Cómo seguir una dieta cetogénica

Si estás pensando en perder peso es muy probable que hayas empezado a buscar información de cómo seguir algún tipo de dieta. Actualmente hay una gran cantidad de opciones para elegir, como son la dieta low carb, una dieta vegana o una dieta de definición, entre otras.  Cada una de ellas tiene sus características y particularidades, y en este caso vamos a hacer referencia a la dieta cetogénica, la cual ha adquirido una gran popularidad en los últimos años.

La dieta cetogénica, también llamada dieta keto, es un plan de alimentación que se caracteriza por ser bajo en hidratos de carbono y rico en grasas, ofreciendo muchos beneficios para la salud. De hecho, diferentes estudios han podido confirmar que esta dieta ayuda a perder peso y mejorar la salud; y también tienen beneficios contra la diabetes, la epilepsia, el cáncer o el Alzheimer, entre otros.

Qué es una dieta cetogénica

La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas en la cual se busca reducir los carbohidratos de manera drástica; y estos se reemplazan por grasas. Esto hace que el cuerpo se vea expuesto a un estado metabólico que se denomina cetosis.

En el momento que esto ocurre, el cuerpo se vuelve más eficiente, convirtiendo toda la grasa en energía. De igual manera, convierte la grasa en cetonas en el hígado, lo que genera una mayor cantidad de energía para el cerebro.

Este tipo de dietas pueden provocar reducciones del azúcar en sangre y en los niveles de insulina. Junto al aumento de cetonas, ofrece numerosos beneficios para la salud.

Tipos de dietas cetogénicas

Existen diferentes versiones de dietas cetogénicas, entre las cuales debemos incluir:

• Dieta cetogénica estándar (DCE). Se trata de un plan de alimentación muy reducido en carbohidratos, con una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. Por lo general contiene un 75% de grasas, un 20% de proteínas y un 5% de hidratos de carbono.
• Dieta cetogénica cíclica (DCC). Este plan supone hacer recargas más elevadas de hidratos de carbono.
• La dieta cetogénica adaptada (DCA). En este caso es posible añadir hidratos de carbono  en los días de entrenamiento.
• Dieta cetogénica alta en proteínas. Es similar a la estándar, pero en este caso se apuesta por incluir una mayor cantidad de proteínas. Por lo general consiste en un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de hidratos de carbono.

Alimentos que deben evitarse en una dieta cetogénica

Cualquier alimento alto en hidratos de carbono se debe evitar. Entre la lista de alimentos que se deben eliminar o reducir en una dieta cetogénica, tenemos que mencionar los siguientes:

• Comidas azucaradas como refrescos, zumos de frutas, tartas, helados, dulces….
• Cereales o féculas: productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales….
• Frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque.
• Judías o legumbres, como guisantes, alubias rojas, garbanzos, lentejas…
• Hortalizas de raíz y tubérculos como patatas, zanahorias, chirivías…
• Productos bajos en grasas o dietéticos
• Condimentos y salsas, sobre todo si tienen grasas saturadas y azúcar
• Grasas saturadas, debiendo limitar la ingesta de aceites refinados, mayonesa…
• Alcohol, que deben eliminarse de una dieta cetogénica.
• Alimentos dietéticos sin azúcar

Alimentos que deben comerse en la dieta cetogénica

La mayoría de las comidas de una dieta cetogénica se deben crear en base a estos alimentos:

• Carne: carne roja, jamón, salchichas, chuletón, pollo, pavo y bacon.
• Pescado graso como truchas, salmón, atún y caballa.
• Huevos que sean pasteurizados y ricos en omega 3.
• Mantequilla y crema
• Queso no procesado, como cheddar, de cabra, azul, cremoso o mozzarella.
• Nueces y semillas, como almendras, nueces, semillas de calabaza, semillas de chía, semillas de lino…
• Aceites saludables, sobre todo aceite de coco, aceite de oliva virgen extra y aceite de aguacate.
• Aguacates enteros o guacamole hecho de manera natural.
• Verduras bajas en carbohidratos como la mayor parte de las verduras verdes, cebollas, pimientos, tomates….
• Condimentos como sal, pimienta, y algunas hierbas y especias saludables.

La dieta es preferible que se base en comidas enteras con un solo ingrediente.

Aperitivos cetogénicos que son saludables

En el caso de que tengas hambre entre las comidas, debes tener en cuenta que podrás recurrir a una serie de aperitivos cetogénicos y saludables, entre los cuales se encuentran los siguientes:

• Carne o pescado grasos
• Puñado de nueces o semillas
• Queso
• Chocolate negro 90%
• Uno o dos huevos duros
• Queso con aceitunas
• Fresas con crema
• Apio con salsa y guacamole
• Batido de leche bajo en hidratos de carbono con leches de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces
• Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
• Porciones más pequeñas con las sobras de las comidas

Efectos secundarios de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica es segura para las personas saludables, pero puede que lleguen a aparecer algunos efectos secundarios hasta que tu cuerpo se adapte.

Esto puede ocasionar una disminución de la energía y la capacidad mental; un aumento de la sensación de hambre; problemas de sueño; náuseas; malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.