Cómo combatir las agujetas
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Con el nombre de agujetas describimos ese dolor intenso que sentimos en los músculos después de hacer ejercicio intenso o un sobreesfuerzo muscular, a menudo en las piernas, sobre todo tras un periodo sin actividad física. Por eso, es importante tomar alguna medida preventiva si pensamos abonarnos a un gimnasio o comenzar algún tipo de ejercicio o deporte de forma continuada.
Aunque hay personas que tras ejercitarse no les importa seguir a pesar de la aparición de las agujetas, incluso aseveran que “les gusta ese dolor, porque eso es que estoy entrenándome bien”, la mayoría de los mortales preferiría que no aparecieran, e incluso algunos llegan a tener tanto miedo a ese momento tras el ejercicio que prefieren abandonar el deporte que les gustaría practicar antes que sufrir unas posibles agujetas.
¿Que necesitas para combatir las agujetas?
- Ejercicios suaves
- Masajes
- Ibuprofeno
- Hielo
- Analgésicos tópicos
- Canela y jengibre
- Suplementos de omega-3
Instrucciones para combatir las agujetas
- Qué son las agujetas. El dolor muscular de origen retardado, que es el nombre científico para las agujetas, surge al realizar ejercicio físico, generalmente tras un tiempo de inactividad o si es más intenso que el que se hace habitualmente. Va acompañado habitualmente por una aminoración temporal de la fuerza y el rendimiento. Se caracteriza por la hinchazón y el dolor que se produce al tocar, al estirar o al mover los músculos afectados. A diferencia de una lesión o de la fatiga muscular, el dolor sólo aparece después del ejercicio, varias horas después -incluso un día más tarde- de la actividad y normalmente alcanza su punto más intenso entre 48 y 72 horas después, durando varios días más. Si un ejercicio te produce un dolor instantáneo o si te duele una articulación no son agujetas, y en el primer caso seguramente será una lesión y deberás parar de forma inmediata y consultar a un médico.
- Causas de las agujetas. En realidad, no está establecida con claridad la causa de que se produzcan agujetas, Durante mucho tiempo se pensó que era porque se causaban cristales de ácido láctico, pero eso ha quedado completamente descartado. Se han hecho biopsias recogiendo cantidades mínimas de músculo y se ha visto que había moléculas muy grandes de fosfocreatina y troponina, lo que ha llevado a que la teoría más aceptada ahora es que se producen microrroturas de las fibras musculares y esto produce el dolor.
- Prevención. La prevención es el mejor método para evitar que aparezcan y evitar tratar el dolor una vez que ha aparecido, Para ello, antes de cualquier ejercicio deberás hacer ejercicios de calentamiento acordes al deporte que practiques después, seguir con estiramientos de las zonas musculares que más se pondrán en juego, con tranquilidad, lentamente, y comenzar después la actividad física poco a poco e ir incrementando el esfuerzo hasta llegar al pleno rendimiento.
- Masaje. Se ha demostrado que el masaje suave de la zona dolorida reduce el dolor de agujetas tras el ejercicio físico.
- Más ejercicio. Sorprendentemente, varios estudios han comfirmado que el ejercicio con resistencia elástica, como, por ejemplo, con tubos de goma, es una forma muy efectiva de reducir el dolor de las agujetas.
- Regla del 10 por ciento. Las agujetas son parte del proceso de adaptación del cuerpo al ejercicio o deporte que se ha iniciado y es conveniente seguir desarrollando la actividad. Lo mejor es seguir la regla del 10 por ciento, es decir, aumentar el esfuerzo realizado un diez por ciento cada semana, hasta alcanzar el total requerido.
- Agua con azúcar: No. Tradicionalmente, cuando se tenían agujetas se recomendaba tomar un vaso de agua con azúcar, pero esto no sirve para nada, excepto como hidratación tras el esfuerzo.
- Analgésicos. El ibuprofeno puede calmar un poco el dolor, administrado antes o después del ejercicio, pero no se debe tomar con mucha frecuencia porque produce problemas gastrointestinales y también afectar la absorción de nutrientes, lo que impedirá el desarrollo muscular. Es mejor usar analgésicos tópicos, sea en pomada o en espray.
- Hielo. El aplicarse hielo en la zona dolorida o sumergirla si es posible en agua helada se ha usado también durante mucho tiempo, pero en realidad sólo es un alivio menor.
- Canela y jengibre. Tienen propiedades antiinflamatorias y su ingesta ayuda a reducir las agujetas.
- Omega 3. Los suplementos con ácidos omega 3 están recomendados para el alivio de la inflamación. Los mejores suplementos son los que contienen ácidos grasos PCSO-524.
Consejos para combatir las agujetas
