Cómo hacer dieta de proteínas
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Hacer dieta siempre es un tema de actualidad. Probamos dietas de todo tipo, unas nos aburren, otras nos desesperan, las hay también que no nos hacen sentirnos completos… Múltiples son las opciones y las variedades, si bien, la mayoría tienen un punto en común: ingerir pocas calorías. Este es el punto en el que la dieta de proteínas empieza a ganar adeptos.
Una dieta de proteínas es aquella en la que ingerimos un alto número de proteínas para alimentarnos. Debido a las características de los alimentos permitidos, la mayoría de dietas de proteínas permiten ingerir una mayor cantidad de alimentos, consiguiendo que nos sintamos llenos y satisfechos.
Existen varias dietas de proteínas, unas más restrictivas que otras, pero en general, la premisas a seguir son que tomemos alimentos con alto contenido en proteínas y reducir la cantidad de hidratos de carbono y de grasas «malas».
A continuación veremos las características e indicaciones para hacer una dieta de proteínas básica, matizando algunos aspectos diferenciadores entre dietas para que conozcas todas las opciones.
¿Que necesitas para hacer dieta de proteínas?
- GRUPO 1. Alimentos con alto contenido proteico: carnes como el conejo, el caballo, la pechuga de pollo o pavo o las partes no grasas de la ternera; embutidos como el lomo embuchado (muy bajo el grasa), la cecina, el jamón y la pechuga de pavo o el jamón serrano; pescados como el bacalao, el rape o el atún; marisco.
- GRUPO 2. Alimentos que combinan proteínas con otros elementos: carnes como partes del cerdo menos grasas; legumbres como la lenteja, la soja o el guisante; el huevo; el yogur desnatado; la leche desnatada; ketchup; mostaza amarga; queso tierno, batido o blanco; frutos secos como el cacahuete, la almendra o el pistacho.
- GRUPO 3. Alimentos no proteicos (por tanto, los que se comerán con moderación o en contadas ocasiones): frutas, hortalizas dulces (maíz, patata, zanahoria…); pan; salsa de tomate, hortalizas; verduras…
- GRUPO 4. Alimentos prohibidos: fritos, bollería industrial, margarinas y mantequillas, plátano, mango y uvas, salsas grasas (mayonesa, carbonara, césar, agridulce…), alcoholes (excepto para cocinar), azúcares…
Instrucciones para hacer dieta de proteínas
- Conoce qué alimentos son los más adecuados para conseguir tu propósito. En general, cuanto más alto sea el porcentaje de proteína que comas, mas rápido perderás peso, pero lo aconsejable es perder peso de una manera saludable, lenta y segura, para evitar el tan temido «efecto rebote».
- Proponte uno o varios objetivos factibles a medio y largo plazo.
- Determina cuánto tiempo vas a llevar a cabo esta dieta. Nosotros proponemos cuatro fases.
- FASE 1: Esta fase durará entre 3 y 7 días, según nuestro objetivo y las indicaciones de nuestro médico. Durante estos días habituaremos nuestro cuerpo para que se acostumbre paulatinamente al exceso proteico.
Seguiremos con nuestro plan alimenticio normal, pero eliminaremos todos los alimentos que solemos comer del GRUPO 4 para sustituirlos por algunos de los grupos 2 y 3. También procuraremos que, como mínimo, un 75% de nuestra comida y un 50% de nuestra cena sean alimentos del GRUPO 1. - FASE 2: Esta fase durará entre 20 y 25 días. Durante la FASE 2, el mayor porcentaje de nuestra dieta lo conformarán alimentos del GRUPO 1. Tomaremos también alimentos del GRUPO 2. Del GRUPO 3, tomaremos una cantidad muy modesta al día. 1 de cada 6 días tomaremos sólo alimentos del GRUPO 1, además de huevo, queso fresco y yogur y leche desnatados.
- FASE 3: Durará hasta que alcancemos nuestro objetivo. Durante estas semanas tomaremos alimentos de los tres grupos, decantándonos siempre por los menos grasos, pero sin evitarlos puesto que nuestro cuerpo se está estabilizando y poco a poco irá alimentándose de más tipos de alimentos. Añadiremos el resto de carnes (cordero, parte grasa de la ternera y el cerdo, etc.). También comeremos plátano, uva o mango una vez a la semana. Cada 10 días haremos un día especial como el de la fase 2.
- FASE 4: Esta fase durará toda nuestra vida. Se trata de, una vez alcanzado nuestro objetivo, mantenerlo sin sufrir el efecto rebote. Comeremos, en su mayoría, alimentos del GRUPO 2, procurando una estabilidad entre proteínas, grasas, hidratos, vitaminas y minerales. Todos los alimentos nos están permitidos pero hemos de evitar los del GRUPO 4.
- FASE 1: Esta fase durará entre 3 y 7 días, según nuestro objetivo y las indicaciones de nuestro médico. Durante estos días habituaremos nuestro cuerpo para que se acostumbre paulatinamente al exceso proteico.
- Bebe 2 litros de agua al día.
- Haz ejercicio moderado tres veces por semana.
Consejos para hacer dieta de proteínas
- No sigas esta dieta por mucho tiempo. El abundante consumo de proteínas hace que tanto el hígado como el riñón realicen un sobreesfuerzo, por lo que podemos sufrir de deshidratación, descalcificación e incluso gota.
- Visita a tu médico para que te dé algunas recomendaciones. En principio, el doctor siempre dirá que es más sano llevar una dieta equilibrada, pero si estás seguro de comenzar con la dieta de proteínas te aconsejará sobre aspectos como su duración, la cantidad diaria de proteínas a ingerir, la necesidad de complementar la dieta con suplementos vitamínimos, etc.
- Este tipo de dietas suelen ser muy fáciles de seguir. No caigas en la tentación de excederte en proteínas y rechazar el resto de alimentos ya que, como ya hemos indicado, el exceso de proteína tiene efectos secundarios.
- Valora si de verdad necesitas hacer una dieta de proteínas o si un suplemento proteico es suficiente. Estos suplementos no generan ácido úrico por lo que, según el caso, pueden ser más adecuados.
- Adereza tus comidas con especias intensas para evitar que la dieta se vuelva repetitiva, sobretodo durante las primeras semanas.
- Siempre que sea posible, come en frío. El organismo gasta unas calorías extra para calentar los alimentos antes de digerirlos.
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