{"id":9705,"date":"2021-10-29T11:42:09","date_gmt":"2021-10-29T10:42:09","guid":{"rendered":"http:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/?p=9705"},"modified":"2021-09-14T15:42:54","modified_gmt":"2021-09-14T14:42:54","slug":"correr-como-empezar-de-nuevo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/correr-como-empezar-de-nuevo","title":{"rendered":"Correr, c\u00f3mo empezar de nuevo"},"content":{"rendered":"<div id=\"toc_container\" class=\"no_bullets\"><p class=\"toc_title\">Contenido del Art&iacute;culo<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><a href=\"#Construye_el_habito_de_correr\">Construye el h\u00e1bito de correr<\/a><\/li><li><a href=\"#Sigue_un_programa_de_entrenamiento_para_correr\">Sigue un programa de entrenamiento para correr<\/a><ul><li><a href=\"#Opciones\">Opciones<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=\"#Entrenamiento_cruzado_para_correr\">Entrenamiento cruzado para correr<\/a><\/li><li><a href=\"#Descansa_lo_suficiente\">Descansa lo suficiente<\/a><\/li><li><a href=\"#Limitar_kilometraje_para_correr\">Limitar kilometraje para correr<\/a><\/li><li><a href=\"#Unete_a_un_grupo_de_corredores\">\u00danete a un grupo de corredores<\/a><\/li><li><a href=\"#Considera_una_carrera\">Considera una carrera<\/a><\/li><li><a href=\"#Mantente_positivo_al_correr\">Mantente positivo al correr<\/a><\/li><\/ul><\/div>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u00bfEst\u00e1s listo para empezar a correr de nuevo? Tal vez te tomaste un descanso debido a una lesi\u00f3n, falta de motivaci\u00f3n o responsabilidades laborales que exig\u00edan tu tiempo. Puede ser abrumador volver a ejercitarte despu\u00e9s de un rato libre, pero <strong>es posible hacerlo<\/strong>, y <strong>con el <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/tips-para-correr\">plan correcto<\/a> sumado un poco de paciencia, puedes volver a\u00a0 retomar tu programa de entrenamiento<\/strong>.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Es bastante f\u00e1cil regresar al entrenamiento despu\u00e9s de un breve descanso (una semana o dos). Pero si te has pasado varias semanas o meses sin ejercitarte, <strong>es importante que regreses a tu rutina con cuidado para evitar lesiones y frustraciones.<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-9711\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/Correr-c\u00f3mo-empezar-de-nuevo-515.jpg\" alt=\"correr-empezar-de-nuevo\" width=\"640\" height=\"427\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/Correr-c\u00f3mo-empezar-de-nuevo-515.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/Correr-c\u00f3mo-empezar-de-nuevo-515-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/Correr-c\u00f3mo-empezar-de-nuevo-515-270x180.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Si has dejado de correr debido a una lesi\u00f3n, <strong>ten en cuenta que no debes sentir dolor antes de volver a la actividad<\/strong>. <strong>Comienza lentamente e incorpora el entrenamiento de fuerza en tu r\u00e9gimen<\/strong>; las investigaciones muestran que <strong>el entrenamiento de resistencia para corredores puede ayudar en la recuperaci\u00f3n y prevenir m\u00e1s lesiones. <\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Dependiendo de la gravedad de tu lesi\u00f3n, puede ser una buena idea obtener la <strong>autorizaci\u00f3n de tu m\u00e9dico o terapeuta antes de empezar de nuevo<\/strong>. Podr\u00edan brindarte consejos personalizados sobre cu\u00e1nto y con qu\u00e9 frecuencia correr.<\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Construye_el_habito_de_correr\">Construye el h\u00e1bito de correr<\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Despu\u00e9s de un largo descanso, puede ser dif\u00edcil volver a la rutina y hacerlo con regularidad. Y si eres un corredor t\u00edpico, se establecen altos est\u00e1ndares tanto en el ritmo como en la distancia.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Cuando vuelvas a correr, <strong>es importante que primero te centres en la coherencia<\/strong>. <strong>No te preocupes por qu\u00e9 tan r\u00e1pido o qu\u00e9 tan lejos corras, simplemente establece peque\u00f1as metas para hacerlo con regularidad.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Por ejemplo, en tus primeras semanas de regreso, puedes establecer una meta para completar dos carreras de 3 millas a un ritmo suave. Estos entrenamientos te dar\u00e1n una idea de c\u00f3mo est\u00e1 tu cuerpo al regresar a la pr\u00e1ctica del deporte.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Tambi\u00e9n puedes comenzar con una caminata r\u00e1pida o con intervalos cortos de carrera<\/strong>. Recuerda que est\u00e1s en el proceso de reconstruir tu h\u00e1bito y reacondicionar los m\u00fasculos, tendones, ligamentos y tejidos conectivos de tus piernas.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Esto podr\u00eda llevar alg\u00fan tiempo dependiendo de cu\u00e1nto hayas estado alejado de tu programa de ejecuci\u00f3n. Pero <strong>mientras dediques tiempo a hacer ejercicio f\u00edsico, incluso si es solo caminar, seguir\u00e1s progresando<\/strong>.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-9712\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/Correr-c\u00f3mo-empezar-de-nuevo-888.jpg\" alt=\"correr-empezar-de-nuevo\" width=\"640\" height=\"427\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/Correr-c\u00f3mo-empezar-de-nuevo-888.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/Correr-c\u00f3mo-empezar-de-nuevo-888-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/Correr-c\u00f3mo-empezar-de-nuevo-888-270x180.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Otra opci\u00f3n es llevar tus primeras carreras a una pista o a una cinta de correr para que puedas detenerte f\u00e1cilmente si aparece dolor o te quedas sin aliento. Pero para algunas personas, estos tipos de entrenamientos no son motivadores, por lo que depende de lo que funcione mejor para ti.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Independientemente de c\u00f3mo empieces a entrenar de nuevo, <strong>obtendr\u00e1s un sentido de orgullo y logro al volver a comprometerte con tu deporte<\/strong>. A medida que establezcas y conquistes metas peque\u00f1as, volver\u00e1s a conectarte con tu amor por el deporte, sin poner tu cuerpo en riesgo de lesiones o agotamiento.<\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Sigue_un_programa_de_entrenamiento_para_correr\">Sigue un programa de entrenamiento para correr<\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Cuando comenzaste a correr, es posible que hayas seguido un programa de entrenamiento para principiantes, con el prop\u00f3sito de aprender y mantenerte motivado. <strong>A muchos corredores que se han tomado un descanso prolongado de la carrera tambi\u00e9n les resulta \u00fatil seguir un horario para principiantes<\/strong>, de esta manera restablecer\u00e1n el h\u00e1bito y evitar\u00e1n lesionarse.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Opciones\">Opciones<\/span><\/h3>\n<ol style=\"text-align: justify;\">\n<li>4 semanas para una milla.<\/li>\n<li>De 3 semanas a un h\u00e1bito de correr de 30 minutos.<\/li>\n<li>4 semanas para dos millas.<\/li>\n<li>8 semanas para un 5K.<\/li>\n<\/ol>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Entrenamiento_cruzado_para_correr\">Entrenamiento cruzado para correr<\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Si realizas entrenamiento cruzado los d\u00edas en que no est\u00e1s corriendo, puedes aumentar la resistencia y desarrollar fuerza sin sobrecargar tus articulaciones y sin aumentar el riesgo de lesiones<\/strong>.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-9709\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/Correr-c\u00f3mo-empezar-de-nuevo-588.jpg\" alt=\"correr-empezar-de-nuevo\" width=\"640\" height=\"426\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/Correr-c\u00f3mo-empezar-de-nuevo-588.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/Correr-c\u00f3mo-empezar-de-nuevo-588-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/Correr-c\u00f3mo-empezar-de-nuevo-588-270x180.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Ejemplos de buenas actividades de entrenamiento cruzado para corredores incluyen nataci\u00f3n, trote acu\u00e1tico, ciclismo, caminatas, entrenamiento de fuerza, <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/como-practicar-yoga\">yoga<\/a> y <a href=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/ejercicios-pilates-ejercicios-pilates\">Pilates<\/a>. Elije actividades que disfrutes para que tu programa se mantenga constante.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Si has realizado entrenamientos cruzados durante tu pausa, eso deber\u00eda ayudarte a retomar el ejercicio; no te rindas. Configura tu plan de ejercicios para que incluya ambos.<\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Descansa_lo_suficiente\">Descansa lo suficiente<\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>S\u00e9 conservador con tu horario de funcionamiento<\/strong>. No corras dos d\u00edas seguidos cuando est\u00e9s comenzando. <strong>Toma un d\u00eda de descanso activo o entrena entre carreras<\/strong>. Incorporar un d\u00eda completo de descanso tambi\u00e9n puede ser beneficioso para la recuperaci\u00f3n.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>El entrenamiento de resistencia en los d\u00edas de descanso es crucial tanto para la rehabilitaci\u00f3n como para la prevenci\u00f3n de lesiones<\/strong>, especialmente para los corredores. Fortalecer los cu\u00e1driceps, gl\u00fateos, isquiotibiales y pantorrillas, puede preparar tus piernas para llegar hasta el final, y mezclar tus entrenamientos con el trabajo central puede ayudarte a mantener una buena forma mientras corres.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>El estiramiento tambi\u00e9n puede ser \u00fatil en los d\u00edas de descanso<\/strong>: realiza estiramientos que liberen los flexores de la cadera y estiren los cu\u00e1driceps y las pantorrillas para prepararte y recuperarte de tus carreras.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Ten en cuenta que si sientes dolor en un d\u00eda que est\u00e1s programado para correr, es posible que desees tomarte el d\u00eda libre o salir a caminar. Por lo general, <strong>no es una buena idea depender de analg\u00e9sicos para superar una carrera.<\/strong><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Limitar_kilometraje_para_correr\">Limitar kilometraje para correr<\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Muchos corredores que regresan al deporte despu\u00e9s de una lesi\u00f3n notan que han vuelto a lesionarse porque aumentaron su kilometraje demasiado r\u00e1pido. Incluso si no quedaste lesionado, <strong>regresar a tus anteriores patrones de kilometraje puede ser perjudicial despu\u00e9s de tomar un descanso<\/strong>.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Empieza despacio<\/strong>. <strong>Comienza con una ruta corta que sepas que puedes ejecutar con facilidad<\/strong>. S\u00e9 conservador con tu horario de funcionamiento. No corras dos d\u00edas seguidos cuando est\u00e9s comenzando. Toma un d\u00eda de descanso activo o entrene entre carreras.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Desarrolla confianza, resistencia y fuerza mientras mantienes saludables tus m\u00fasculos y articulaciones<\/strong>. Durante tus carreras iniciales, mant\u00e9n la carrera a un ritmo f\u00e1cil durante seis a ocho semanas, hasta que tengas una buena base de carrera establecida. Luego, aumenta el ritmo con cautela y tu kilometraje total en no m\u00e1s del 10% por semana.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Por ejemplo, si corr\u00edas siete millas por d\u00eda antes de tu descanso, no intentes andar siete millas de nuevo inmediatamente despu\u00e9s de regresar. No solo porque tus m\u00fasculos no est\u00e1n listos, sino tambi\u00e9n porque tus articulaciones pueden no estar preparadas y es posible que no tengas la resistencia mental para soportar el esfuerzo. As\u00ed, podr\u00e1s terminar sinti\u00e9ndote frustrado y derrotado, y posiblemente herido.<\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Unete_a_un_grupo_de_corredores\">\u00danete a un grupo de corredores<\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">A medida que vuelvas a correr, <strong>es posible que puedas aumentar tu motivaci\u00f3n y obtener otros grandes beneficios al hacerlo en compa\u00f1\u00eda de otros<\/strong>. Conocer\u00e1s amigos que pueden ayudarte a responsabilizarte mientras reconstruyes tu programa y tus carreras pueden ser m\u00e1s agradables con conversaciones amistosas.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Consulta con los clubes de corredores locales o las tiendas de corredores para ver cu\u00e1ndo ofrecen carreras grupales. Tambi\u00e9n puedes encontrar un grupo de capacitaci\u00f3n de caridad; encontrar\u00e1s muchas personas con quienes trabajar y ayudar a una causa digna al mismo tiempo.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-9713\" src=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/Correr-c\u00f3mo-empezar-de-nuevo-187.jpg\" alt=\"correr-empezar-de-nuevo\" width=\"640\" height=\"427\" srcset=\"https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/Correr-c\u00f3mo-empezar-de-nuevo-187.jpg 640w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/Correr-c\u00f3mo-empezar-de-nuevo-187-300x200.jpg 300w, https:\/\/doncomos.com\/ejercicio\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2021\/08\/Correr-c\u00f3mo-empezar-de-nuevo-187-270x180.jpg 270w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Considera_una_carrera\">Considera una carrera<\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Una vez que lleves semanas corriendo, es posible que desees elegir una carrera para entrenar. <strong>Comienza con un evento m\u00e1s corto, como un 5K, antes de registrarte para una carrera de mayor distancia.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Tener una carrera en el calendario puede ayudar a mantenerte motivado mientras entrenas. Es posible que incluso desees contratar a un amigo o familiar para que lo lleve a cabo contigo y as\u00ed aumentar\u00e1 la motivaci\u00f3n o la diversi\u00f3n.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Si practicas deporte simplemente por placer (en lugar de competir), considera establecer una meta diferente. Quiz\u00e1s haya un sendero que te gustar\u00eda conquistar. O tal vez te gustar\u00eda hacer una excursi\u00f3n de un d\u00eda para explorar una ruta en una ciudad cercana. Establecer cualquier objetivo que te inspire puede ayudar a mantenerte motivado y asegurar que tu programa siga en marcha.<\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span id=\"Mantente_positivo_al_correr\">Mantente positivo al correr<\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Puede ser frustrante pensar en tus logros de carrera pasados \u200b\u200be incluso puede parecer que est\u00e1n fuera de tu alcance en este momento. Pero <strong>no te castigues<\/strong>. Simplemente <strong>conc\u00e9ntrate en los pasos positivos que est\u00e1s dando y genera impulso a partir de ah\u00ed.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">A medida que establezcas y alcances hitos, te sentir\u00e1s bien con tu progreso y aumentar\u00e1 tu confianza. <strong>La paciencia es clave durante esta etapa de construcci\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Tendr\u00e1s mucho tiempo para entrenar y trabajar. Intenta disfrutar corriendo mientras aumentas tu nivel y mejoras tu forma f\u00edsica de una manera gradual y segura.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Si te sientes frustrado por tu progreso, habla con amigos que simpaticen con los corredores, que probablemente hayan tenido una experiencia similar en alg\u00fan momento. Y recuerda estar agradecido, incluso si no es el mismo ritmo que corriste en el pasado.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u00bfQu\u00e9 te han parecido estos consejos para volver a correr despu\u00e9s de un descanso? D\u00e9janos tus opiniones en los comentarios.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Contenido del Art&iacute;culoConstruye el h\u00e1bito de correrSigue un programa de entrenamiento para correrOpcionesEntrenamiento cruzado para correrDescansa lo suficienteLimitar kilometraje para correr\u00danete a un grupo de corredoresConsidera una carreraMantente positivo al correr \u00bfEst\u00e1s listo para empezar a correr de nuevo? 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