Cómo calcular el déficit calórico para adelgazar

Para deshacerse de la grasa abdominal, así como para adelgazar y perder peso rápido, es importante tener en cuenta una serie de conceptos e información que es fundamental y para ello conviene saber cómo calcular el déficit calórico para adelgazar. Por este motivo te vamos a explicar a continuación en qué consiste y cómo puedes hacer este cálculo que es tan útil para ti.

¿Qué es el déficit calórico?

El déficit calórico es la falta de calorías para poder reducir y mantener el peso equilibrado, es decir, consumir más calorías de las que se ingieren para no engordar o bien para conseguir perder peso.

Por lo tanto, se trata de un concepto básico para adelgazar, tanto para quienes buscan hacer frente al sobrepeso como para quienes buscan la definición de sus músculos.

Asimismo, es importante conocer los requerimientos nutricionales de cada persona, partiendo de la base de que no todas las personas tienen las mismas necesidades. Recuerda que, para perder peso, necesitamos comer menos calorías diarias de las que gastamos, de manera que así podremos lograr ese déficit calórico que necesitamos.

En el caso contrario, es decir, si se ingieren más calorías de las que se queman cada día, se aumentará de peso, y para mantener el peso actual, se deben consumir las mismas calorías que se queman, logrando así un balance energético.

¿Qué son las calorías?

Para entender más ampliamente el déficit calórico hay que conocer qué son las calorías. Para ello debes tener en cuenta que una caloría es una unidad de medida que se concibe como energía. Nuestro cuerpo necesita un número determinado de ellas para su correcto funcionamiento, de forma que podamos estar atentos, activos y con fuerzas.

Estas calorías se obtienen a través de la oxidación de las proteínas, de las grasas y de los hidratos de carbono.

Cómo calcular el déficit calórico

Lo primero que se debe conocer para aprender cómo calcular el déficit calórico para adelgazar y calcular las calorías de los alimentos es saber el rango de calorías diarias que tenemos para poder mantenernos sanos; y para ello podemos recurrir a un método sencillo, que es el de multiplicar nuestro peso corporal por 26 y por 28. De esta manera podremos conocer nuestro rango de calorías diarias.

De esta manera, una vez conocido este dato podremos calcular las calorías que consumimos haciendo deporte, y de esta manera podremos ir adelgazando más o menos en función del rango en el que nos encontremos y el ejercicio realizado.

Si por el contrario tu objetivo es el de subir de peso para conseguir mayor masa muscular, lo que tendrás que buscar es ingerir más calorías de las que gastas, pero siempre de forma controlada.

Cómo alimentarse para tener un déficit calórico saludable

Es importante que, una vez que sabes cómo calcular el déficit calórico para adelgazar, es necesario saber lo que tienes que comer para perder peso a través del mismo. Fundamental hay que comer proteínas.

Esto depende del tipo de actividad que realices, ya sea correr, andar, entrenamientos de fuerza, montar en bicicleta, etcétera. En cualquier caso, hay que tener presente que las proteínas deben ser de entre un 10 y un 15% del aporte calórico total; y además deben ser de alto valor biológico, sobre todo de pescado, huevo, carne o leche.

Si eres una persona que acude con frecuencia a entrenarse al gimnasio, tendrás que calcular que serán necesarios unos 2 gramos de proteína por cada kjilo de peso corporal.

En lo que respecta al resto de nutrientes, hay diferentes estudios que indican que para reducir grasa es más efectivo prescindir antes de los hidratos que de las grasas «buenas». Es mejor optar por hidratos pocos pero de calidad, así como grasas insaturadas, pescado azul o aceite de oliva. Las harinas refinadas deben estar olvidadas en tu alimentación, y además se debe prescindir de alimentos que aporten calorías vacías. Este es el caso de la bollería industrial, los refrescos o  la comida basura en general.

No obstante, también es importante recalcar a la hora de saber cómo calcular el déficit calórico para adelgazar, que entrar en este déficit calórico para adelgazar tiene también sus inconvenientes; y es que como consecuencia del mismo se puede llegar a sentir una mayor fatiga, se podrían ver afectadas las defensas, e incluso se podría llegar a provocar la pérdida de masa muscular.

Recomendaciones para seguir el déficit calórico

Para seguir el déficit calórico es importante tener en cuenta una serie de recomendaciones:

• Es importante mantener a raya las tentaciones y caprichos y no comer comida basura.
• Es aconsejable comer varias veces al día para mantenerse saciado.
• Se necesita encontrarse en todo momento bien hidratado, y beber agua es fundamental para el déficit calórico y para el día a día en general.
• Se recomienda hacer ejercicio, pudiendo optar por cardio suave en ayunas o acudir regularmente al gimnasio.
• Descansar bien y dormir un mínimo de 8 horas diarias.
• Reducir el estrés y evitar darse atracones y comer entre horas.