{"id":8353,"date":"2016-10-04T11:06:55","date_gmt":"2016-10-04T10:06:55","guid":{"rendered":"http:\/\/doncomos.com\/salud\/?p=8353"},"modified":"2016-09-27T09:14:27","modified_gmt":"2016-09-27T08:14:27","slug":"estirarse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/doncomos.com\/salud\/estirarse","title":{"rendered":"C\u00f3mo estirarse"},"content":{"rendered":"

Realizar ejercicios de estiramientos es la mejor forma de mejorar la flexibilidad de las partes de tu cuerpo.
\nAdem\u00e1s conseguir\u00e1s reducir las lesiones<\/strong> sufridas sobre todo en los tejidos conectivos.
\nT\u00fa puedes crear tu rutina de ejercicios con los ejercicios que m\u00e1s te gusten o seg\u00fan si quieres trabajar todo el cuerpo o una parte espec\u00edfica, aunque lo m\u00e1s recomendable es realizar un poco de estiramientos generales de todo el cuerpo.
\nAdem\u00e1s de mejorar la flexibilidad los estiramientos tambi\u00e9n ayudan a relajarte y controlar la respiraci\u00f3n.<\/p>\n

Los estiramientos deben realizarse despu\u00e9s de haber calentado<\/strong> y preparado los m\u00fasculos o despu\u00e9s de una actividad f\u00edsica. Adem\u00e1s recuerda que si est\u00e1s sufriendo alguna lesi\u00f3n no debes estirar sin la ayuda de un profesional, como un fisioterapeuta.<\/p>\n

Debes estirar seg\u00fan tus propias capacidades y siempre debes mantener una tensi\u00f3n suave, nada fuerte para evitar lesiones. Esta tensi\u00f3n deber\u00e1s mantenerla durante unos segundos sin vacilar ni ejercer alg\u00fan tipo de movimiento.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n te mostramos algunos ejercicios de estiramientos<\/strong> que puedes hacer y los m\u00fasculos que estirar\u00e1s en el proceso.
\n\"C\u00f3mo<\/p>\n

Tabla de ejercicios<\/h2>\n

Para estirar los m\u00fasculos aductores<\/strong> hay varios ejercicios que puedes realizar:<\/p>\n

Si\u00e9ntate en una superficie plana dobla tus piernas de forma que quede en forma de mariposa y se unan las plantas de tus pies. Con la espalda recta ll\u00e9vala un poco hacia adelante para que tus manos cojan la punta de tus pies. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 30 segundos.<\/p>\n

Otro ejercicio que puedes realizar es estando sentado, abrir lo m\u00e1ximo posible tus piernas, mantenerlas estiradas y llevar tu cuerpo, con la espalda recta y los brazos estirados<\/strong> hacia adelante lo m\u00e1ximo posible, manteniendo la postura y sin rebotar. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 30 segundos.<\/p>\n

Por \u00faltimo, desde la posici\u00f3n inicial anterior estira los brazos hacia uno de los pies y ve inclinando la espalda hacia adelante, como si quisieses tocar la pierna con el pecho. Luego regresa a la posici\u00f3n inicial y vuelve a hacer el ejercicio pero con la otra pierna. Mant\u00e9n la posici\u00f3n en cada pierna durante 15 segundos.
\n\"C\u00f3mo<\/p>\n

Si quieres estirar los gemelos<\/strong> estos ejercicios pueden ayudarte:<\/p>\n

Ponte frente a una columna o pared a cierta distancia. Apoya tus manos o tus brazos en ella, mientras llevas una pierna hacia adelante apoyando el pie por completo, de forma que el \u00e1ngulo de tu rodilla marque 90 grados. La otra pierna debe quedar estirada hacia detr\u00e1s con el pie fundado. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 30 segundos por cada pierna.<\/p>\n

Un ejercicio realmente sencillo para estirar los gemelos consiste en ponerte de puntillas mientras mantienes todo el cuerpo recto y los brazos estirados y pegados al cuerpo.<\/p>\n

Adem\u00e1s para estirar conjuntamente los isquiotibiales<\/strong> ponte de pie, y ag\u00e1chate hasta tocar la punta de tu pie. Mant\u00e9n separadas las piernas un poco y la pierna contraria tambi\u00e9n un poco flexionada.
\n\"C\u00f3moEstirar los b\u00edceps<\/strong> es realmente sencillo, y seguro que lo has hecho m\u00e1s de una vez sin darte cuenta.<\/p>\n

Estira los brazos hacia adelante a la altura de tu pecho, entrelaza las manos y g\u00edralas de forma que las palmas queden hacia afuera. Mant\u00e9n esta posici\u00f3n durante 15 segundos. Con este estiramiento tambi\u00e9n estirar\u00e1s los romboides y los deltoides.<\/p>\n

Otro ejercicio para los b\u00edceps<\/strong> es: levantar el brazo hasta la altura del hombro, luego hazlo con el otro brazo. Para que te hagas una idea, tu cuerpo debe quedar en forma de cristo, pero estira primero un brazo y luego el otro. Mant\u00e9n esta posici\u00f3n durante 15 segundos por cada brazo.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n veamos unos ejercicios f\u00e1ciles para estirar los tr\u00edceps<\/strong>.<\/p>\n

Eleva un brazo y flexi\u00f3nalo hacia atr\u00e1s de forma que con la palma de tu mano toques tu espalda. Flexiona el otro brazo y con la mano haz presi\u00f3n sobre el codo contrario de forma que la mano toque la espalda lo m\u00e1s abajo posible. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 15 segundos por cada brazo.<\/p>\n

Para el siguiente ejercicio partiremos desde el brazo flexionado anterior tocando la espalda con la mano desde arriba, pero en este caso, con el otro brazo abajo lo flexionamos por detr\u00e1s del cuerpo para alcanzar con esta mano la mano contraria. Cada vez que mejores tu flexibilidad ver\u00e1s que conseguir\u00e1s cruzar m\u00e1s los brazos de esta forma por detr\u00e1s de la espalda. Luego intercambia los brazos. Mant\u00e9n esta posici\u00f3n 10 segundos por cada brazo.<\/p>\n

Es hora de estirar los cu\u00e1driceps<\/strong>, prueba estos ejercicios.<\/p>\n

Col\u00f3cate de pie, separa un poco las piernas. Sube una de las piernas doblando la rodilla hacia atr\u00e1s, lleva el brazo de la misma pierna hacia atr\u00e1s para que te sujetes los dedos de los pies. El brazo contrario ll\u00e9valo hacia adelante, ponlo recto a la altura del hombro. Cuanto m\u00e1s estires, mas pegado estar\u00e1 el tobillo del trasero. Mant\u00e9n la posici\u00f3n 30 segundos por cada pierna.
\n\"C\u00f3mo<\/p>\n

Para el siguiente ejercicio debes adelantar una pierna y doblarla formando un \u00e1ngulo de casi 90 grados. La otra pierna ll\u00e9vala hacia detr\u00e1s fundando en el suelo la parte que va desde el tobillo hasta la rodilla. El estiramiento consiste llevar la cadera hacia abajo lo m\u00e1s que puedas en esta posici\u00f3n. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 20 segundos por cada pierna. Con este ejercicio tambi\u00e9n estirar\u00e1s el psoas.
\n\"C\u00f3mo<\/p>\n

Para estirar los gl\u00fateos<\/strong> puedes probar con estos ejercicios.<\/p>\n

Primero t\u00fambate en el suelo boca arriba. Gira tu cadera de forma que tus piernas queden de lado pero tu espalda siga en contacto con el suelo. El brazo del lado contrario hacia d\u00f3nde has girado debe quedar estirado en cruz. Dobla la pierna que qued\u00f3 arriba y con la mano de ese lado ay\u00fadate a que llegue lo m\u00e1s pegado al suelo posible sin levantar la espalda del suelo. Luego cambia de lado y de brazo. Mant\u00e9n la postura durante 25 segundos por cada lado.<\/p>\n

Otra vez desde el suelo y acostados boca arriba lleva tus brazos hacia arriba y coloca tus manos detr\u00e1s de la cabeza. A continuaci\u00f3n gira s\u00f3lo la cadera a un lado con las dos piernas juntas y flexionadas. Recuerda que la espalda debe tocar el suelo. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 25 segundos y luego realiza el estiramiento hacia el otro lado.<\/p>\n

Otro estiramiento que puedes realizar es sentado, con las piernas estiradas, dobla una por encima de la otra, de forma que el tobillo quede a la altura de la rodilla contraria. A continuaci\u00f3n pasa el brazo contrario a la pierna flexionada, haciendo presi\u00f3n con el antebrazo en la pierna cerca de la rodilla. Mant\u00e9n la posici\u00f3n 15 segundos por cada pierna.<\/p>\n

Para estirar los deltoides<\/strong> hay much\u00edsimos ejercicios y muy sencillos.<\/p>\n

\"C\u00f3mo<\/p>\n

Comienza por flexionar un brazo y llevarlo a la cabeza, ejerce una ligera presi\u00f3n de modo que inclines ligeramente la cabeza hacia el lado del brazo que est\u00e1s usando. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 10 segundos por cada lado de la cabeza. Con este ejercicio tambi\u00e9n estirar\u00e1s el m\u00fasculo angular om\u00f3plato, cada vez, as\u00ed como el escaleno.<\/p>\n

Otro ejercicio consiste en elevar los brazos extendidos y estirarse intentando llegar a tocar el techo con la punta de los dedos. Recuerda que los pies deben permanecer tocando el suelo con la planta del pie por completo. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 5 segundos. De este ejercicio puedes realizar dos repeticiones.<\/p>\n

Repite el ejercicio anterior pero esta vez con los brazos extendidos pero cruzando uno sobre otro detr\u00e1s de la cabeza, de forma que los brazos se unan a la altura de los codos y de las mu\u00f1ecas. Esta vez s\u00f3lo har\u00e1s una repetici\u00f3n y mantendr\u00e1s la posici\u00f3n durante 15 segundos.
\n\"C\u00f3mo<\/p>\n

Volvemos al primer ejercicio para deltoides, pero esta vez tambi\u00e9n nos pondremos de puntillas. Aguantaremos la posici\u00f3n y el equilibrio durante 5 segundos mientras intentamos tocar el techo con la punta de los dedos.<\/p>\n

Con estos tres \u00faltimos ejercicios tambi\u00e9n estiraremos los trapecios, aunque para ellos podr\u00edas a\u00f1adir otro ejercicio.<\/p>\n

Flexiona tus brazos y cruza las manos por detr\u00e1s de la cabeza por encima del cuello. Ejerce una ligera presi\u00f3n para llevar tu barbilla hacia el pecho sin doblar el cuerpo. Mant\u00e9n la presi\u00f3n durante 20 segundos.<\/p>\n

Tambi\u00e9n puedes llevarte una mano a la frente y con una ligera presi\u00f3n lleva hacia atr\u00e1s la cabeza. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 5 segundos. Recuerda mantener la postura y no hacer rebotes o podr\u00edas lesionarte.<\/p>\n

Para fortalecer el cuello y el m\u00fasculo escaleno<\/strong> ya hemos visto un ejercicio, pero hay m\u00e1s.<\/p>\n

Eleva un brazo apoyando la mano en el lateral de tu cabeza. A continuaci\u00f3n haz presi\u00f3n con la mano empujando tu cabeza, pero a la vez haz fuerza con la cabeza hacia la mano, de forma que haya presi\u00f3n hacia los dos sentidos. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 10 segundos por cada lado de la cabeza.<\/p>\n

Para estirar los intercostales<\/strong> tambi\u00e9n hay un ejercicio que solemos hacer sin darnos cuenta. Flexiona tus brazos hacia detr\u00e1s de forma que apoyes las palmas de tus manos atr\u00e1s en la cintura. A continuaci\u00f3n lleva tu espalda, la cabeza y los hombros hacia detr\u00e1s.<\/p>\n

Estos son s\u00f3lo algunos ejercicios sencillos de estiramiento<\/strong> que puedes probar, adem\u00e1s como has visto, con la mayor\u00eda estiras m\u00e1s de un m\u00fasculo a la vez, lo que te ahorra tiempo y esfuerzo, pero te permite trabajar m\u00e1s partes de tu cuerpo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Realizar ejercicios de estiramientos es la mejor forma de mejorar la flexibilidad de las partes de tu cuerpo. Adem\u00e1s conseguir\u00e1s reducir las lesiones sufridas sobre todo en los tejidos conectivos. T\u00fa puedes crear tu rutina de ejercicios con los ejercicios […]<\/p>\n","protected":false},"author":24,"featured_media":8359,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1291],"tags":[],"class_list":["post-8353","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-musculos-y-tendones"],"acf":[],"yoast_head":"\nC\u00f3mo estirarse - Salud Don C\u00f3mos<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Estirar los m\u00fasculos es fundamental despu\u00e9s de realizar ejercicio f\u00edsico para relajar el esfuerzo, y adem\u00e1s para relajar el estr\u00e9s general. 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