Cómo entrenar para escalar

Saber cómo escalar montañas es una actividad que cada vez despierta un mayor interés por parte de los usuarios, por lo que no es nada extraño que crezcan las búsquedas de saber dónde escalar en Madrid o dónde hacerlo en Barcelona. Sin embargo, antes de meterse de lleno en la naturaleza o en retos complicados, es necesario saber cómo entrenar para escalar, algo fundamental tanto para quienes se inician como para los más experimentados.

Si quieres iniciarte en el mundo de la escalada, es necesario recordar que se trata de un deporte al aire libre que gana cada vez más adeptos por ser un entrenamiento tanto físico como mental, en el que la autosuperación es una de sus principales metas. Si te gusta este deporte y quieres saber cómo entrenarlo, te vamos a dar las claves para conseguirlo.

Pasos para entrenar para escalar

Para saber cómo entrenar para escalar, hay que tener en cuenta una serie de pasos a seguir, los cuáles podemos dividir en diferentes fases o categorías:

Consideraciones previas

Aquellas personas que buscan iniciarse en el mundo de la escalada deben saber que, a diferencia de lo que sucede con otro tipo de actividades y entrenamientos, a  la hora de aprender a saber cómo entrenar para escalar hay que conocer una serie de aspectos fundamentales del cuerpo, los cuales deben trabajarse en mayor medida para poder disfrutar de esta actividad.

Los puntos clave a trabajar para poder disfrutar de esta actividad son los siguientes:

• Fuerza. Los músculos de una persona que practica la escalada deben encontrarse preparados para poder ejercer fuerza explosiva en aquellos momentos en los que sea necesario; y que permitan impulsarse cuando sea necesario para poder seguir avanzando. Esto implica que sea necesario incluir ejercicios para incrementar la fuerza muscular.
• Equilibrio. Uno de los pilares sobre los que se sustenta este deporte es ella fuerza que debe realizar el cuerpo para mantenerse en pie, erguido y firme sobre las rocas. Trabajar el equilibrio es clave para evitar lesiones y para encontrarse con mayor comodidad a la hora de practicar deporte.
• Flexibilidad. La flexibilidad es otro punto clave a trabajar para poder estirar el cuerpo y progresar durante la escalada. Además, también ayudará a la hora de conseguir evitar las lesiones.

Ejercicios de fuerza

Hay que tener en cuenta que los ejercicios de fuerza son clave a la hora de saber cómo entrenar para escalar. En este sentido habrá que trabajar diferentes partes como los hombros, los brazos y la espalda, así como las propias manos. En este sentido hay que distinguir los siguientes tipos de ejercicios:

Ejercicios para bíceps

Para el trabajo de los bíceps, lo mejor es hacerse con unas mancuernas o pesas y trabajar así este músculo. Para ello hay que situarse de pie con una pesa en cada una de las manos y proceder a colocar los brazos estirados. A continuación habrá que subir las pesas a la altura del hombro y hacer dos series de 15 repeticiones cada una de ellas.

Ejercicios para hombros

Los hombros son clave para la práctica de la escalada. Para ello se hará uso de mancuernas, pudiendo hacer un ejercicio sencillo como es el de situarse de pie con las pesas en cada mano, cruzando los brazos entre ellos. Se deben elevar los brazos hasta que toquen en la cabeza; y posteriormente ir bajando de forma lenta hasta que se alcance una posición inicial, siguiendo así con las repeticiones. Se recomienda comenzar por dos series de 15 repeticiones cada una de ellas.

Ejercicios para la espalda

Para conseguir fortalecer la espalda y los músculos de esta, hay que colocarse de pie, para flexionar las piernas y la espalda inclinada hacia adelante. Hay que tener una mancuerna en cada mano con los brazos estirados; y el ejercicio consiste en la flexión de los brazos para alcanzar las pesas hasta la zona del pecho y regresar a una posición inicial. Al igual que en los ejercicios para bíceps y para hombros, se recomienda realizar dos series de 15 repeticiones.

Ejercicios para manos

Además de los aspectos anteriores, es importante ejercitar las manos y los dedos, que son fundamentales a la hora de saber cómo entrenar para escalar. Lo más habitual es coger una pesa con la punta de los dedos, debiendo flexionar el brazo y subir hasta el hombro agarrando el peso con la punta de los dedos, haciendo el ejercicio dos series de 15 repeticiones.

Asimismo, también se pueden entrenar con aparatos especiales para la palma de la mano y que se deben presionar en 15 repeticiones.

Entrenamiento del equilibrio

El equilibrio es otro de los factores que se deben entrenar para empezar a escalar, por lo que se recomienda añadir ejercicios al entrenamiento que sirvan para este fin. Algunas propuestas son:

• Situarse de rodillas en una esterilla, colocando las palmas de las manos en el suelo y procediendo a levantar uno de los pies y una de las manos, manteniendo la posición durante 10 segundos. Se deben hacer cuatro repeticiones con cada una.
• Colocarse de pie con las piernas juntas, inclinándose hacia adelante y elevar los talones. Se debe tratar de conseguir el máximo equilibrio durante 10 segundos y repetir en cuatro ocasiones.