Cómo hacer una dieta hipocalórica

La dieta hipocalórica es una de las dietas más antiguas que existen para la pérdida de peso de manera rápida. Se trata de una dieta que en lugar de eliminar algún nutriente o comida, lo que hace es regular las cantidades de forma estricta.

De esta manera se limitan las calorías que se pueden consumir cada día, basándose principalmente en la ingesta de alimentos con tienen unos niveles muy bajos de ellas, como es el caso de las frutas o los vegetales.

En este caso, a diferencia de lo que ocurre con otro tipo de dietas, no se prohiben los alimentos que son ricos en grasa, azúcar o aceite, pero sí se restringen sus cantidades. Es un tipo de dieta que, por lo general, ofrece muy buenos resultados, y sin efecto rebote. Esto se debe a que no elimina ningún alimento que se pueda volver a comer una vez se ha finalizado la dieta.

La clave de las dietas hipocalóricas radica en llevar a cabo una alimentación sana y equilibrada, haciendo que el organismo cuente con todos los nutrientes que necesita de forma proporcionada.

Realizando de manera correcta una dieta de este tipo que sea restrictiva (1000 Kcal), una mujer puede llegar a perder en torno a 1 y 2 kilos en una semana, mientras que los hombres pueden perder entre 2 y 4 kilos por semana, aunque todo dependerá del peso inicial de la persona en cuestión y también del nivel de actividad física realizada. No se aconseja que este tipo de dietas con un número tan bajo de calorías se lleve a cabo durante más de una semana, ya que para una gran cantidad de personas no es posible llevar ese ritmo de nutrientes en su cuerpo.

¿Cómo se hace una dieta hipocalórica?

Si quieres saber cómo hacer una dieta hipocalórica es importante que tengas en cuenta las siguientes claves que te vamos a dar, y que son la base de este tipo de alimentación.

Consumo elevado de verduras y frutas

Uno de los pilares de este tipo de dieta es el consumo de frutas y verduras. Al ser alimentos que tienen muy pocas calorías, y que además contienen mucha agua y son saciantes, son perfectos para perder peso. Realmente, este tipo de productos se utilizan en la gran mayoría de las dietas, ya que se trata de alimentos que ayudan a mantener una vida sana.

Preparación de los alimentos

Más allá de los alimentos a comer a través de esta dieta, cabe tener en cuenta la gran importancia que tiene su preparación en esta dieta. La manera en la que se cocinan es clave, siendo preferente optar por las comidas naturales, frescas o poco cocinadas, optando siempre que sea posible por la cocina al vapor. De igual forma, se aconseja que los alimentos sean de composición variada y se consuman en pequeñas porciones.

Eliminación de alimentos de la dieta

Aunque con una dieta hipocalórica puedes consumir cualquier alimento, sí que existen una serie de productos que no son nada aconsejable y que es muy recomendable que no consumas, como son los guisos, los fritos y las salsas. Si los puedes eliminar de tu dieta será mucho mejor y te ayudará a conseguir mejores resultados en un menor espacio de tiempo.

Valores nutricionales para una dieta hipocalórica

El principal objetivo de una dieta hipocalórica es la de reducir el número de calorías que cada día consume una persona, haciendo así que pueda bajar de peso. Cuanto más tiempo se lleve aportando más calorías de las consumidas, mayor cantidad de grasa habrá en el organismo.

Este tipo de dieta, que asegura una buena salud y que no incita a la aparición de ningún tipo de trastorno alimentario, debe seguirse en base a unos valores nutricionales determinados. El total del aporte de grasas no debe superar el 30% del total de la dieta. De dicho porcentaje un 10% debe ser de origen animal, otro 10% de aceite de oliva y el 10% restante procedente de vegetales y pescados. Las proteínas deben responder a un 15-20 % del total de energía consumida y en torno a un 50-60% corresponde a hidratos de carbono como cereales, pasta y legumbres.

Ventajas y desventajas de una dieta hipocalórica

Al igual que ocurre con el resto de dietas, una dieta hipocalórica tiene una serie de ventajas y desventajas, las cuales debes conocer antes de decidirte a comenzar una de estas dietas:

Ventajas de una dieta hipocalórica

• Se trata de una dieta que favorece la pérdida de peso y que no produce efecto rebote.
• Es una dieta equilibrada en la que se tienen en cuenta todos los grupos de alimento.
• Es apta para personas con problemas de obesidad, apnea del sueño, diabetes, riesgos de enfermedad cardiovascular, hipertensión arterial, etcétera.

Desventajas de una dieta hipocalórica

• En este tipo de dietas todos los alimentos deben ser pesados. Esto hace que pueda llegar a convertirse en una tarea algo tediosa, que requerirá de fuerza de voluntad y disciplina.
• Es posible que, al ser menús semanales debidamente marcados, se experimente aburrimiento a la hora de comer, ya que se comerá siempre lo mismo.
• Si se prolongan mucho en el tiempo y son muy bajas en calorías pueden llegar a tener efectos perjudiciales. Por ello es recomendable seguir la dieta de la mano de un buen nutricionista.

Ejemplo de dieta hipocalórica de 1500 Kcal

A la hora de hacer un menú diario de una dieta hipocalórica, se debe tratar de buscar que esta sea lo más variada posible, siendo las raciones recomendadas las siguientes:

• 1-2 raciones de alimentos proteicos (carne, huevos, pescado, tofu, seitán, tempeh…).
• 2 raciones de fruta.
• 2-3 raciones de productos lácteos (semi o desnatados).
• 2-3 raciones de verdura.
• 3 raciones de harinosos.
• 3 raciones de aceite.

En base a ello podemos crear fácilmente una dieta hipocalórica de 1500 Kcal (o las que correspondan según tus necesidades):

• Desayuno: Una taza de leche con café o té + dos tostadas integrales o dos tortitas de maíz
• Comida: Verduras cocidas, a la plancha o al vapor con dos cucharadas de legumbre cocida y una cucharada sopera de aceite de oliva + pescado blanco o 1/4 de pollo a la cazuela, a la plancha o al horno + una ración de fruta.
• Merienda: Un yogur.
• Cena: Ensalada de vegetales o escalivada con lata de atún pequeña, dos láminas de queso bajo en grasa o dos anchoas, con dos tostadas o dos cucharadas soperas de legumbre cocida + una ración de fruta.

Antes de comenzar a realizar una dieta es aconsejable que acudas a un especialistas que te pueda aconsejar sobre el número de Kcal apropiado para dar comienzo a la misma, ya que en función de cada persona puede ser aconsejable una cantidad u otra.