pie\">Evita los toques de los dedos del pie<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Tocar los dedos de los pies desde una posici\u00f3n <\/strong><strong>erguida<\/strong><strong> puede agravar <\/strong><strong>el cuadro cl\u00ednico<\/strong><strong> y otras afecciones al sobrecargar los ligamentos y los discos espinales. <\/strong>Otro motivo de preocupaci\u00f3n es la forma en que los toques de los dedos de los pies al estar erguido, pueden estirar demasiado los isquiotibiales y los m\u00fasculos de la espalda baja.<\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Cuando_es_demasiado_el_dolor_lumbar\">\u00bfCu\u00e1ndo es demasiado el dolor lumbar?<\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Se puede esperar una leve molestia y dolor cada vez que comiences un nuevo entrenamiento. <strong>A medida que <\/strong><strong>vayas recuperando <\/strong><strong>tu salud y tus m\u00fasculos se <\/strong><strong>fortalezcan<\/strong><strong>, el dolor y la incomodidad deber\u00edan <\/strong><strong>ir desapareciendo<\/strong><strong>.<\/strong> Pero <strong>cuando una rutina de ejercicios causa s\u00edntomas de dolor moderado o intenso que duran m\u00e1s de 15 minutos, debes finalizar el ejercicio y consultar<\/strong><strong>lo<\/strong><strong> con tu m\u00e9dico. \u00a0<\/strong><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Abdominales_parciales_para_aliviar_el_dolor_lumbar\">Abdominales parciales para aliviar el dolor lumbar<\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Uno de los entrenamientos cl\u00e1sicos para fortalecer el cuerpo es la contracci\u00f3n parcial del abdomen. <strong>Los <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/ejercicios-abdominales-ejercicios-abdominales\">abdominales parciales<\/a> fortalecen tanto la zona lumbar como <\/strong><strong>otros <\/strong><strong>m\u00fasculos relacionados<\/strong>, lo que lo convierte en un ejercicio ideal para las personas con espondilosis.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-9604\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/Dolor-lumbar-ejercicios-para-su-mejor\u00eda-263.jpg\" alt=\"ejercicios-dolor-lumbar\" width=\"640\" height=\"427\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/Dolor-lumbar-ejercicios-para-su-mejor\u00eda-263.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/Dolor-lumbar-ejercicios-para-su-mejor\u00eda-263-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/Dolor-lumbar-ejercicios-para-su-mejor\u00eda-263-270x180.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Procedimiento\">Procedimiento<\/span><\/h3>\n<ol style=\"text-align: justify;\">\n<li>Recu\u00e9state y mant\u00e9n los pies apoyados en el piso con las rodillas dobladas.<\/li>\n<li>Con las manos detr\u00e1s de la cabeza o con los brazos cruzados alrededor del pecho, levanta los hombros del suelo. Aseg\u00farate de mantener tensos los m\u00fasculos del est\u00f3mago.<\/li>\n<li>Exhala mientras levantas los hombros. Evita liderar con los codos (o levantar el cuello del suelo con los brazos).<\/li>\n<li>Sost\u00e9n por un segundo. A continuaci\u00f3n, vuelve a bajar al suelo de forma controlada.<\/li>\n<li>Repite entre 8 y 12 repeticiones. Recuerda hacerlo de la forma adecuada, lo que evita el estr\u00e9s excesivo de la columna. Mant\u00e9n los pies, el coxis y la zona lumbar contra el suelo durante todo el ejercicio.<\/li>\n<\/ol>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Valen_la_pena_los_abdominales\">\u00bfValen la pena los abdominales?<\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">S\u00e1ltate las abdominales, <strong>los abdominales son un est\u00e1ndar de acondicionamiento f\u00edsico, pero no son tan buenos para fortalecer <\/strong><strong>t<\/strong><strong>u cuerpo como podr\u00edas pensar.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Aunque la mayor\u00eda de las personas ven los abdominales como una actividad que fortalece el abdomen, en realidad se utilizan m\u00e1s los m\u00fasculos de la cadera al hacer este ejercicio.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">No solo son una mala elecci\u00f3n para la fuerza central, sino que <strong>los abdominales crean presi\u00f3n sobre los discos espinales, lo que puede provocar lesiones al aumentar el dolor lumbar en lugar de disminuirlo<\/strong>. Para mantener una buena salud y mejorar el dolor lumbar, prueba entrenamientos m\u00e1s adecuados como los que se describen m\u00e1s adelante.<\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Estiramientos_de_isquiotibiales_Alivio_del_dolor_lumbar\">Estiramientos de isquiotibiales. Alivio del dolor lumbar<\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Los <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/estirar-los-isquiotibiales\">estiramientos de isquiotibiales<\/a> <strong>alivian la parte posterior de la<\/strong><strong>s<\/strong><strong> pierna<\/strong><strong>s<\/strong>, donde se encuentran algunos de los m\u00fasculos que sostienen el trabajo de la parte inferior de la columna. <strong>Este es un estiramiento que se puede hacer mejor con el uso de una toalla o una banda de fitness.<\/strong><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Procedimiento-2\">Procedimiento<\/span><\/h3>\n<ol style=\"text-align: justify;\">\n<li>Primero, acu\u00e9state boca arriba con una rodilla flexionada.<\/li>\n<li>Luego, pasa una toalla debajo de la bola del pie en la pierna no doblada.<\/li>\n<li>Tira de la toalla lentamente, estirando la rodilla. Deber\u00edas sentir un suave estiramiento a lo largo de la parte posterior de la pierna.<\/li>\n<li>Mant\u00e9n el estiramiento durante al menos 15-30 segundos.<\/li>\n<li>Para cada pierna, repite 5 veces.<\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Acostarse boca arriba y levantar ambas piernas juntas puede empeorar el dolor de espalda.<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-9605\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/Dolor-lumbar-ejercicios-para-su-mejor\u00eda-899.jpg\" alt=\"ejercicios-dolor-lumbar\" width=\"640\" height=\"360\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/Dolor-lumbar-ejercicios-para-su-mejor\u00eda-899.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/Dolor-lumbar-ejercicios-para-su-mejor\u00eda-899-300x169.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/Dolor-lumbar-ejercicios-para-su-mejor\u00eda-899-270x152.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Evita_los_levantamientos_de_piernas\">Evita los levantamientos de piernas<\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">De vez en cuando, se sugieren los levantamientos de piernas como tratamientos \u00fatiles para el dolor lumbar. Eso es porque ayudan a fortalecer los m\u00fasculos abdominales, que juegan un papel importante en la integridad de la espalda. Desafortunadamente,<strong> acostar<\/strong><strong>t<\/strong><strong>e boca arriba y levantar ambas piernas juntas puede darte dolor de espalda y podr\u00eda causar<\/strong><strong>te<\/strong><strong> lesiones.<\/strong><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Levantamiento_de_piernas_modificado\">Levantamiento de piernas modificado<\/span><\/h3>\n<ol style=\"text-align: justify;\">\n<li>Primero, acu\u00e9state boca arriba. Deja una pierna extendida y flexiona la otra pierna a la altura de la rodilla.<\/li>\n<li>A continuaci\u00f3n, levanta la pierna estirada lentamente a unas seis pulgadas del suelo y mant\u00e9nla brevemente en esta posici\u00f3n.<\/li>\n<li>Finalmente, baja con lentitud la pierna.<\/li>\n<li>Repite 10 veces con la pierna izquierda, luego cambia a la pierna derecha.<\/li>\n<\/ol>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Sientate_recostado_a_la_pared\">Si\u00e9ntate recostado a la pared<\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Si sufres dolor lumbar <strong>intent<\/strong><strong>a<\/strong><strong> sentar<\/strong><strong>t<\/strong><strong>e <\/strong><strong>de espalda a<\/strong><strong> la pared com<\/strong><strong>o si descansaras al recostarte <\/strong><strong>en el sof\u00e1.<\/strong><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Procedimiento-3\">Procedimiento<\/span><\/h3>\n<ol style=\"text-align: justify;\">\n<li>Ponte de pie con la espalda recostada a la pared a una distancia de aproximadamente 10 a 12 pulgadas.<\/li>\n<li>Incl\u00ednate con cuidado hasta que tu columna est\u00e9 plana contra la pared.<\/li>\n<li>Desl\u00edzate por la pared lentamente hasta que tus rodillas est\u00e9n ligeramente dobladas. Contin\u00faa presionando tu espalda baja contra la pared.<\/li>\n<li>Mant\u00e9n esta posici\u00f3n mientras cuentas hasta 10, luego desl\u00edzate con cuidado hacia arriba por la pared. Repite de 8 a 12 veces.<\/li>\n<\/ol>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Extensiones_de_espalda_presionadas\">Extensiones de espalda presionadas<\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Otro tratamiento para los s\u00edntomas del dolor de espalda es la extensi\u00f3n hacia arriba. <\/strong><\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Procedimiento-4\">Procedimiento<\/span><\/h3>\n<ol style=\"text-align: justify;\">\n<li>Acu\u00e9state boca abajo. Coloca tus manos directamente debajo de tus<\/li>\n<li>Empuja tus manos hacia abajo. Deber\u00edas sentir que tus hombros comienzan a levantarse del suelo.<\/li>\n<li>Si puedes hacerlo c\u00f3modamente, coloca los codos en el suelo directamente debajo de los hombros. Luego, pasa varios segundos manteniendo esta posici\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Ave_Perro\">Ave Perro<\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">El \u00abperro p\u00e1jaro\u00bb como se le conoce vulgarmente, es un <strong>gran ejercicio para estabilizar la espalda baja.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Es una rutina de ejercicios para aliviar el dolor lumbar. El \u00abperro ave\u00bb es lo mejor para \u00a0aprender a mantener de forma estabilizada la zona lumbar, en la parte de los movimientos de brazos y piernas.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Procedimiento-5\">Procedimiento<\/span><\/h3>\n<ol style=\"text-align: justify;\">\n<li>Para empezar, ponte de rodillas.<\/li>\n<li>Aprieta tus m\u00fasculos abdominales.<\/li>\n<li>Levanta y extiende una pierna detr\u00e1s de ti mientras mantienes las caderas niveladas.<\/li>\n<li>Mant\u00e9n esa posici\u00f3n durante cinco segundos completos.<\/li>\n<li>Ahora cambia a la otra pierna.<\/li>\n<li>Para cada pierna, repite de 8 a 12 veces. Si no eres principiante, intenta alargar el tiempo que sostienes pierna y brazo.<\/li>\n<li>Por cada repetici\u00f3n, intenta levantar y extender el brazo opuesto frente a ti.<\/li>\n<li>No permitas que los m\u00fasculos de la espalda baja se hundan.<\/li>\n<li>Mantente en posici\u00f3n. No levantes los brazos o las piernas m\u00e1s de lo que puedas mantener la posici\u00f3n de la espalda baja.<\/li>\n<\/ol>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Rodilla_al_pecho\">Rodilla al pecho<\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Esta es otra forma de mover las piernas como tratamiento para los s\u00edntomas del dolor lumbar.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Procedimiento-6\">Procedimiento<\/span><\/h3>\n<ol style=\"text-align: justify;\">\n<li>Acu\u00e9state boca arriba. Apoya los pies en el suelo y dobla las rodillas.<\/li>\n<li>Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho. Mant\u00e9n el pie izquierdo plano contra el suelo.<\/li>\n<li>Mant\u00e9n durante 15-30 segundos. Mientras tanto, aseg\u00farate de mantener la parte baja de la espalda apoyada en el suelo.<\/li>\n<li>A continuaci\u00f3n, baja la rodilla derecha. Repite la rutina con la pierna izquierda.<\/li>\n<li>Para cada pierna, realiza el ejercicio de rodilla al pecho de dos a cuatro veces.<\/li>\n<\/ol>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Inclinaciones_pelvicas_para_aliviar_el_dolor_lumbar\">Inclinaciones p\u00e9lvicas para aliviar el dolor lumbar<\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Antes de que el dolor de espalda haga que te retuerzas en el suelo con los s\u00edntomas habituales, intenta acostarte boca arriba para inclinar la pelvis.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Este es ideal para la pelvis<\/strong>, te permite ganar en fortaleza, provocando el mismo efecto en los m\u00fasculos centrales a lo largo de toda la columna. Aseg\u00farate de que tu abdomen pueda aguantar lo que le corresponde, de esta forma el dolor lumbar tendr\u00e1 una posible causa menos.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Procedimiento-7\">Procedimiento<\/span><\/h3>\n<ol style=\"text-align: justify;\">\n<li>Acu\u00e9state con la espalda sobre el suelo y las rodillas dobladas. Mant\u00e9n los pies apoyados en el suelo.<\/li>\n<li>Tira hacia adentro de tu abdomen. Imag\u00ednate que tu ombligo est\u00e1 siendo empujado hacia tu columna vertebral, esto ayuda a mantener tu abdomen Al hacer esto, notar\u00e1s que tus caderas se balancean hacia atr\u00e1s mientras la espalda y la columna se presionan contra el suelo.<\/li>\n<li>Mant\u00e9n este movimiento durante 10 segundos, permitiendo que tu respiraci\u00f3n fluya suavemente.<\/li>\n<li>Repite las inclinaciones p\u00e9lvicas de 8 a 12 veces.<\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"text-align: justify;\">D\u00e9janos saber en los comentarios qu\u00e9 te parecen estos ejercicios para aliviar el dolor lumbar. Cu\u00e9ntanos tu experiencia al realizarlos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Contenido del Art&iacute;culoMovimiento y dolor lumbarEvita los toques de los dedos del pie\u00bfCu\u00e1ndo es demasiado el dolor lumbar?Abdominales parciales para aliviar el dolor lumbarProcedimiento\u00bfValen la pena los abdominales?Estiramientos de isquiotibiales. 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