Ejercicios para Bajar de Peso

Los ejercicios para bajar de peso son una de las grandes opciones en cada inicio de año para adelgazar haciendo ejercicio. Queremos mejorar nuestro aspecto, especialmente después de conseguir unos kilos de más durante las fiestas navideñas, y por tanto nos proponemos quitarlos de encima y de paso asumir unos hábitos de vida saludables tanto en lo deportivo como en lo nutricional.

¿Qué son los ejercicios para bajar de peso?

Este tipo de ejercicios incluyen cada una de las prácticas deportivas que tienen como objetivo reducir tu peso corporal y, de manera indirecta, nuestro porcentaje de grasa. Pueden incluir actividades aerodinámicas como correr, ir en bicicleta o realizar la elíptica. Al mismo tiempo, también se pueden llevar a cabo ejercicios de tipo funcional o de alta intensidad como el HIIT. La tonificación muscular, las rutinas de abdominales y los estiramientos entran dentro del amplio abanico de opciones a nuestra disposición para lograr nuestras metas de perder peso.

El deporte es un complemento para conseguir estos objetivos. El gran motor para quitarnos esos kilos de más y, bajar nuestro porcentaje de grasa, se encuentra básicamente en la alimentación. De nada sirve matarnos a realizar deporte si luego nuestro plan nutricional es erróneo. Por ello, debemos ser muy conscientes de las proporciones de hidratos de carbono y proteínas que ingerimos cada día. Los carbohidratos aportan glucógeno, que básicamente viene a ser la gasolina que nos permite llevar el día a día. Sin embargo, al final del día debemos acabar con un déficit de calorías para poder perder peso gradualmente.

Antes de iniciar cualquier tipo de dieta y rutina deportiva es recomendable visitar a un especialista con el objetivo de obtener asesoramiento. Pese a los ejercicios para bajar peso que le vamos a proponer, es importante repasar con su médico de confianza su historial médico, posibles alergias y todo lo relacionado con complicaciones que podrían afectar a su nivel de salud.

Beneficios de realizar ejercicios para bajar de peso

Realizar ejercicios para bajar de peso tiene enormes ventajas de salud, funcionalidad y estética para el deportista. Los beneficios más destacados son los siguientes:

• Lograr tus objetivos. Conseguir tus metas tiene enormes beneficios. Aumenta la motivación y ayuda a no volver a subir de peso con el tan temido efecto rebote, una vez finalizada la dieta para conseguir bajar los kilos.
• Mejora tu nivel de salud y de calidad de vida. Porcentajes de grasa por encima del 20% pueden ser peligrosos para la salud. Con una dieta que sea mínimamente saludable, y realizando algo deporte, es realmente sencillo bajar esta barrera. De hecho, también permitirá bajar los niveles de tensión.
• Reduce el estrés y ayuda a unos hábitos saludables. Practicar deporte regularmente también permitirá desconectar, olvidar los problemas y conseguir mayor tranquilidad. A su vez, te permitirá conseguir una rutina saludable.
• Múltiples opciones para bajar de peso. Por si fuera poco, existen miles de posibilidades para lograr tus objetivos y la posibilidad de variar es infinita.

Además, bajar de peso es más divertido si se hace de forma social. Invita a tus amigos, tu pareja o tus familiares para conseguir estos objetivos. Hacerlo acompañado permitirá que sea divertido y, de esta forma, aumentar la motivación y las ganas de lograr tus metas de llegar cuanto antes al peso deseado. Por ello, no escapes de la forma de no hacerlo solo. Pero, recuerda, a veces es mejor solo que mal acompañado.

Cómo realizar ejercicios para bajar de peso

Además de una dieta con sentido, se debe incrementar la actividad física para acelerar la pérdida de calorías que conducirá a la pérdida de peso posterior y a perder barriga. Esto aumentará tu salud, como hemos comentado anteriormente, liberando a tu cuerpo de colesterol malo (LDL), aumentando el bueno (HDL), suprimiendo endorfinas y retroalimentando tu motivación al ver que estás consiguiendo resultados. Para conseguir estos objetivos te proponemos una tabla de ejercicios para bajar de peso de seis días, que pueden ser menos si lo deseas, con un entrenamiento dividido en una primera parte de 30 minutos de cardio y 10-15 minutos de tonificación muscular. Es importante respetar el número de series y de repeticiones. Realizar más puede producir agotamiento muscular, y el gasto no es significativo pudiendo acabar siendo perjudicial para nuestro cuerpo.

Los ejercicios se pueden realizar en un gimnasio o en tu casa, en función de tus necesidades. El día 1 y 4 realizaremos piernas y glúteos. La primera prueba serán unas simples sentadillas con tres series de 13-16-20 repeticiones. Con las manos formando una línea recta, flexionaremos las rodillas y bajaremos al culo hasta formar un ángulo recto antes de volver a la posición inicial. También realizaremos el ejercicio de bíceps femoral. Vale subir las escaleras de puntillas, o en cambio, buscar la máquina en el gimnasio. Las elevaciones traseras, en máquina, o de rodillas y subiendo una pierna y luego la otra también valdría. Para este ejercicio, por su parte, realizaremos 20, 25 y 30 repeticiones en cada serie. Estirados en lateral, también realizaremos elevaciones normales, antes de finalizar con abductores. Con una pelota medicinal entre las piernas, y tirando de core, elevaremos el tronco y realizaremos tres series aguantando diez segundos. Finalizaremos este entrenamiento con estiramientos de cuadriceps durante veinte segundos.

Los días 2 y 5 los dedicaremos a tonificar la espalda, la cintura y la espalda. El calentamiento se basará en explosividad. Está bien variar la actividad aeróbica para no caer en el estancamiento. En este caso, realizaremos varias series de sprints durante 5 y 10 segundos. Tras un breve descanso, iniciaremos el entrenamiento muscular. Estará basada en estiramiento y ejercicios de abdominales. A las hipertensiones (que también se pueden realizar en la cama de lumbares en los gimnasios) con series de 13-16-20 repeticiones le seguirán elevaciones de piernas, que servirá para fortalecer la espalda y el abdominal inferior, le seguirán los abdominales con las rodillas flexionadas y los abdominales oblicuos. Cerraremos este día de entrenamiento con estiramientos de espalda, realizando una postura de gato, y estiramiento lumbar.

Los días 3 y 6 se entrenarán los dos músculos restantes: hombros y pectorales. Iniciaremos el calentamiento con 30 minutos de actividad cardiovascular y posteriormente alternaremos el press de pectoral con mancuernas (o press banca si se desea), con aperturas con mancuernas (aunque también se puede realizar en máquinas o en polea). Ambos ejercicios se realizarán con 13,16 y 20 repeticiones como es habitual. Antes de pasar a hombros, también realizaremos algunas flexiones. Al ser un músculo pequeño, tampoco dedicaremos demasiados ejercicios al deltoides. Realizaremos elevaciones laterales con mancuernas, formando un ángulo recto con los brazos respecto al cuerpo, y finalizaremos la rutina con un press de hombros en máquina. También se puede realizar el press militar si tenemos experiencia. Los estiramientos finales cerrarán esta rutina de entrenamiento. Son dos días por rutina, aunque se puede reducir a uno y realizar un mínimo de tres días. Menos pasaría a ser insuficiente para alcanzar nuestras metas a medio plazo.

Para conseguir el objetivo de bajar de peso, los ejercicios deben realizarse con poco peso, a muchas repeticiones y sobretodo cogiendo un ritmo sostenido. El objetivo no es conseguir volumen sino aumentar las pulsaciones para producir la quema de grasa que necesitamos para lograr nuestros objetivos. Si esto está combinado con una correcta dieta, los resultados llegarán en un corto espacio de tiempo, y en verano podremos lucir aquel cuerpo que tanto deseamos.