Cómo subir de peso y ganar masa muscular

Hay muchas personas que buscan saber cómo subir de peso rápido, e incluso cómo hacerlo en apenas un mes. Para ello no es suficiente con conocer batidos para subir de peso, sino que hay diferentes puntos a tener en cuenta para lograr este objetivo.

En una dieta para aumentar de peso es necesario consumir más calorías de las que el organismo gasta; y esto se puede conseguir comiendo cada tres horas, evitando saltarse las comidas y añadiendo alimentos nutritivos, calóricos y saludables en la dieta. Entre estos últimos podemos mencionar a los frutos secos, el aguacate, la avena o los batidos de fruta.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que aunque se trate de una dieta que tiene por finalidad el ganar peso, no se debe aumentar la ingesta de alimentos procesados como refrescos, patatas fritas o salsas; y es que estos son alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares que lo que harán será favorecer el aumento de la grasa corporal. Esto, a su vez, hace que haya más predisposición a sufrir problemas de salud.

Lo ideal, por tanto, es lograr que la ganancia de peso tenga que ver con un aumento de la masa muscular; y para lograrlo es necesario combinar una dieta equilibrada con una actividad física apropiada.

Consejos para aumentar de peso y ganar masa muscular de forma saludable

Para poder conseguir tu objetivo de saber cómo subir de peso y ganar masa muscular de una manera saludable hay diferentes consejos que debes tener muy en cuenta; y que gracias a ellos podrás llegar a alcanzar tu meta. Entre estos tips debemos destacar los siguientes:

Come cada tres horas

Comer cada tres horas es fundamental para poder incrementar el consumo de calorías a lo largo del día; y esto favorecerá la ganancia de peso, debido a que se deben ingerir una mayor cantidad de calorías de las que el organismo gasta.

De igual manera es importante mantener un equilibrio diario, tanto de las calorías que provienen de los hidratos de carbono como de las grasa y proteínas; y esto también contribuye a lograr que la masa muscular aumente.

Es muy importante, por lo tanto, no saltarse las comidas, de forma que no se perjudique el aporte de nutrientes al organismo y se puedan mantener los niveles adecuados de glucosa y aminoácidos en la sangre. Así se favorecerá la recuperación y el crecimiento muscular.

Incluye proteínas en todas tus comidas

Incluir proteínas en todas las comidas del día hace que los niveles de aminoácidos en la sangre se puedan mantener constantes durante todo el día; y esto ayuda a la hora de favorecer una recuperación adecuada tras el entrenamiento.

Las proteínas las podemos encontrar en diferentes alimentos como pollo, pescados, huevos, yogur y quesos. Para ello puedes optar por hacer combinaciones de alimentos eficientes con los cuales poder aumentar de peso y de masa muscular.

Comer tres frutas al día

Se recomienda consumir al menos tres frutas al día y consumir ensalada en el almuerzo y en la cena ayuda a aumentar la cantidad de vitaminas y minerales de la dieta. Estos son fundamentales para poder conseguir un buen funcionamiento del metabolismo, favoreciendo la ganancia de peso y de masa muscular.

Las frutas se podrán consumir tanto frescas como en forma de batidos o jugos, o frutas secas. Se pueden incluir en meriendas, almuerzos o cenas.

Consumo de grasas buenas

Los alimentos que son una fuente de grasas buenas, como es el caso de las nueces, el aguacate, el coco, el aceite de oliva, las almendras, el aceite de linaza y las semillas en general, son muy buenas opciones para incrementar las calorías de la dieta con un bajo volumen de alimentos. además, estas grasas ayudan a ganar masa muscular.

Bebe al menos 2,5 litros de agua diarios

Beber la agua suficiente y mantener una buena hidratación es fundamental a la hora de ganar masa muscular. Esto se debe a que la hipertrofia, que es el aumento del tamaño de las células musculares, solo ocurre si las células se encuentran debidamente hidratadas.

Se recomienda estar siempre atento y consumir al menos 2,5 litros de agua al día, teniendo en cuenta que tanto los jugos pasteurizados como los refrescos no cuentan como líquidos para el organismo. Además, es importante que este consumo de agua se realice entre comidas, ya que si es junto a las comidas puede interferir a la hora de realizar la ingesta de las comidas.

Realizar actividad física

Si quieres aumentar la masa muscular y conseguir que las calorías adicionales se conviertan en músculo y no en grasa, es importante realizar actividad física de tres a cinco veces por semana, debiendo hacer especial hincapié en ejercicios de musculatura y no aeróbicos.

Lo ideal en este sentido es consultar a un entrenador físico o un entrenador personal para que realice una rutina de ejercicios que se adapte a tus necesidades.