Cómo hacer una dieta Dash
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Una de las enfermedades más peligrosas, que pueden acabar con nuestra vida y que son peligrosas, porque actúan en silencio, son las enfermedades de presión arterial. En estos casos, tanto la hipertensión como prehipertensión son enfermedades muy serias. No hay que tomárselo a broma y en los casos de tener hipertensión arterial, hay que cambiar completamente, la manera de comer. Para ello, la dieta Dash, una dieta que es específica para estos casos es una gran ayuda.
Vamos a contaros cómo hacer una dieta Dash, en qué consiste este tipo de dieta, un ejemplo de su menú y en qué consiste el método.
Obviamente, siempre, bajo una supervisión médica y que sea éste el que te recomiende si debes o no, realizarla.
Para empezar, te diremos, que la dieta Dash ha sido elaborado y dada el visto bueno por médicos, tras muchas investigaciones, para poder bajar los niveles de la presión arterial alta. Por tanto, es un plan alimenticio o una dieta, para mejorar la hipertensión sin necesidad de tener que medicarse.
La hipertensión, antes de entrar de lleno en qué comer o qué mejorar, hay que saber que trae muchísimos riesgos para la salud. Tanto es así, que a la larga el tener colesterol, sólo puede ocasionar enfermedades coronarias (de corazón), embolias, ataques de corazón, derrames cerebrales, etc.
Al ser enfermedades silenciosas, en España concretamente, ya ha estimado que hay más diez millones de personas que padecen de hipertensión y no se cuidan y casi cinco millones, lo padecen y no lo saben. Sin contar, las que sí se están tratando…tal es, el problema, que ya es, de las primeras causas de muerte en España. Por lo general, siempre ha sido una enfermedad que atacaba a personas mayores con más de 65 años, pero cada vez son más, los que empiezan a padecerlo a los 40años.
Básicamente, por tanto, como bien dicen los médicos, la hipertensión (para entenderlo de una forma clara y sencilla), es “como las tuberías, que es donde circula el fluido y la presión a la que circula, con una presión muy alta y las arterias que llevan la sangre, se dañan y con el tiempo, se dan las graves enfermedades. Las tuberías tienen que ir perfectas y bien limpias”.
Instrucciones para hacer una dieta Dash
- La dieta Dash, es una dieta que se basa fundamentalmente, en las frutas, las verduras y lo que se llaman, granos enteros.
- Los ingredientes que no deben faltarte en esta dieta para ayudarte a bajar los niveles altos de presión arterial serían: los lácteos (siempre que sean bajos en grasas o bien sin ella para que sean más sanos y no alteren más el colesterol), la carne blanca, el pescado, los frutos secos, legumbres y los aceites vegetales.
- Tienes que tener en cuenta que hay ingredientes que deberías evitar en medida de lo posible o excluirlos definitivamente, hasta que tu médico te diga lo contrario. Los alimentos prohibidos o limitados deberían ser:
- Alimentos con mucha cantidad de azúcar serían los primeros que deberías eliminar de tu dieta. Elimina los caramelos, los dulces, la bollería industrial, evitar el aceite calórico y por supuesto los aceites de palma, el alcohol y los vicios, como el tabaco. Es totalmente, contraproducente, para evitar en medida de lo posible, efectos más adversos y severos.
- Igual de importante, olvidar y limitar el azúcar, como lo es con la sal. No olvidéis, reducirla al máximo en este plan alimenticio.
- Las grasas por supuesto, y los alimentos cocinados con mucha grasa, deberían reducirse al máximo o eliminarlos. Por tanto, eliminan las grasas saturadas.
- Cocina siempre sana. Elimina el método de cocinar como la fritanga y deja de freír los alimentos. En su lugar, empieza a cocinar más a la plancha, cocina al horno, a la brasa, al vapor, etc. Piensa en reducir la ingesta de todo lo que sea calórico y grasiento. La grasa sólo te emporará el problema de las arterias y el colesterol.
- Esta dieta tiene los niveles óptimos para que puedas llevar una dieta con un nivel adecuado y recomendado, de calcio, fibra, potasio y también, magnesio. Los minerales imprescindibles, para que no te falte ningún nutriente.
- Abusa, de estos nutrientes y alimentos y a su vez, reduce todo lo posible, el sodio y el azúcar. Así, que no solamente reducirás la presión arterial alta, también mejorarás tu puesta a punto y perderás peso (si es lo que buscas).
- Algunos ejemplos de menús para hacer la dieta Dash para que os podáis hacer una ligera idea y podáis llevarlo a cabo, donde se incluye el desayuno, comida y la cena. Teniendo en cuenta los alimentos que se incluyen, podéis haceros una leve idea de qué podéis comer y qué no.
- Para desayunar: Una pieza de fruta o un zumo natural, una tostada de pan de centeno con un poco de aceite de oliva o una cucharada de crema de cacahuete. Un café con leche descremado o una taza de té sin azúcar.
- Comida: Una ensalada completa con verduras (pepino, pimientos, olivas, un huevo duro), una pieza de frutas de postre.
- Cena: pescado siempre cocinado sin freírlo ni grasas. Podéis acompañarlo con unas legumbres o verduras.
- Para picar entre horas: unas onzas de chocolate puro, una taza de té sin azúcar, un yogurt desnatado 0%materia grasa.
- Desayuno: Una macedonia de frutas (las menos azucaradas), sandía, melón, manzana, plátano, cerezas, piña, etc. Un puñado de frutos secos. Un vaso de leche desnatada con un puñado de avena. Un té sin azúcar.
- Comida: Una tortilla de atún o jamón dulce. Una pieza de fruta. Carne blanca (pollo, conejo), ternera… Lo podéis acompañar, de una buena ensalada o verduras. Un plato de pasta integral.
- Merienda: podéis tomar un yogurt, un té sin azúcar, un café descafeinado, agua, una macedonia de frutas, un sándwich vegetal, etc.
- Cena: Una sopa de pollo. Unas pechugas de pollo al horno, con unos espárragos o unas piezas de verduras, unas patatas al horno o hervidas con un chorrito de aceite de oliva y hierbas aromáticas. Pescado hervido o a la plancha con verduras, una macedonia, unas rodajas de piña, tortilla de patatas, etc.
- La dieta Dash, la recomiendan los médicos porque han comprobado que, en un mes, cambiando totalmente de hábitos y basándose en este método, donde se tiene en cuenta qué comer y que alimentos, no comer, se reduce considerablemente los niveles del colesterol y, por tanto, va mejorando la presión arterial.
- Intenta incluir en tus nuevas rutinas, unos cambios de hábitos a nivel general. Aunque sea poco a poco, pero debes hacer conciencia de que, por este camino, no vas bien. Por tanto, intenta moverte un poquito. Bastará con caminar, aunque sólo sea una media hora diaria o varias veces a la semana. Pero haz algo de ejercicio para ir moviéndote.
¿Que necesitas para hacer una dieta Dash?
- Un aparato para poder medirte la presión arterial.
- Acudir por supuesto al médico. Y que sea el mismo, el que te indique qué hacer según el nivel arterial que tengas.
- Reduce al máximo la sal, la dieta debe ser mínima en sodio. No sólo notarás una mejoría a nivel físico, sino también respecto a la retención de líquidos y a nivel de presión arterial.
- Necesitas en caso de que fumes, dejarlo. No sabes el mal que hace fumar para la hipertensión. Es horrible para las arterias y puedes tener serios problemas de salud.
- Incluye en la dieta, las frutas, las verduras, las carnes que no tengan grasa (preferible las blancas).
- El pescado.
- Los frutos secos.
- Olvida la bollería industrial.
- Deja de consumir los azúcares. No aportan nada bueno a la salud y es terrible para la tensión arterial alta.
Consejos para hacer una dieta Dash
Para saber si se tiene hipertensión y si la presión arterial es muy alta o estamos en los niveles adecuados, hay que saber lo siguiente. Hay dos tipos de tensión. Se llaman tensión diastólica y la tensión sistólica.
La tensión diastólica, es la tensión baja y hace referencia a cuando la presión de los vasos sanguíneos del corazón. Por el contrario, la tensión sistólica, es la tensión más alta y significa la tensión que hace el corazón cuando va bombeando la sangre al cuerpo.
Cuando nos midan la tensión o vayamos a que nos la miren, podemos saber que la tensión está alta o si está en un índice normal, si sobrepasa una cierta cantidad.
Decir que la tensión es normal es porque los niveles son inferiores a los 120/80mmHg. Si padeces prehipertensión, los niveles irán desde los 120/80 hasta los 139/89 mmHg.
Cuando la hipertensión esté en un nivel 1, irán los niveles desde los 140/90 a los 159/99 mmHg.
En un nivel 2 de hipertensión, los niveles irán de los 160/109 a los 179/109 mmHg.
El nivel 3, de la hipertensión es siempre, cuando los niveles superan los 179/109 mmHg.
Para tomarte la tensión arterial sólo hay dos opciones. O bien por auscultatorio (que se realiza mediante un brazalete inflable que se conecta a un manómetro y un estetoscopio) que lo hacen los médicos, ya que deben saber escuchar bien los sonidos, estar en un ambiente silencioso y valorarlo. O bien, por oscilométrica. Hoy en día, son los métodos más prácticos porque puedes tomarte la presión arterial en casa. Sólo necesitarás, un aparato automático que se calibra sólo. Con un brazalete automático en la maquina te indicarán los niveles. Son muy intuitivos y fáciles de utilizar. Además, como se pueden utilizar en casa, son realmente cómodos.
La dieta Dash, la recomiendan los médicos porque han comprobado que, en un mes, cambiando totalmente de hábitos y basándose en este método, donde se tiene en cuenta qué comer y que alimentos, no comer, se reduce considerablemente los niveles del colesterol y, por tanto, va mejorando la presión arterial.
Cena: Una sopa de pollo. Unas pechugas de pollo al horno, con unos espárragos o unas piezas de verduras, unas patatas al horno o hervidas con un chorrito de aceite de oliva y hierbas aromáticas. Pescado hervido o a la plancha con verduras, una macedonia, unas rodajas de piña, tortilla de patatas, etc.
Tened en cuenta, que esta dieta, al fin y al cabo, es una dieta sana. No es restrictiva pero sí es especifica para un caso concreto y ese caso concreto es cuanto menos, muy importante. Si os lo tomáis a la ligera, pensad que seréis un ´numero más de la estadística médica, que podéis en el mejor de los casos, tener serios problemas de salud tales como dijimos al inicio: embolias cerebrales, quedaros en una cama de por vida, ataques al corazón, arritmias, muchos problemas incluso, en el peor de los casos, la muerte. Es una de esas enfermedades peligrosas, porque atacan en silencio… ¿cómo? Pues una enfermedad que aparece está ahí, no le prestas atención, porque te crees que otra cosa, lo vas dejando, cuando tienes síntomas muy graves, acudes al médico y es entonces, cuando te dan la noticia de un caso grave o de que padeces presión arterial alta. Lo que se le conoce como, hipertensión.
Como siempre recomendamos desde doncmos.com, lo principal, es acudir al médico y que éste os aconseje que es lo que más os conviene. Porque a pesar de que esta dieta está aceptada por los médicos, también en algunos casos, es recomendable, medicarse. Lo mismo, que nunca viene mal, realizarse una analítica. Lo ideal es, hacerse un chequeo una vez al año, para saber que todo va bien.
Tened en cuenta que, en estos casos, tened un poco de forma física y una dieta balanceada e idónea, es lo mejor que podéis hacer para evitar males mayores o estar medicados de por vida.
