Cómo seguir una dieta ciclista

Si tu objetivo es ser un ciclista profesional, o simplemente quieres iniciarte en el ciclismo de montaña, en el de carretera o practicar BMX, es importante que prestes atención a la alimentación. Por esta razón, te vamos a explicar cómo seguir una dieta ciclista. De esta forma, podrás tener toda la energía necesaria para poder enfrentarte a tus rutas y actividades sobre la bicicleta en las mejores condiciones. De esta manera podrás obtener tu mayor rendimiento.

Una dieta ciclista debe estar bien controlada para proporcionar el equilibrio que se necesita para poder responder a la demanda de energía del mismo. Independientemente de que se trate de un ciclista profesional o de un aficionado, se debe buscar mantener la dieta durante toda la temporada y no solo previamente a la competición. De ello dependerá el rendimiento que puedas tener una vez que comienzas a pedalear.

Qué comer antes de montar en bicicleta

Si buscas saber cómo seguir una dieta ciclista, debes tener claras las diferentes fases que la componen, siendo la primera la de saber qué comer antes de montar en bicicleta, una fase en la que se tiene por objetivo:

• Conseguir una suficiente reserva de energía. Se recomienda conseguir almacenar unos 700-800 gramos de glucógeno, para lo cual es recomendable comer alimentos con un bajo índice glucémico, como es el caso de la pasta.
• Hidratación. La hidratación del organismo es fundamental, por lo que habrá que ingerir agua o una bebida isotónica.
• Mantener el tejido muscular y tendinoso adecuadamente. Dado el esfuerzo prolongado al que habrá que hacer frente, será necesario mantener el anabolismo proteico y conseguir así mantener el tejido muscular y el tendinoso en buenas condiciones.
• Evitar malas digestiones. Es necesario elegir un menú adecuado para evitar problemas digestivos, y es que el flujo sanguíneo llegará en menor medida al tubo digestivo al centrarse en la demanda exigida por los músculos al hacer ejercicio.

Antes de empezar a competir en bicicleta o de realizar un entrenamiento, hay una serie de platos que son muy recomendables, como son: plato de pasta, plato de arroz, trozo de tarta de manzana (sin nata ni crema), y un trozo de pan con miel.

Qué comer durante la salida en bicicleta

En la dieta de un ciclista, ya sea de carretera, de montaña o de cualquier otro tipo de ciclismo, hay que considerar el descenso de la irrigación abdominal. De todas formas, para evitar que aparezca la fatiga o para conseguir que esta se reduzca, habrá que tomar alimentos tanto líquidos como sólidos, sin olvidar la hidratación.

Conviene tomar durante la práctica deportiva bebidas hipotónicas, que tienen una menor osmolaridad y mayor eficacia para la hidratación intracelular. Las bebidas energéticas, por su parte, se deben reservar para la primera parte del entrenamiento o prueba.

Es importante durante la práctica deportiva tener bajo control las reservas de glucógeno, dado que sin son las adecuadas se pueden llegar a disfrutar de unos cien minutos de pedaleo exigente. Asimismo, es necesario reponer aminoácidos ramificados para conseguir el equilibrio los efectos del catabolismo, el estrés oxidativo y el descenso de la cantidad de aminoácidos en sangre.

Asimismo, es importante reponer sales, para lo cual se pueden ingerir bebidas isotónicas con sodio, potasio, manganeso, magnesio y calcio, siempre en cantidades moderada.

Algunos alimentos recomendados para esta fase son: plátanos, geles, queso, carne de membrilla, barritas de arroz y otros ingredientes.

Qué comer tras un entrenamiento en bicicleta

A l hora de saber cómo seguir una dieta ciclista es también necesario saber cómo alimentarse una vez finalizado el entrenamiento. En esta fase es fundamental combatir la deshidratación , el catabolismo de aminoácidos, la acidosis provocada por los esfuerzos anaeróbicos y el estrés oxidativo.

Por este motivo, se recomienda ingerir bebidas carbonatadas y con sales minerales, y cuando el cuerpo necesite de más alimentos, optar por ingerir verduras, leguminosas, farináceos y productos proteicos que estén bajos en grasa.

Para ello se puede recurrir al pescado azul, frutos secos, cereales, huevos, leche, verduras de hoja y fruta.

Los alimentos más recomendados para ciclistas

Los hidratos de carbono son la base de la dieta ciclista, ya que son los que permiten mantener los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio físico, además de ayudar a evitar que el rendimiento se reduzca. Son alimentos ricos en este macronutrientes las legumbres, las frutas, los cereales, las pastas y los tubérculos.

Asimismo, también deben ingerirse alimentos como leche y derivados lácteos, así como carnes magras, huevos y pescados, que aporten proteínas. Las grasas, por su parte, son el principal combustible en este tipo de ejercicios y conviene, por tanto, ingerir en la dieta ciclista frutos secos, aceites vegetales, aguacate, pescados azules…

Asimismo, para poder atender las necesidad de construcción, mantenimiento y reparación de la masa magra, es necesaria la ingesta de líquidos y micronutrientes, tales como agua, bebidas isotónicas, pescados grasos, marisco, fruta…