Cómo ganar peso sin engordar

Saber cómo subir de peso no es algo tan sencillo como pueda parecer, ya que no es suficiente con comer en grandes cantidades, sino que hay que optar por alimentos que permitan subir de peso y también realizar ejercicios para ello. Sin embargo, un reto para muchas personas es el de saber cómo ganar peso sin engordar, algo que requiere de acompañar una buena alimentación de la práctica de ejercicio con frecuencia, siempre optimizando el aporte proteico.

Subir de peso es sencillo, pero hacerlo sin ganar en barriga y grasa es más complicado. Por este motivo, hay que tener en cuenta el Índice de Masa Corporal (IMC), llevando a cabo un análisis del cuerpo para conocer nuestro peso ideal.

Antes de comenzar con cualquier medida al respecto conviene consultar a un nutricionista, siendo el objetivo principal el de encontrar una fórmula que permite que el peso que se gane sea por un incremento de la masa muscular y no por ganar grasa. Para ello, te vamos a explicar los consejos que debes tener en cuenta para saber cómo ganar peso sin engordar.

Tips para subir de peso sin engordar

El hecho de aumentar de peso ganando masa muscular es mucho más complicado que hacerlo a través de la grasa corporal, y esto es lo que hace que muchas personas ganen barriga.

Para aumentar de peso de manera saludable y sin engordar es necesario que no haya un exceso de ingesta de comida, y que esté bajo control. Dicho esto, te damos los consejos que necesitas saber para ganar peso sin engordar:

Hidratos de carbono complejos

Tanto a la hora de tomar el desayuno como en el almuerzo y la cena, es necesario que haya una fuente de hidratos de carbono complejos, ya que son los encargados de aportar al organismo la energía que este necesita.

De añadirlos de la manera adecuada y en las cantidades oportunas conseguiremos que las proteínas ayuden al crecimiento muscular al tiempo que ayudan a la reparación de músculos y tejidos. En el caso de que no se haga de esta manera, las proteínas se utilizan por parte del organismo como una fuente de energía adicional.

Para ello se puede optar por el consumo de pasta, arroz, avena, maíz, trigo, frutos secos, pan integral, etcétera.

Mayor cantidad de proteínas de calidad

Para saber cómo ganar peso sin engordar, es clave tener en cuenta a las proteínas, ya que se trata de una fuente de aminoácidos que se encargan de la estimulación de la segregación de la hormona del crecimiento.

Estos nutrientes son importantes para incrementar la masa muscular pero no la cantidad de grasa. De esta manera, para poder ganar peso sin engordar, es clave tener una dieta con un aporte de proteínas seguro y que esté debidamente proporcionado.

En lo que respecta a la proteína de origen animal, las claras de huevo son un referente, pudiendo combinar de forma adecuada las proteínas de origen vegetal con cereales y frutos secos o cereales y legumbres.

Frutos secos y semillas

Añadir a la dieta alimentos como frutos secos y semillas puede ser clave para conseguir cómo ganar peso sin engordar, siendo ideales para utilizar como aperitivo para saciar el hambre.

Se pueden combinar con tostadas de pan o comerlos como una barra de cereales, siendo una combinación perfecta la de cereales y frutos secos por ser una gran fuente de proteínas.

Carbohidratos y proteínas

La combinación de hidratos de carbono con proteínas debe ser realizada en aquellas que son comidas principales o bien en las que son previas a las sesiones de ejercicio; y es que estos grupos de macronutrientes contribuyen a la hora de generar masa muscular. De esta manera se consigue generar masa muscular y subir de peso sin engordar.

Asimismo, el consumo de ambas sustancias de forma conjunta también ayuda a la hora de conseguir una recuperación muscular de una manera más eficaz a la de poder ingerir estas de manera separada, tal y como ha podido quedar comprobado después de diferentes estudios de nutrición que se han realizado en los últimos años.

La importancia de las vitaminas

Si quieres saber cómo ganar peso sin engordar debes tener en cuenta que las vitaminas son muy importantes, y es que te ayudarán enormemente a lo largo de todo el proceso.

Esto es debido a que aportan nutrientes al organismo que este, por el solo, no es capaz de sintetizar. Un claro ejemplo l o encontramos en la vitamina B1, que es la encargada de optimizar la obtención de la energía que lleva de los hidratos de carbono, y la vitamina B2 que hace lo mismo con la energía que llega procedente de las proteínas.

Por lo tanto, hay que tener estos cinco puntos en cuenta para crear una dieta saludable que permite ganar peso sin engordar.