Cómo estirarse
Realizar ejercicios de estiramientos es la mejor forma de mejorar la flexibilidad de las partes de tu cuerpo.
Además conseguirás reducir las lesiones sufridas sobre todo en los tejidos conectivos.
Tú puedes crear tu rutina de ejercicios con los ejercicios que más te gusten o según si quieres trabajar todo el cuerpo o una parte específica, aunque lo más recomendable es realizar un poco de estiramientos generales de todo el cuerpo.
Además de mejorar la flexibilidad los estiramientos también ayudan a relajarte y controlar la respiración.
Los estiramientos deben realizarse después de haber calentado y preparado los músculos o después de una actividad física. Además recuerda que si estás sufriendo alguna lesión no debes estirar sin la ayuda de un profesional, como un fisioterapeuta.
Debes estirar según tus propias capacidades y siempre debes mantener una tensión suave, nada fuerte para evitar lesiones. Esta tensión deberás mantenerla durante unos segundos sin vacilar ni ejercer algún tipo de movimiento.
A continuación te mostramos algunos ejercicios de estiramientos que puedes hacer y los músculos que estirarás en el proceso.
Tabla de ejercicios
Para estirar los músculos aductores hay varios ejercicios que puedes realizar:
Siéntate en una superficie plana dobla tus piernas de forma que quede en forma de mariposa y se unan las plantas de tus pies. Con la espalda recta llévala un poco hacia adelante para que tus manos cojan la punta de tus pies. Mantén la posición durante 30 segundos.
Otro ejercicio que puedes realizar es estando sentado, abrir lo máximo posible tus piernas, mantenerlas estiradas y llevar tu cuerpo, con la espalda recta y los brazos estirados hacia adelante lo máximo posible, manteniendo la postura y sin rebotar. Mantén la posición durante 30 segundos.
Por último, desde la posición inicial anterior estira los brazos hacia uno de los pies y ve inclinando la espalda hacia adelante, como si quisieses tocar la pierna con el pecho. Luego regresa a la posición inicial y vuelve a hacer el ejercicio pero con la otra pierna. Mantén la posición en cada pierna durante 15 segundos.
Si quieres estirar los gemelos estos ejercicios pueden ayudarte:
Ponte frente a una columna o pared a cierta distancia. Apoya tus manos o tus brazos en ella, mientras llevas una pierna hacia adelante apoyando el pie por completo, de forma que el ángulo de tu rodilla marque 90 grados. La otra pierna debe quedar estirada hacia detrás con el pie fundado. Mantén la posición durante 30 segundos por cada pierna.
Un ejercicio realmente sencillo para estirar los gemelos consiste en ponerte de puntillas mientras mantienes todo el cuerpo recto y los brazos estirados y pegados al cuerpo.
Además para estirar conjuntamente los isquiotibiales ponte de pie, y agáchate hasta tocar la punta de tu pie. Mantén separadas las piernas un poco y la pierna contraria también un poco flexionada.
Estirar los bíceps es realmente sencillo, y seguro que lo has hecho más de una vez sin darte cuenta.
Estira los brazos hacia adelante a la altura de tu pecho, entrelaza las manos y gíralas de forma que las palmas queden hacia afuera. Mantén esta posición durante 15 segundos. Con este estiramiento también estirarás los romboides y los deltoides.
Otro ejercicio para los bíceps es: levantar el brazo hasta la altura del hombro, luego hazlo con el otro brazo. Para que te hagas una idea, tu cuerpo debe quedar en forma de cristo, pero estira primero un brazo y luego el otro. Mantén esta posición durante 15 segundos por cada brazo.
A continuación veamos unos ejercicios fáciles para estirar los tríceps.
Eleva un brazo y flexiónalo hacia atrás de forma que con la palma de tu mano toques tu espalda. Flexiona el otro brazo y con la mano haz presión sobre el codo contrario de forma que la mano toque la espalda lo más abajo posible. Mantén la posición durante 15 segundos por cada brazo.
Para el siguiente ejercicio partiremos desde el brazo flexionado anterior tocando la espalda con la mano desde arriba, pero en este caso, con el otro brazo abajo lo flexionamos por detrás del cuerpo para alcanzar con esta mano la mano contraria. Cada vez que mejores tu flexibilidad verás que conseguirás cruzar más los brazos de esta forma por detrás de la espalda. Luego intercambia los brazos. Mantén esta posición 10 segundos por cada brazo.
Es hora de estirar los cuádriceps, prueba estos ejercicios.
Colócate de pie, separa un poco las piernas. Sube una de las piernas doblando la rodilla hacia atrás, lleva el brazo de la misma pierna hacia atrás para que te sujetes los dedos de los pies. El brazo contrario llévalo hacia adelante, ponlo recto a la altura del hombro. Cuanto más estires, mas pegado estará el tobillo del trasero. Mantén la posición 30 segundos por cada pierna.
Para el siguiente ejercicio debes adelantar una pierna y doblarla formando un ángulo de casi 90 grados. La otra pierna llévala hacia detrás fundando en el suelo la parte que va desde el tobillo hasta la rodilla. El estiramiento consiste llevar la cadera hacia abajo lo más que puedas en esta posición. Mantén la posición durante 20 segundos por cada pierna. Con este ejercicio también estirarás el psoas.
Para estirar los glúteos puedes probar con estos ejercicios.
Primero túmbate en el suelo boca arriba. Gira tu cadera de forma que tus piernas queden de lado pero tu espalda siga en contacto con el suelo. El brazo del lado contrario hacia dónde has girado debe quedar estirado en cruz. Dobla la pierna que quedó arriba y con la mano de ese lado ayúdate a que llegue lo más pegado al suelo posible sin levantar la espalda del suelo. Luego cambia de lado y de brazo. Mantén la postura durante 25 segundos por cada lado.
Otra vez desde el suelo y acostados boca arriba lleva tus brazos hacia arriba y coloca tus manos detrás de la cabeza. A continuación gira sólo la cadera a un lado con las dos piernas juntas y flexionadas. Recuerda que la espalda debe tocar el suelo. Mantén la posición durante 25 segundos y luego realiza el estiramiento hacia el otro lado.
Otro estiramiento que puedes realizar es sentado, con las piernas estiradas, dobla una por encima de la otra, de forma que el tobillo quede a la altura de la rodilla contraria. A continuación pasa el brazo contrario a la pierna flexionada, haciendo presión con el antebrazo en la pierna cerca de la rodilla. Mantén la posición 15 segundos por cada pierna.
Para estirar los deltoides hay muchísimos ejercicios y muy sencillos.
Comienza por flexionar un brazo y llevarlo a la cabeza, ejerce una ligera presión de modo que inclines ligeramente la cabeza hacia el lado del brazo que estás usando. Mantén la posición durante 10 segundos por cada lado de la cabeza. Con este ejercicio también estirarás el músculo angular omóplato, cada vez, así como el escaleno.
Otro ejercicio consiste en elevar los brazos extendidos y estirarse intentando llegar a tocar el techo con la punta de los dedos. Recuerda que los pies deben permanecer tocando el suelo con la planta del pie por completo. Mantén la posición durante 5 segundos. De este ejercicio puedes realizar dos repeticiones.
Repite el ejercicio anterior pero esta vez con los brazos extendidos pero cruzando uno sobre otro detrás de la cabeza, de forma que los brazos se unan a la altura de los codos y de las muñecas. Esta vez sólo harás una repetición y mantendrás la posición durante 15 segundos.
Volvemos al primer ejercicio para deltoides, pero esta vez también nos pondremos de puntillas. Aguantaremos la posición y el equilibrio durante 5 segundos mientras intentamos tocar el techo con la punta de los dedos.
Con estos tres últimos ejercicios también estiraremos los trapecios, aunque para ellos podrías añadir otro ejercicio.
Flexiona tus brazos y cruza las manos por detrás de la cabeza por encima del cuello. Ejerce una ligera presión para llevar tu barbilla hacia el pecho sin doblar el cuerpo. Mantén la presión durante 20 segundos.
También puedes llevarte una mano a la frente y con una ligera presión lleva hacia atrás la cabeza. Mantén la posición durante 5 segundos. Recuerda mantener la postura y no hacer rebotes o podrías lesionarte.
Para fortalecer el cuello y el músculo escaleno ya hemos visto un ejercicio, pero hay más.
Eleva un brazo apoyando la mano en el lateral de tu cabeza. A continuación haz presión con la mano empujando tu cabeza, pero a la vez haz fuerza con la cabeza hacia la mano, de forma que haya presión hacia los dos sentidos. Mantén la posición durante 10 segundos por cada lado de la cabeza.
Para estirar los intercostales también hay un ejercicio que solemos hacer sin darnos cuenta. Flexiona tus brazos hacia detrás de forma que apoyes las palmas de tus manos atrás en la cintura. A continuación lleva tu espalda, la cabeza y los hombros hacia detrás.
Estos son sólo algunos ejercicios sencillos de estiramiento que puedes probar, además como has visto, con la mayoría estiras más de un músculo a la vez, lo que te ahorra tiempo y esfuerzo, pero te permite trabajar más partes de tu cuerpo.
