Cómo perder peso durante la menopausia

Cuando llega la menopausia, las mujeres afrontan una etapa diferente en su vida, que les lleva a tener que adoptar nuevos hábitos, conociendo los alimentos que aumentan los estrógenos, reducir la retención de líquidos o aprender a tolerar los bochornos menopáusicos. Además, adelgazar se convierte en una tarea más complicada, por lo que conviene que conozcas una serie de recomendaciones para saber cómo perder peso durante la menopausia.

Los cambios en el peso pueden llegar a ser un gran quebradero de cabeza durante esta etapa de la vida de la mujer, ya que la caída de estrógenos hace que resulte mucho más difícil quemar las calorías consumidas, lo que puede derivar en un incremento de kilos y de grasa, sobre todo alrededor del abdomen. Sin embargo, sí que es posible conseguir adelgazar, aunque para ello habrá que recurrir al deporte y una alimentación saludable.

La importancia de controlar el peso durante la menopausia

El aumento de peso puede llevar a sufrir diferentes problemas de salud con cierta relación con la menopausia, como es el caso de las demencias, deterioro cognitivo, osteoporosis, osteoartritis, diabetes, patologías cardiovasculares, depresión, obesidad, y cáncer, principalmente de mama y de colon.

Por este motivo, hay que insistir en la importancia de mantener el peso e incluso llegar a perder los kilos que se han ganado en esta etapa de la vida de la mujer para proteger su salud.

Cómo adelgazar en la menopausia

Para controlar el peso y adelgazar existen dos requisitos fundamentales, que son la de seguir una dieta saludable y equilibrada así como realizar ejercicio físico suficiente, siendo ambas medidas fundamentales también para prevenir que aparezcan enfermedades crónicas tras la menopausia.

Asimismo, los expertos recomiendan mantener unos hábitos saludables, como no fumar, moderar la ingesta de bebidas alcohólicas, mantener el peso corporal, acudir las revisiones periódicas, hacer actividades que sean motivantes desde el punto de vista mental, y llevar a cabo diferentes tratamientos específicos para prevenir distintas enfermedades.

Ejercicios a realizar durante la menopausia

Además de las actividades frecuentes como subir escaleras, el baile, etcétera, que pueden ayudar a no engordar durante la menopausia, es muy importante hacer ejercicio físico de manera frecuente, siendo preferible optar por deportes que se puedan practicar con familiares o amigos para poder disfrutarlos más.

Es aconsejable la práctica deportiva de 5 veces a la semana en sesiones de 30-45 minutos. En el terreno aeróbico, se recomienda con menopausia hacer determinadas actividades como correr, montar en bicicleta, caminar y nadar, actividades que se pueden complementar con el uso de bandas elásticas o el levantamiento de mancuernas. Estos, además de ayudar a mejorar la flexibilidad, ayudan a conservar la masa y el tono muscular. También es recomendable la práctica de yoga o pilates.

Dieta en la menopausia

Si quieres saber cómo perder peso durante la menopausia, es importante que tu alimentación sea variada y equilibrada, debiendo incluir en la dieta verduras y frutas a diario, así como pescados, carnes magras, lácteos descremados y alimentos ricos en hidratos como legumbres, pasta y arroz.

En lo que respecta a las necesidades nutricionales, hay que atender a los principales cambios que sufren las mujeres con motivo de la menopausia, como la reducción de las necesidades energéticas por la pérdida de masa magra, la reducción de la necesidad de hierro por no tener la menstruación, y la mayor necesidad de calcio hasta los 1500 mg diarios.

El aporte energético debe ser distribuido con 50-55% de hidratos de carbono, 30-33% de grasa y 12-15% de proteínas. La base de la alimentación debe basarse en la ingesta de hidratos de carbono complejos, como arroz, pasta, cereales integrales, patatas y pan integral.

¿Cuántas comidas deben realizarse?

Por norma general, se deben hacer tres comidas principales, a las que hay que sumar un aperitivo a media mañana y una merienda. De esta manera, se consigue evitar una hipoglucemia que puede venir dada por pasar demasiado tiempo sin ingerir alimentos, lo que a su vez empeorará los sofocos.

En el desayuno se debe agregar un lácteo y cereales, pudiendo incluir una pieza de fruta, mientras que a media mañana y en la merienda es aconsejable consumir una cantidad y un tipo de alimento que permita aportar energía según cada persona.

En la comida, se puede optar por un primer plato de pasta, sopa, arroz, legumbres, ensaladas o verduras con patatas, con o sin carne, huevo o pescado; y para el segundo, optar por algo de carne o pescado, con una guarnición a base de verdura, ensalada, patata o guisantes. Sobre el postre, una buena opción es una pieza de fruta o un producto de derivado lácteo.

Para finalizar, en la cena, se debe optar por una comida ligera y con una elevada cantidad de verdura, un poco de pescado o carne y pan o una ración de hidratos de carbono. De postre, de nuevo se deberá optar por un derivado lácteo o una pieza de fruta.