Cómo adelgazar sin perder masa muscular

Cuando hacemos una dieta para perder peso es importante tener en cuenta la necesidad de tratar de mantener la masa muscular lo más intacta que sea posible, tanto por razones estéticas como por salud.

Realizar una dieta disociada paso a paso o la dieta Ornish será una buena opción, pero solo si tenemos en cuenta los consejos que te vamos a dar para que sepas cómo adelgazar sin perder masa muscular.

Por lo general, el hecho de reducir calorías y perder peso hace que perdamos algo de masa muscular, pero siguiendo unas pequeñas indicaciones se podrá hacer frente a la misma para tratar de conseguir el mejor resultado.

La importancia del entrenamiento con pesas

Si quieres saber cómo adelgazar sin perder masa muscular es importante que mantengas una dieta baja en calorías con la cual poder conservar la masa muscular, pero que esté acompañada del ejercicio físico.

Una dieta baja en calorías sin acompañarlo de ello supondrá la pérdida de la masa muscular, mientras que si apuestas por la práctica deportiva favorecerás el deshacerte de la grasa al tiempo que consigues mantener gran parte de tu masa muscular.

Al hablar de ejercicio tenemos que indicar que el ejercicio de resistencia con pesas, aunque en el caso de personas mayores el ejercicio aeróbico también podrá ser realmente útil para poder conseguir mantener tu estado físico al tiempo que consigues deshacerte de la grasa.

Control del déficit

El ejercicio físico ha demostrado que es clave para poder conseguir adelgazar sin perder masa muscular, si bien debes tener en cuenta que por mucho que consigas entrenar, en el caso de que haya un déficit calórico excesivo supondrá pérdida de masa muscular. Según los expertos, la recomendación es que se apuesta por un déficit de 500 kcal.

Por debajo de esta cantidad, y cuánto mayor sea el déficit, habrá una mayor pérdida de masa muscular. Por este motivo se debe controlar el déficit y no exceder la cifra para poder conservar el músculo.

Pérdida de peso controlada

Perder peso demasiado rápido es algo que buscan muchas personas. Sin embargo, diferentes estudios han demostrado que esto es negativo y que, además, genera la pérdida de masa muscular.

Cuando perdemos mucho peso en poco tiempo estaremos reduciendo el déficit en exceso, y además provocaremos que en nuestro cuerpo haya cambios a nivel hormonal, fisiológico y psicológico, los cuales nos influyen negativamente a la hora de conservar el músculo.

En este caso hay que tener en cuenta que, además de perder la masa muscular, se reduce el rendimiento deportivo; y también se empeoran diferentes indicadores de salud.

Aumento de proteína

Cuando se está haciendo una dieta que es baja en calorías se debe aumentar la ingesta de proteína para conservar la masa muscular. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la cantidad no está completamente claro.

Hay quienes aseguran que se deben ingerir entre 1,5 y 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Sin embargo, hay otros que aseguran que hay más beneficios con cantidades que se sitúan por encima de los 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. En cualquier caso, está claro que la proteína es favorecedora durante la pérdida de peso para poder conservar el músculo.

Ejercicios para quemar más grasa en el gimnasio

Si estás luchando por acabar con el exceso de grasa en tu organismo, además de lo anterior, es aconsejable que lleves a cabo una serie de ejercicios que favorezcan la mayor combustión de grasas.

Existen una gran cantidad de ejercicios que combinan perfectamente con el entrenamiento muscular. Son ejercicios de alta intensidad que nos permiten activar el metabolismo al máximo al mismo tiempo que tonificamos nuestros músculos.

En este caso te vamos a hablar de una serie de ejercicios que son clave en tus rutinas de entrenamiento para poder quemar más grasa en el gimnasio. Algunos de los ejercicios más recomendables para ello son los siguientes:

• Burpees para quemar grasas. Los burpees son un clásico a la hora de quemar grasa, siendo tan solo necesario nuestro cuerpo para poder hacer este ejercicio. Se deben realizar unas 12 repeticiones en cuatro series.
• Barbell man maker. Esta es una variación de los anteriores, diferenciándose en que se usará una barra con dos discos, una a cada lado, lo que servirá para cambiar la forma de realizar el ejercicio y los resultados.
• Saltar a la comba. Un ejercicio clave para quemar grasa es saltar a la comba. Es un ejercicio que nos ayuda a acelerar el metabolismo, consiguiendo así deshacerte de la grasa sobrante. Además, sirve para desarrollar un trabajo de coordinación importante.
• Balones medicinales.  Los ejercicios con balones medicinales también ayudan para la quema de grasa. Además de trabajar la fuerza explosiva, acelera el metabolismo en gran medida. Con los movimientos adecuados nos ayudarán a la hora de conseguir unos resultados que serán increíbles.