Cómo respirar para dormir
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Hay muchísimas personas que no pueden respirar bien durante sus horas de descanso por la noche. Si bien esto no es algo demasiado grave en sí mismo, la falta de sueño que provoca tiene consecuencias fatales para la salud: deterioro de la respuesta motora, empeoramiento de la memoria, disminución de la capacidad de toma de decisiones… Dormir bien es algo fundamental para la salud y el no poder respirar bien durante la noche es algo que lo dificulta en gran medida.
Las causas de no poder respirar bien a la hora de dormir pueden ser muy variadas y dependen de muchísimos factores, pero hay principalmente dos: los ronquidos y la congestión nasal.
Por un lado, los ronquidos, los cuales afectan a más del 40% de la población adulta. Los ronquidos hacen que se detenga durante al menos 10 segundos la respiración, provocando lo que se conoce como apnea obstructiva del sueño; así, los ciclos de dormido-apnea-despierto-dormido-apnea provocan una pésima calidad del sueño. Aquí te enseñamos Cómo dejar de roncar.
Y, por otro lado, la congestión nasal, la cual es algo esporádico que afecta a niños y mayores por igual a causa de una alergia, una gripe o un resfriado.
Instrucciones para respirar para dormir
Técnica 4-7-8
Esta es a día de hoy una de las técnicas más efectivas que existen a la hora de conseguir una buena respiración durante las horas de sueño, y, por lo tanto, un descanso reparador. Viene muy bien para liberar todas las tensiones del día a día, de manera que resulta adecuada para aquellas personas a las que el estrés les provoca una respiración agitada durante la noche y son incapaces de dormir adecuadamente.
A continuación te explicamos cómo aplicar a paso a paso la técnica 4-7-8.
Durante el primer mes, esta técnica debes hacerla cuatro veces al día; por la mañana, nada más levantarte, después de la comida, luego a media tarde y por último justo antes de irte a dormir.
- Siéntate en un lugar tranquilo y en el que nadie pueda molestarte con la espalda recta.
- Coloca la lengua detrás de los dientes superiores, justo donde comienza el paladar. Cierra la boca e inspira por la nariz mientras cuentas hasta 4.
- Aguanta la respiración 7 segundos y expira el aire de los pulmones durante 8 segundos. Es importante que realices el ejercicio con los ojos cerrados mientras visualizas el recorrido que hace el aire por tu cuerpo.
Una vez pasado el primer mes, sólo es necesario aplicar la técnicas 4-7-8 un par de veces al día; la primera nada más levantarte, a primera hora de la mañana, y la segunda justo antes de irte a dormir.
Técnica de la respiración
Otra técnica muy efectiva para relajarte a través de la respiración y que ayuda de una manera notable a respirar muchísimo mejor durante la noche y, de esta manera, conseguir un sueño más profundo. Es muy sencilla de seguir.
- Todas las noches, unos 10 minutos antes de irte a la cama, busca un lugar tranquilo de tu casa donde puedas estar a gusto, en completo silencio y sin que nadie te interrumpa.
- Coloca una esterilla en el suelo y túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies separados unos 30 cm entre sí; de esta manera, conseguirás que tu espalda esté completamente relajada.
- Coloca una mano sobre el abdomen y la otra sobre la parte superior del pecho; no importa cuál de las dos manos esté colocada sobre cada zona, lo fundamental es que tú te encuentres a gusto.
- Empieza a inspirar profundamente muy poco a poco, imaginando el recorrido que hace el aire en tu cuerpo; notarás cómo el abdomen se va hinchando. Contén la respiración unos cuatro segundos y expira muy lentamente mientras cuentas de cinco a cero.
- Repite estos sencillos pasos y verás cómo poco a poco te vas sintiendo cada vez más relajado. De esta manera, conseguirás irte a dormir sin estrés y sin preocupaciones que perturben tu respiración durante la noche.
¿Que necesitas para respirar para dormir?
Hay varias cosas que necesitas para conseguir que los pulmones funcionen perfectamente tanto durante el día como durante la noche.
Lo primero es hacer ejercicio de manera habitual; los ejercicios aeróbicos son una idea fantástica ya que fortalecen de una manera notable los pulmones, de forma que estos se hacen más fuertes y resistentes.
Además, dejar de fumar nunca está de más para conseguir respirar bien mientras duermes. Te vendrá muy bien para limpiar tus pulmones y, en definitiva, todo el organismo.
Y, por supuesto, el ajo puede convertirse en tu gran aliado en la lucha contra el insomnio por culpa de una mala respiración. El ajo es un producto 100% natural que ayuda a abrir los bronquios y, así respirar mejor. Además, el ajo limpia los pulmones.
La cebolla también viene muy bien para despejar las vías respiratorias. Simplemente tienes que preparar una especie de jarabe con dos cebollas en trozos pequeños y agua hirviendo. Agrega un poco de azúcar, deja que se temple y bebe en pequeños sorbos.
Consejos para respirar para dormir
- El primer aspecto fundamental si no duermes bien por culpa de una mala respiración durante la noche y quieres acabar con el problema, es la postura en la que duermes. Lo mejor es que no te tumbes en la cama en posición totalmente horizontal; lo ideal es que la cabeza esté un poco inclinada con la ayuda de un par de almohadas ya que así consigues destapar los conductos nasales y, por lo tanto, respirar mejor.
- Una de las causas más frecuentes de la mala respiración durante las horas de sueño es un ambiente demasiado seco. En este caso, el mejor consejo es que instales un humidificador en tu dormitorio; ayuda a que el ambiente esté más húmedo y te será muchísimo más sencillo respirar mejor.
- Claro que también puedes recurrir a la medicina tradicional. Antes de irte a dormir, hierve un poco de agua y echa unas gotas de aceite de eucalipto. Coloca la mezcla en un bol de cristal y, con una toalla sobre tu cabeza, haz algunos vahos; así, conseguirás abrir los conductos nasales y dormir bien durante la noche.
- Es importante evitar en la medida de lo posible las cenas copiosas, así como tomar alcohol o productos lácteos durante la noche.
- Otro gran consejo para poder respirar bien mientras duermes y lograr un descanso reparados es disminuir el consumo de grasas de tu dieta diaria. Puedes compensar el consumo de grasas con la ingesta de alimentos ricos antioxidantes y nutrientes como frutas y verduras.
Como puedes comprobar, respirar bien mientras duermes no es en absoluto una misión imposible. Si empiezas desde ya a practicar las técnicas de relajación que hemos explicado verás como cada día empiezas a irte a la cama cada vez más relajado y tu respiración durante la noche será muchísimo mejor. Y, si a ello le sumas una dieta sana y equilibrada y la práctica de ejercicio de manera habitual, verás como la respiración durante la noche va siendo cada vez mejor.
