Cómo llevar una dieta equilibrada
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Hay que controlar qué comemos para mantenernos sanos y en forma, ya no solamente por nuestro aspecto físico, sino por motivos de salud. Hay que tener una dieta equilibrada que incluya todos los grupos de nutrientes, comer acorde a nuestra actividad física y necesidades.
Lo más importante de todo para tener una dieta equilibrada es no saltarse ninguna de las comidas. Hay quienes piensan que hacer una dieta consiste en quitarse alimentos y reducir el número de comidas al día, pero están cayendo en un grave error. Quien hace una dieta no quiere decir que la haga para perder peso, sino para controlar lo que come y hacerlo de una manera sana. No es lo mismo comer todos los días pescado y fruta únicamente, que sumarle a eso también pasta y carne, lo que aporta hidratos y proteínas, respectivamente.
Una dieta equilibrada consiste en comer, por lo menos, cinco veces al día, y que cada día ingiramos todos los grupos alimenticios. Nunca habría que saltarse el desayuno y tampoco la cena. La clave para seguir una dieta equilibrada es tener en cuenta una pirámide y darle la vuelta: lo que quiere decir esto es que en el desayuno es cuando más tenemos que comer, ya que al ser la primera ingesta del día la vamos a quemar; después una comida copiosa que nos aporta la energía para continuar el día; una cena bastante escueta para no irnos a la cama demasiado llenos; y entre el desayuno y la comida y la comida y la cena dos pequeñas ingestas para no llegar con demasiada hambre a la comida y a la cena. La frase más oída es “desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”. Recuerda esta frase a la hora de ingerir alimentos.
Para llevar una dieta equilibrada habría que seguir los siguientes pasos:
Instrucciones para llevar una dieta equilibrada
- Comidas. No debes saltarte ninguna de las comidas. Pensar que sin cenar o sin desayunar estamos perdiendo peso o estamos haciendo una dieta mejor es un concepto erróneo, esto solo hará que lleguemos a la siguiente comida con más hambre y que nuestro cuerpo agote las reservas que tiene guardadas.
- Nutrientes. Es importante que en cada comida haya fruta, verdura, proteínas…que no falte de nada. Cuando las personas hacen dieta para perder peso y no para estar sanos, lo que tienen son dietas restrictivas, lo que hace que no puedan consumir algunos alimentos. Todos los alimentos aportan una serie de sustancias y nutrientes al cuerpo, si no se lo aportamos ingiriendo, el organismo necesitará obtener ese nutriente de alguna parte y al final lo único que ocurrirá con esa dieta de restricciones es que en algún momento llegue el atracón y se produzca el efecto rebote. Para tener una dieta equilibrada hay que comer de todo en buenas proporciones.
- Tiempos. Dedícale tiempo a comer, si lo haces con prisa cuando acabes notarás que sigues teniendo hambre, y seguirás comiendo. Hasta pasados 20/30 minutos después de comer nuestro cuerpo no nota que ya está saciado, por lo que seguirá queriendo comer. Por eso hay que comer despacio, lo que hará que nos llenemos antes.
- Agua. Es muy importante beber agua para llevar una dieta equilibrada. Ésta nos ayuda a eliminar toxinas de nuestro cuerpo y a perder, por medio de la orina, aquello que nuestro cuerpo no necesita porque le sobra.
- Fruta y verdura. Es uno de los elementos claves para seguir una dieta equilibrada. El equilibrio consiste en partes iguales. Una persona no puede pretender comer todos los días carne y ninguna verdura, o siempre pasta y nunca fruta, porque le sobrará mucho hidrato pero estará escasa de potasio, por ejemplo. Lo ideal es comer cinco piezas de fruta al día, pero como es algo bastante complejo, puedes modificar la fruta como tal por zumos hechos de fruta. No es lo mismo, pero es mejor que no consumirlo de ninguna forma.
- Comidas. Para tener una dieta equilibrada lo ideal es hacer cinco comidas al día. Serían el desayuno, el tentempié, la comida, la merienda y la cena. Aunque esto también depende de la actividad deportiva de cada persona. Una persona que hace ejercicio constantemente se quedará corta si solo hace cinco comidas, ya que sus horas de ir al gimnasio pueden no coincidir con las horas de la comida y lo que no debe hacer es hacer ejercicio con hambre porque puede llegar a desmayarse. Estas personas, debido a que consumen muchas más calorías, deben, además de las cinco marcadas, comer algo antes de ir al gimnasio, y después también, algo no muy abundante, como un plátano para recuperar potasio. Si se va a hacer deporte varias veces, cada vez lo mismo. Lo importante es una dieta es no irse a la cama con el estómago lleno porque al organismo le cuesta más hacer la digestión por las noches ya que casi no hay actividad física, por eso quienes van a hacer ejercicio por la noche, tienen que procurar comer bien antes de ir y no cebarse al volver.
- Grasas. Para tener una dieta equilibrada hay que intentar reducir el consumo de grasas en un 30%. Si antes hacías tres comidas al día (desayuno, comida y cena) y ahora además le añades dos más sin cambiar nada, en lugar de equilibrar tu dieta lo que vas a hacer es engordar. Para perder esa grasa lo que tienes que hacer es cocina al vapor o a la plancha. Olvídate de los fritos y rebozados que añaden cientos de calorías a nuestras comidas.
- Sal. La sal no es un buen aliado de las dietas, motivo por el cual muchas personas tienen restringido su consumo. Lo que puedes hacer es sustituirla por hierbas aromáticas.
- Fibra. Aumenta la cantidad de fibra que comes, en especial en el desayuno. Cuando te levantes toma cereales. No quiere decir que adelgacen, sino que te ayudan a ir al baño y aportan mucha energía para que aguantes todo el día.
Consejos para llevar una dieta equilibrada
- Especialista. Si quieres hacer una dieta equilibrada lo mejor que puedes hacer es ir a hablar con un experto. Él te aconsejará la cantidad de calorías que debes consumir al día y cómo deben estar repartidas según tu edad, sexo, peso y actividad física. Si te fías de las dietas que hay en internet puedes cometer un grave error y no obtener el resultado deseado y es que cada persona tiene unas necesidades particulares y es mejor que sea un especialista el que te aconseje qué debes hacer.
- Ejercicio. La alimentación es la clave, pero para llevar a cabo una dieta equilibrada es importante que hagas algo de ejercicio. Puedes empezar por caminar a paso liguero 20 minutos al día, algo que no te debe costar mucho y poco a poco aumenta ese tiempo. Una buena alimentación junto con ejercicio físico, son la clave.
- Cinco comidas. No te saltes ninguna de las comidas. Si no te gusta cenar o no estás acostumbrado, come un simple yogurt, pero no te vayas a la cama con el estómago vacío, del mismo modo que no te levantes sin ingerir nada. El desayuno es la comida más importante del día ya que es la que te aporta la primera energía.
- Come de todo. Si hay algún alimento que no te guste intenta buscarle un sustituto. Si no te gusta la fruta, puedes comprar batidos o zumos de frutas. No es lo mismo, pero por lo menos estarás aportando a tu cuerpo los nutrientes.
- Integral. Lo que puedes hacer es sustituir los cereales que te tomas por cereales integrales, tanto en el desayuno como en el pan. Esto no quiere decir que te ayude a adelgazar más, sino que todo lo que sea integral contiene mucha más fibra, lo que te ayuda a ir al baño, y también tiene más energía.
- Errores. Ten en cuenta que si quieres llevar una dieta equilibrada no tendrás que prescindir de ningún alimento. Quienes lo haces están haciendo una dieta a secas, porque su objetivo es perder peso quitándole al cuerpo nutrientes fundamentales, esto solo hará que en cierto tiempo se produzca el efecto contrario, ya que el organismo se acostumbrará a la falta de y si en cierto momento se consume, la persona engordará mucho más rápido. Si lo que quieres es una dieta equilibrada no te prives de nada, eso sí, en su justa medida. Nadie te dice que elimines el chocolate o la comida basura de tu alimentación, pero como no es lo mejor, hazlo en pequeñas porciones y solamente una vez a la semana.
- Cocinar. Evita cocina con demasiado aceite y mediante frituras. Cocina todo a la plancha o al vapor. Esto no le quita sabor a los alimentos y es una manera mucho más sana de cocinar. Los fritos engordan muchísimo y además la grasa que aportan no es buena. No es lo mismo el colesterol bueno de algunas comidas, que el colesterol mano que se retienen en las arterias después de haber comido un bol de patatas fritas. Para hacer una dieta equilibrada debes eliminar lo máximo posible esas formas de cocinar.
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