Cómo engordar piernas

Ejercicios

Hacer los ejercicios correctos es fundamental para unas piernas gruesas ya que van a aumentar la masa muscular de éstas. No obstante, las piernas no van a engordar con cualquier tipo de ejercicio. Es importante que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Entrena con el máximo peso que puedas y con esfuerzo. Es la única forma en la que nuestros músculos se sienten “retados” y aumentan. A medida que pase el tiempo y avances, ve aumentando el peso y/o la complejidad de los ejercicios. Elige un peso con el que puedas hacer entre 5 y 10 repeticiones sin dañar la técnica.
• Domina la técnica al máximo, procurando que los movimientos sean controlados y efectivos.
• No entrenes pierna y glúteos todos los días porque no van a crecer. Los músculos aumentan durante el descanso, no durante el entrenamiento. Además, como los músculos de las piernas son grandes, tardan más en recuperarse que los pequeños. Si entrenas las piernas cada día, sólo harás que los músculos se sobre-entrenen e incluso se reduzcan. ¿Cuánto esperar? Lo mejor es entre 48 y 72 horas, incluso más si el ejercicio ha sido muy intenso.
• No abuses del ejercicio cardiovascular (caminar, correr, saltar, nadar…) Recuerda que hacer sólo este tipo de ejercicio no engorda las piernas ni los glúteos, más bien sirve para tonificar y eliminar grasa. Con unos 20 o 30 minutos al día puede ser suficiente.
• Mantente concentrado/a mientras realizar los ejercicios, visualiza tus músculos y conéctate mentalmente con ellos.
• “Baja” despacio. Es decir, en la fase excéntrica intenta descender el peso de manera lenta y controlada.
• Descansa después de cada serie entre 45 segundos y 2 minutos.

Ejercicios para engordar piernas y glúteos en casa

Si es difícil para ti ir a un gimnasio, ¡no te preocupes! Puedes conseguir unos resultados increíbles dedicando unos minutos de tu día a hacer ejercicios en casa. A continuación, te dejo los ejercicios básicos que debes dominar para aumentar tus piernas y glúteos. A todos se les puede añadir peso y dificultad añadiendo mancuernas cada vez más pesadas o cambiando la técnica. Si no tienes mancuernas puedes utilizar botellas llenas de arena, bolsos con ropa, libros…

Sentadillas

Es el ejercicio por excelencia para trabajar todas las piernas. Para ello, de pie separa tus pies a la anchura de tus caderas y dobla las rodillas como si fuera a sentarte “hacia atrás”. Es muy importante que las rodillas nunca sobrepasen la punta de tus pies y que orientes los glúteos hacia atrás. Baja hasta alcanzar un ángulo de 90 grados con las piernas manteniendo la vista al frente y concentrando el esfuerzo en las piernas. Contrae los glúteos cuando subas.

Las sentadillas tienen muchas variantes, como las sumo y las isométricas. En las primeras debes separar mucho más las piernas y colocar las puntas de los pies y rodillas hacia afuera. En cuanto a las isométricas, éstas consisten en apoyar el tronco a la pared con las piernas flexionadas en 90 grados y soportar esa posición entre 30 segundos y 1 minuto.

Zancadas

Da un gran paso hacia adelante con un pie mientras dejas caer la rodilla de la otra pierna hacia el suelo. Mantén el tronco recto y la mirada al frente. Para evitar lesiones, intenta que la rodilla de la pierna que está delante no sobrepase la punta del pie. Repite la operación con la otra pierna. Para añadir dificultad puedes hacerlas en forma de “marcha” o “caminando”, sosteniendo peso con ambas manos, o haciendo la variante “búlgara” (la pierna de atrás se apoya en una superficie más alta, trabaja más intensamente el glúteo)

Empuje de cadera

Apoya tu espalda en una superficie en la que, si te acuestas paralelo al suelo, las piernas queden en 90 grados con los pies pegados al suelo. Coloca peso sobre tu cadera y elévala hacia arriba contrayendo fuertemente los glúteos. Mantenlos así unos dos segundos antes de bajar.

Elevación de glúteos

Colócate a cuatro patas con las rodillas a la altura de las caderas y las manos a la anchura de los hombros. Eleva una de las piernas manteniéndola a 90 grados hasta que quede al mismo nivel de la cadera. Baja la pierna despacio hasta acercarla al suelo y vuelve a elevarla. Haz entre 8-12 repeticiones por pierna. Procura bloquear los abdominales, no arquear la espalda y concentrar toda la fuerza en el glúteo para no lesionarte.

¿Cómo engordar la pantorrilla?

Aumentar la masa muscular en las pantorrillas puede ser más complicado y lento que en los muslos, pero es posible. Para ello, puedes colocarte de puntillas sobre un escalón e ir bajando y subiendo el talón.

Si vas al gimnasio, puedes añadir a tu rutina ejercicios con máquinas como prensa, extensiones de pierna, poleas, etc. Recuerda no sobrecargar tus músculos, unos 6 o 7 ejercicios por rutina está bien.

Alimentación

Para aumentar piernas y glúteos tienes que comer muy bien y en abundancia. Si quieres crecer, procura comer un poco más de calorías de las que tu cuerpo gasta (sin abusar, ya que podrías ganar más grasa de la cuenta). El excedente calórico debe ser entre 300 a 500 calorías diarias.

Lo mejor es hacer unas cinco comidas al día y añadir una fuente de proteína en cada una de ellas como huevos, gelatina, yogur griego, cerdo, ternera, pollo, pavo, pescado…

Por otro lado, es esencial consumir carbohidratos, ¡no les tengas miedo! Ayudan a rendir al máximo en los entrenamientos y a recuperar rápido los músculos. Los mejores carbohidratos y más saciantes son los complejos de digestión lenta como la papa, el arroz integral, la quinoa, legumbres, avena o plátano.

Evita alimentos procesados, azúcar, harinas blancas, comidas rápidas y gaseosas. Sustitúyelos por todo tipo de verduras y frutas.

Suplementos

No existe una pastilla mágica para engordar piernas. Sin embargo, hay suplementos que combinados con un buen entrenamiento pueden ser de gran ayuda como:

• Proteína en polvo.
• Creatina: es una sustancia que se encuentra de forma natural en el cuerpo y que contribuye a la recuperación y crecimiento de los músculos.
• Aminoácidos: permiten entrenar más duro y por más tiempo.

Descanso

Una buena alimentación y entrenamiento no sirve de nada si no descansas lo suficiente. Los músculos crecen durante el descanso y la relajación. Evita el estrés, procura dormir entre 7 y 9 horas al día y no entrenes pierna más de 3 días a la semana.

¿Cómo engordar las piernas sin ejercicio?

Podría ser posible engordar las piernas sin hacer ejercicio aumentando tu ingesta de calorías diarias. Pero es importante que sepas que no ganarías músculo, sino grasa. Además, no podemos elegir dónde se va a depositar la grasa de nuestro cuerpo. Esto depende de nuestra genética y hormonas. Quizás empieces a comer más y ocurra que, además de engordar tus piernas, aumentes grasa en el abdomen o brazos. Si esta es tu situación y quieres definir, lee este artículo.

Otra desventaja de tratar de engordar las piernas sin ejercicio es que éstas pueden verse flácidas y con celulitis. ¿Seguro que es ese el resultado que quieres?