Cómo hacer una dieta de definición
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Una dieta de definición es una dieta que consiste en adoptar unos hábitos alimenticios para favorecer la mayor pérdida de grasa y agua posible perdiendo la mínima cantidad posible de masa muscular.
Un culturista de competición, cuando está en período de volumen y quiere ganar masa muscular, desgraciadamente también coge gran cantidad de grasa en el proceso. El problema de ésto es que para lucir atractivo hay que perder toda ésta grasa ganada, para lo cual es necesario realizar la dieta de definición.
Una dieta de definición realizada correctamente hace que pierdas poca masa. En cambio, si se realiza incorrectamente puede hacer que te quedes completamente sin el preciado tejido muscular que tanto te ha costado lograr en la dieta de volumen.
Además, una buena dieta para definir no destruirá tu metabolismo, cosa que sí que hacen las famosas dietas estrictas con efecto rebote. Lo mejor de éstas dietas es que realmente no vas a morirte de hambre, sino que vamos a optar por un proceso lento y seguro para eliminar grasa.
Tanto si eres un culturista como si eres un usuario normal que quiere por fin marcar abdominales, éste artículo va a funcionar para ti ya que en vez de preescribirte una dieta de definición, te enseña a crear la tuya propia.
¿Que necesitas para hacer una dieta de definición?
- Una báscula de cocina para pesar la comida.
- Una báscula normal para controlar el peso.
- Bolígrafo y libreta.
- Calculadora.
- Fuerza de voluntad.
- Mucha paciencia.
Instrucciones para hacer una dieta de definición
- Ponerse objetivos:
Si quieres llegar a cumplir un objetivo, lo importante es tener un mapa para llegar a el. Si por ejemplo te has pesado ésta mañana, pesas 100 kilos y tu objetivo es bajar a 80 kilos de peso,deberás perder 20 kilos. Para planificar tu objetivo, debes tener en cuenta de que no puedes perder más de medio kilo por semana en una dieta de definición, por lo cual el tiempo que vas a tardar será más largo a más peso quieras perder. En el caso del ejemplo, necesitaría de 10 meses para perder toda la grasa de manera correcta sin sacrificar la masa muscular.
- Calcular gasto calórico:
Al igual que al hacer volumen, debemos calcular las calorías que necesitamos comer para mantenernos en nuestro peso. Primero nos pesaremos un lunes por la mañana, ese lunes vamos a contar las calorías que estamos comiendo. Para contar sin equivocarse usaremos la balanza de cocina y las etiquetas de información nutricional de los productos. Transcurrida una semana nos pesaremos de nuevo, y si nos hemos mantenido en nuestro peso esas calorías son nuestro gasto caloríco.
- Dieta de definición:
Ahora vamos a comer 500 kcal menos de las de nuestro gasto calórico. Además vamos a restringir alimentos altos en azúcar y grasa saturadas como los pasteles, la bollería o las frituras.Seguro que ya sabías que no es lo mismo comer 2000 kcal de azúcar que comerlas de alimentos completos, ya que la insulina y los músculos juegan un papel fundamental en la definición. El exceso de azúcar provoca resistencia a la insulina, lo cual ralentiza el metabolismo y hace que dejes de adelgazar.
- Ejercicios:
Para definirte,además de comer menos también deberás realizar diferentes ejercicios para mantenerte. Un buen ejemplo de semana de ejercicios sería éste.- Lunes: Entrenamiento con pesas de pecho, hombro y tríceps. Realiza ejercicios multiarticulares como press de banca, press francés y press militar.
- Martes: Cardio moderado, por ejemplo correr 3 kilómetros a una velocidad estándar o pedalear 6 kilómetros.
- Miércoles: Entrenamiento con pesas de pierna. Realiza ejercicios como la sentadilla o la prensa inclinada.
- Jueves: Entrenamiento de alta intensidad Hiit. Puedes desde esprintar y descansar, hasta saltar a la comba. La clave es que el hiit es corto pero intenso.
- Viernes: Descanso total.
- Sábado: Entrenamiento con pesas de espalda, bíceps y antebrazos. Realiza ejercicios como el peso muerto, dominadas o curl de bíceps.
- Domingo: Descanso total.
- Quitar el agua:
Una parte importante de la dieta de definición es eliminar los líquidos sobrantes de tu cuerpo. El cuerpo cuando está cogiendo peso coge mucha agua, la cual en exceso es antiestética. Toma alimentos como el té verde, bebe mucha agua(irónicamente a más bebas más sueltas), toma suficiente fibra y no abuses de la sal.
Consejos para hacer una dieta de definición
- Adaptarse y controlar: Cada semana debes llevar un control de peso para saber si estás adelgazando bien. Si en una semana no has bajado el medio kilo no te alarmes y espera. Si ya van varias semanas sin bajar vete pensando en hacer algunos cambios como comer un poco menos y dar más caña al ejercicio físico. Si estás bajando demasiado peso también deberás hacer cambios como comer más o hacer menos cardio, para evitar como no la pérdida de masa muscular.
- No te quiero engañar: Aunque realices la dieta correcta, algo de masa vas a perder(a menos que uses esteroides y demás). Lo que se trata es de perder lo menos posible y llegar al verano con la mayor cantidad de masa muscular posible. Si por ejemplo de los 12 kilos de músculo que ganaste en volumen conservas 8 es un resultado muy bueno, ya que con la dieta estricta normalmente pierdes los 12 kilos que has ganado.
